Jifunze ni nini freediving ni, jinsi ya kurekebisha mwili wako kwa mzigo kama huo, na ni mbinu gani unazoweza kutumia ili kufanya freediving yako iwe na ufanisi zaidi. Watu hao ambao tayari wamejaribu kujitolea mara nyingi wanapendezwa na njia za kuboresha uwezo wao. Walakini, hii si rahisi kufanya, hata ikiwa unajua misingi na mbinu za uhuru. Watu wengi wamekuwa wakijifanyia kazi kwa miaka na tu katika kesi hii wanapata matokeo mazuri.
Labda sio kila mtu atapenda jibu hili, lakini wale wanaolikubali watakuwa kwenye njia sahihi na hakika watafikia urefu mkubwa. Ukombozi sio tu aina bora ya burudani ya kazi, lakini pia hutoa fursa nyingi za kujiboresha. Ikiwa unataka kujiboresha kila wakati, basi uhuru ndio unahitaji.
Walakini, tayari tumesema kuwa bila kujua misingi na mbinu za uhuru, unaweza kujidhuru. Nakala ya leo ni kwa wale watu ambao wanataka kufanya mazoezi ya mchezo huu, lakini hawajui ni wapi waanze. Kwa kweli, njia bora zaidi ya hali hiyo ni kujiandikisha katika kozi za mwalimu anayefaa. Lakini wakati haujafanya hivyo, vidokezo vya leo hakika vitakuwa na faida kwako.
Ukombozi ni nini?
Wacha tuanze tangu mwanzo na tukuambie kwa ufupi ni nini uhuru ni. Kwanza kabisa, ni uwezo wa kufanya vitendo vyovyote chini ya maji wakati wa kushikilia pumzi. Ikumbukwe kwamba mwili wa mwanadamu hupumua kwa wastani mara 20-100 kwa dakika. Kiashiria hiki kimetokana na kazi ambayo inafanywa.
Shughuli yoyote kwa kukosekana kwa kupumua sio ya asili kwa mwili na ni kinyume na silika za kimsingi. Yote hii inaonyesha kwamba uhuru unapaswa kuzingatiwa kimsingi kutoka kwa mtazamo wa mabadiliko ya mwili, na sio mafunzo ya nguvu. Katika kesi hii, saizi ya misuli haijalishi ikiwa mtu hawezi kufanya kazi chini ya hali ya upungufu wa oksijeni.
Muda wa mchakato wa kukabiliana na hali unategemea mambo mengi na haswa kwa sifa za mwili wako. Walakini, mtu yeyote anaweza kuwa mkombozi mzuri, lakini inaweza kuchukua muda mrefu. Kwa kweli, hii inawezekana tu ikiwa wewe mwenyewe unataka. Ikumbukwe pia kuwa tofauti katika kiwango cha mabadiliko ya kiumbe sio kubwa sana.
Jinsi ya kurekebisha mwili kufanya kazi katika hali ya upungufu wa oksijeni?
Workout yoyote ni mchakato wa ubunifu. Haijalishi ni viashiria gani unataka kukuza - uvumilivu, nguvu, misuli ya kusukuma, nk. kuhusiana na uhuru, mchakato wa mafunzo unajumuisha kufundisha mwili na ubongo kufanya kazi kikamilifu katika hali ya ukosefu wa oksijeni. Kumbuka, lazima uwe mvumilivu, kwa sababu mabadiliko huchukua muda mrefu. Hakuna kesi unapaswa kulazimisha hafla na kulazimisha mwili ufanye kitu ambacho bado hakijawa tayari. Ikiwa unataka kuwa mkombozi mzuri, lazima kwanza uwe mvumilivu.
Ni bora kuanza na mazoezi karibu na uso. Haupaswi kupiga mbizi mara moja, ukitegemea maendeleo ya haraka zaidi. Kuogelea chini ya maji kwa muda uliowekwa ukiwa umeshikilia pumzi yako ni zoezi bora. Kwanza, unahitaji kuamua juu ya umbali ambao unahitaji kushinda katika hali ya upungufu wa oksijeni. Kwa kuongezea, hali zinapaswa kuwa nzuri.
Kwa mfano, unatumia mapezi marefu na hutumia muda mwingi kupumua mapafu yako. Hali hii inapaswa kurudiwa na wewe mara nyingi hadi uweze kuifanya kwa urahisi zaidi. Hapo tu ndipo Workout inaweza kufanywa kuwa ngumu zaidi. Walakini, hii haitumiki kwa kuongeza umbali wa kuogelea, ambao unapaswa kubaki vile vile.
Ni bora kuunda mazingira mazuri kwako. Kwa mfano, tumia mapezi mafupi, punguza muda wa kupumzika kati ya kuogelea, na uache kabisa mapezi. Unaweza pia kuchanganya hali zote zilizo hapo juu. Wakati, baada ya kuongeza ugumu wa hali ya mafunzo, unapoanza kukabiliana na kazi hiyo kwa urahisi, unaweza kufikiria juu ya kuongeza umbali.
Katika kesi hii, lazima uanze tena - fanya kazi katika hali nzuri, na kisha uwafanye kuwa ngumu kulingana na mpango ulioelezwa hapo juu. Kama tulivyosema, huwezi kujaribu kuharakisha sana maendeleo. Ikiwa unahisi umechoka, unahitaji kupumzika vizuri na kisha tu uendelee na mafunzo. Unaposhinda umbali mpya kwa shida sana, hata katika hali nzuri, unapaswa kufikiria kurudi nyuma kwa vigezo vya awali vya somo. Ikiwa unajisikia vibaya, basi mafunzo hayafai kabisa.
Mara nyingine tena, nataka kusema kwamba maendeleo yako yanapaswa kuwa polepole. Ni katika kesi hii tu unaweza kupata matokeo mazuri. Vinginevyo, unaweza kuumiza mwili. Wakati mwili umezidiwa kupita kiasi, inachukua muda mrefu kupona. Hii nayo inaathiri vibaya maendeleo ya jumla.
Ni dhahiri kabisa kuwa mafunzo ya ukombozi sio tu juu ya kupiga mbizi. Lazima uzingatie misuli yako. Mwili wako unapaswa kubadilika na kustahimili wakati huo huo. Katika kesi hii, inahitajika kusukuma misuli yote, na sio miguu tu. Wakati mwingine watu hulipa kipaumbele maalum mafunzo ya miisho ya chini, kwani wakati wa kupiga mbizi ndio hufanya kazi kuu.
Walakini, hii sio njia sahihi. Walakini, misuli kubwa haihitajiki kabisa kwa kujifungia, kwa sababu hii sio ujenzi wa mwili. Inahitajika kuelewa kuwa molekuli zaidi ya misuli, oksijeni zaidi mwili hutumia. Baada ya kupata usawa kati ya usawa wa mwili na uwezo wa kufanya vizuri kwenye uso wa maji, unaweza kuendelea na mafunzo baharini.
Misingi ya Kukomboa na Mbinu: Kupanga Mchakato Wako wa Mafunzo
Labda ni upangaji wa mchakato wa mafunzo ambao ndio sehemu ya kufurahisha zaidi ya uhuru. Kwa kweli, ikiwa una fursa ya kutumia huduma za mwalimu wa kitaalam, itakuwa nzuri tu. Hii itakuruhusu kupata mikono yako juu ya programu bora ya mazoezi iliyoundwa mahsusi kwako. Walakini, matokeo mazuri yanaweza kupatikana kupitia kujisomea. Ikiwa umeamua na unataka kufikia matokeo mazuri katika kupiga mbizi, tunapendekeza utumie sheria zifuatazo za mafunzo:
- Dimbwi - mazoezi matatu kwa wiki.
- Gym - vikao viwili kwa siku saba.
Kwa hivyo, wakati wa juma utafanya mazoezi mara tano, na siku mbili zinapaswa kujitolea kupumzika. Kumbuka. Pumziko ni moja ya vifaa muhimu vya mchakato wa mafunzo. Tunapendekeza kubadilisha dimbwi lako na vikao vya mazoezi ili kufanya mazoezi yako kuwa anuwai.
Kama matokeo, mwili utafanya kazi kwa njia tofauti, ambayo itawaruhusu kupona haraka. Vipindi vya dimbwi vinapaswa kuwa na dakika 45 hadi masaa 1.5, na mafunzo ya nguvu yanapaswa kuwa urefu wa 0.5 hadi 1 saa. Unapaswa kupanga mazoezi haya kwa njia ambayo mizigo huongezeka polepole. Anza na mazoezi rahisi na polepole nenda kwa ngumu zaidi. Maliza shughuli zako rahisi tena.
Mafunzo ya dimbwi
Kuzingatia mapendekezo yote hapo juu, unaweza kuanza vikao vyako vya dimbwi na kupiga mbizi tano kwa umbali wa mita 25. Tumia mapezi marefu kwa wakati huu. Pumzika kwa angalau sekunde 120 kati ya kila rep. Baada ya hapo, unaweza kufanya kazi tena kwa umbali sawa, lakini tumia mapezi mafupi tayari. Zoezi linalofuata ni kupiga mbizi bila mapezi, kufanywa mara tatu. Bundi rudia zoezi hilo, lakini pumzika sekunde 60 tu kati ya marudio.
Baada ya hapo, rudisha nyuma kiwango cha mafunzo na kuogelea mita 25 mara tano na mapezi marefu, ukipumzika sekunde 120 kati ya marudio. Lazima uangalie hali ya mwili wako na ikiwa mafunzo yaliyoelezewa hapo juu ni rahisi kwako, unaweza kuyasumbua. Chaguo bora katika hatua ya mwisho ya mazoezi yako inaweza kuwa kufanya idadi sawa ya kuogelea ambayo ilitumika mwanzoni mwa mazoezi. Mabadiliko tu yatakuwa kukosekana kwa hali ngumu zaidi kwako.
Usijizuie kwa mazoezi rahisi, kwani ni nzuri kwa polishing mbinu yako. Mfano wa programu ya mafunzo ambayo tumezingatia hapo juu ni takriban, na sio tu unaweza, lakini pia lazima uibadilishe mwenyewe. Kuamua urefu bora wa umbali, unahitaji kuanza na kiwango cha chini. Mojawapo itakuwa ile ambayo utashinda kwa raha na kasi ya chini.
Kumbuka kwamba kabla ya sehemu kuu ya kila Workout, unahitaji kufanya joto-nzuri, na mwisho wa mafunzo - baridi-chini. Kama matokeo, utaweza kuandaa mwili kwa mafadhaiko, na kisha kuharakisha michakato ya matumizi ya sumu, ambayo itajilimbikiza mwilini kwa kipindi chote.
Mafunzo ya nguvu
Mafunzo ya nguvu yanapaswa kupangwa kulingana na mfumo wa mgawanyiko wa siku mbili - fanya kazi kwenye misuli ya mwili wa juu kwa siku moja, halafu fanya kazi chini. Ikiwa kiwango chako cha mazoezi ya mwili sio cha kutia moyo, basi fanya kazi na uzito wa bure. Basi unaweza kuunganisha simulators kufanya kazi au kuendelea kufanya zile za msingi. Uzito wa kufanya kazi unapaswa kuwa karibu asilimia 70 ya kiwango cha juu, na ufanye mazoezi yote kwa seti tatu na marudio 15-20.
Unapaswa kupumzika sekunde 60 hadi 120 kati ya seti. Kumbuka kwamba ili kujua uzani mzuri wa kufanya kazi, unahitaji kwanza kupata kiwango cha juu. Huu utakuwa uzito wa vifaa vya michezo ambavyo unaweza kuinua mara moja. Pia inaitwa upeo wa kurudia moja.
Hakika unataka kuwa na sura nzuri na kwa hivyo unahitaji kulipa kipaumbele cha kutosha kwa misuli yote ya mwili. Ikiwa una muda wa kutosha wa kufundisha, fanya harakati mbili za msingi kwa kila kikundi cha misuli. Sio bahati mbaya kwamba tunapendekeza mafunzo kwa asilimia 70 ya uzito wa kufanya kazi kwa kutumia njia ya rep-anuwai. Hii hukuruhusu kujenga kila wakati vigezo vya nguvu, lakini haisababisha kuongezeka kwa haraka kwa misuli.
Mafunzo ya Cardio
Unahitaji pia kuchukua wakati wa kufanya mazoezi ya misuli yako ya moyo, na vikao vya moyo na moyo ni njia bora ya kufanya hivyo. Mazoezi ya aerobic inapaswa kufanywa mara mbili kwa wiki, na muda wao wa juu ni dakika 20-30. Chagua aina yoyote ya shughuli za aerobic, kama vile kukimbia au baiskeli ya mazoezi. Haijalishi. Mazoezi yaliyofanywa kwa kiwango cha asilimia 65 ya kiwango cha juu cha moyo wako yatakuwa bora zaidi. Walakini, haupaswi kuchanganya kikao chako cha moyo na kikao cha dimbwi. Ni bora kuzifanya wakati huo huo na mafunzo ya nguvu.
Zaidi juu ya misingi ya uhuru katika video ifuatayo:
