Powerlifting imekuwa maarufu sana. Tafuta sifa zote za mchakato wa mafunzo katika mchezo huu. Powerlifting inaweza kuonekana kama mchezo rahisi kwa mtazamo wa kwanza. Kwa mafanikio, unahitaji tu kutembelea mazoezi na kufanya kazi na chuma. Baada ya matokeo kuonekana, ni muhimu kuongeza uzito wa kufanya kazi na unaweza kuanza kufikiria juu ya kategoria hizo, na hapo unaweza kupata kwenye kifuniko cha jarida lenye rangi. Walakini, ni kwa mtazamo wa kwanza tu kwamba kila kitu ni rahisi sana. Mara nyingi, wanariadha huacha mazoezi baada ya miezi sita au hata mwaka bila kupata matokeo. Kwa nini hii inatokea na ni vipi bora kujenga mafunzo yako ya kuinua nguvu, sasa tutajaribu kuijua.
Makosa yanayowezekana katika mchakato wa mafunzo ya kuinua nguvu
Gyms hutembelewa haswa na watu ambao wanataka tu kusukuma misuli yao na kutoa sura nzuri. Mara nyingi, kabla ya kuanza ziara ya mazoezi, wengi hujaribu kupata habari juu ya mchakato wa mafunzo. Njia rahisi zaidi ya kufanya hivyo ni kutoka kwa majarida sawa ya michezo. Hakuna maana kukosoa ushauri wanaotoa, kama vile idadi inayotakiwa ya seti na reps, kwa pembe gani ya kuinua kengele, au ni mara ngapi ya kufundisha. Walakini, ikumbukwe kwamba nzuri ndani yao ni picha wazi tu, tangazo la idadi kubwa ya virutubisho vya lishe ya michezo na, isiyo ya kawaida, mbinu ya mazoezi.
Mapendekezo mengine, kama yale ya wanariadha mashuhuri, hayapaswi kufuatwa. Mabingwa hutoa mapendekezo haya yote kulingana na programu yao ya mafunzo. Lakini wamekuwa wakifanya mazoezi kwa miaka kumi, labda hata zaidi. Katika kipindi hiki cha muda, waliweza kupata mbinu inayofaa, lakini kabla ya hapo, makosa mengi yalifanywa. Ni kwa njia ya majaribio na makosa ambayo mtu anaweza kupata mazoezi hayo na mazoezi ya kuinua nguvu ambayo italeta matokeo kwa mwanariadha binafsi.
Wanariadha wa mwanzo hawahitaji ushauri wa wanariadha maarufu. Kwa kufuata njia yao ya mafunzo, unaweza tu kufikia hali ya kuzidi. Ishara kuu za hali hii ni:
- Ukosefu wa maendeleo au kupungua kwa ufanisi wa mafunzo;
- Tamaa ya kutembelea ukumbi hupotea;
- Usingizi unafadhaika;
- Hamu inapungua;
- Majeruhi yanaonekana.
Kiashiria kuu cha usahihi wa njia uliyochagua ya mafunzo ni maumivu kwenye viungo vya goti na kiwiko, hisia za kuumiza kwenye mishipa, na lumbago kwenye mgongo. Watu wengi wanaokuja kwenye ukumbi wa michezo wana hakika kwamba ikiwa unatumia programu ya mazoezi tofauti na programu ya bingwa, basi matokeo hayawezi kupatikana. Pia, wengi wanaamini kuwa inachukua mazoezi 3 au 4 kukuza kila kikundi cha misuli.
Kumbuka kufanya seti tatu za reps 5 au 6 kupata mzigo wa kutosha. Wakati aina hii ya kazi inarudiwa mara mbili au tatu wakati wa wiki, basi hii ni njia ya uhakika ya hali ya kuzidi. Swali la haki linatokea: ni nini cha kufanya katika hali hii? Hatua ya kwanza ni kupata kocha mzuri. Ikiwa hii haiwezi kufanywa, basi inahitajika kupumzika katika mchakato wa mafunzo kwa muda wa siku 7 hadi 10. Katika kesi hiyo, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa kulala na lishe bora. Ikiwa una majeraha, lazima wapone. Baada ya hapo, unaweza kuendelea na mafunzo ya kuinua nguvu.
Ni mara ngapi kwa wiki kufundisha kuinua umeme
Wanariadha wengi, baada ya makosa mengi, kama matokeo, wanakuja kuelewa kwamba wanapaswa kufikia matokeo katika mazoezi makuu matatu: squats, deadlifts na vyombo vya habari vya benchi. Likizo iliyopangwa vizuri ni jambo muhimu sana katika maendeleo yako. Mwili wako lazima uwe na wakati wa kupona kabisa kutoka kwa uwanja wa mafunzo.
Mara nyingi wanariadha wanaamini kwamba ikiwa jana misuli ya miguu ilihusika katika mazoezi, basi leo unaweza kufanya kazi kwenye mwili wa juu, na kesho unaweza kugeuza miguu yako tena. Lakini mwili haujagawanywa katika sehemu, inafanya kazi kwa ujumla. Ili kuelewa vizuri kile kilicho hatarini, tunaweza kutumia mfano wa waya zilizofunikwa na hoarfrost. Ikiwa utawapiga, baridi huanguka. Karibu hali hiyo hiyo hufanyika na misuli. Hatua kwa hatua, hukusanya nishati, ambayo baadaye hutumika katika mafunzo. Inachukua muda kwa hifadhi zake kujaza.
Kati ya mazoezi, unapaswa kupumzika angalau masaa 72, na unapaswa kutembelea mazoezi siku mbili baadaye siku ya tatu. Kama matokeo, wiki moja unapata mazoezi mawili, na tatu zifuatazo. Kwa mfano, Jumatatu ulifanya vyombo vya habari vya benchi. Workout inayofuata inapaswa kuwa Alhamisi na ufanyie kazi misuli ya mguu. Tena tunapumzika kwa siku mbili na siku ya tatu mazoezi mapya, ambayo tunafanya kazi tena kwenye vyombo vya habari. Kwa hivyo, kila masaa 144 (mara moja kwa wiki), mazoezi ya juu ya mwili na mguu yanapaswa kufanywa.
Maneno machache yanapaswa kusemwa juu ya kupumzika. Kwanza, angalia usingizi wako, na pili, angalia lishe yako. Massage husaidia kupona vizuri. Lakini kwa hali yoyote, usisaidie mwili kupona na "mafunzo mepesi". Usifikirie kuwa ikiwa utaambatana na mpango ulioelezewa wa mafunzo, basi hivi karibuni utakuwa bingwa. Pia ni muhimu kufikia matokeo na mgawanyiko katika vikundi vya misuli na harakati za ushindani. Wacha tuseme kufanya maiti kukuza misuli ya mguu na kuchukua mapumziko ya saa 72 ikifuatiwa na mazoezi ya juu ya mwili. Wakati zamu itafikia miguu tena, haitawezekana kurudia matokeo ya awali.
Jinsi ya Kuunda Programu ya Worklifting Workout
Ukweli ni kwamba wakati wa mauti na squats, idadi kubwa ya misuli huhusika katika kazi hiyo, ambayo ina athari kubwa kwa mfumo mkuu wa neva. Kama matokeo, hautaweza kuanzisha mafanikio ya kibinafsi katika mazoezi yoyote kwa kikundi chochote cha misuli.
Ili kuepuka hili, unapaswa kufanya mazoezi yako ya kawaida. Ili kuiweka kwa urahisi, fanya angalau mpango wa kikao cha tano cha kukuza misuli yako ya mguu na kwa kiwango sawa cha mazoezi ya mwili wako wa juu. Katika kesi hii, mtu anapaswa kuzingatia sio tu wakati unaohitajika kupumzika kwa misuli, lakini pia kwa urejesho wa mfumo mkuu wa neva. Kwa maneno mengine, ni muhimu kubadilisha mazoezi mepesi, ya kati na mazito kwa kila harakati. Kuiwakilisha kwa njia ya mchoro, tunapata yafuatayo: T - L - S - L - T. Huu ni mpango wa somo kwa harakati moja, lakini pia kuna ya pili. Na katika kesi hii, mpango wetu utachukua fomu ifuatayo: juu nzito - miguu - juu katikati - miguu, nk. Kupitia uwepo wa mafunzo mepesi na ya kati katika programu ya mafunzo, mfumo mkuu wa neva utaweza kupona. Ni bora kuanza na vyombo vya habari vya benchi. Inahitajika kuchagua misuli hiyo ambayo, wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi, inakosa mzigo, ambayo ni biceps, triceps na latissimus dorsi. Kwa hivyo hapa kuna mpango mbaya wa kufanyisha nguvu:
Mafunzo mazito
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya kukabiliwa seti 3 za reps 5 au 6, na rep ya mwisho itafanywa kwa kikomo, lakini bila msaada.
- Zoezi la ukuzaji wa triceps hufanywa katika seti tatu za kurudia 12-15.
- Mafunzo ya Biceps ni mazoezi mawili kwa njia moja, na idadi ya kurudia ndani yao ni kutoka 20 hadi 30.
- Zoezi kwa misuli pana ya nyuma hufanywa katika seti tatu za marudio 12-15.
Baada ya hapo, usisahau kupumzika kwa masaa 72
Workout nyepesi
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya uongo katika seti tatu za reps 8 au 10. Katika kesi hii, mzigo unapaswa kupunguzwa. Kwa mfano, ikiwa katika somo la mwisho ulitumia uzani wa kilo 100, sasa karibu 55 au 70 yatatosha.
- Zoezi la triceps, biceps na latissimus dorsi hufanywa kwa ujazo sawa na kwa mzigo sawa na wakati wa mafunzo nzito.
Wastani wa mafunzo
Katika kesi hii, mashinikizo ya barbell ya kasi na kwa minyororo katika seti tatu za marudio 8 yatakuwa sahihi.
Ikiwa unazingatia mapendekezo yaliyoelezwa hapo juu, basi sio misuli yako tu itakaa, lakini pia mfumo mkuu wa neva, ambao pia ni muhimu.
Kwa habari juu ya jinsi ya kupata nguvu mara kwa mara, jinsi ya kupumzika kati ya seti na kufanya mpango wa mafunzo, angalia video:
