Jifunze jinsi ya kufanya mazoezi yako ya Cardio kwa busara ili kuongeza upotezaji wa uzito na kudumisha misuli konda. Mbio ni aina ya asili ya shughuli za mwili kwa wanadamu. Sasa watu hukimbia kudumisha afya, na baba zetu walipaswa kufanya hivyo tu ili kuishi. Ili kujifunza jinsi ya kuendesha baiskeli, unahitaji wakati na bidii, lakini tunajua jinsi ya kukimbia kutoka kuzaliwa. Leo tutakuambia jinsi ya kukimbia vizuri kwenye treadmill.
Makala ya kukimbia kwenye treadmill
Vitambaa vya kukanyaga hutumiwa kupunguza uzito au kuimarisha mwili. Wakati huo huo, kuna upendeleo katika utumiaji wa vifaa hivi, na ili mafunzo yawe yenye ufanisi na salama, ni muhimu kujua jinsi ya kukimbia vizuri kwenye treadmill. Kwanza kabisa, tunazungumza juu ya ukweli kwamba inahitajika kuanza kila somo kwenye simulator kwa kutembea au kukimbia polepole. Kasi lazima iongezwe hatua kwa hatua. Haiwezekani kusema haswa na kasi gani ya kuanza somo, kwani kila kitu kinategemea mtu.
Mapigo ni muhimu, sio kasi! Ili kuhesabu kiwango cha juu cha moyo kwa mtu, fomula rahisi zaidi hutumiwa: umri hutolewa kutoka 220. Kwa mfano, katika umri wa miaka 20, kikomo cha juu cha mapigo ya moyo ni viboko 200 kwa dakika, na akiwa na umri wa miaka 30 - 190. Mara nyingi, wataalam wanapendekeza kukimbia na kiwango cha moyo cha asilimia 70-75 ya kiwango cha juu. Kwa mtu mwenye umri wa miaka 30, hii inalingana na viboko 133 kwa dakika.
Moja ya faida kuu ya mafunzo ya treadmill ni kwamba viwango vya usawa sio muhimu. Kwa kweli, ikiwa haujahusika kwenye michezo hapo awali, basi hata mizigo midogo kabisa inaweza kuwa mizito kwako.
Hatua kwa hatua, mifumo yote ya mwili wako itaendelea, na utaweza kuhimili mizigo ya juu zaidi. Mara nyingi, wakati wa kutumia mashine za kukanyaga, wanariadha hutumia uzani anuwai kuongeza mzigo. Haupaswi kufundisha kwa zaidi ya nusu saa kwa siku, na kwa Kompyuta, muda wa mafunzo kwenye treadmill unaweza kupunguzwa hadi dakika 20.
Jinsi ya kukimbia kwa usahihi?
Kuna sheria kadhaa za kukusaidia kufanya Workout yako ya treadmill iwe na ufanisi zaidi:
- Anza mazoezi yako kwa kutembea kwa kasi ndogo kwa dakika 10. Hii itaandaa mifumo yote ya mwili kwa mizigo ya baadaye.
- Usitumie pembe kubwa ya kukanyaga ya treadmill mara moja. Anza juu ya uso gorofa na kisha ongeza pembe kwa digrii tano kila dakika tano. Hii inatumika kwa Kompyuta.
- Ikiwa unataka kuondoa mafuta mwilini, basi unahitaji tu kufundisha mara tatu wakati wa juma. Ikiwa unakimbia kila siku, mwili unaweza kumaliza.
- Ikiwa hauna hamu kabisa ya kufanya mazoezi, basi haupaswi kujilazimisha.
- Usile kahawa kabla ya kikao, kwani moyo na mfumo wa mishipa bado lazima ufanye kazi kwa bidii.
- Ikiwa wakati wa mazoezi unahisi umechoka sana, basi unganisha kukimbia na kutembea, na muda wa mizunguko ya "kukimbia-kutembea" katika kesi hii inapaswa kuwa kutoka dakika 3 hadi 5.
- Treni kwa viatu maalum na ikiwezekana ile ambayo imeundwa mahsusi kwa kukimbia. Kimsingi, unaweza kutumia wakufunzi wowote au sneakers, lakini viatu maalum vya kukimbia vinaonekana vyema zaidi.
- Baada ya darasa, unapaswa kuchukua oga ya kulinganisha kila wakati.
Mpango wa karibu wa mafunzo juu ya mashine ya kukanyaga
Tumezungumza tu juu ya jinsi ya kukimbia vizuri kwenye mashine ya kukanyaga, na sasa tutatoa mpango wa takriban wa somo.
- Joto-up, inayojumuisha kukimbia kwa mwanga au kutembea - kutoka dakika 5 hadi 7.
- Kukimbia kwa kiwango cha asilimia 70 hadi 75 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Katika kesi hii, kasi lazima iongezwe hadi kiwango cha juu polepole, ikitumia dakika kadhaa juu ya hii.
- Endesha kwa kiwango cha asilimia 90-95 ya kiwango cha juu cha moyo wako - dakika 5.
- Poa chini - dakika 3 hadi 5.
Leo, kwenye kumbi, unaweza kupata vifaa vya kukanyaga vya elektroniki mara nyingi, kwenye kumbukumbu ya ambayo mipango kadhaa tayari imewekwa. Mara nyingi, zinalenga kudumisha mapigo ya moyo katika kipindi fulani. Kati ya mipango yote tunayoijua, "kutembea kilima" ni ya kuvutia zaidi. Wakati wa mafunzo, wakati programu hii inapoamilishwa, wimbo utabadilisha angle ya mwelekeo, ikilinganisha ardhi ya eneo mbaya.
Nini haipaswi kufanywa kwenye mashine ya kukanyaga?
Ikiwa una jeraha au haujisikii vizuri, basi unapaswa kupanga upya somo. Hauwezi kusimama njiani hadi wakati ambapo turubai inaanza kusonga. Wakati wa kuwasha wimbo, miguu yako lazima iwe kwenye bumpers. Run tu katika viatu ili kuepuka kuumia. Inashauriwa kununua viatu maalum vya kukimbia.
Kwa sheria za kimsingi za mashine ya kukanyaga inayotembea, angalia hapa chini:
