Kwa nini mafuta huhifadhiwa katika eneo la tumbo na ni njia gani zinazoweza kutumika kuiondoa nyumbani. Mazoezi bora zaidi kutoka kwa yoga, kubadilika kwa mwili, aerobics, miongozo ya lishe na matibabu ya urembo. Tumbo gorofa ni ndoto ya wasichana wengi, utambuzi ambao unahitaji nguvu kubwa na wakati wa bure. Lengo hili linaweza kupatikana sio tu kwenye mazoezi, lakini pia nyumbani, kufanya mazoezi maalum na taratibu za mapambo, kula kulia.
Sababu za mafuta ya tumbo
Kuonekana kwa zizi la ngozi katika maeneo haya kunaelezewa na utumiaji wa chakula kisichofaa, uvimbe wa mara kwa mara, na ukosefu wa mazoezi ya mwili. Katika kesi hiyo, kalori zilizopokelewa hazitumiwi, zikibadilika kuwa amana ya mafuta, ambayo kimsingi imejilimbikizia karibu na kitovu. Hali hiyo inaweza kuchochewa na mafadhaiko na kuzaa, baada ya hapo misuli ya mwili hudhoofika, na uzito kupita kiasi unaonekana zaidi.
Wacha tuangalie kwa karibu kila sababu:
- Kuzaa … Wakati wa kubeba mtoto, mwanamke hakika atapona, sio tu kwa sababu ya uzito wa mtoto, lakini pia kwa sababu ya mabadiliko ya kimetaboliki. Baada ya mtoto kuzaliwa, takwimu haijarejeshwa mara moja, lakini tu baada ya wiki kadhaa kupita. Ikiwa msichana hajawahi kucheza michezo, basi tumbo haliwezi kupungua hata kwa sababu ya kupoteza kwa ngozi.
- Kupiga marufuku … Na shida kama hiyo, sehemu ya tumbo chini ya kitovu inajitokeza haswa. Hii inaweza kusababisha usumbufu wa matumbo, kimetaboliki polepole, upole, mzio wa chakula chochote. Hatari hapa inawakilishwa na chachu, kvass, bia, bidhaa za unga, vinywaji vya kaboni, maziwa na bidhaa zake, divai.
- Dhiki … Katika hali ya mvutano wa neva, mafuta huacha kubadilishwa kuwa nishati, ambayo husababisha utuaji wake chini ya ngozi. Mahali pa kwanza ambapo huanza kujanibisha ni eneo kutoka mapaja ya chini hadi kitovu. Hali inazidi kuwa mbaya na unyanyasaji wa mara kwa mara wa vyakula vyenye kalori nyingi.
- Lishe isiyofaa … Wingi katika lishe ya vyakula vyenye mafuta, bidhaa za unga, pipi na kila kitu kilicho matajiri katika wanga "rahisi", huongeza yaliyomo kwenye kalori kwenye menyu ya kila siku. Kama matokeo, mtu hatumii kile alichokula, na mafuta iliyobaki huwekwa kwenye sehemu ya tumbo.
Muhimu! Uwepo wa mafuta kwenye kiuno mara nyingi ni kwa sababu ya sababu kadhaa mara moja.
Jinsi ya kubembeleza tumbo lako
Unapaswa kuanza kwa kukagua lishe yako. Kwa kuongezea, ni busara kuunganisha shughuli za mwili - kugeuza vyombo vya habari, kufanya zoezi "ubao", kufanya kushinikiza, nk. Wraps anuwai hukuruhusu kuharakisha athari. Usipuuze asanas za yoga, mazoezi ya kupumua, matumizi ya hoop au hula-hoop iliyoundwa iliyoundwa kushughulikia sentimita za ziada kiunoni.
Tumbo gorofa kwa wiki na lishe
Ili kufikia lengo la kupendeza, ni muhimu kupunguza ulaji wa wanga, rahisi na ngumu, upungufu wao unapaswa kulipwa na protini ya mboga na wanyama. Ulaji wa kila siku wa kalori unapaswa kuwa kutoka 1400 hadi 1700 kcal kwa mwanamke anayefanya kazi kimwili. Katika kesi hii, mwili utatumia mafuta kama nguvu, ambayo itaanza mchakato wa kuichoma. Kwa hivyo, ili kupata tumbo lenye gorofa, inashauriwa kuwatenga vyakula vyote ambavyo ni nzito kwa tumbo - mkate mweupe, tambi, nyama iliyokaangwa na samaki.
Hivi ndivyo orodha yako inapaswa kuonekana takribani:
- Jumatatu … Unaweza kuanza siku ya kwanza ya juma na glasi ya juisi ya machungwa iliyochapishwa hivi karibuni, biskuti (vipande 3) na jibini la chini lenye mafuta (200 g). Kwa chakula cha mchana, utahitaji mchuzi wa kuku uliochukiwa bila viazi na karoti na vitunguu. Kati yake na chakula cha jioni, unahitaji kula vitafunio na ndizi na tufaha, au kunywa glasi ya mtindi wa kalori ya chini. Kwa jioni, inashauriwa kupika uji wa buckwheat na beets iliyosababishwa na mafuta ya mahindi yasiyosafishwa bila chumvi.
- Jumanne … Kwa kiamsha kinywa, unaweza kutumikia oat flakes ndani ya maji, saladi ya nyanya mbichi, matango na vitunguu kijani, na mikate ya samaki ya samaki iliyooka. Kula bora na supu ya mchele kwenye maji na tango bila chumvi. Baada ya masaa 2-3 unahitaji kunywa glasi ya kefir na biskuti 2-3 "kavu". Kwa chakula cha jioni, chemsha yai 1 na ujitibu kwa gramu 100 za jibini ngumu lisilo na chumvi. Kwa vinywaji, utahitaji chai ya kijani, ambayo unaweza kuongeza asali kidogo.
- Jumatano … Anza siku yako na semolina katika maziwa na 1.5% ya mafuta na chai dhaifu dhaifu. Kula borscht ya veggie na cutlet ya nyama ya mvuke na 1pm. Karibu saa 4:00 jioni, weka kabichi ya Kichina na saladi ya tango na vipande 2 vya mkate wa rye kinywani mwako. Kula kabla ya saa 19:30 kwenye uji wa ngano unaotokana na maji na kuku ya kuku na chai ya kijani.
- Alhamisi … Siku hii inapaswa kutumiwa katika hali ya njaa nusu - unaweza kunywa maji tu, juisi bila sukari, chai, chicory. Kiasi cha giligili inayotumiwa kwa siku inapaswa kuwa angalau lita 1.5. Ikiwa tumbo "linapinga", basi inaruhusiwa kula 100-200 g ya jibini la chini la mafuta au ndizi.
- Ijumaa … Siku ya mwisho ya wiki rasmi ya kufanya kazi, menyu lazima iwe pamoja na shayiri na matunda yaliyokaushwa, ambayo yanafaa kwa kiamsha kinywa. Kwa chakula cha mchana, unaweza kula 30 g ya jibini, nyanya 1, toast 3 ya nafaka na yai. Chakula cha jioni ni pamoja na saladi na kifua cha kuku, nyanya, bulgur, asali na samaki waliooka.
- Jumamosi … Asubuhi, unaweza kula mboga zilizookawa (mbilingani, karoti, kolifulawa), kitambaa cha kuku (sio zaidi ya 100 g) na juisi ya apple iliyokamuliwa. Kwa chakula cha mchana, uji wa buckwheat na kipande cha siagi na omelet ya mayai mawili na nyanya itakuwa muhimu. Kwa chakula cha jioni, fanya pita ya nyama ya ng'ombe na beetroot iliyooka na toast ya nafaka nzima (vipande 2-3).
- Jumapili … Siku ya mwisho ya juma, pakua tumbo tena - kunywa kefir, maji, chai ya kijani, juisi.
Ikiwa unataka kupata tumbo gorofa, basi usahau sukari, chumvi, viungo kwa wiki nzima. Jaribu kula mboga mboga na matunda mbichi iwezekanavyo. Zina nyuzi nyingi ambazo husafisha matumbo kutoka kwa sumu na inachangia kupoteza uzito.
Jinsi ya kufikia tumbo gorofa nyumbani na yoga
Inatosha kufanya mazoezi kila siku kwa angalau dakika 20-30. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuwa na nguo nzuri (leggings na T-shati kali), rug na tabia inayofaa. Wakati mzuri wa mafunzo ni asubuhi, kutoka saa 7 hadi 9:00. Inashauriwa kuifanya kwa tumbo tupu au sio mapema kuliko masaa 1.5 baada ya kula, vinginevyo athari haitakuwa nzuri sana. Haipendekezi kunywa maji wakati huu. Asanas bora ya kuondoa mafuta ya tumbo ni cobra, mashua, upinde, ubao na kutolewa kwa upepo. Mkao uliopendekezwa haupaswi kufanywa wakati wa ujauzito na majeraha ya mgongo, wakati wa kuzidisha kwa vidonda vya tumbo na utumbo.
Vidokezo vya kufanya asanas:
- Bhujangasana … Sambaza kitambara sakafuni, lala juu yake na tumbo chini, nyoosha miguu yako nyuma, ukielekezea vidole vyako mbali na wewe, na visigino kinyume chake. Weka mikono yako chini ya mabega yako, na kisha uinue mwili wa mwili, bila kuinua kutoka kwenye uso wa paja. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30, kisha urudia harakati hii mara 5-7. Kumbuka kupumua kwa kina wakati unafanya hivi. Kwa njia hii sio tu utaondoa mafuta ya tumbo, lakini pia fanya misuli yako ya nyuma iwe na nguvu.
- Dhanurasana … Ulala sakafuni, inua mwili wako wa juu juu yake ili matako yabaki juu ya uso. Wakati huo huo, elekeza mikono yako juu ya kichwa chako nyuma, ukijaribu kunyakua vidole, ambavyo vinapaswa kuinuliwa juu iwezekanavyo, ukinama kidogo kwa magoti. Kama matokeo, unapaswa kuwa na upinde mzuri nyuma yako. Rekebisha msimamo huu kwa angalau sekunde 30, kisha upole acha kupotosha na kurudia pozi mara 9 zaidi na mapumziko mafupi.
- Naukasana … Asana hii itasaidia kuondoa mafuta kutoka kiunoni. Ili kufanya hivyo, lala chali na mikono yako kwa pembe ya digrii 20-30 kando ya mwili wako. Sasa, wakati huo huo, inua mgongo na miguu kutoka juu, ukijaribu kuinuka juu iwezekanavyo bila kupoteza mwelekeo. Kwa mara ya kwanza, rekebisha pozi kwa pembe ya digrii 30 juu ya sakafu, kisha kwa 60, halafu kwa 90, ukae kila wakati katika nafasi hii kwa karibu nusu dakika. Pumua kwa undani na sawasawa wakati unafanya hivi. Zoezi lifanyike mara 5.
- Pavanamuktasana … Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uwalete kwa kichwa, ambacho lazima kielekezwe kwao. Shika magoti yako kwa mikono yako, gusa kwa paji la uso wako na ubaki katika nafasi hii kwa sekunde 30. Ruhusu angalau dakika 5 kumaliza zoezi hili.
- Kumbhakasana … Kuingia kwenye pozi hili, piga magoti chini na uweke mikono yako chini ya mabega yako, ukiisogeza kidogo kwa pande. Ifuatayo, nyoosha miguu yako na upangilie mwili wako juu ya uso. Viwiko havipaswi kuinama wakati huu. Rekebisha asana hii kwa dakika 1. Unaweza kuifanya kwa njia tofauti - konda viwiko vyako kwenye sakafu, kwa hivyo mzigo juu yao utakuwa chini, ambayo ndio kwanza Kompyuta inahitaji.
Kumbuka! Haipendekezi kufanya mazoezi yaliyopendekezwa ya yoga wakati wa hedhi, kwani hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa upotezaji wa damu.
Jinsi ya kubembeleza tumbo lako nyumbani na hoop
Ikiwa hauna hali nzuri ya mwili, kisha anza kwa kutumia hoop ya kawaida ya mpira, ambayo ina uzani kidogo kuliko zingine. Katika siku 3-5 za kwanza, unahitaji kuipotosha kwa kiwango cha wastani, kuhesabu hadi 30, mara mbili kwa siku. Baada ya muda maalum kupita, ongeza mwendo na uongeze idadi ya mizunguko hadi 50, huku ukiwa mwangalifu usidondoshe kitu. Inashauriwa kuchagua wakati wa asubuhi na jioni kwa hii, ukifanya mazoezi ya masaa 2 kabla au baada ya kula.
Ikiwa vifaa vya michezo vinasugua ngozi yako, italazimika kununua hula hoop. Kufanya mazoezi naye inapaswa kudumu angalau dakika 40 kwa siku. Pozi bora inaonekana kama hii: umesimama na miguu yako upana wa bega, mikono yako iko nyuma ya kichwa chako, mgongo wako uko sawa. Katika kesi hii, harakati hufanywa kutoka kushoto kwenda kulia, kwa saa. Itachukua kama mwezi wa mazoezi ya kawaida kupata tumbo gorofa na kiuno. Athari itaonekana tu ikiwa hutasahau kupumua kwa undani na sawasawa kupitia pua yako.
Muhimu! Jaribu kupotosha hoop wakati kiuno kimefunikwa na nguo, vinginevyo michubuko inaweza kubaki.
Tumbo gorofa nyumbani ukitumia bodyflex
Kiini cha mbinu hii ni kupumua sahihi na mchanganyiko wake na shughuli za mwili. Unapaswa kufanya mazoezi kwa muda wa dakika 20-30 kwa siku, ikiwezekana asubuhi. Mazoezi yanaweza kuwa yoyote, jambo kuu ni kwamba mzigo huanguka haswa kwenye misuli ya tumbo. Bodi, kushinikiza, kusukuma vyombo vya habari, kuinua miguu na mengi zaidi ni nzuri kwa hii.
Hapa kuna nini hasa kuhusu:
- Upande kunyoosha … Simama nyuma yako sawa, piga magoti kidogo na uweke mikono yako juu yao. Ili iwe rahisi kushikilia pozi, hamishia uzito wako wa mwili kwa vidole vya mguu. Sasa inua mkono wako wa kulia juu na ufikie nyuma yake na juu ya kichwa chako, na uvute mguu wako wa kushoto nyuma. Kisha rudia sawa, tu kwa njia nyingine - songa mguu wako wa kulia nyuma na mkono wako wa kushoto mbele. Kwa wakati huu, hesabu hadi 8, ukishika pumzi yako kwa sekunde 30 kwa nambari 4. Baada ya hapo, lazima utoe nje kwa undani na ufungue kifua chako iwezekanavyo.
- Mikasi … Ulala sakafuni, inua miguu yako juu yake kwa pembe ya digrii 30 na uvuke kwenye eneo la ndama. Kisha rudia mkasi, ukishika pumzi yako na mkao wako kwa hesabu ya nne. Chukua dakika 5 kwa zoezi hili, inaimarisha misuli ya tumbo.
- Paka … Pata kila nne na pande zote za nyuma na kichwa chako kimeinama sakafuni. Chukua hewa nyingi iwezekanavyo na kinywa chako na ushikilie kwa sekunde 30 bila kusogea, kisha uvute kwa nguvu na pua yako na utoe pozi. Rudia zoezi hili mara 10.
Muhimu! Ili bodyflex kusaidia, inashauriwa kuvuta pumzi kupitia kinywa, na kutoa nje kupitia pua. Kwa hivyo, mchakato wa kuchoma mafuta umeanza.
Tumbo gorofa kwa wiki moja nyumbani kupitia vifuniko
Kozi hiyo ina vifuniko 7, ambavyo vinapaswa kufanywa kila siku. Wakati mzuri wa hii ni jioni, takriban kati ya 19.00 na 21.00. Baada ya hapo, inashauriwa kutolala kwa angalau saa. Kabla ya kuanza utaratibu, inashauriwa kuchukua oga ya kutofautisha na kusafisha ngozi na ngozi. Wanampeleka kwenye mwili safi na kavu. Ili kuongeza athari, inahitajika kutumia uundaji maalum ambao huwekwa chini ya filamu kwa dakika 20 hadi 50 bila kukosekana kwa ubishani.
Tunatoa mapishi kwa vifuniko vifuatavyo:
- Chokoleti … Kuyeyuka baa 3 za chokoleti nyeusi zisizojazwa katika umwagaji wa maji. Wakati misa imepoza, ipake kwa brashi au mikono safi mwilini, ukiiacha kwa nusu saa chini ya filamu ya chakula. Kisha suuza bidhaa na maji ya joto na kulainisha ngozi na cream ya anti-cellulite.
- Mpendwa … Utahitaji 150 ml ya chokaa au asali ya buckwheat. Kiunga hiki kinapaswa kuchanganywa na cream nzito ya nyumbani (60 ml). Mchanganyiko huo umechapwa na kuenea kwenye ngozi, halafu umefunikwa na filamu ya chakula. Baada ya dakika 30, huiondoa na kuoga na sabuni. Chaguo hili haifai kwa mzio kwa bidhaa za nyuki na ngozi kavu sana.
- Algal … Mimina 150 g ya fucus kavu na maji ya moto (karibu 80 ml). Kisha acha mchanganyiko upoze na kuongeza matone 10 ya mafuta muhimu ya limao. Omba misa iliyoandaliwa kwa mwili, iache kwa dakika 30 chini ya filamu na baada ya wakati huu, safisha. Athari itakuwa bora zaidi ikiwa utavaa nguo za joto.
- Siki … Punguza kupunguzwa kwa chachi kwenye siki ya apple cider (300 ml) iliyochanganywa na asali ya kioevu (vijiko 2) na uiambatanishe na mwili, kisha ufunike na kifuniko cha plastiki kwa dakika 30. Kwa wakati huu, ngozi inaweza kuoka kidogo, hakuna chochote kibaya na hiyo. Wakati nusu saa imepita, pumzika na kuoga na sabuni.
Kumbuka! Kufunga peke yako hakutakusaidia kupata tumbo gorofa; zinafaa tu zikichanganywa na mazoezi na lishe bora.
Zoezi kwa tumbo gorofa
Mkazo kuu katika mafunzo unapaswa kuwa juu ya kusukuma misuli ya tumbo - sawa, nje, ndani, oblique, transverse. Ili matunda ya kwanza yatambulike, inatosha kutoa dakika 10-15 kwa darasa kwa siku kwa miezi 1-3. Haupaswi kufundisha kwa tumbo kamili, na ikiwezekana asubuhi, sio kabla ya kulala. Haipendekezi kunywa maji wakati wa mazoezi. Kabla ya hapo, unaweza joto kidogo na squats na mateke ya mguu.
Hapa kuna mazoezi mazuri zaidi kwa tumbo gorofa:
- Ubao wa mguu … Ulala sakafuni na, ukijaribu kutoboa mabega na sakram kutoka kwake, anza kuinua miguu yako polepole. Kwanza zirekebishe kwa sekunde 30 kwa pembe ya digrii 30, kisha uiongeze mara mbili na mwishowe chukua sura ya herufi "G". Kisha kurudia sawa, tu kwa kasi zaidi. Inatosha kufanya zoezi hili mara 7-10.
- Baiskeli … Umelala chali, rudia harakati za baiskeli, kana kwamba unaelekea kwa miguu yako hewani. Anza polepole, polepole kuongeza kasi yako. Kwanza, nenda mbele, halafu kwa upande mwingine, kuelekea kwako, na kadhalika kwa dakika 3.
- Baa ya pembeni … Weka mkono wako wa kulia sakafuni na uweke nafasi kwa pembe ya digrii 45 juu ya sakafu. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30-60, ni bora zaidi, kisha ubadilishe mikono. Jaribu kutoboa miguu yako juu ya uso kwa wakati huu. Vile vile vinaweza kufanywa, na kutegemea viwiko vyako, na sio kwenye mitende.
- Oblique inaendelea … Lala sakafuni na anza kuinuka kwa kasi kulia na kisha kushoto. Rudia hatua hii mara 10 kwa kila upande. Kwa wakati huu, miguu yako inapaswa kunyooshwa, na ikiwa ni ngumu kwako, basi unaweza kuweka aina fulani ya uzito juu yao au kumwuliza mtu akushike miguu.
- Inageuka … Umelala chali, chukua mwili pamoja na miguu iliyoinama, kwanza kushoto na kisha kulia. Mikono wakati huu inapaswa kwenda upande mwingine. Fanya reps 15. Hii itakuruhusu kuondoa mafuta haraka kutoka kiunoni.
Jinsi ya kutengeneza tumbo gorofa - angalia video:
Haijalishi unafanya mazoezi kwa bidii kwa tumbo gorofa nyumbani, lengo haliwezekani kufanikiwa haraka bila lishe bora. Ni katika ngumu tu unaweza kupata takwimu kamili na usahau juu ya sentimita za ziada kwenye kiuno!
