Kufanya mazoezi ya nje, faida zao kuu, jinsi ya kuchagua mahali, wakati, chakula na serikali ya kunywa, uteuzi sahihi wa nguo kwa mazoezi katika hali ya hewa ya baridi, joto na seti ya shughuli za michezo, sheria za usalama. Kwa kweli, kama shughuli yoyote, mafunzo ya michezo ya nje yana shida zake, pamoja na uwezekano mkubwa wa kuugua, hali mbaya, na uwepo wa watazamaji wenye hamu. Walakini, ikiwa hali kadhaa zimetimizwa, wakati huu unaweza kutengwa kwa sehemu.
Kuna miongozo kadhaa ya mwili wako kufurahiya na kufaidika na shughuli za nje. Wao ni rahisi na nyepesi na hawahitaji juhudi yoyote kutoka kwako.
Jinsi ya kupata nafasi ya michezo ya nje
Kabla ya kuanza masomo yako, unahitaji kuamua ni wapi utafundisha. Ili kufanya hivyo, tembea eneo hilo na uchague mahali pazuri zaidi kwako. Inaweza kuwa uwanja maalum wa michezo au uwanja, ambapo uwepo wa baa zenye usawa, mashine za kukanyaga na vifaa vingine vya michezo hutolewa.
Ikiwa hakuna mahali kama hapo karibu na nyumba yako, basi chagua bustani, mraba, kutua kwa kawaida, nk. Jambo kuu ni kwamba ni safi, hakuna glasi iliyovunjika, mawe, vijiti na takataka zingine. Kwa kuongeza, haupaswi kuchagua maeneo yaliyotengwa sana ili usihatarishe maisha yako, haswa wakati wa giza wa mchana.
Chukua muda kupata kifafa bora kwa mazoezi yako. Wakati mahali panachaguliwa, ni muhimu kuamua juu ya serikali ya mafunzo.
Wakati mzuri wa mazoezi ya nje
Inashauriwa kutenga masaa ya asubuhi na jioni kwa michezo. Walakini, ratiba ya maisha ya mtu binafsi hairuhusu mazoezi kila wakati wakati huo. Kwa hivyo, unahitaji kuchagua wakati wako na wa michezo, kuanzia tabia na utawala wako.
Kwa "bundi" ambao hawawezi kujikana ndoto nzuri ya asubuhi, masaa ya jioni yatakuwa sawa. Lark, kwa upande mwingine, anaweza kufanya mazoezi asubuhi.
Ikiwa haujali wakati wa kuamka, basi ni bora kuchagua asubuhi. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba hewa haijajaa sana gesi za kutolea nje, hakuna watazamaji wa kushangaza mitaani. Pia, masaa ya asubuhi ni muhimu zaidi kwa kucheza michezo kwa sababu mazoezi ya mwili yatajaza mwili wako na nguvu kwa siku nzima ya kazi.
Vidokezo vya Lishe kwa Mafunzo ya hali ya hewa ya baridi
Lishe ya mtu ina jukumu muhimu katika maisha yake, haswa ikiwa unaamua kuboresha hali ya misuli kupitia shughuli za nje. Katika kesi hii, unahitaji kufanya marekebisho kadhaa kwenye lishe yako.
Katika msimu wa baridi, mwili wetu hupata uhaba mkubwa wa madini na vitamini muhimu, ambayo wakati mwingine tunapata kutoka kwa matunda na mboga. Ulaji wa nyongeza za vitamini zitasaidia kurekebisha hali hii. Hii ni muhimu sana ikiwa unahusika katika michezo na mazoezi. Mwili wako unapaswa kupokea kiwango kamili cha virutubisho baada ya mazoezi.
Katika hewa safi katika hali ya hewa ya baridi, mwili lazima utumie nguvu sio tu kwenye kazi ya tishu za misuli, lakini pia inapokanzwa mwili. Ili nguvu yake iwe ya kutosha kwa hii, ni muhimu kuanzisha chakula kilicho na protini nyingi katika lishe: nafaka, samaki na nyama ya kuku, bidhaa za maziwa, mboga.
Protini hutetemeka ni chanzo kizuri cha nishati. Lakini vyakula vinavyoweza kumeng'enywa kwa urahisi ni bora kutengwa na lishe au kushoto kwa mikusanyiko katika kampuni ya urafiki.
Ulaji wa chakula unapaswa kuwa masaa 1, 5-2 kabla ya darasa. Lakini baada ya mazoezi ya mafanikio, unaweza kutengeneza vitafunio vyepesi na mboga au matunda. Kula vyakula vizito haipendekezi.
Kumbuka kwamba masaa 1, 5 kabla ya madarasa, ni muhimu kuwatenga ulaji wa kahawa asili, kukaanga nzito, chakula cha viungo au kuvuta sigara, chakula cha haraka, n.k.
Serikali ya kunywa kwa michezo katika hali ya hewa ya baridi
Jambo muhimu katika lishe ya mtu yeyote ni kanuni sahihi ya kunywa. Unapaswa kunywa hadi lita 3 za maji siku nzima. Ikiwezekana, anza siku yako na glasi mbili za maji ya joto, zilizopigwa kwenye tumbo tupu mara kwa mara.
Wakati wa kufanya mazoezi ya nje katika msimu wa baridi, usisahau juu ya kiwango cha kutosha cha maji yanayotumiwa. Kwenda kusoma, hakikisha kuchukua thermos na kinywaji chenye joto na wewe. Maji yasiyo ya kaboni ya madini, infusion ya mimea, nk ni kamili kwa hili. Tafadhali kumbuka kuwa haujengi kuchukua kahawa, chai, maji na rangi, ladha, gesi na wewe. Joto bora la kunywa ni digrii 36-37.
Inashauriwa kunywa mara moja kila dakika 20. Ikiwa huwezi kuchukua maji na wewe, kunywa maji mengi kabla na baada ya darasa. Kwa hivyo, utarejesha usawa wako wa maji, ambao utasumbuliwa na jasho kubwa.
Ili kuzuia maji kuganda na kusababisha baridi, usitumie chupa za plastiki, hata michezo maalum. Thermos zinafaa zaidi kwa madhumuni haya. Unaweza kuzinunua katika sehemu ile ile ambayo nguo za michezo zinauzwa.
Uchaguzi wa michezo na viatu kwa mafunzo ya nje
Nguo, ambazo utafundisha katika hewa safi, zinapaswa kuwa vizuri, wasaa, sio kukukwamisha katika harakati na kufanywa kwa vitambaa maalum. Kwa kuongeza, lazima iwe huru kupitisha hewa. Hii itaondoa uwezekano wa joto kali kutoka kwa joto na unyevu unaozalishwa wakati wa mazoezi. Wakati wa kwenda kwenye somo katika hali ya hewa ya baridi, inafaa kuvaa nguo za ndani za mafuta kwenye mwili, halafu nguo za kuunganishwa zilizotengenezwa kutoka vitambaa vya asili, na juu - koti na suruali iliyotengenezwa kwa nyenzo zisizo na upepo. Wakati wa kufanya mazoezi katika hali ya hewa ya baridi, kuweka ni muhimu. Inashauriwa sio kuokoa pesa na kuchagua michezo kutoka kwa bidhaa zinazojulikana.
Kumbuka kwamba mavazi yako lazima yajumuishe kofia, skafu, kinga au mittens. Hii itaweka mikono yako, paji la uso na masikio yako bila hypothermia na upotezaji wa joto.
Viatu vya michezo ni onyesho lingine. Sneakers za kiangazi au buti za kawaida hazipaswi kutumiwa kwa mafunzo katika hali ya hewa ya baridi. Katika kesi ya kwanza, miguu yako itafungia, kwa pili, misuli na viungo vinaweza kuharibiwa kwa sababu ya usambazaji usiofaa wa mizigo. Usipunguke, ununulie mwenyewe sneakers nzuri zisizo na maji. Hii itakuruhusu kufundisha wakati kuna theluji au madimbwi nje ya dirisha.
Hali ya hewa inayofaa kwa mazoezi ya nje
Mazoezi ya mwili mitaani lazima, juu ya yote, yawe ya kufurahisha na kuboresha afya yako, sio kuidhoofisha. Ikiwa nje ya dirisha ni chini ya 15, mvua, dhoruba ya theluji na upepo mkali, basi inafaa kuhamisha mazoezi kwenye chumba chenye joto. Ingawa ikiwa wewe ni shabiki wa malezi ya Spartan, basi nyakati hizi hazitakusumbua.
Wakufunzi wa mazoezi ya mwili hutaja hali bora za mazoezi ya nje:
- Joto hadi digrii -9;
- Hali ya hewa kavu;
- Ukosefu wa upepo.
Ni kwa viashiria vile unaweza kutumia masaa kadhaa nje na sio kufungia. Utakuwa na uwezo wa kufanya joto kamili, kukimbia, huku ukiangalia kupumua sahihi.
Tafadhali kumbuka kuwa haifai kufanya mazoezi ya mwili katika upepo mkali. Haitakuruhusu kupumua vizuri na itazidisha matokeo yako ya mafunzo.
Kupumua vizuri wakati wa kufanya mazoezi katika hali ya hewa ya baridi
Shughuli yoyote ya mwili inapaswa kufanywa na kupumua vizuri. Haiwezi kubomolewa au kuvunjika kwa densi inayotakiwa. Vinginevyo, juhudi zilizofanywa hazitakuwa na ufanisi.
Kwa shughuli za nje wakati wa msimu wa baridi, sheria hii ni muhimu sana. Wakati unafanya mazoezi ya mwili, unaweza kuvuta tu kupitia pua yako. Lakini kutoka kunaweza kufanywa na mdomo. Ikiwa huwezi kufuata sheria hii, basi ni bora kuacha au kubadilisha densi.
Ili kuzuia kupindukia njia ya juu ya kupumua, skafu au kinyago cha ziada kinaweza kutumika. Walakini, haiwezekani kubadilisha hali ya kupumua katika kesi hii.
Ikiwa ghafla unahisi kukosa pumzi, maumivu upande wako, au usumbufu mwingine, ni bora kusimama na kufanya joto-up kidogo, kukimbia kidogo au kuruka. Baada ya kupumua kuwa sawa, unaweza kuendelea kufanya mazoezi, tu kwa kasi ya upole zaidi.
Sheria za joto na za nje za mafunzo
Zoezi lolote la mwili linapaswa kuanza na upole-joto. Hii itakuruhusu kupasha misuli yako joto, ingiza mdundo wa kupumua, na kunyoosha viungo vyako. Hii ni kweli haswa katika hewa safi katika hali ya hewa ya baridi: misuli inapaswa kupokanzwa moto kabisa ili kuepusha kuumia.
Walakini, usifanye joto-kwa muda mrefu na ngumu. Baada ya yote, unahitaji tu "kuimarisha" mwili kidogo, na usiwe mvua chini ya nguo zako. Mazoezi ya kawaida ya joto ni kuzunguka, kuruka, kukimbia mahali, kugeuza mwili.
Baada ya mwili wako kunyooshwa, unaweza kuanza kufanya mazoezi moja kwa moja. Kumbuka, wakati wa kufanya mazoezi ya nje, haswa wakati wa msimu wa baridi, unapaswa kufanya mazoezi mbadala. Hii itaruhusu kikundi kimoja cha misuli kufanya kazi wakati wengine wanapumzika. Usichukue mapumziko marefu.
Kiwango cha mazoezi huathiriwa sana na joto. Ya chini, harakati zako zinapaswa kupimwa na kuchukiza zaidi. Hii itaepuka jasho kubwa na baridi zaidi ya mwili.
Wakati ambao umetenga kufanya seti moja ya mazoezi inapaswa pia kudhibitiwa kulingana na sheria: joto chini, seti fupi.
Aina ya mazoezi ya nje
Aina ya mazoezi ya kawaida katika hewa safi, na, wakati wowote wa mwaka, ni kukimbia. Kupimwa na hata, inaimarisha kabisa vikundi vyote vya misuli, hutoa mzigo unaohitajika kwenye mfumo wa moyo na mishipa, na kukuza mapafu. Kwa kuongeza, hauhitaji tovuti maalum. Unaweza kukimbia kwenye njia za bustani, mraba au mitaa bila trafiki inayofanya kazi. Ikiwa huwezi kukimbia, chagua matembezi au mazoezi anuwai ya nguvu. Ikiwa una baiskeli ya michezo na bustani inayofaa iliyosafishwa karibu, basi inawezekana kuipanda msimu wa msimu wa baridi, ikiwa hali ya hewa ni nzuri. Tunapaswa pia kusema juu ya usawa wa nje. Mchezo huu unajumuisha kufanya mazoezi wakati umelala chini. Kwa hivyo, pamoja na mavazi ya michezo, utahitaji kitambara maalum na mahali bila mawe, matawi na takataka zingine. Chaguo bora katika kesi hii itakuwa uwanja wa michezo na baa zenye usawa na madawati kwa madarasa. Kwenye tovuti kama hizo, unaweza kufanikiwa kuchanganya mazoezi kwenye baa zenye usawa, kwa mfano, vuta anuwai anuwai, na mazoezi katika nafasi ya usawa - kushinikiza, kutembeza waandishi wa habari. Squats pia itakuwa muhimu, haswa ikiwa kuna fursa ya kuchukua wakala wa uzani wa uzito (barbells, uzani, dumbbells). Chini ya ufanisi kuliko usawa ni michezo ya jadi ya msimu wa baridi: skiing, skating, upandaji theluji, nk. Upungufu wao mkubwa ni upeo wa vifaa na hali ya hewa. Vifaa kamili vya michezo ya msimu wa baridi sio rahisi. Na huwezi kupata nafasi ya mafunzo kama haya kila wakati. Aina yoyote ya mchezo wa msimu wa baridi unayochagua mwenyewe, ufanisi wake utaonekana tu ikiwa sheria na mahitaji ya msingi, pamoja na usalama, yanazingatiwa.
Sheria za usalama kwa michezo katika hali ya hewa baridi
Utaingia kwenye michezo katika hewa safi peke yako, bila mkufunzi. Kwa hivyo, haupaswi kuchagua mwenyewe tata nzito ambayo inaweza kusababisha majeraha, sprains au michubuko. Baada ya yote, inaweza kutokea kwamba hakuna mtu karibu ambaye atakuja kuwaokoa.
Wakati wa baridi, inakuwa giza mapema, kwa hivyo ni bora kutekeleza mazoezi yako wakati wa mchana. Ikiwa hauwezi kutenga wakati maalum wa mazoezi, inafaa kuzingatia kuhamisha shughuli hiyo kwa mazoezi. Katika msimu wa joto, unaweza kuwafanya upya kwa maumbile.
Jaribu kuzuia sehemu zisizo na macho na njia za kuzuia mikutano isiyofaa. Pia, usichague maeneo karibu na barabara kuu kwa masomo yako. Wingi wa gesi za kutolea nje hazitachangia afya yako.
Jinsi ya kufundisha nje - tazama video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Kufanya mazoezi ya nje, haswa wakati wa msimu wa baridi, ni njia nzuri ya kuboresha afya yako, kufanya mazoezi ya nguvu na kuboresha umbo lako. Fuata sheria za mafunzo ili mchakato uwe na matunda na salama iwezekanavyo.
