Njia ya mafunzo ya Arnie bado ni maarufu kati ya wanariadha. Pata siri zote za mpango wa mazoezi ya Arnold Schwarzenegger kwa kusoma nakala yetu. Mara nyingi, suluhisho za kawaida zinaweza kuleta matokeo bora. Ujenzi wa mwili sio ubaguzi, kwani wanariadha wanahitaji kujaribu kufanya maendeleo endelevu. Walakini, mara nyingi wanariadha huenda pamoja na wimbo uliovaliwa vizuri, wakitumia mazoezi yale yale kila wakati. Kama matokeo, wanariadha wengi wenye vipawa wameshindwa kufikia malengo yao.
Mafunzo ya Arnie katika hatua ya mwanzo pia yalifanyika kwa mwelekeo huo huo. Wenzake waliandaa mpango wa mafunzo kwake. Walikuwa mamlaka kwa wasikilizaji wengi wa ukumbi huo na walishindana kila wakati kati yao. Walakini, Schwarzenegger alikuwa na akili nzuri na aliweza kutoroka pingu za mazoezi yake. Ikiwa hii haikutokea, ulimwengu haungewahi kujua Conan na Terminator. Angalau jinsi tunavyozijua.
Hakutaka kukaa na wenzie katika ukumbi wa mkoa na alitaka kushinda ulimwengu. Leo tutazungumza juu ya njia ya Arnold - mpango wa ujenzi wa mwili. Ilikuwa shukrani kwake, kulingana na Arnie, kwamba Olimpiki ilishindwa.
Kanuni za mpango wa Arnie
Supersets zilibuniwa kwanza na Joe Weider na zilitumika kufanya kazi kwa misuli ndogo. Lakini Arnie alikuja na wazo la kuunda supersets zake mwenyewe kwa misuli ya nyuma na kifua. Matokeo yalizidi matarajio yote.
Kwa mujibu wa sheria, superset inategemea kuchanganya mazoezi yenye lengo la kukuza misuli ya kupinga. Supersets za kwanza zilibuniwa kufundisha triceps na biceps, ambayo ilikuwa ya kimantiki kabisa. Misuli kubwa kawaida hupigwa kwa kutumia harakati za kimsingi na uzito mkubwa wa kufanya kazi.
Arnie aliamua kuchanganya mafunzo ya vikundi viwili ngumu zaidi - kifua na nyuma. Kabla ya hapo, hakuna mwanariadha mmoja aliyefundishwa kwa njia hii. Kwa kuongezea, hoja hapa sio tu hitaji la kuwa na utashi mkubwa wa kufanya njia kali, lakini pia muda mfupi uliotumiwa kwa hili, kwa sababu kila kikundi kilidai kujitolea chini ya nusu saa. Wakati huo huo, wanariadha wote mashuhuri walitumia zaidi ya saa kwa hii. Lakini, licha ya idadi kubwa ya wakosoaji, Arnie alianza kutumia programu yake, na matokeo ya mafunzo haya yanajulikana kwa kila mtu.
Njia ya mafunzo ya Arnie
Mbinu ya Arnold - mpango wa ujenzi wa mwili umeonekana kuwa mzuri na maelezo ya kisaikolojia yanaweza kupatikana kwa hii. Misuli ya kifuani na ya nyuma ni wapinzani. Wakati wa kuvuta pumzi, misuli ya nyuma hufunua mabega, na misuli ya kifua hukandamiza wakati unatoa pumzi. Kwa hivyo, vikundi hivi vinahusika katika mchakato mmoja wa kisaikolojia na huingiliana kwa njia ya karibu zaidi katika kiwango cha mfumo mkuu wa neva. Wakati kikundi kimoja kinafanya kazi, misuli ya pili hutolewa na kukimbilia kwa damu, na, kwa hivyo, lishe yao inaboresha. Programu ya mafunzo ya Arnie inajumuisha mazoezi tisa, manne ambayo ni kwa kila kikundi cha misuli, na mazoezi ya mwisho ni mpenzi wa nusu. Labda ikumbukwe kwamba tu kwa sababu ya zoezi hili misuli ya vikundi viwili vinavyozingatiwa inaweza kutumika wakati huo huo.
Jumla ya seti ni 45, na iliyobaki kati yao haipaswi kuzidi dakika moja. Kwa hivyo, mazoezi yote huchukua kama dakika 45.
Superset Arnie # 1
Superset hii inafungua Njia ya Arnold, mpango wa ujenzi wa mwili. Inajumuisha vyombo vya habari vya benchi na kuvuta kwa upana. Mwandishi wa mbinu hiyo alikamua kilo 60 kwa marudio 30 hadi 40.
Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi, "piramidi" ifuatayo ilitumika: 15-15-12-8-6. Uzito wa kufanya kazi uliongezeka wakati unahamia kando ya "piramidi". Inapaswa pia kusemwa kuwa wakati wa kutumia kupumua kwa nguvu wakati wa mazoezi, kifua kinapanuka, ambayo huongeza ufanisi wa vyombo vya habari vya benchi.
Superset Arnie # 2
Katika hatua hii, safu ya t-bar na vyombo vya habari vya benchi vinavyopigwa hufanywa wakati umelala chini. Kwa kifua cha juu, waandishi wa habari wanaotegemea ndio mazoezi bora zaidi, na kwa sababu ya matumizi ya t-bar, lats za nyuma zimenyooshwa kabisa. "Piramidi" ya seti ilikuwa na fomu ifuatayo: marudio 15-12-12-10-10.
Superset Arnie # 3
Superset hii imeunganisha mtego mpana juu ya safu na dumbbell huinuka wakati umelala chini. Arnie alijua vizuri juu ya moja ya majeraha ya kawaida - kupasuka kwa misuli ya ngozi kutoka kwa matumizi mabaya. Kwa sababu hii, hakufanya mchanganyiko kamili wa dumbbell mchanganyiko. Mwendo wake ulikuwa mdogo kwa kiwango cha kifua chake. Wakati wa kufanya mazoezi, "piramidi" iliwakilisha fomu ifuatayo - 15-10-10-10.
Superset Arnie # 4
Superset ilijumuisha kushinikiza kwa uzito na vuta vikali. Arnie alitumia uzani wa kuvuta wa karibu kilo 40, na kila seti ya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa ilikuwa na marudio 15. Lakini Arnie alijivuta kwa njia isiyo ya jadi kabisa.
Kwenye ubao wa msalaba, aliweka kipini chenye umbo la V. Yule ambayo hutumiwa katika kuvuta kwenye kitalu kutoka juu na kwa ukanda. Akajivuta, akishika mpini. Kila seti ilikuwa na reps 12. Ilikuwa meza kuu ya mwisho ya mpango wa ujenzi wa mwili wa Arnold.
Semiver Arnie
Schwarzenegger alipenda sana wapenzi wa nusu. Kulikuwa na mazungumzo mengi juu ya ufanisi wao, lakini Arnie alikuwa na hakika kuwa zoezi hili lilikuwa la lazima. Wale wanaojua anatomy ya mwili wa mwanadamu wanajua kwamba ncha za mbavu zimeunganishwa na tishu kubwa inayobadilika iitwayo sternum. Shukrani kwa hii, mbavu zina uhamaji muhimu kwa kuvuta pumzi na kutolea nje.
Shukrani kwa kazi ya sternum, Arnie ameongeza kwa usawa sauti ya matiti. Wakati wa kufanya imani ya nusu, Schwarzenegger alikuwa kwenye benchi kote, na pelvis ilianguka chini iwezekanavyo kwa sakafu. Baada ya kumaliza kikao cha mafunzo, Arnie alikaa mbele ya kioo na akauliza. Alijifunza kutoka kwa fasihi ya matibabu kwamba kwa sababu ya mzigo wa tuli kwenye misuli, ischemia au, kwa urahisi zaidi, ukosefu wa oksijeni husababishwa ndani yao. Misuli kisha huchukua kiasi kikubwa cha oksijeni. Kama unavyojua, oksijeni ni anabolic yenye nguvu na Arnie alikuwa na hakika kuwa kuuliza baada ya mafunzo kulikuwa na athari nzuri kwenye misuli.
Kuvunjika kwa kina kwa mpango wa mafunzo wa Arnold Schwarzenegger kwenye video hii:
