Baada ya kusoma nakala hiyo, kila msichana ataweza kuanzisha lishe bora na mazoezi ili kuondoa uzito kupita kiasi, na kuufanya mwili wake uwe mwepesi na wa kuvutia. Ni muhimu kuelewa kwamba kwa kukausha vizuri, upeo wa kuchoma mafuta unapaswa kutokea, lakini wakati huo huo, mabadiliko katika misa ya misuli na viungo vingine inapaswa kubaki katika kiwango cha chini. Sheria hii inatumika haswa kwa jinsia ya kike, ambaye anahitaji tu kuwa mwangalifu zaidi wakati wa kufuata lishe anuwai.
Mara nyingi hufanyika kwamba mwanariadha hufuata lishe kali na hii inasababisha kupungua kwa kimetaboliki na kupunguzwa kwa saizi ya misuli na viungo vingine vya ndani. Kwa mchakato wa kukausha, chaguo hili halifai kabisa, kwa sababu matokeo yake ni kupungua kwa kiasi kikubwa au hata kuacha kabisa mchakato wa kuondoa mafuta.
Kwa hivyo, lazima ukumbuke kila wakati kuwa msingi wa lishe yoyote ni ukosefu wa kalori. Kwa maneno mengine, lazima utumie nguvu zaidi kuliko ile iliyopokelewa kutoka kwa chakula. Hii ndio hali ya kwanza ya kuchoma mafuta kwa mafanikio. Lakini hii haiishii hapo, kwa sababu ili lishe iwe na ufanisi kamili, bado ni muhimu kudumisha kiwango cha juu cha kimetaboliki.
Inatokea kwamba ikiwa mtu anakula kidogo, basi mwili wake huanza kufikiria kuwa mmiliki yuko hatarini, kwa hivyo anajaribu kupunguza michakato yote ya kimetaboliki ya mwili ili kiwango cha msingi cha mafuta kitoshe kwa muda mrefu inawezekana. Kwa hivyo, wanawake wengi wanaofuata lishe kali wanalalamika kuwa ufanisi wa upotezaji wa uzito huo unapungua haraka, na mwishowe kila kitu huishia kujisikia vibaya sana.
Umuhimu wa kudumisha kiwango cha juu cha michakato ya kimetaboliki
Kwa hivyo, wanawake wapenzi, ni nini hitimisho? Kila kitu ni rahisi sana: na lishe sahihi, umetaboli huo huo huhifadhiwa, ambao ulikuwa katika densi ya kawaida ya maisha.
Ili kuhakikisha kukausha vizuri, lazima uzingatie sheria mbili za msingi:
- Kupunguza kiwango cha kalori tunazopokea, lakini kutumia zaidi.
- Tunatoa kiwango cha juu cha kimetaboliki.
Inasikitisha sana kwamba kabla ya kuanza lishe, sio watu wote huzingatia upendeleo wa kimetaboliki. Kwa hivyo, ni wachache wanaofanikiwa. Wengine wa "dunno" wanalazimika kubeza miili yao bila faida. Kwa kweli, chaguo jingine linawezekana pia: bado umepoteza uzito, lakini paundi za ziada zinaanza kurudi haraka mahali pao, na hata na ongezeko kubwa. Lishe imeisha, tunakula zaidi, na kimetaboliki inaendelea kulala.
Jinsi ya kudumisha shughuli za michakato ya kimetaboliki mwilini?
Chakula cha vipande vipande. Tunakula vya kutosha, lakini jaribu kuvunja lishe nzima ya kila siku katika idadi kubwa ya huduma, takriban 6-12.
Mafunzo na bila chuma. Mazoezi ni msaada mzuri sana katika kupunguza uzito. Baada ya yote, kuna faida mbili hapa: mazoezi ya mwili na matumizi ya ziada ya nishati. Misuli inahitaji kila wakati kutumia nguvu nyingi, hata wakati mwanariadha anapumzika. Matokeo ya mafunzo na chuma ni ukweli kwamba kalori zinaendelea kutumika hata katika hali ya utulivu wa mwili.
Na usisahau juu ya faharisi ya glycemic ya vyakula, ambayo inaonyesha jinsi dutu fulani imevunjwa haraka katika mwili wa mwanadamu.
Jedwali la Kielelezo cha Glycemic
| Siki ya mahindi | 115 | Bia | 110 |
| Glucose (dextrose) | 100 | Dawa ya wanga | 100 |
| Wanga iliyobadilishwa | 100 | Siki ya ngano, syrup ya mchele | 100 |
| Viazi vya kukaangwa | 95 | Unga wa viazi (wanga) | 95 |
| Viazi zilizopikwa na tanuri | 95 | Unga wa mchele | 95 |
| Mkate Nyeupe wa Gluten | 90 | Arrowroot | 85 |
| Mchele wenye utashi | 90 | Mzizi wa celery (kupikwa) | 85 |
| Karoti (kupikwa) | 85 | Buns za hamburger | 85 |
| Cornflakes | 85 | Mchele wa Papo hapo / uliochanganywa | 85 |
| Mpendwa | 85 | Parsnip | 85 |
| Mahindi (wanga ya mahindi) | 85 | Mchele wenye kiburi | 85 |
| Popcorn (haina sukari) | 85 | Pudding ya mchele na maziwa | 85 |
| Mkate wa sandwich nyeupe | 85 | Unga mweupe wa ngano | 85 |
| Maharagwe mapana, maharagwe ya farasi (kupikwa) | 80 | Viazi zilizochujwa | 80 |
| Donuts | 75 | Lasagne (ngano laini) | 75 |
| Malenge | 75 | Uji wa maziwa ya mchele na sukari | 75 |
| Zukini / boga | 75 | Waffles (na sukari) | 75 |
| Tikiti maji | 75 | Bagels | 70 |
| Baguette (mkate mrefu wa Kifaransa) | 70 | Vidakuzi (biskuti) | 70 |
| Bun | 70 | Swedi | 70 |
| Baa ya chokoleti (na sukari) | 70 | Vinywaji vya kaboni | 70 |
| Unga wa mahindi | 70 | Croissant (bagel) | 70 |
| Tarehe | 70 | Vipuli | 70 |
| Matzah (unga mweupe) | 70 | Mtama, mtama | 70 |
| Syrup | 70 | Mush | 70 |
| Tambi (aina laini ya ngano) | 70 | Viazi zilizochemshwa bila ngozi | 70 |
| Shayiri ya lulu | 70 | Ndizi iliyopikwa | 70 |
| Uji wa mahindi (polenta) | 70 | Chips za viazi, viazi crispy | 70 |
| Amaranth | 70 | Ravioli (ngano laini) | 70 |
| Nafaka iliyosafishwa ya kiamsha kinywa (na sukari) | 70 | Mkate wa mchele | 70 |
| Risotto | 70 | Crackers | 70 |
| Tacos (tortilla) | 70 | Mchele wa kawaida | 70 |
| Sukari kahawia | 70 | Sukari nyeupe (sucrose) | 70 |
| Binamu, semolina | 65 | Beets (kupikwa) | 65 |
| Jam (na sukari) | 65 | Mkate wa chachu nyeusi | 65 |
| Marmalade (na sukari) | 65 | Siki ya maple | 65 |
| Muesli (na sukari au asali) | 65 | Baa za chokoleti "Mars", "Snickers", "Karanga", nk. | 65 |
| Mananasi (makopo) | 65 | Mkate wa mkate | 65 |
| Zabibu (nyekundu na manjano) | 65 | Quince (jam / jelly na sukari) | 65 |
| Sorbet (na sukari) | 65 | Mkate wa Rye (30% rye) | 65 |
| Tamarind, tarehe ya India (tamu) | 65 | Mahindi matamu | 65 |
| Viazi ambazo hazijachunwa, kuchemshwa au kuchemshwa | 65 | Viazi vikuu (viazi vitamu, viazi vitamu) | 65 |
| Mkate wote wa ngano | 65 | Apricots (makopo na syrup) | 60 |
| Ndizi (iliyoiva) | 60 | Shayiri iliyokunjwa | 60 |
| Chestnut | 60 | Ngano ya ngano ya Durum | 60 |
| Ice cream (kawaida na sukari iliyoongezwa) | 60 | Lasagne (ngano ya durumu) | 60 |
| Mchele wa nafaka ndefu | 60 | Mayonnaise (viwanda, vitamu) | 60 |
| Melon (musk, nutmeg, nk) | 60 | Pizza | 60 |
| Uji wa shayiri | 60 | Ravioli (ngano ya durumu) | 60 |
| Mchele wenye kunukia (jasmine, nk) | 60 | Siagi, kuki za mkate mfupi (unga, siagi, sukari) | 55 |
| Poda ya kakao (na sukari) | 60 | Kijani plum, lokva | 55 |
| Bulgur (iliyopikwa) | 55 | Juisi ya embe (haikutiwa tamu) | 55 |
| Juisi ya Zabibu (Sukari Bure) | 55 | Mihogo, yucca, mihogo, tapioca | 55 |
| Ketchup | 55 | Peaches (makopo na syrup) | 55 |
| Mchele mwekundu | 55 | Spaghetti (imepikwa vizuri) | 55 |
| Mustard (na sukari iliyoongezwa) | 55 | Tagliatelli (amepikwa vizuri) | 55 |
| Papaya (safi) | 55 | Sushi | 55 |
Jinsi ya kufundisha wakati wa kukausha
Kuna maoni mawili juu ya jambo hili. Kulingana na wa kwanza, ni lazima kutobadilisha mafunzo ya kawaida kabisa, kuendelea kutekeleza mzigo kwa kiwango sawa. Chaguo la pili linajumuisha mabadiliko makubwa na matumizi ya kusukuma. Chaguo inategemea tu mwanariadha. Kumbuka kuwa miradi hii yote ina pande nzuri na hasi.
Wacha tuseme hutaki kubadilisha mwendo wa mazoezi yako na uendelee kufanya kazi katika densi yako ya kawaida. Katika kesi hii, saizi ya misuli huhifadhiwa hata wakati wa lishe. Kabla ya kusoma programu ya mafunzo, soma kwa uangalifu matokeo makuu kuhusu lishe na mafunzo ya wanawake:
- Tumia kila wakati kanuni ya upimaji. Wiki mbili za kwanza za mazoezi magumu zinafuatwa na wiki mbili za mafunzo mepesi. Shukrani kwa hili, utaharakisha kimetaboliki ya wanga na ubadilishe mwili kuwa lishe ya kibinafsi. Nishati ya maisha itatoka moja kwa moja kutoka kwa akiba ya mafuta iliyohifadhiwa.
- Kwa sababu ya upekee wa mwili wa kike kukusanya glycogen kwa kiwango bora, wanawake wote wanahitaji kutumia mipango ya mafunzo ya kiwango cha juu.
- Jihadharini usiwe na ziada ya wanga ngumu na rahisi katika lishe yako.
- Mzigo wote haupaswi kuwa wa muda mrefu tu, bali pia na usafi wa kupunguka kwa moyo kwa anuwai ya viboko 110 hadi 120. Kwa kuwa mwili wa kike hutumia amana ya mafuta kwa ufanisi zaidi, mchakato wa ukataboli kwa uzito kupita kiasi hufanyika haraka sana.
Programu ya mafunzo kwa wanawake:
- Zoezi lolote kwa waandishi wa habari, kwa mfano, crunches za kawaida au za nyuma - seti 6, idadi kubwa ya nyakati.
- Squats za kawaida za barbell - 5 x mara 10-15.
- Kuvuta kwa block ya juu au chini - 6 x mara 10-15.
- Bonch vyombo vya habari na mtego mwembamba - mara 6 x 10-15.
- Barbell vuta kidevu - 6 x mara 10-15.
Muda wote wa mazoezi haupaswi kuzidi dakika 60. Kwa Kompyuta, pumzika hadi dakika 2 kati ya seti na mazoezi, kwa wanawake waliofunzwa, punguza muda hadi dakika. Lengo la mafunzo hapo juu ni kukuza hypertrophy ya myofibrillar.
Faida za mafunzo kwenye mazoezi:
- Misuli yako ni bora, mchakato wa kuchoma mafuta ni mkali zaidi, hata katika hali ya kupita.
- Baada ya mafunzo ya upinzani, kiwango cha metaboli huongezeka sana kwa siku kadhaa. Baada ya mazoezi ya aerobic, athari iliyoelezwa hudumu kwa masaa kadhaa tu.
Faida za "kusukuma"
Mara moja, tunatambua kuwa njia hii ina faida karibu sawa na hasara wakati wa kukausha. Kinachosikitisha zaidi ni upotezaji mkubwa wa nyama. Na hii haiwezekani kuzuia: uzito unakuwa kidogo na kidogo, na idadi ya marudio na njia zinaongezeka. Kwa hivyo, wajenzi wa mwili wengi wanasema kuwa "kusukuma" haina maana wakati wa kukausha. Lakini maoni haya ya kardinali ni makosa, kwa sababu huwezi tu kutupa mambo muhimu ya njia hii.
Kwa miongo kadhaa, kusukuma imekuwa ikitumiwa na wataalamu katika kukausha. Kulingana na uzoefu, mafunzo haya ni bora kwa kuchoma mafuta kuliko njia ya kitabia. Karibu hakukuwa na ufafanuzi wa hii, ilionekana tu kama ukweli usiopingika. Kwa hivyo kuna mpango gani? Siri iko katika matumizi ya juu ya nishati na kazi bora ya misuli kwa sababu ya kupoteza uzito na kuongezeka kwa mazoezi. Lakini faida muhimu zaidi imefichwa katika mchakato wa usambazaji wa damu: damu zaidi huoshwa juu ya eneo linalohitajika, homoni nyingi hutolewa kuvunja mafuta.
Kusukuma pampu kunakuza kuongezeka kwa uzalishaji wa homoni za mafadhaiko, ambazo zinahusika na mchakato wa kuchoma mafuta. Kulingana na habari hii yote, hitimisho kadhaa kuu zinaweza kutolewa:
- Workout ya kawaida itakusaidia kudumisha saizi ya misuli, lakini lishe yenyewe haitakuwa na athari kidogo.
- Kusukuma pampu husaidia kuchoma mafuta haraka, lakini baadhi ya misuli itatoweka bila chembe.
- Ikiwa hautumii steroids na unataka kudumisha kiasi cha misuli iwezekanavyo, basi ni bora kuchagua mazoezi ya kawaida.
- Wakati wa kutumia kemia, kusukuma itakuwa bora zaidi.
- Chaguo bora ni kubadilisha njia hizi mbili. Kwa njia hii, ulevi unaweza kuepukwa.
Kwa nini kupunguza mafuta kwa uhakika hakuwezekani?
Kuungua kwa mafuta ndani ni hadithi. Mazoezi kwa vikundi fulani vya misuli hayatakuokoa hata hivyo. Mwili hupoteza uzito sawasawa, na hata lishe kali zaidi haibadilishi hali hiyo.
Ilitokea kwamba wanawake wana wasiwasi sana juu ya mafuta kupita kiasi kwenye tumbo, mapaja na matako. Na hii sio ya kushangaza, kwa sababu maumbile yameweka upendeleo kwa sehemu ya chini ya mwili wa mwanamke kukusanya mafuta. Hii ni muhimu haswa kwa kuzaa kawaida kwa kijusi.
Sababu za usambazaji huu wa mafuta katika mwili wa kike:
- Kazi ya kawaida ya mwili ni kutoa vifaa ikiwa kuna nyakati za njaa. Katika hali kama hiyo, mwanamke bado atakuwa na nguvu za kutosha kumpa kijusi hali zote zinazostahili kwa maendeleo.
- Kumbuka kuwa mafuta hukusanyika kwenye mapaja na matako, lakini kwenye tumbo, seti hii ni karibu kidogo. Hii pia inahusiana na mtoto, kwa sababu ziada ya mafuta ndani ya tumbo itaingilia ukuaji wa kawaida wa fetusi.
- Hii ndio sifa kuu ya mwili wa kike na huwezi kutoka, ambayo inathibitishwa na sababu zingine mbili zilizoorodheshwa hapo juu.
Ingawa wataalamu wengi wa lishe wanajaribu kudhibitisha kuwa moto wa ndani unawezekana, haupaswi kuchukua neno lao. Vinginevyo, unaweza kufadhaika sana.
Mwili kukausha Aerobics
Aerobics sio tu inasaidia kupoteza mafuta, lakini pia hupunguza misuli. Kwa kweli, aerobics yoyote, haswa ya muda mrefu, huwaka mafuta ya ngozi. Baada ya yote, homoni za mafadhaiko hutolewa, ambayo hufanya asidi na glycerini kutoka kwa mafuta kwa kugawanyika. Lakini ikiwa unatembea au kukimbia kwa muda mrefu, basi mafuta yako yamechomwa kwa nguvu.
Tunahitimisha kuwa mizigo ya Cardio inafanywa vizuri baada ya mafunzo na chuma, vizuri, au kuweka kando kwa wakati huu mapema asubuhi bila kula chakula kwanza.
Ni dawa gani zinaweza kutumiwa kupoteza uzito
Hivi karibuni au baadaye, kila mwanariadha au mtu ambaye anataka kupoteza uzito anakabiliwa na shida ya kuchagua kila aina ya virutubisho. Mtu ana bahati, na pesa iliyotumiwa inajihalalisha, lakini mtu huanguka kwa chambo cha matapeli ambao hutoa bidhaa za hali ya chini. Kwa hivyo unawezaje kuchagua virutubisho na vidonge vyenye ufanisi zaidi ambavyo vitakuwa msaidizi wa kweli katika biashara hii ngumu na ngumu?
Orodha ya maandalizi mazuri ya kukausha mwili:
- Yohimbine. Sifa kuu ni kuzuia vipokezi vya alpha.
- Ephedrini. Ni jukumu la kutolewa kwa norepinephrine.
- Clenbuterol. Inakuza kusisimua kwa wapokeaji wa beta.
Hizi ni virutubisho salama ambavyo hutumiwa sana na wanaume na wanawake.
Pia kuna eneo hatari la madawa ya kulevya, ambayo ni pamoja na:
- Homoni ya ukuaji
- Homoni za Tezi
- DNF
Ikiwa tunazungumza juu yao kwa undani, basi ukuaji wa homoni ni raha ya gharama kubwa kuliko ya hatari, lakini mbili za mwisho zinaweza kuharibu afya yako au hata kusababisha kifo.
Kwa hivyo, ni bora kuzingatia lishe yako na ujaribu kuimarisha na vitamini vya kutosha.
Picha ni meza ya mahitaji ya kila siku ya vitamini.
Muundo wa mafunzo ya kuchoma mafuta
Wapenzi wanawake, mna chaguzi mbili zinazowezekana za mafunzo:
- Unaweza kuchagua mafunzo ya uzito wa kawaida na kuongeza lishe kwake.
- Au tumia pampu na lishe sahihi.
Mara moja, tunagundua kuwa chaguo la kwanza litapata ukweli ikiwa umepingana na kupoteza uzito wa misuli. Kweli, au unapendelea kufuata wazi na polepole maagizo yote ya lishe na kufuata mapendekezo. Hivi ndivyo wanariadha wazoefu wanapendelea kufanya kabla ya mashindano.
Unapotumia njia ya pili, matokeo yatakuja haraka, lakini misuli pia itapoteza mengi. Hii ni chaguo nzuri kwa wapenzi wa mazoezi ya mwili na watu ambao huokoa wakati wao na wanapendelea kuonekana juu ya ujazo.
Vidokezo vya jumla vya kukausha mwili wako wakati wa kiangazi
- Bora kuongeza idadi ya njia na reps.
- Punguza muda wako wa kupumzika iwezekanavyo. Mara ya kwanza inaweza kuwa sekunde 45, na kisha kiashiria kinaweza kupunguzwa hadi 30 kati ya seti.
- Jaribu kuziba misuli na damu iwezekanavyo na utunze kiashiria hiki kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Kufanya mazoezi mafupi kadhaa ni bora kuliko mazoezi moja marefu.
- Unganisha kusukuma na mazoezi ya nguvu. Hii inakuza kuchoma mafuta bora.
