Singles ni maarufu sana kati ya wawakilishi wa nguvu. Tafuta ikiwa single zinahitajika katika kuinua nguvu na jinsi ya kuzitumia kwa usahihi. Hivi sasa kuna nadharia mbili zinazopingana kuhusu utumiaji wa single katika kuinua nguvu. Wataalam wengi wanaamini kuwa matumizi yao yanaweza kusababisha kuumia. Wanariadha wengi wa pro, kwa upande mwingine, wana hakika kwamba single inapaswa kutumiwa.
Wakati huo huo, mara nyingi hutumia uzito mdogo ikilinganishwa na kiwango cha juu. Kulingana na uzoefu, bado unapaswa kukubaliana na wanariadha. Singles ni zana nzuri ya kukuza metriki za nguvu. Wanaweza kutumika katika mazoezi mengi, lakini sio kwa wote. Usitumie single ambapo mzigo mwingi huenda nyuma ya chini, kama vile mauti ya kufa, hyperextensions, au barbell bend.
Inapaswa pia kutambuliwa kuwa single inaweza kusaidia kushinda kizuizi cha kisaikolojia kinachotokea kwa uzito fulani. Ni ngumu kwa wanariadha wengine kuanza kufanya kazi kisaikolojia na uzani ambao ni kilo kadhaa juu kuliko ile ya kufanya kazi. Kwa mfano, kwa vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya uwongo, laini kama hiyo mara nyingi huwa kilo 150. Kwa kweli, ili kuondoa ubaguzi huu ni muhimu kutumia single kwa usahihi. Moja ya sababu kuu za hii ni mbinu ya kutekeleza harakati. Ikiwa reps kadhaa zinapaswa kufanywa katika seti, basi zinaweza kufanywa bila kupuuza ufundi. Nguvu za kuinua nguvu, kwa upande mwingine, zinahitaji umakini kamili, wa mwili na wa akili.
Pia, kutumia single kutakusaidia kutambua kwa urahisi "vikwazo" wakati wa mazoezi. Kwa mfano, wanariadha ambao mgongo wao haujatengenezwa vya kutosha, lakini na pelvis iliyokua vizuri, lakini wanaweza kutupa uzito wa kufanya kazi juu wakati wa kufanya marudio kadhaa kwa sababu ya nguvu ya kulipuka. Katika kesi hii, hawana haja ya kutumia misuli mingine. Wanapotumia moja, mbinu hii haifanyi kazi tena na udhaifu hugundulika kwa urahisi.
Singles zina umuhimu mkubwa katika michezo hiyo ambapo inahitajika kukuza nguvu. Walakini, hii ni aina tofauti ya nguvu inayoweza kufundishwa wakati wa seti na marudio kadhaa. Hapa, mishipa inahusika katika kazi hiyo, na yenye nguvu zaidi. Kuweka tu, marudio machache ambayo mwanariadha hufanya, mishipa inahusika zaidi. Na hii ni hatua muhimu, kwani mishipa ina nguvu kubwa ya kutosha ambayo inaweza kutumika kwa madhumuni yao wenyewe.
Hapa unaweza kukumbuka wakati unapoweka bora yako ya kibinafsi katika zoezi fulani. Katika kesi hii, haina maana kufanya marudio kadhaa, lakini moja ni ya kutosha. Sasa kuhusu jinsi ya kutumia single katika kuinua nguvu.
Matumizi ya single katika kuinua nguvu
Ikumbukwe kwamba kabla ya kuanza kutumia single, unahitaji kuunda msingi fulani, vinginevyo hautapata matokeo yanayotarajiwa. Wakati mwingi, wakati wa kufanya mazoezi, uwezekano wa kuumia ni mdogo, isipokuwa kuuawa. Wakati wa kuifanya, jaribio la kuinua uzito wa kiwango cha juu linaweza kusababisha matokeo yasiyofaa.
Daima anza na uzito wa wastani wa kufanya kazi, ukiongezea hatua kwa hatua. Wakati huo huo, unapaswa kufanya kazi kwenye mbinu hiyo, kwani hii ni moja ya masharti ya ufanisi wa single katika kuinua nguvu. Hata ikiwa unaweza kufanya kazi kwa urahisi na uzani fulani na reps tano, basi kwa moja unaweza usiweze kuifanya.
Kwa kazi ya kimsingi, utaandaa misuli yako kwa mzigo mzito. Anza na reps tano kwa seti tano. Halafu, wakati una hakika kuwa unaweza kuendelea, ngumu kazi. Mara nyingi, kipindi hiki kwa wanariadha wengi huchukua kama wiki tatu.
Hatua inayofuata ya kuandaa moja ni seti nzito na marudio matatu. Kuenda ghafla kutoka kwa reps tano hadi moja inaweza kuwa hatari, na tatu ni sawa. Katika kipindi hiki, unapaswa pia kufuatilia mbinu ya mazoezi na fomu yako.
Wanariadha wengi wanashangaa kwamba wakati wa mabadiliko ya kurudia mara tatu wana uwezo wa kuongeza uzito wao wa kufanya kazi kwa kilo tano tu au hata chini. Walakini, hii ni kawaida kabisa, kwani mishipa lazima iendane na mizigo mpya. Ikumbukwe kwamba wakati uliochukuliwa kwenda kutoka kwa wawakilishi watano hadi watatu, halafu hadi moja ni tofauti kwa kila mwanariadha.
Sababu za hii zinaweza kufichwa katika saikolojia au kwa mbinu isiyotengenezwa vizuri ya kufanya zoezi hilo. Muda wa wastani wa hatua na marudio matatu ni wiki 3 hadi 4. Unapokuwa na ujasiri katika uwezo wako, unaweza kujumuisha moja katika programu yako ya mafunzo.
Ni nzuri sana kutumia moja kufanya kazi kwenye vikundi tofauti vya misuli. Kwa mfano, kwa wiki moja, moja hutumiwa kwa waandishi wa benchi, inayofuata kwa squats, na wiki moja baadaye, kwa kuinua bar kwa kifua.
Mzunguko wa kutumia single katika kuinua nguvu pia ni muhimu sana. Usitumie mara nyingi. Mara moja kwa mwezi ni ya kutosha. Hasa ikiwa hauitaji kushiriki kwenye mashindano. Hapa kanuni "chini ni bora" inafanya kazi kikamilifu.
Sababu kuu ya hii ni kwamba wakati wa kufanya njia moja ya kurudia, mzigo wa jumla wa mafunzo umepunguzwa sana. Ili kuepuka hili, unaweza pia kufanya seti za kumaliza. Seti moja na marudio 8-10 ni ya kutosha. Na tena, tunapaswa kukumbuka juu ya ubaguzi kwa sheria - kuuawa. Katika zoezi hili, baada ya kujaribu kutekeleza moja, hata ikiwa haikufanikiwa, hakuna kitu kinachopaswa kuongezwa.
Inapaswa pia kusema kuwa hakuna haja ya kufanya mapumziko marefu kati ya seti. Hii ni moja ya makosa ya kawaida. Kwa kuwa unafanya marudio machache katika njia hiyo, basi mapumziko yanapaswa kufupishwa.
Kwa habari zaidi juu ya single za kuinua nguvu tazama hapa:
[media =
