Pumped-up, upana (umbo la V) na nyuma kubwa sio tu sifa ya lazima ya mwanariadha anayehusika na ujenzi wa mwili, lakini pia karibu kila mtu. Kuvuta kwa safu ya wima ya misuli ya nyuma ni moja tu ya aina bora ya mazoezi kwa kusudi hili. Ufafanuzi wa "kutia" hutoka kwa harakati ya tabia ya mikono iliyonyooshwa nyuma kwa mwili. Kwa mfano, inaonekana kama zoezi kwenye msalaba, badala yake - hatutoi mwili kwa upeo wa usawa, lakini upeo wa usawa kwa mwili.
Faida za seti hii ya mazoezi juu ya vuta-kuvuta, kelele au kengele kwenye mapambo, mzigo uliolengwa kwenye misuli ya nyuma (haswa pana), na sio mikono au kifua. Inashughulika haswa na wanariadha wanaoanza na wale ambao sio "warafiki" na msalaba na husaidia kuzuia vicheko na "vichwa vya chini". Uwezo wa kurekebisha uzito wa projectile pia ni msingi.
Mbinu ya mazoezi ya kukaa
Kushikilia pana na sawa
Tunaweka mikono moja kwa moja kwenye projectile kwa upana iwezekanavyo na mabega, tukishika kingo za lever. Kaa vizuri kwenye kiti, ukitelemesha roller chini ya mapaja na kupumzika dhidi yake. Weka mgongo wako sawa kabisa, bila kuinama.
Tunaanza mazoezi kwa kuvuta mkali kushughulikia na kuivuta kwa kifua. Na kwa jerk, kila kitu kinapaswa kuanza tu. Jitihada zote zinapaswa kujilimbikizia misuli ya nyuma. Katika nafasi ya chini, vile vile vya bega, vilivyoletwa pamoja, jaribu kushikilia kwa sekunde chache. Tunafanya harakati za kurudi kwenye nafasi ya kuanza kuwa laini, bila jerks.
Pamoja na utendaji huu, tunapakia sehemu ya katikati ya nyuma, kuhakikisha utengamano wa misuli.
Kidokezo: Mpini unapaswa kuwa juu yako moja kwa moja. Weka viwiko vyako vimelala kidogo, na piga mgongo wako, ukitokeza kifua chako.
Reverse Mstari wa mtego
Inatofautiana na ile ya zamani kwenye mitende iliyogeukia yenyewe na umbali wa chini kati yao. Hii tayari ni mzigo kwa lats.
Hapa mikono na biceps zinahusika. Kwa nguvu zao, ni duni kwa misuli ya mgongo na huchoka mapema, bila kuwaruhusu kuzipakia kabisa na kuzifanya kazi. Mikanda ya mikono inaweza kukusaidia kushinda uchovu na kuendelea na mazoezi.
Kidokezo: kabla ya kuanza, fanya mwendo wa duara na mabega yako, ambayo mikono yako imeinama kidogo na kushughulikia utashuka chini. Anza zoezi kutoka kwa nafasi hii ambayo haijumuishi ushiriki wa misuli ya kifua. Mzigo kuu utalala nyuma.
Sambamba sawa
Kwenye kushughulikia maalum, mitende iliyo na pande za ndani "kwa kila mmoja". Zoezi rahisi zaidi la kuongeza uzito kwenye mashine.
Tunafanya na mwili umeinama nyuma kidogo na kufafanua katikati ya kifua kama njia ya kuwasiliana. Katika nafasi ya juu, tunapanua mwili iwezekanavyo, kuzuia kupunguka kupita kiasi. Tunapakia nyuma iwezekanavyo. Tunaanza na kuvuta pumzi na kumaliza na pumzi.
Kidokezo: acha mikono yako imeinama kidogo, bila kunyoosha njia yote. Hii itazuia sprains. Usipumzike, acha wakati wako wa nyuma. Zoezi hili ni kwa lats.
Ameketi Mistari
Wakati wa kufanya, nyuma inapaswa kuwa sawa, mikono kwa mtego mpana, na kichwa kimeelekezwa mbele kidogo. Tunavuta bar mpaka iguse shingo na, baada ya kuchelewa kwa muda mfupi, nyoosha viwiko. Tunaleta vile vya bega pamoja.
Kidokezo: zoezi hilo linaweka mkazo mwingi kwenye viungo vya mgongo na bega na kwa hivyo ni ya kutisha. Usifukuze uzito na badala yake upunguze. Jaribu kukwepa.
Mstari wa Kusimama
Mtego mpana
Katika mazoezi haya, tunatumia kengele na sisi wenyewe tuko katika msimamo wa "askari". Tunaweka mitende yetu pana kidogo kuliko kiwango cha bega na kuvuta, wakati tunavuta, bar kwa kidevu. Katika hatua ya juu, kuna pumzi kidogo na harakati, na kushuka laini.
Kidokezo: dansi haipaswi kuwa ya haraka sana, na mzigo haupaswi kuwa mzito sana. Kubadilika kwa nyuma na nafasi ya mbele ya viwiko haikubaliki.
Mtego mwembamba
Baa lazima iwe na bar haswa. Mitende iko katika nafasi ya "tayari mabega". Tunafanya traction kwa kidevu na kwa uzani mwepesi. Zoezi hilo hufanywa ili kusisitiza utulivu wa nyuma.
Kidokezo: Usitumie kukamata sana au kushinikiza viwiko vyako mbele - hii hupunguza mafadhaiko nyuma na inaweza kusababisha majeraha ya bega.
Miongozo ya jumla ya msukumo wa wima
- Wakati wa kusukuma nyuma yako, unahitaji kupakua mikono yako iwezekanavyo. Kwa hivyo, unahitaji kujifunza jinsi ya kuzima biceps zako. Hii inaweza kufanywa kwa kufanya mazoezi rahisi ya kila usiku (dakika 5 kila mmoja) na lever ya kufikiria, ikizingatia misuli ya mgongo. Baada ya mafunzo ya miezi mitatu, utajifunza jinsi ya kuelekeza mzigo kuu nyuma yako na ufanye safu za wima kwa urahisi na mashine halisi.
- Usikate tamaa kabisa. Zoezi hili, pamoja na safu zingine za wima, zitasaidia kuongeza upana na unene wa mabawa yako.
- Sio lazima kudhani kwamba ikiwa misuli haidhuru asubuhi, basi hakukuwa na matokeo kutoka kwa mafunzo. Hii inaweza kuwa matokeo ya maendeleo yako darasani na kupungua kwa idadi ya majeraha madogo.
- Usitumie aina yoyote ya mtego. Wakati pana, nyuma ya juu hufanya kazi zaidi, lakini wakati huo huo anuwai ya mwendo hupungua. Chaguo bora ni ya kati, haswa na uwezo wa kuzima biceps.
- Mwanzoni mwa madarasa, hata hivyo, acha harakati "nyuma ya kichwa", ambayo inahitaji angalau ujuzi na mafunzo ya kimsingi.
- Tumia katika kufundisha mchanganyiko bora wa mizigo - deltas + nyuma na biceps + nyuma.
- Tumia ukanda kuzuia henia ya tumbo na ukuaji kama matokeo ya shinikizo lililoongezeka ndani ya peritoneum.
- Katika mazoezi na harakati zingine zote, tumia misuli yako ya nyuma, na hivyo kuongeza ufanisi wa mazoezi.
Mazoezi yote (harakati) lazima ifanyike kwa nguvu na kwa muda mfupi, ikitoa kila la kheri. Hakuna haja ya kupuuza mbinu, ukizingatia mafunzo kuwa nguvu tu na hivyo kupunguza athari za athari inayosababishwa. Unahitaji kufanya mgongo wenye nguvu na nguvu na aina ya traction, ukifanya kikundi kikubwa cha misuli ndogo na ujenge misa. Nyuma ni mwelekeo wa nguvu. Bila hiyo, hakutakuwa na miguu yenye nguvu, mikono na mabega. Haiwezekani, kimsingi, afya ya kiumbe chote kwa ujumla.
Video na vidokezo juu ya jinsi ya kuvuta vizuri kizuizi cha wima kutoka juu (Denis Borisov):
