Jifunze jinsi ya kukuza mgongo wenye nguvu kwa kufanya mwendo wa kuvuta kwenye kizuizi, na tutakuambia pia jinsi ya kuondoa biceps kutoka kazini. Leo tutazingatia kwa undani iwezekanavyo zoezi kama vile kuvuta kitalu cha juu kifuani. Kama harakati zingine za ujenzi wa mwili, ina huduma kadhaa ambazo zitakuruhusu kunufaika zaidi. Wacha tugundue pia misuli hiyo ambayo inashiriki kikamilifu katika kazi wakati wa kufanya harakati: lats, misuli kubwa ya pande zote, rhomboid, pamoja na misuli mikubwa na midogo ya kifua.
Je! Matumizi ya pulley ya juu kwenye kifua ni nini?
Hasa kupitia harakati hii, utaweza kuimarisha misuli mikononi mwako na mgongoni. Kwa kuongezea, ikiwa imefanywa kwa usahihi, inaweza pia kuongeza misuli, na sio tu kuongeza uvumilivu au kutoa misaada ya misuli. Unaweza pia kuitumia kuandaa vivutio ikiwa huna nguvu za kutosha kwa hii bado. Wavulana wengi hawawezi kujiondoa na haupaswi kuaibika nayo. Unahitaji tu kujivuta na kufanya bidii.
Wacha tuangalie tofauti ambazo kuvuta kwa eneo la juu kwenye kifua kunalinganisha na vivutio vya kawaida. Kwanza kabisa, kuvuta kwenye simulator kunachukuliwa kama harakati iliyotengwa, na vuta, kwa upande wake, huhesabiwa kuwa ya msingi. Walakini, hii sio kweli kabisa na kizuizi cha kizuizi pia kinaweza kuzingatiwa kama harakati ya kimsingi, ingawa misuli fulani imetengwa wakati wa utekelezaji wake.
Ikiwa tunazungumza juu ya faida za harakati hii, basi kwanza sio lazima kupanda kwenye bar ya usawa. Hii ni muhimu kwa wale wanariadha ambao hawawezi kujiondoa bado, kwani utakuwa mzito sana kwenye upeo wa usawa. Faida ya pili ya harakati hii inatoka kwa ile ya awali - unaandaa misuli yako kwa vuta-kuvuta. Inafaa pia kuzingatia ukweli kwamba ni rahisi sana kudhibiti mzigo kwenye simulator ya kuzuia kuliko kwenye bar ya usawa. Na hoja ya mwisho kwa ni pamoja na kuzuia juu ya kifua kwenye programu yako ya mafunzo ni kazi bora ya misuli ya nyuma na biceps.
Je! Kuvuta kwa eneo la juu kwenye kifua kunafanywaje kwa usahihi?
Wacha tuanze kuzingatia mbinu ya harakati hii tangu mwanzo, na nafasi ya majina ya mwili kwenye simulator. Kabla ya kukaa kwenye simulator, unapaswa kuchagua mtego unaohitajika na shika vipini. Tutazungumza juu ya faida za aina tofauti za mtego kando. Unapoamua juu ya swali hili, kaa chini kwenye mto wa simulator, ukileta viungo vya goti chini ya msaada maalum.
Katika kesi hii, ni muhimu kuhakikisha kuwa miguu yako iko kabisa chini ya rollers, na shins zako ziko pembe za kulia chini. Baada ya hapo, konda nyuma kidogo ili vitalu viongeze sentimita tano au sita. Wakati vitendo vyote hapo juu vimekamilishwa na wewe, basi umechukua nafasi sahihi ya kuanza.
Wakati wa kuvuta kizuizi cha juu kifuani, kushughulikia haipaswi kusonga kwenye ndege iliyo wima kabisa. Vector ya mwendo inapaswa kupunguzwa kidogo. Hii inaweza kupatikana kwa kugeuza mwili nyuma. Ni muhimu kukumbuka kuwa harakati haipaswi kufanywa kwa sababu ya kupunguka kwa viungo vya kiwiko. Vuta vizuizi na vile vya bega, uwalete pamoja.
Wakati tu vile vile vya bega vilikusanywa kabisa, mikono imejumuishwa katika kazi, ambayo ni, viungo vya kiwiko vimepigwa na kitovu huletwa kifuani. Katika nafasi hii, unapaswa kuchukua pause fupi na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ni muhimu kusonga vizuri na kuondoa jerks. Hii inafanikiwa kwa kuchagua uzito sahihi wa kufanya kazi. Wacha turudie algorithm ya harakati ambayo unapaswa kutumia, ukifanya kuvuta kwa eneo la juu hadi kifuani: kutoka nafasi ya kwanza, leta vile vile vya bega, baada ya hapo mikono inafanya kazi, ikikamilisha harakati, na lazima lazima pumzika kisha urudi kwenye nafasi ya asili.
Aina za traction ya block ya juu kwenye kifua
Tayari tumesema kuwa wakati wa kufanya harakati, unaweza kutumia kushika tofauti. Ni kwa msingi huu kwamba aina tatu za mazoezi zinapaswa kutofautishwa. Wacha tuzungumze juu ya kila mmoja wao kwa undani.
Mstari wa eneo la juu hadi kifua, mtego mpana wa moja kwa moja
Ukamataji pana unamaanisha kuwa unahitaji kushika ushughulikiaji wa simulator pana kuliko kiwango cha viungo vya bega. Kweli, haupaswi kubuni kitu chochote, lakini unahitaji kuchukua maeneo ya kunama chini kwa mikono yako. Unahitaji kukaa vizuri na kukazwa kwenye kiti, ambayo weka viungo vyako vya goti chini ya viboreshaji. Kisha fanya kicheko kidogo, ukisogeza vizuizi, na kisha uvute kushughulikia tu kwa msaada wa misuli.
Ni muhimu sana kwamba jerk iko tu mwanzoni mwa harakati za vitalu. Katika nafasi ya mwisho, pumzika kidogo ili misuli iwe chini ya mzigo wa juu. Wakati wa kurudisha vizuizi kwenye nafasi yao ya asili, pia ondoa harakati za kukoroma. Kama matokeo, misuli yako inapaswa kuwa ya wasiwasi wakati wote uliowekwa.
Aina hii ya traction kimsingi inakusudia kuimarisha sehemu ya kati ya misuli ya nyuma, lakini lats kwa kiasi fulani wananyimwa kwa suala la ushiriki wa kazi hiyo. Ikiwa umeangalia mafunzo ya video ya kuua, labda umegundua kuwa wajenzi wengi wa pro hurekebisha mwili kwa bidii kabisa. Hii inasaidia kutumia uzito wa juu na vile vile kupunguza mzigo kwenye mabawa.
Wataalamu wengine wanashauri kufanya zoezi hilo na mgongo wako moja kwa moja, huku ukipunguza kushughulikia chini iwezekanavyo na kusitisha chini ya trajectory. Mtindo huu wa harakati unajumuisha kazi ya juu ya nyuma ya kati na misuli ya rhomboid. Walakini, unapaswa kukumbuka kuwa katika hali hii italazimika kutumia uzito wa chini kidogo.
Mstari wa eneo la juu hadi kifua, mtego mwembamba wa nyuma
Mbinu ya aina hii ya traction ni sawa na ile ya awali, na tofauti pekee ni katika utumiaji wa aina tofauti ya mtego. Mikono yako juu ya kushughulikia ya simulator inapaswa kuwa karibu zaidi kwa kila mmoja iwezekanavyo. Mzigo kuu katika zoezi hili huanguka kwenye lats. Pia, biceps wanahusika katika kazi hiyo na hawafanyi kazi sana, lakini pia hufanya kazi nje ya misuli ya mikono ya mikono vizuri. Labda unaelewa kuwa misuli hii ni dhaifu sana kuliko misuli ya nyuma, ambayo inasababisha uchovu haraka. Hii inaonyesha kwamba utaacha kufanya harakati mapema ikilinganishwa na kutumia mtego mpana.
Kwa maneno mengine, aina hii ya traction ya block ya juu kwenye kifua, uwezekano mkubwa, haitakuruhusu kufanya mgongo wako na ubora wa hali ya juu. Lakini kuna njia ya kutoka kwa hali hii - mikanda ya mkono. Shukrani kwa matumizi ya vifaa hivi vya michezo, unaweza kuendelea kufanya harakati wakati misuli ya mikono ya mikono imechoka. Unaweza pia kushinda uchovu wa mkono kwa msaada wa mbinu maalum.
Msimamo wa viungo vya bega ni muhimu sana hapa. Unaponyakua kipini, fanya mwendo wa duara na viungo vyako vya bega. Walishe mbele na juu kwanza, halafu kurudi nyuma na chini. Hii itasababisha viwiko kubadilika kidogo na vizuizi kupungua. Kumbuka kuwa wakati wa kufanya harakati za mviringo na viungo vya bega, inashauriwa kumwuliza rafiki kushikilia mpini wa simulator. Kwa upande mwingine, unaweza kufanya bila msaada wa nje.
Mara tu unapofanya harakati hapo juu, anza kuvuta vizuizi kwenye mwelekeo wa kifua na usisahau kwamba mikono inapaswa kunyooshwa tu katika hatua ya mwisho ya harakati. Kama matokeo, misuli ya mkono iko karibu kabisa na mabawa tu hushiriki katika kazi hiyo. Ili kudhibiti harakati, tunapendekeza upunguze uzito wako wa kufanya kazi.
Mstari wa eneo la juu hadi kifua, mtego sawa
Ili kufanya harakati hii, italazimika kutumia mpini kutoka kwa kitengo cha chini. Kutoka kwa mtazamo wa kiufundi, hii ndio chaguo rahisi zaidi ya kuvuta kizuizi cha juu kwenye kifua. Hii, kwa upande wake, inamaanisha uwezo wa kutumia uzito zaidi wa kufanya kazi ikilinganishwa na aina zilizopita za harakati.
Katika nafasi ya kwanza, lazima urekebishe mwili nyuma, na vipini lazima vivutwe kuelekea katikati ya kifua. Katika nafasi ya juu ya trajectory, ni muhimu kunyoosha mwili iwezekanavyo juu. Pia angalia hiyo. Ili mwili usitegemee sana. Vinginevyo, sehemu ya harakati itafanywa kwa gharama ya uzito wa mwili, na kwa hivyo mazoezi yatapoteza ufanisi wake. Kama ilivyo kwa tofauti yoyote ya harakati hii, kuvuta vizuizi ni muhimu tu kwa juhudi ya misuli ya nyuma. Vuta hewa kabla ya kuanza harakati, na toa hewa wakati kuvuta kumalizika.
Tafadhali kumbuka kuwa wakati wa kutumia mtego sawa, mikono haipaswi kupanuliwa kabisa. Ili kuzuia kunyoosha misuli, juu ya trajectory, viungo vya kiwiko vinapaswa kuinama kidogo. Kwa usalama wa hali ya juu, usitupe uzito kamwe. Lazima umdhibiti kabisa wakati wote uliowekwa. Pia, misuli yako lazima iwe na wasiwasi kila wakati ili kupata faida zaidi ya mazoezi. Ikiwa mwili uko katika ndege ya wima na kupotoka kwa kiwango cha chini kutoka kwake. Kwamba msisitizo kuu wa mzigo huanguka kwenye lats. Unapoegemea zaidi kutoka wima, ndivyo misuli ya pande zote inavyoingia kazini, na mzigo huondolewa kutoka kwa mabawa.
Kuna hadithi nyingi karibu na simulators za kuzuia. Mara nyingi unaweza kupata taarifa kwamba kuvuta kwa kifuniko cha juu kwenye kifua ni harakati iliyotengwa, ambayo sio kweli kabisa. Kwa kuwa wakati wa utekelezaji wake viungo kadhaa vinahusika katika kazi hiyo, msukumo wa vitalu unapaswa kuhesabiwa kati ya harakati za kimsingi.
Denis Borisov atakuambia jinsi ya kuvuta kizuizi cha juu kwenye video ifuatayo:
[media =
