Je! Una shida kupata misuli na kufanya maendeleo duni katika kuongeza nguvu? Unahitaji kubadili mazoezi mafupi ambayo yatabadilisha maendeleo ya 100%. Mara nyingi wanariadha wa asili hawaoni maendeleo katika mazoezi yao kwa muda mrefu. Hii mara nyingi huhusishwa na utumiaji wa mbinu za mafunzo ya msingi wa madawa ya kulevya. Ikiwa hautumii dawa ya michezo, basi matumizi yao husababisha kuzidisha na haitoi athari.
Ujenzi wa mwili haimaanishi kufuata upofu mipango ya watu wengine, lakini utaftaji wa njia bora zilizohesabiwa kwa kila mwanariadha mmoja mmoja. Leo tutazungumza juu ya programu zilizofupishwa za ujenzi wa mwili.
Kanuni za ujenzi wa programu zilizofupishwa
Kwanza kabisa, unapaswa kuanza kikao chako cha mafunzo kwa kufanya joto. Hii ni sehemu muhimu sana ya programu ya mafunzo. Wakati viungo vyako vimepata joto vya kutosha, fanya mazoezi ya msingi. Hii itaharakisha uzalishaji wa homoni za anabolic. Wakati wote wa mazoezi unapaswa kuwa kama dakika 50 kwa wastani, ukiondoa joto.
Pia ni muhimu kukumbuka vikundi vikuu vitano vya misuli: mgongo, miguu, miguu, kifua na mikono. Ni katika mlolongo huu ambao wanahitaji kufundishwa. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba msingi wa ukuzaji wa misuli yote ya mwili ni nyuma, halafu miguu, nk. Kwa kutumia uhusiano huu, unaweza kufanya maendeleo zaidi.
Katika hali nyingi, ukosefu wa maendeleo katika mafunzo unaweza kuelezewa kwa kutotumia mazoezi ya kimsingi. Mara nyingi, wanariadha wanajaribu kutumia simulators anuwai, lakini ukuaji inawezekana tu kwa harakati za kimsingi.
Mafupi ya mafunzo
Hapo juu, tumeelezea kanuni kuu ambazo zinapaswa kuunda msingi wa programu yako ya mafunzo. Ili kuendelea, unahitaji kuchochea tishu za misuli, sio kuiua. Hii ndio haswa kinachotokea wakati wanariadha hufanya idadi kubwa ya seti kwa kila kikundi cha misuli. Hii inasababisha acidification yao kali na huongeza microdamage ya tishu. Ikiwa basi homoni za nje (steroids) hazijasimamiwa, basi urejesho wao utachukua muda mwingi.
Programu zilizofupishwa za ujenzi wa mwili pia zitakufaidi kwa sababu mara nyingi tunasahau kuwa rasilimali za mwili hazina kikomo. Wanariadha wachache wanaweza kula sawa na kuishi tu kwa mazoezi. Kila mtu ana kazi, kusoma, familia. Katika kesi hii, utumiaji wa programu za mafunzo kwa wanariadha wa kitaalam hautatoa matokeo unayotaka. Hakika watu wengi wanamjua Dorian Yates, ambaye alisema mara kwa mara kwamba mafunzo yako yanahitaji kubadilishwa kwa mpango wa lishe, utaratibu wa kila siku na kupumzika. Lazima uelewe kuwa usingizi ndio kichocheo bora na kiboreshaji. Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, basi haupaswi kungojea maendeleo.
Wanariadha wengi kwa makosa wanaamini kuwa zaidi ni bora. Kwa wanariadha wa asili, kiwango cha kazi kinachohitajika kufanywa ni cha kutosha kwa ukuaji wa misuli. Kulingana na sheria za idadi kubwa ya programu za mafunzo, ni muhimu kupumzika kwa siku 3-5.
Tunaweza kukubaliana na hii, lakini wakati huo huo, madarasa zaidi yatafanyika, ni bora zaidi. Lakini hii ni tu ikiwa unafuata kanuni zilizotajwa hapo juu. Na hii inaweza kupatikana kwa msaada wa upitishaji wa mizigo. Hii itakuruhusu kuongeza idadi ya mazoezi na usiogope kupitiliza, haipakia mfumo mkuu wa neva.
Kwa kuongezea, kubadilisha mzigo kunachangia kupona kwa mwili bora hata kuliko kupumzika kwa kupumzika. Sasa unaweza kufahamiana na moja ya programu zilizofupishwa za mafunzo. Madarasa lazima yafanyike kila siku ya pili, ikitenga siku ya kupumzika. Kumbuka kupata joto na kupata usingizi wa kutosha.
Somo 1:
- Squats - seti 3 za reps 12-10-8;
- Baa - seti 3 za 8;
- Punguza vyombo vya habari vya Bench - seti 2 za reps 10
- Ndama ameketi - seti 3 za reps 15.
Somo la 2:
- Hyperextension na utekaji nyara upande - seti 3 za reps 12-10-8;
- Vyombo vya habari vya Dumbbell - seti 3 za reps 12-10-8;
- Inasababisha pande - seti 3 za kurudia 12-10-8;
- Ugani wa Crossover Triceps - seti 3 za reps 15-12.
Somo la 3:
- Deadlift - seti 3 za reps 6-5-4;
- Vuta-juu - seti 3 na idadi kubwa ya marudio;
- Kuinua kwa biceps kwa mkono mmoja kwa msaada - seti 3 za kurudia 10-8;
- Shin katika msimamo - seti 3 za marudio 15-12.
Somo la 4:
- Kuruka kwenye jukwaa la juu - seti 3 hadi 5 za marudio 10;
- Kukaa Mguu wa Mguu - Upeo wa Reps
- Uongo wa curls za miguu - idadi kubwa ya marudio;
- Mguu Press - Reps ya Juu.
Somo 5:
- Safu ya juu ya barbell - seti 3 za reps 12-10-8;
- Mstari wa kizuizi cha usawa - seti 2 za marudio 15;
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya kukaa au kusimama - seti 3 za reps 12-10;
- Reverse Peck Dec - seti 3 za reps 15-12-10.
Somo la 6:
- Viwanja 3 x 6-5-4 reps;
- Punguza vyombo vya habari vya Bench - seti 1 ya reps 12 hadi kutofaulu. Bila kupumzika kwa kupumzika, punguza uzito wa projectile kwa 15-20% na seti nyingine ya marudio 8 kutofaulu;
- Baa - 3 huweka idadi kubwa ya marudio;
- Shin katika nafasi ya kukaa - seti 3 hadi 4 za marudio 15.
Somo la 7:
- Hyperextensions - idadi kubwa ya marudio;
- Mstari wa Vertical Block - seti 1 ya reps 12 hadi kutofaulu. Bila kupumzika kwa kupumzika, punguza uzito wa projectile kwa 15-20% na seti nyingine ya marudio 8 kutofaulu;
- Vuta kizuizi cha usawa - seti 1 ya marudio 12 hadi kutofaulu. Bila kupumzika kwa kupumzika, punguza uzito wa projectile kwa 15-20% na seti nyingine ya marudio 8 kutofaulu;
- Peck Dec - idadi kubwa ya marudio.
Somo la 8:
- Deadlift - seti 3 za reps 6-5-4;
- Vyombo vya habari vya benchi - seti 3 hadi 4 za reps 5
- Shin katika msimamo - seti 4 hadi 5 za marudio 20-15.
Somo la 9:
- Hyperextension na utekaji nyara upande - seti 3 za reps 12-10-8;
- Inasababisha pande - idadi kubwa ya marudio;
- Inuka mbele yako - idadi kubwa ya marudio;
- Reverse Peck Dec - idadi kubwa ya marudio;
Somo la 10:
- Squats - seti 3 za reps 10-8;
- Baa - seti 1 ya reps 12 hadi kutofaulu. Bila kupumzika kwa kupumzika, punguza uzito wa projectile kwa 15-20% na seti nyingine ya marudio 8 kutofaulu;
- Biceps curl katika simulator - idadi kubwa ya marudio;
- Triceps katika simulator - idadi kubwa ya marudio;
Somo la 11:
- Deadlift - seti 3 za reps 6-5-4;
- Mstari wa Vertical Block - seti 1 ya reps 12 hadi kutofaulu. Bila kupumzika kwa kupumzika, punguza uzito wa projectile kwa 15-20% na seti nyingine ya marudio 8 kutofaulu;
- Vuta kizuizi cha usawa - seti 1 ya marudio 12 hadi kutofaulu. Bila kupumzika kwa kupumzika, punguza uzito wa projectile kwa 15-20% na seti nyingine ya marudio 8 kutofaulu;
- Mguu wa chini katika nafasi ya kukaa - seti 4 hadi 5 za marudio 20-12.
Somo la 12:
- Kuruka kwenye jukwaa la juu - kutoka seti 3 hadi 5 za 10;
- Kuinua bar kwa biceps - seti 1 ya marudio 12 hadi kutofaulu. Bila kupumzika kwa kupumzika, punguza uzito wa projectile kwa 15-20% na seti nyingine ya marudio 8 kutofaulu;
- Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa katika nafasi inayokabiliwa - seti 3 hadi 4 za reps 12-8;
- Nyundo Biceps Curl - seti 3 za reps 10;
- Ugani wa Rudia - seti 3 za reps 10.
Baada ya kumaliza mzunguko huu, unapaswa kupumzika kwa siku tatu au nne na kurudia tena. Programu inaonyesha idadi ya seti tu za kufanya kazi na usisahau kufanya joto-kwanza kwanza.
Unaweza kujifunza zaidi juu ya mazoezi mafupi kwenye video hii:
[media =
