Tafuta jinsi ya kujenga lats zako nyumbani bila kutembelea vituo vya gharama kubwa vya mazoezi ya mwili na kutumia muda mwingi kwenye michezo. Wavulana wengi wanavutiwa na ufanisi wa mafunzo nyumbani. Sasa hatutazungumza kwa nini mtu hana nafasi ya kutembelea ukumbi. Kusudi la kifungu hiki ni kuzungumza juu ya mazoezi gani ya bawa nyumbani yatakayofaa zaidi.
Anatomy ya misuli ya nyuma
Mabawa au latissimus dorsi, wakati imetengenezwa vya kutosha, inasisitiza kielelezo cha mwanamichezo. Mgongo wenye nguvu ni muhimu sana ukilinganisha na kifua kilichopigwa au misuli ya mkono. Inapaswa pia kusemwa kuwa misuli ya nyuma ni moja wapo ya vikundi ngumu zaidi kusukuma. Sehemu ngumu zaidi ni kufanya kazi kwa miguu tu.
Kundi hili linajumuisha idadi kubwa ya misuli na lats ndio kubwa zaidi. Ili kufikia matokeo unayotaka, unapaswa kufanya mazoezi ya kawaida. Sio lazima uende kwenye ukumbi wa mazoezi kwa hili, mazoezi mengi ya bawa nyumbani hayatakuwa na ufanisi. Ni muhimu tu kuendeleza mzigo na kuzingatia mbinu ya utekelezaji wao. Jitayarishe kwa ukweli kwamba hautaweza kufikia matokeo ya papo hapo.
Mazoezi juu ya mabawa kwenye bar ya usawa
Lazima ukumbuke kuwa hautaweza kujenga lats zako bila kutumia bar ya usawa. Sasa tutakuambia juu ya mazoezi kwenye mabawa nyumbani, ambayo lazima ifanyike kwenye vifaa vya michezo.
- Vuta-kuvuta, mtego mpana. Wakati wa kufanya chin-ups kukuza mabawa, unahitaji kutumia mtego mpana. Pia ni muhimu sana kuvuta juu iwezekanavyo ili wakati wa kufanya harakati katika mwelekeo tofauti, misuli inayolengwa imenyooshwa iwezekanavyo. Wakati huo huo, katika nafasi ya juu kabisa ya trajectory, watafupisha iwezekanavyo. Yote hii inachangia ukuaji wa kazi wa nyuzi za misuli.
- Vuta-nyuma nyuma ya kichwa. Zoezi linalofaa sawa kwenye mabawa nyumbani. Ili kupata faida zaidi, unahitaji kugusa baa na mgongo wako.
- Vuta-kuvuta, mtego wa nyuma. Tena, lazima utumie mtego mpana, lakini kwa mitende inakabiliwa nawe. Ili kuongeza ufanisi wa harakati, unapaswa kusitisha kwa kiwango cha juu cha trajectory.
Mazoezi bila bar ya usawa nyumbani
Ili kusukuma lats zako bila bar ya usawa, unahitaji dumbbells. Hapa kuna mazoezi ya msingi ya mabawa nyumbani ukitumia vifaa hivi vya mazoezi.
- Safu za Dumbbell katika nafasi ya kutega. Weka miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega lako na upinde mgongo wako kidogo, pindisha mwili wako mbele. Unapopumua, anza kuvuta makombora kwenda tumboni mwako, na unapomaliza, punguza. Ni muhimu sana kuhakikisha kuwa viungo vya kiwiko vinalingana na kila mmoja na huenda tu kwenye ndege wima.
- Mstari wa dumbbell moja katika nafasi ya kutega. Ili kufanya zoezi hili kuwa rahisi kufanya, weka goti moja kwenye kiti na upumzishe mkono wako juu yake. Fanya harakati sawa na zoezi la awali, lakini kwa mkono mmoja. Katika nafasi ya mwisho ya juu, inafaa kusitisha zoezi hilo kuwa bora kama iwezekanavyo.
Mazoezi mengine ya mrengo madhubuti nyumbani
- Kushinikiza kwa kawaida. Harakati hii itakuwa muhimu sana kwa wanariadha wa Kompyuta ambao bado hawana misuli ya kutosha na hawawezi kujiondoa. Mbinu ya kufanya harakati za kusukuma mabawa ni karibu sawa na kushinikiza kwa kawaida. Walakini, ili kuongeza mzigo kwenye lats, kifua chako kinapaswa kuanguka chini ya kiwango cha mitende. Kuweka tu, mikono haipaswi kuwekwa chini, lakini kwenye vifaa vya ziada. Hizi zinaweza kuwa, tuseme, vitabu. Unapaswa pia kutumia nafasi ya mikono pana kidogo kuliko kiwango cha viungo vya bega. Kwa kuongeza, miguu inapaswa pia kuwekwa alama kwa msaada.
- Mazoezi juu ya mabawa nyumbani na kettlebell. Kettlebell inaweza kuwa projectile yenye ufanisi wa kusukuma mabawa. Walakini, projectile hii haifai kwa Kompyuta, lakini kwa wanariadha wenye uzoefu inaweza kuwa muhimu sana. Kumbuka kuwa kettlebell inaweza kuwa muhimu sio tu kwa ukuzaji wa mabawa, bali pia kwa trapezoids. Mbinu ya kufanya harakati ni sawa na kuua kwa dumbbell moja katika nafasi ya kutega. Tofauti pekee iko kwenye vifaa vya michezo unavyotumia. Ni muhimu kufuatilia kupumua kwako na hii inatumika kwa harakati zote za nguvu. Hii sio tu inaongeza ufanisi wa mafunzo, lakini pia inapunguza hatari ya kuumia. Kumbuka kwamba unapaswa kuanza na uzito mdogo na uwaongeze pole pole.
Vidokezo vya kufundisha mabawa yako nyumbani
Kwa hivyo, wakati wa kufanya mazoezi, lazima uangalie mbinu yako na kupumua. Ikiwa unafanya kila kitu kwa usahihi, basi baada ya miezi michache utaweza kuona matokeo ya darasa lako. Mazoezi ya kimsingi yanafaa zaidi hata wakati wa kufanya mazoezi nyumbani. Lakini unaweza kupata matokeo bora tu na shirika sahihi la lishe na mafunzo. Usikimbilie kuongeza uzito wa kufanya kazi, kwani hii itasababisha ukiukaji wa mbinu, na hii, kwa upande wake, inaathiri vibaya ufanisi wa mazoezi yako.
Ikiwa unafuata mbinu hiyo, basi hautahitaji kutumia uzani mwingi. Wakati huo huo, umuhimu wa maendeleo ya mzigo lazima usisahau. Katika kila zoezi kwenye mabawa ya nyumba, unapaswa kufanya angalau seti tatu za kurudia 8-12 kila moja.
Kwa njia, unapaswa kukumbuka kuwa mzigo unaweza kuendelea sio tu kwa kuongeza uzito wa vifaa vya michezo, lakini pia kwa kuongeza idadi ya seti na reps.
Mfano wa programu ya mafunzo ya mrengo
Hii ni programu ya mafunzo ya mfano ambayo unaweza kufanya mabadiliko unayohitaji.
Siku ya 1 ya mafunzo
- Vuta-kuvuta, mtego mpana - seti 4 za reps 10 kila moja.
- Vuta-kuvuta, shika kwa kiwango cha viungo vya bega - seti 4 za kurudia 10 kila moja.
- Safu za Dumbbell - seti 4 za reps 10 kila moja.
- Kuvuta, kurudisha nyuma kwa kiwango cha viungo vya bega - seti 4 za kurudia 10 kila moja.
- Majosho - seti 4 za reps 10 kila moja.
Siku ya 2 ya mafunzo
- Push-ups kwa msaada kutoka ukuta - seti 4 za kurudia 10 kila moja.
- Safu moja za dumbbell - seti 4 za reps 10 kila moja.
- Vuta-kuvuta, mtego mpana - seti 4 za reps 10 kila moja.
- Push-ups - seti 4 za reps 10 kila mmoja.
- Matone kwenye baa zisizo na usawa, viwiko vimejitenga - seti 4 za marudio 10 kila moja.
Siku ya 3 ya mafunzo
- Matone kwenye baa zisizo sawa, mtego wa kawaida - seti 4 za kurudia 10 kila moja.
- Vuta-kichwa kwa kichwa, mtego wa kawaida - seti 4 za kurudia 10 kila moja.
- Kubadilisha mtego wa baa kwenye upeo wa usawa - seti 4 za kurudia 10 kila moja.
- Vuta-kuvuta, mtego wa kawaida - seti 4 za reps 10 kila moja.
- Vuta-kuvuta, mtego mwembamba - seti 4 za reps 10 kila moja.
- Vuta-kichwa kwa kichwa, mtego mpana - seti 4 za kurudia 10 kila moja.
Siku ya 4 ya mafunzo
- Matone kwenye baa zisizo sawa, shika nyuma ya nyuma - seti 4 za kurudia 10 kila moja.
- Safu za dumbbell za mkono mmoja katika nafasi ya kutega - seti 4 za reps 10 kila moja.
- Matone kwenye baa zisizo sawa, viungo vya kiwiko mbali - seti 4 za kurudia 10 kila moja.
- Vuta-kuvuta, mtego mwembamba - seti 4 za reps 10 kila moja.
Unaweza kutengeneza maumbo yako mwenyewe, na kwa maendeleo ya kila wakati unahitaji tu kufanya mabadiliko kwenye mchakato wa mafunzo. Mara nyingi, wanariadha husahau juu ya hii na hawawezi kuelewa ni kwanini maendeleo yamepungua au hata imekoma kabisa. Ingawa watu wengi wanaamini kuwa kufanya mazoezi ya mabawa nyumbani hakutaleta matokeo unayotaka, hii sio kweli kabisa.
Hakika hautaweza kujenga misuli inayostahili kifuniko cha majarida ya ujenzi wa mwili. Walakini, hauitaji hii. Inatosha kujenga misuli, ikipe mwili wako muonekano wa riadha. Ikiwa utaandaa vizuri lishe yako na mchakato wa mafunzo, basi nyumbani unaweza kufikia malengo yako.
Ni muhimu tu kuitaka na kuifanya mara kwa mara. Kwanza kabisa, lazima ushinde uvivu wako, ambao "huishi" kwa kila mtu. Kwa kurekebisha kazi ngumu, hatua kwa hatua, utasogea karibu na malengo yako. Usitegemee matokeo ya haraka, kwani mwili unasita sana kujenga misuli ya misuli, ukizingatia vitu visivyo vya lazima. Hii ni ngumu haswa na mafunzo ya asili. Ni hamu ya matokeo ya haraka ambayo inasukuma wapenzi wengi wa ujenzi wa mwili kutumia AAS. Walakini, hauitaji hata kidogo.
Denis Semenikhin anaelezea zaidi juu ya mafunzo ya mrengo:
