Tafuta ni misuli gani inayofanywa katika kushinikiza wima na kwanini unahitaji kujumuisha zoezi hili kila wakati katika mpango wako wa mafunzo. Kushinikiza-juu chini mara nyingi ni sehemu ya mpango wa mafunzo ya sarakasi. Shukrani kwa harakati hii, mwanariadha ana uwezo sio tu wa kuongeza viashiria vyake vya nguvu, lakini pia kukuza uratibu na kudumisha usawa. Zoezi hili ni ngumu sana na sio watu wengi wanaweza kuifanya kwa usahihi. Zoezi hilo linajulikana kwa wengi, lakini haitumiwi mara chache. Sasa unaweza kujifahamisha na huduma zake za kiufundi na ujue ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kuifanya.
Je! Ni misuli gani inayohusika katika kushinikiza juu-chini?
Leo tutazungumza juu ya chaguzi mbili za kutekeleza harakati hii. Ya kwanza ni ngumu zaidi na mwili wa mwanariadha unapaswa kuwa karibu wima. Chaguo la pili ni nyepesi, kwani mwili una pembe ya kuinama ya digrii 40-50.
Aina yoyote ya harakati inafanywa, mzigo kuu huanguka kwenye misuli ya mikono. Wakati mwili uko pembe, basi sehemu ya mzigo huanguka kwenye misuli ya juu ya kifuani. Ikiwa pembe iko karibu na digrii 90, basi sehemu za mbele na za kati za delta zitahusika kikamilifu.
Hii ni harakati nzuri sana, kwani inasukuma kabisa misuli ya mwili wa bega, ambayo nguvu ya mwili mzima wa juu inategemea sana. Mbali na misuli iliyotajwa tayari ya ukanda wa bega, harakati hiyo inajumuisha triceps na biceps. Mwanariadha yeyote anataka kuwa na mkanda wenye nguvu wa bega. Harakati itakuwa muhimu sana kwa sarakasi, wachezaji wa mapumziko, mazoezi ya viungo, nk. Mara nyingi zoezi hili hukuruhusu kushinda jangwa kwa sababu ya mzigo mkubwa kwenye misuli. Inaweza pia kufanywa nyumbani na ni muhimu kwa watu wanaofanya nyumbani.
Jinsi ya kufanya vizuri kushinikiza kichwa chini?
Ikiwa utazingatia mahitaji yote ya kiufundi ya harakati, utapokea faida zinazoonekana kutoka kwa utekelezaji wake. Tayari tumezungumza juu ya misuli hiyo ambayo inafanya kazi kikamilifu wakati wa utekelezaji wake, na ikiwa huna kengele (barbells) nyumbani, basi kwa msaada wa kushinikiza juu chini, unaweza kusukuma misuli ya mkanda wa bega kwa usawa. Kama tulivyosema tayari, kuna aina kadhaa za harakati hii na moja yao ni nyepesi, na ya pili, kwa upande wake, ni ngumu. Kwanza kabisa, unapaswa kujifunza jinsi ya kudumisha usawa kwa kuchukua msimamo sahihi. Katika sarakasi, msimamo huu kawaida huitwa "mshumaa". Katika nafasi ya kuanzia, mikono yako inapaswa kuwa kwenye kiwango cha viungo vya bega lako.
Unapojifunza kudumisha usawa, unapaswa kuendelea na kusimamia harakati yenyewe. Kuzama chini, unapaswa kugusa ardhi na kichwa chako, na wakati unainua mwili wako, nyoosha viungo vyako vya kiwiko.
Wakati wa kusimamia rack, unapaswa kugeuza nyuma yako ukutani na, ukiinama, uweke msisitizo mikononi mwako. Baada ya hapo, inua mguu wako na uupumzishe ukutani, kuanzia kisha kuinua mguu wa pili. Wakati wa kunyoosha mguu mwingine, weka mawasiliano na ukuta ili usipoteze usawa. Inahitajika kunyoosha mwili polepole bila kutikisa. Unapaswa kuanza kufanya kushinikiza kichwa chini tu baada ya kushikilia rack kwa ujasiri.
Hatua kwa hatua, utajifunza kudumisha usawa, na hautahitaji ukuta tena. Sarakasi wenye ujuzi wanaweza kufanya tofauti ngumu zaidi ya harakati hii, lakini hauitaji. Kwa kawaida, mwanariadha wa wastani anaweza kuanza kufanya vizuri kushinikiza (toleo nyepesi) angalau miezi sita baada ya kuanza kwa mazoezi.
Inashauriwa kusimamia harakati chini ya usimamizi wa mshauri mwenye uzoefu na kwenye mikeka. Unapojifunza kusukuma polepole kichwa chini, utagundua haraka kwamba misuli yako ya juu ya mwili huanza kuwa ngumu. Ili kufanya harakati hii kwa usahihi, lazima uwe na vifaa vya vestibuli vilivyotengenezwa vizuri. Sio kila mtu anayeweza kujisukuma juu-chini. Ili usipate uharibifu mkubwa, unapaswa kuwa bwana, na katika siku zijazo, fanya harakati na rafiki ambaye atakuhakikishia.
Tofauti nyepesi ya kusukuma-chini
Unaweza kuanza harakati hii kwa njia nyepesi kwa kuweka miguu yako kwa aina fulani ya msaada, kama benchi au kinyesi. Kwa jumla, hizi ni sawa kushinikiza kutoka kwa sakafu, lakini ngumu. Unaweza kuendeleza mzigo kwa kuongeza hatua kwa hatua urefu wa msaada.
Vidokezo kwa wanariadha wanapofanya kushinikiza kichwa chini
Inafaa kuanza na toleo nyepesi la mazoezi, ambayo pembe sio zaidi ya digrii 50. Sehemu ngumu zaidi ya kushinikiza kichwa chini ni kudhibiti miguu na shina. Mara nyingi hii ndio inazuia wanariadha kufanya harakati hii nzuri. Kwanza, unahitaji kuimarisha misuli ya mabega na mikono, na kisha uanze mazoezi na polepole uongeze pembe.
Katika video inayofuata, aina mbili za kushinikiza kichwa chini huzingatiwa mara moja:
