Vikosi ni moja ya mazoezi muhimu na yenye changamoto katika ulimwengu wa michezo ya chuma. Hii ndio sababu Kompyuta inapaswa kujifunza makosa ya kawaida wanayofanya katika zoezi hili la msingi. Kwa mtazamo wa kwanza, inaweza kuonekana kuwa hauitaji kuwa na maarifa ya kawaida ya kufanya squats: kuketi, kuamka, kukaa chini, kuamka … Walakini, njia isiyo sahihi ya kiufundi inaweza kusababisha athari mbaya na majeraha.
Soma nakala yetu juu ya mbinu ya squat classic
Makosa ya kawaida ya squat ya Barbell
1. Kushika vibaya
Karibu Kompyuta zote hufanya makosa kadhaa ya kawaida - kwa kutumia mtego mpana au nyembamba kwenye baa. Katika kesi ya kwanza, mzigo wote huenda kutoka nyuma kwenda kwa quadriceps na hairuhusu baa kudhibitiwa kikamilifu, kwa pili, misuli ya nyuma inahusika katika kazi (kuinua mtego) na mvutano unaodhuru huundwa kwenye kiwiko viungo. Ukamataji wastani wa urefu wa cm 20 kuliko mabega utaruhusu baa kubaki katika nafasi sahihi ya kusimama kwa seti nzima, kwa sababu ndiyo yenye nguvu na ya kuaminika. Baa inapaswa kushikiliwa na brashi nzima, sio vidole tu.
2. Msimamo wa baa isiyo sahihi
Kuweka bar juu sana kwenye trapezoid pia ni moja wapo ya makosa ya kawaida. Katika nafasi hii, bar ni rahisi kushikilia, inadhibitiwa na haitoi shinikizo mikononi mwako. Walakini, wakati wa kufanya mazoezi na mzigo mkubwa, shingo ya mwanariadha huanza kuumiza. Lakini hii bado sio matokeo mabaya zaidi. Kwa nafasi ya juu ya barbell, trajectory ya squats "huenda" kwenye bends ya mbele isiyo ya hiari na nguvu nyingi hutumiwa kutuliza usawa.
3. Hatua za ziada
Wanariadha wengi huchukua hatua zisizohitajika kutoka kwenye racks ya barbell kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Wanasema kuwa wanaogopa kugusa racks wakati wa kuinua. Inahitajika kufanya harakati za chini kabisa: jifunze kuchukua nafasi ya kuanzia hatua 1 - 2 ili usitumie nguvu nyingi.
4. Nafasi ya miguu
Kwa msimamo sahihi, miguu yako inapaswa kuwekwa kwa upana kidogo kuliko mabega yako. Katika kuinua nguvu, wanariadha wanahimizwa kutumia msimamo hata zaidi ili kupunguza trattoria ya lifti. Msimamo pana wa miguu, unahitaji zaidi kugeuza vidole pande, na magoti pamoja nao.
5. Msimamo wa kichwa
- Kupunguza kichwa chini moja kwa moja huzunguka nyuma, ambayo huwa chini ya uzito wa bar.
- Kutupa kichwa juu kutaathiri vibaya msimamo wa mwili wote: itavuruga msimamo wa mgongo, kupunguka nyuma ya chini, na kuathiri vibaya usawa na biomechanics.
- Kugeuza kichwa kwa pande kunatishia usawa na upotezaji wa njia, kwa sababu hii itasababisha kupinduka kidogo kwa shingo.
Mbinu sahihi zaidi ya kuchuchumaa hufanywa wakati kichwa kinaonekana sawa mbele kwa seti nzima.
6. Kupunguza haraka
Kompyuta zingine zinaamini kuwa kadiri wanavyochuchumaa kwa kasi, ndivyo watakavyokuwa "chemchemi" rahisi katika hatua ya chini kabisa kutoka kwa mguu wao wa chini. Walakini, ujanja kama huo sio tu utasaidia kupitisha hatua muhimu ya kuinua na hali, lakini pia itasababisha shida za goti. Kupunguza lazima kufanywa vizuri na chini ya udhibiti, wakati kudumisha nguvu ya kuongezeka.
7. Pinda mbele wakati wa kuchuchumaa
Kupindukia kupita kiasi kwa mwili kutaathiri vibaya mkao, na wakati mwingine kunaweza kusababisha kuanguka. Sababu za kosa hili: ukosefu wa kubadilika kwa "vifundoni", nafasi ya juu ya barbell kwenye shingo, aina isiyofaa ya utekelezaji. Na misuli dhaifu kwenye mgongo wa chini, unahitaji kufanya mazoezi ya kuimarisha mgongo wa lumbar (hyperextension, bends "habari za asubuhi"). Ikiwa tendon ya Achilles haiwezi kubadilika vya kutosha, pancake huwekwa chini ya visigino kwa muda.
8. Kusonga kwa magoti
Kikosi - mazoezi ya viuno na matako, mtawaliwa, wakati wa kufanya squats, sehemu hizi za mwili zinapaswa kuwa kwenye risasi, na sio magoti. Chora mstari wa wima ulio sawa kutoka kwa vidole na usiruhusu magoti kwenda nyuma yake. Ili kupunguza upanuzi usiohitajika wa mguu wa chini mbele, ugani wenye nguvu wa mapaja nyuma na mzigo kwenye visigino utasaidia.
9. Kuleta au kutandaza magoti wakati wa kuinua
Kukua kwa usawa wa misuli ya nyongeza na nyara ya paja ndio sababu ya habari au upunguzaji wa magoti wakati wa kuinua. Kujua udhaifu huu, mwanariadha anapaswa kuzingatia mbinu ya kuchuchumaa kila wakati. Ukosefu wa usawa wa nguvu kati ya misuli iliyo nyuma itatoweka kwa muda ikiwa itaimarishwa hatua kwa hatua.
10. Kuinua nyonga haraka sana
Usinyanyue pelvis yako haraka sana wakati unasimama. Ili kutoshuka mbele, harakati ya juu ya pelvis na shina lazima itoke wakati huo huo.
11. squats katika amplitude ya sehemu
Squats ya kina imegawanywa katika aina mbili:
- nywele zilizoinuka za kijivu;
- ujenzi wa squats nusu-nusu na pelvis juu ya usawa wa goti.
Kwa ukuaji wa juu wa nyonga, squat chini iwezekanavyo, angalau hadi mahali ambapo magoti yako yameinama digrii 90 na viuno vyako viko sawa na sakafu. Usipochuchumaa na kuchuchumaa hadi mwisho, ufanisi wa mafunzo utakuwa mdogo au hata kidogo. Ili kuboresha ubora wa squat mwisho wa kila mazoezi, unahitaji kunyoosha nyundo.
12. Kutoa pumzi mapema sana
Mwanzoni mwa squat, pumzi nzito imechukuliwa na, na pumzi iliyoshikiliwa, unahitaji kwenda chini vizuri (sekunde 2 - 3). Ukiondoa mwanzoni mwa mwinuko, shinikizo la ndani ya tumbo hupungua, ambayo huongeza sana ukali wa kufinya uzito na kusababisha hatari ya kuumia kwa mgongo wa chini. Ni sahihi kuanza kutoka baada ya kushinda sehemu ngumu zaidi ya kupanda.
Squats za Barbell ni zoezi gumu katika ulimwengu wa michezo ya chuma. Wanariadha wengi wachanga hawana nguvu ya kuchuchumaa. Hii ni kwa sababu ya ujinga au kutofuata sheria za utekelezaji. Malipo ya nishati chanya na bidii mafunzo ya kawaida ni suluhisho la shida zote na njia ya mafanikio.
Denis Borisov atakuambia jinsi ya kuchuchumaa na barbell kwenye video hii:
[media =
