Tafuta ni mazoezi gani ya kunyoosha corset bora zaidi baada ya mazoezi magumu au siku kazini. Pilates inachukuliwa kwa usahihi seti salama ya mazoezi ya mwili. Iliundwa mwanzoni mwa karne iliyopita na ikapewa jina la muundaji wake - Joseph Pilates. Faida kuu ya Pilates ni uwezo wa kufundisha watu wote bila vizuizi. Kazi kuu ya ngumu ni kuimarisha misuli ya kutuliza, pamoja na abs. Leo utatambulishwa kwa masomo ya Pilates kwa Kompyuta.
Masomo ya pilates kwa Kompyuta
Kwanza kabisa, unapaswa kujua kupumua sahihi na msimamo. Kama ilivyo kwa mchezo wowote, mwanzoni mwa mafunzo ni muhimu kufanya joto-la hali ya juu. Tu baada ya hapo unaweza kuanza kufanya seti kuu ya mazoezi. Sasa unaweza kuanza kutawala msimamo mkuu.
- Rack kuu. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuchukua msimamo na miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega lako. Mabega yanapaswa kuteremshwa, na abs inapaswa kuvutwa, hata hivyo, fanya hivi kwa asilimia 30 ya uwezo wako. Mara tu unapoanza kuteka ndani ya tumbo lako, unahitaji kuleta vile vile vya bega pamoja, kujaribu kufikia juu na kichwa chako. Hakikisha kwamba mabega yako yanabaki kupungua na kidevu chako hakiinuki. Mikono imetulia kando ya mwili, na nyuma ya chini hainami.
- Kupumua sahihi. Kama tulivyosema, hatua inayofuata muhimu kwa kila anayeanza ni kujua mbinu ya kupumua. Unahitaji kupumua sawasawa na kifua kimoja tu. Ni kwa kupumua kama kwa hiyo unaweza kuongeza damu na oksijeni. Mwanzoni mwa kila mazoezi, unahitaji kufanya kazi kwa msimamo wa msingi na kupumua kwa dakika tano au kumi.
- Kupindisha mgongo wakati umesimama. Ingia katika nafasi ya msingi ya Pilates. Harakati lazima zianzishwe kutoka juu ya kichwa, kupotosha vertebra moja baada ya nyingine. Wakati huo huo, mikono yako inapaswa kupumzika na wakati kichwa chako kiko kwenye kifua chako, endelea kunyoosha na kichwa chako chini. Kufanya harakati hii, unapaswa kufikiria kiakili kwamba nyuma yako "imeambatishwa" ukutani na unahitaji kukataza kila vertebra kutoka kwake kwa zamu. Zoezi hilo hufanywa mpaka mikono ifike chini au miguu. Baada ya hapo, inahitajika kurudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kasi polepole sawa. Anza kwa kufanya crunches 3 au 4 na polepole fanya hadi 5 au 6.
- Kupotosha vyombo vya habari. Chukua msimamo wa supine na miguu yako imepanuliwa. Kwa kweli, hii ndio msimamo mkuu wa pilates, lakini katika hali ya kukabiliwa. Anza kupotosha mgongo polepole kuelekea nyuma ya chini. Katika kesi hiyo, mikono inapaswa kuongezeka kwa asili. Hakikisha kwamba mabega hayainuki kuelekea mwelekeo wa masikio wakati wa kufanya harakati, na uondoe vicheko vyote. Unapaswa kuonya mara moja kuwa hii ni zoezi ngumu sana katika suala la kiufundi na lazima ifanyike polepole, kuweka harakati ya kila vertebra chini ya udhibiti wako. Fanya marudio 3 hadi 6.
- Zoezi "meza". Weka msisitizo juu ya magoti yako na mitende, wakati unavuta ndani yako na kuleta vile vile vya bega lako. Ni bora kufanya mazoezi mbele ya kioo ili uweze kudhibiti msimamo wako. Ni muhimu sana kwamba nyuma ni gorofa na inafanana na uso wa meza. Anza kuinua mkono wako wa kulia kutoka ardhini na kuvuta ndani ya tumbo lako wakati unadumisha usawa. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 au 40. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia harakati kwa mkono wako wa kushoto. Baada ya hapo, anza kuinua miguu yako kando kando mpaka zilingane na ardhi. Unapokuwa na nguvu ya kutosha, inahitajika kuinua wakati huo huo mguu na mkono wakati unafanya harakati hii.
- Zoezi la ubao. Ingia katika nafasi ya kushinikiza. Weka mwili wako katika mstari ulio sawa. Inahitajika kudumisha msimamo huu kutoka sekunde 30 hadi 40, ikifanya marudio 3 hadi 4.
- Pindisha miguu yako. Uongo upande wako. Anza kuinua mguu wako wa juu wakati wa kuvuta ndani ya tumbo lako. Baada ya hapo, unapaswa kuanza kufanya swings kwenye ndege inayofanana na ardhi. Jaribu kuweka harakati za mguu katika kila mwelekeo, kwa mfano, nyuma, kwa hesabu kumi. Baada ya hapo, rudisha mguu kwenye nafasi ya kuanzia pia kwa sekunde 10. Kiini cha zoezi sio kugeuza kwa kadiri iwezekanavyo kwa upande, lakini kudumisha msimamo wa kwanza wa mwili kwa kutokuwepo kabisa kwa safu au kupotoka. Hii inaweza kupatikana tu kwa tumbo iliyogeuzwa na vile vile vya bega vilivyokusanywa pamoja.
Fanya mpango huu mara tatu au nne kwa wiki. Katika kesi hii, baada ya siku ya mafunzo, inapaswa kuwa na kupumzika. Ugumu huu umeundwa kwa Kompyuta na kuifanya mara kwa mara kwa siku 30, baada ya hapo unaweza kwenda kwa kiwango kinachofuata.
Angalia mbinu za kufanya mazoezi ya Pilates kwa Kompyuta kwenye video hii:
