Je! Unataka kusukuma matiti yako nyumbani, ukitoa nusu saa kwa siku? Kisha angalia kwa karibu mbinu ya siri ya kushinikiza kwa kukuza misuli yako ya msingi. Yaliyomo kwenye nakala hiyo:
- Mbinu ya utekelezaji
- Makosa
- Vidokezo kwa wanariadha
Kushinikiza kwa wigo mpana ni harakati za kimsingi na hukuruhusu kusukuma misuli yako ya kifua kimaelezo. Faida kuu ya harakati ni uwezo wa kufanya katika hali yoyote. Ilikuwa ukweli huu ambao ulimfanya kuwa maarufu sana kati ya wanariadha. Mzigo kuu huanguka kwenye misuli ya pectoral na triceps. Kwa kuongezea, mikono ya mbele, delta ya mbele, waandishi wa habari na, kama inavyosikika kama sauti, quadriceps zinahusika.
Kushinikiza kwa wigo mpana kunaweza kuzingatiwa salama kama analog ya vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kukabiliwa. Wakati mikono imeenea mbali, mzigo mwingi uko kwenye misuli ya kifua. Ikiwa unapunguza umbali kati ya mikono, basi triceps itaunganishwa kikamilifu na kazi.
Mbinu ya kufanya kushinikiza kutoka kwa sakafu na mtego mpana
Chukua msisitizo ukiwa juu ya mikono iliyonyooshwa. Unaweza kuweka miguu yako kama unavyopenda kudumisha usawa. Unaweza kufanya kushinikiza juu ya mitende yako au ngumi. Nafasi hii ni nafasi ya kuanza na unaweza kuanza kufanya-up-grip push-ups.
Unaposhuka chini, piga mikono yako ili viungo vya kiwiko vielekeze pande tofauti. Katika nafasi ya chini ya trajectory, usikae, lakini mara moja anza kufanya harakati kwa mwelekeo mwingine. Hakikisha kuwa nyuma yako inabaki sawa, na kichwa chako hakianguki au kuongezeka.
Push-up push-ups ni harakati salama kabisa, hatari kwa wale wote wanaotumiwa kukuza misuli ya kifuani. Wakati huo huo, unahitaji kuzingatia mbinu sahihi, kwani tu katika kesi hii matokeo bora kabisa yanaweza kupatikana.
Kwanza kabisa, hii inahusu viungo vya kiwiko na ili kupunguza hatari ya kuumia kwao, haupaswi kunyoosha mikono yako katika nafasi ya juu ya trajectory. Msimamo wa nyuma ni muhimu pia. Inapaswa kuwa gorofa kila wakati. Ikiwa utainama mgongo wako wa chini, itapunguza shida kwenye misuli yako ya kifuani kwa kuhamisha zingine nyuma yako. Wakati wa kuinua uzito, uharibifu unaweza kusababishwa kwa sababu ya kupunguka kwa mgongo wa chini.
Ili kuondoa uwezekano wa miguu kuteleza sakafuni, unahitaji kuvaa viatu ambavyo vina nyayo zisizoteleza. Pia, ili kurekebisha mwili salama, unaweza kupumzika miguu yako dhidi ya kitu chochote au ukuta.
Makosa wakati wa kufanya kushinikiza kutoka kwa sakafu na mtego mpana
- Kupuuza joto. Hili ni kosa maarufu sana la idadi kubwa ya wanariadha wa novice wakati wa kufanya harakati yoyote na kushinikiza kutoka kwa sakafu na mtego mpana sio ubaguzi. Haijalishi harakati inaweza kuonekana kuwa rahisi na rahisi kwako, kwa kukosekana kwa joto la hali ya juu, unaweza kuharibu viungo vyako. Unaweza kujiandaa kwa harakati hii kwa kutumia dumbbells.
- Makosa ya kupumua … Pia kosa la kawaida kwa waanziaji. Kupumua kuna jukumu muhimu na unapaswa kuzingatia hili kila wakati. Kushikilia pumzi yako kutaimarisha misuli yako sana na utaweza kufanya mazoezi kwa ufanisi zaidi. Ikiwa umeishiwa na pumzi, basi matokeo ya kufanya harakati yatapunguzwa. Pumua juu ya trajectory na kuvuta pumzi chini.
- Harakati ni mbaya. Kwa ukuaji wa kutosha wa nguvu ya misuli, mwanariadha hawezi kufanya kushinikiza kwa usahihi na anajaribu kujisaidia na misuli yake ya nyuma. Ukifanya hivyo, nyuma yako ya chini itaanza kuinama, ambayo inaweza kusababisha kuumia.
Vidokezo vingi vya kushinikiza kwa wanariadha
Wakati wa harakati zote, unahitaji kuhakikisha kuwa nyuma na miguu yako imekunjwa katika mstari mmoja. Usiname mgongo wako au punguza (usiinue) pelvis yako. Ikiwa unainua pelvis, basi ufanisi wa harakati utapungua sana.
Ili kuboresha utendaji wa kasi wa misuli, ambayo ni muhimu sana kwa wawakilishi wa sanaa ya kijeshi, fanya kushinikiza na pamba. Chaguo rahisi ni kupiga makofi mbele yako. Ikiwa unataka kusumbua kazi, basi piga makofi nyuma ya kichwa chako. Wanariadha wenye ujuzi wanaweza kupiga makofi nyuma ya migongo yao.
Kuweka mikono yako kwenye viunga kutakusaidia kupunguza mwili wako na kufanya kazi ngumu zaidi kwa misuli yako.
Jinsi ya kufanya kushinikiza kutoka kwa sakafu na mtego mpana, angalia video hii:
