Jifunze jinsi ya kufanya mazoezi katika mazoezi ya kujeruhiwa vibaya. Nyota za ulimwengu wa ujenzi wa mwili hushiriki siri zao. Kwa bahati mbaya, wanariadha mara nyingi hubadilisha mtazamo wao kwa mchakato wa mafunzo tu baada ya kujeruhiwa. Hii inatumika haswa kwa mbinu ya joto-up na mazoezi. Leo tutakuambia ni nini ujenzi wa mwili unaweza kuwa baada ya majeraha ya mgongo.
Jinsi ya kufundisha baada ya jeraha la mgongo?
Mgongo wa chini ni moja wapo ya maeneo ya kutisha zaidi kwenye mwili wa mjenga mwili. Hii ni kweli haswa kwa wale wanariadha ambao hawajali sana misuli katika sehemu hii ya mwili. Misuli sio tu ya kuinua uzito. Wao hufanya kama aina ya corset ya kinga ambayo inazuia kuumia. Ikiwa umeumia chini nyuma, basi vidokezo hivi pia vinaweza kukufaa.
Joto na kunyoosha
Joto ni sehemu muhimu sana ya mafunzo. Kuanzia siku za kwanza za darasa kwenye mazoezi, unahitaji kuzoea joto la hali ya juu, ambalo litasaidia kupunguza sana hatari ya kuumia. Anza kila shughuli kwa kutembea kwa dakika 10 au baiskeli iliyosimama. Hii itakuruhusu kuongeza joto la mwili wako na kuongeza kasi ya mtiririko wa damu.
Baada ya hapo, endelea kufanya harakati kadhaa za joto, hukuruhusu kupasha joto vikundi vyote vya misuli. Kabla ya mazoezi ya kwanza, jaza angalau mbili, au ikiwezekana seti tatu za joto. Wataruhusu damu iingie kwenye tishu kikamilifu, na mfumo wa neva utazoea harakati maalum. Kabla ya mazoezi mengine yote katika programu yako, inatosha kufanya seti kadhaa za joto, lakini lazima zifanyike. Mara nyingi, wanariadha hulipa kipaumbele kidogo hata kwa kunyoosha ikilinganishwa na joto-up. Hii haipaswi kuruhusiwa na kila wakati fanya mazoezi ya kunyoosha nguvu mwanzoni mwa kikao. Inafaa pia kunyoosha baada ya kumaliza mafunzo, ambayo husaidia kuharakisha ukuaji wa tishu za misuli.
Mazoezi
Kwa kweli, harakati kama squats au deadlifts ni nzuri sana. Walakini, ikiwa misuli ya mgongo wa chini haijatengenezwa vya kutosha, inaweza kusababisha jeraha. Kwa mfano, squat classic inaweza kubadilishwa na squat hack au squat mashine mbele ya squat.
Pia zinafaa, lakini zinaweza kupunguza mafadhaiko kwenye safu ya mgongo. Mashinikizo ya miguu inaweza kushoto, lakini uzito wa kufanya kazi unapaswa kurekebishwa chini. Hali hiyo ni sawa na kuua, ambayo, hata hivyo, ni bora kuchukua nafasi ya hyperextensions.
Inahitajika pia kurekebisha ugumu wa harakati za misuli ya nyuma. Ni bora kutumia mazoezi salama, kama safu za mikono-moja ya dumbbell katika nafasi ya kutega au kuinua chini, badala ya mazoezi mazito, kwa mfano, mauti yaliyokufa katika nafasi ya kutega. Kwa kuongeza, ni busara kukumbuka juu ya vuta-vuta, ikiwa hapo awali harakati hii haikuwepo katika programu yako ya mafunzo.
Mbinu na uzito wa kufanya kazi
Mbinu hiyo inapaswa kufahamika mwanzoni mwa taaluma yako. Wakati mwingine wanariadha hujiruhusu kulegeza udhibiti wao ili kuweza kufanya reps kadhaa za ziada. Baada ya jeraha, uhuru kama huo haupaswi kuruhusiwa kwako mwenyewe.
Zingatia sana mbinu yako kwa kila zoezi. Unahitaji pia kuzingatia kadri iwezekanavyo kwenye mazoezi. Wakati mwingine hata wakati wa kutokujali kunaweza kusababisha jeraha kubwa. Ikiwa umefanya kazi na uzani mkubwa hapo awali, sasa ni jambo la busara kuzipunguza wakati wa kuongeza idadi ya marudio. Kwa kuongezea, kasi ndogo ya kazi inaweza kufanya misuli yako ijisikie dhiki zaidi.
Utajifunza juu ya huduma za mafunzo baada ya kuumiza viungo kutoka kwa video hii kutoka kwa Sergey Bazarov:
