Mafanikio katika ujenzi wa mwili ni 50% inategemea lishe. Gundua jinsi Arnold na wanariadha kama hao wanavyopanga chakula chao ili kuchochea ukuaji wa misuli. Wanariadha wengi wanajua juu ya hitaji la lishe bora. Kwa bahati mbaya, sio kila mtu hulipa kipaumbele cha kutosha kwa sababu hii, lakini lazima ifanyike. Ikiwa haujabadilisha mpango wako wa lishe bado, basi kifungu hiki hakika kitakufaa. Kwa hivyo, leo utajifunza jinsi wanariadha wa kitaalam wanapanga chakula chao.
Unahitaji kuanza kutumia misombo ya protini zaidi, punguza kiwango cha mafuta katika lishe yako, na ubadilishe wanga. Programu sahihi ya lishe kwa wanariadha inapaswa kuwa na maneno ya asilimia:
- Misombo ya protini 20 hadi 30%;
- 10 hadi 20% ya mafuta;
- 50 hadi 60% wanga.
Je! Inapaswa kuwa lishe sahihi?
Hatua ya kwanza ni kuamua juu ya idadi inayotakiwa ya kalori ili kudumisha uzito wako:
- Wanaume - uzito wa mwili (kwa pauni) x 15;
- Wanawake - uzito wa mwili (kwa pauni) x 14.
Pound moja ni sawa na kilo 0.453.
Kutumia fomula zilizo hapo juu, utagundua ni kalori ngapi unahitaji kutumia kila siku ili kimetaboliki ibaki katika kiwango cha kawaida kwa mwili. Ili kupata misa ya misuli, lazima utumie kalori zaidi, kwani matumizi ya nishati wakati wa mafunzo huongezeka sana. Kwa wastani, unapaswa kuongeza 500 kwa ulaji wako wa kalori. Hii itaunda usawa mzuri wa nishati.
Wacha tuseme una uzito wa kilo 70 au pauni 150. Kutumia fomula, tunapata mahitaji ya kila siku ya kilocalori 2250. Kuongeza 500 kwa thamani hii hutoa kalori 2,750. Takwimu ya mwisho ni ulaji wa kalori unaohitajika wa lishe ya kila siku kwa kupata misa ya misuli.
Inahitajika pia kuzingatia aina ya mwili, kwani kimetaboliki ni tofauti sana. Kwa hivyo ectomorph inaweza kuongeza salama kalori ya lishe kwa kalori 100. Lakini endomorph haipaswi kufanya hivyo, kwani itaanza kuongeza mafuta.
Jinsi ya kula sawa?
Chakula bora ni mara 5 hadi 6 kwa siku. Ikiwa wewe, zinageuka, kula wakati unahisi njaa, basi itakuwa bora zaidi. Asubuhi, baada ya kuamka, unapaswa kula chakula cha protini-wanga. Hii itasimamisha michakato ya ujanibishaji ambayo hufanyika usiku na kusababisha athari za anabolic.
Kabla ya kikao cha mazoezi, unapaswa kula lishe iliyo na wanga na misombo ya protini na haina mafuta kabisa. Itakuwa nzuri sana ikiwa katika kipindi hiki cha muda kiwango cha mafuta haizidi asilimia tatu. Kwa kutumia wanga, utaunda usambazaji wa kutosha wa glycogen mwilini mwako, ikitoa misuli na ubongo wako chanzo cha kuaminika cha nishati. Wakati wa mafunzo, akiba yako ya nishati itatumiwa haraka na mwili lazima uchukue nishati kutoka kwa glycogen, kwani mafuta hayawezi kutoa kiwango kinachohitajika cha nishati. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kuna ukosefu wa oksijeni kwa athari za kioksidishaji kuendelea kwa kiwango kinachohitajika.
Dakika thelathini kabla ya kuanza kwa darasa, unapaswa kunywa mchanganyiko wa protini-kabohydrate. Hii itainua kiwango chako cha insulini na sauti ya nguvu ya mwili wako. Wakati wa mafunzo, unapaswa kutumia kinywaji cha wanga kwa kila dakika 15. Kiasi kuu cha misombo ya protini inapaswa kuchukuliwa baada ya kumaliza mafunzo. Hii inapaswa kutokea ndani ya saa moja au mbili za mazoezi yako. Katika kipindi hiki, "dirisha la protini" linafunguliwa mwilini, na kwa sababu ya hatua hii, unaweza kuongeza kiwango cha anabolic.
Inahitajika pia kuchukua misombo ya protini kabla ya kwenda kulala. Kwa kuongeza, ni muhimu sana kutumia misombo ya asidi ya amino. Kama ilivyoelezwa hapo juu, usiku katika mwili, athari za kitabia huongezeka, na kwa sababu ya protini na misombo ya asidi ya amino, unaweza kupunguza kasi yao.
Unapaswa kushikamana na mpango wa chakula kidogo. Ikiwa hapo awali ulikula mara tatu wakati wa mchana, kisha ongeza kiamsha kinywa cha pili, na kuongeza idadi ya chakula hadi nne. Unapaswa pia kutumia mchanganyiko wa protini mara mbili wakati wa mchana, na baada ya kumaliza mafunzo - protini-wanga. Ni rahisi kufanya, na ufanisi wa vikao vyako vya mafunzo utaongezeka sana.
Wakati wa wiki mbili za kwanza za mafunzo, unapaswa kupunguza pole pole vyakula vyote visivyo vya afya, kama vile keki, mafuta ya wanyama, vinywaji vyenye sukari, na mkate mweupe, kutoka kwa lishe yako. Haupaswi kutumia virutubisho vya lishe ya michezo, na jaribu kupeana yaliyomo kwenye lishe ya kila siku na chakula.
Kwa hivyo, kwa muhtasari wa yote hapo juu, tunaweza kupata fomula ifuatayo ya lishe sahihi:
- Chakula 1 - punguza ukataboli wa usiku na kutetemeka kwa protini-kabohydrate.
- Chakula 2 - kiamsha kinywa cha kwanza chenye moyo, ambayo ni pamoja na wanga tata, kwa mfano, nafaka na idadi kubwa ya misombo ya protini ya asili ya wanyama. Hii ni nyama, samaki au kuku.
- Mlo 3 - Lengo kuu ni kwenye misombo ya protini.
- Chakula 4 - wakati wa chakula cha mchana. Kula misombo ya protini na wanga tata.
- Kikao cha mafunzo - idadi kubwa ya misombo ya protini na kioevu wanga rahisi (faida) mwishoni mwa mafunzo.
- Chakula cha 5 - chakula kingi kilicho na misombo ya protini na kiwango cha wastani cha wanga tata.
- Chakula cha 6 - misombo ya protini kwa kukosekana kwa mafuta na wanga. Katika kesi hii, inahitajika kwamba protini zilikuwa "ndefu", sema, kasini. Hydrolyzate haifai katika kesi hii, kwani mwili utawanyonya haraka na wakati wa usiku uliobaki hautaweza kupata misombo ya asidi ya amino.
Hivi ndivyo lishe yako ya takriban inapaswa kuwa. Kumbuka kwamba lishe ni jambo muhimu sana katika ukuaji wa misuli.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kuandaa lishe katika ujenzi wa mwili, angalia video hii:
