Tafuta jinsi ya kuboresha uzalishaji wako ikiwa una kazi ya ofisi ya kukaa. Seti ya mazoezi kutoka kwa wakufunzi wa kitaalam kuinua sauti ya mwili. Zaidi ya miongo mitatu iliyopita, wanasayansi walithibitisha kuwa kazi ya kukaa ni hatari kwa mwili. Walakini, shida hii imekuwa mbaya zaidi sasa. Hii ni kwa sababu ya kuibuka kwa utaalam mpya ambao shughuli za mwili hazihitajiki. Mara nyingi hii inamaanisha kufanya kazi na kompyuta na idadi ya watu walio katika hatari imeongezeka sana. Leo tutazungumza juu ya mazoezi ya viungo kazini, utekelezaji ambao hauitaji uwekezaji mkubwa wa wakati, lakini wakati huo huo utakuruhusu kuepukana na athari mbaya za kazi ya kukaa.
Je! Ni nini madhara ya kazi ya kukaa?
Wakati wa utafiti wao, wanasayansi walifikia hitimisho la kukatisha tamaa, ikithibitisha kuwa kazi ya kukaa inaharakisha mchakato wa kuzeeka. Kwa wastani, mtu anafanya kazi ya kukaa chini kwa miaka 5-10 kwa kasi zaidi kuliko watu wanaofanya kazi. Miongoni mwa shida kuu ambazo kazi ya kukaa inaweza kusababisha, ikumbukwe kwamba kuna ukiukaji wa mkao, kupata uzito kupita kiasi wa mwili, kupungua kwa nguvu ya kuona, na magonjwa mengine.
Ikiwa mtu hutumia muda mwingi katika nafasi ya kukaa, basi mzigo mkubwa huanguka kwenye safu ya mgongo. Kulingana na takwimu, karibu asilimia 80 ya wafanyikazi wa ofisi hupata maumivu ya mgongo. Wanasayansi wamegundua kuwa sababu kuu ya ukuzaji wa osteochondrosis ni mtindo wa maisha usiofaa, pamoja na kazi ya kukaa.
Wakati wa kufanya kazi kwenye kompyuta, safu ya mgongo mara nyingi iko katika hali iliyopinda, isiyo ya asili. Kama matokeo, vertebrae imeshinikwa, na hii inasababisha kuonekana kwa nyufa ndogo kwenye cartilage. Osteochondrosis, kwa upande wake, inaweza kusababisha ukuzaji wa magonjwa mengine mabaya zaidi, sema, radiculitis, utando wa disc, nk.
Mbali na shida na safu ya mgongo, wafanyikazi wengi wa ofisi pia wanakabiliwa na magonjwa anuwai ya mfumo wa mishipa. Mkao wa kutokuwa na raha hupunguza mtiririko wa damu kwenye ubongo, na ukweli huu unaweza kusababisha maumivu ya kichwa, kuongezeka kwa uchovu, na kuongezeka kwa shinikizo la damu. Kwa sababu ya nafasi ya kukaa kwa muda mrefu, mzigo kwenye nyuma ya chini huongezeka sana. Hii inasababisha kuundwa kwa amana mpya ya mafuta.
Kazi ya kukaa tu inaweza kusababisha ukuzaji wa idadi kubwa ya magonjwa, kwa mfano, ugonjwa wa sukari, bawasiri, na kupungua kwa nguvu ya kuona. Mara nyingi, wafanyikazi wa ofisi hupata macho kavu na ya macho. Wanasayansi waliita jambo hili "ugonjwa wa ofisi". Licha ya hatari kubwa za kupata magonjwa anuwai, wafanyikazi wengi wa ofisini hawachezi michezo, ingawa hii itasaidia kuzuia idadi kubwa ya shida.
Gymnastics tata kazini
Ili kuzuia shida zote zilizoelezwa hapo juu, inahitajika kufanya angalau ngumu ya mazoezi ya viungo kazini. Kwa mbali, ni bora kuanza kuhudhuria mazoezi au mazoezi nyumbani. Walakini, hata mazoezi rahisi ya mazoezi kazini yanaweza kukusaidia kuboresha afya yako. Seti nzima ya mazoezi inaweza kugawanywa katika sehemu mbili. Mazoezi mengine yanapaswa kufanywa wakati wa saa za kazi, wakati zingine zinapaswa kufanywa nyumbani.
Ni muhimu sana kufanya mazoezi ya viungo kila asubuhi na dakika tano ni ya kutosha kwa safu ya mgongo na misuli kuamsha.
Jinsi ya kukaa vizuri?
Tunachukulia uwezo wa kukaa kuwa zoezi la kwanza la tata yetu, kwani wakati mwingi wa kufanya kazi wa wafanyikazi wa ofisi hutumika katika nafasi hii. Hakikisha kuwa mgongo wako uko sawa kila wakati na haujachongwa. Kichwa na mwili havipaswi kuelekea mbele. Punguza kidogo misuli yako ya tumbo na weka kidevu chako sawa na ardhi.
Eneo lumbar linaungwa mkono na nyuma ya kiti, wakati nyuma yote inasaidiwa tu na corset ya misuli. Usianguka upande mmoja, kwani hii inaweza kusababisha ukuzaji wa scoliosis. Pia, ukiukaji wa mkao pia unaweza kusababisha msaada kwa mkono mmoja au msimamo wa "mguu kwa mguu". Tumia pia kupumzika kwa mguu kuweka viungo vyako vya goti juu kuliko viuno vyako.
Gymnastics inafanya kazi kwa shingo
- Kutoka mahali pa kazi, punguza kichwa chako na gusa kidevu chako kifuani. Baada ya hapo, anza kuinamisha kichwa chako kwa kasi ndogo, akijaribu kuona ukuta kwa wakati mmoja. Inahitajika kuinamisha kichwa wakati unapumua, na kuikunja wakati unapumua. Fanya marudio matano.
- Pindua kichwa chako kushoto na funga msimamo. Baada ya hapo, pia kwa kurekebisha msimamo katika nafasi ya mwisho ya trajectory, geuza kichwa chako kulia. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio 5 hadi 10.
- Kukaa katika nafasi iliyoketi, anza kuteka nambari kutoka sifuri hadi tisa hewani na pua yako. Ni muhimu sana kwamba ukubwa wa harakati hizi umeongezwa.
- Weka mitende yako pamoja katika "kufuli" nyuma ya kichwa chako na anza kubonyeza mikono yako kichwani. Katika kesi hii, unapaswa kurudisha kichwa chako nyuma, na hivyo kutoa upinzani kwa mikono yako.
Gymnastics kazini kwa brashi
- Chukua mkono wako wa kulia na mkono wako wa kushoto, na kusogeza brashi moja kwa moja mara tano, halafu kiasi sawa katika mwelekeo tofauti. Fanya harakati kwa mkono mwingine.
- Haraka kung'oa vidole vyako kwenye ngumi mara kumi. Kwa rep rep ya mwisho, ibonye kwa nguvu iwezekanavyo na uwashike hapo kwa sekunde tatu hadi tano. Baada ya hapo, pumzika vidole vyako na utikise, kana kwamba unatetemesha matone ya maji.
Gymnastics kwa mgongo wa thoracic na lumbar
- Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, unganisha mikono yako katika "kufuli". Anza kuinamisha nyuma yako ili nyuma ya kiti iketi dhidi ya mgongo wako. Upinde wa mbele unafanywa wakati wa kupumua, na kuvuta pumzi ni muhimu wakati wa kurudi nyuma. Idadi ya marudio ni nne.
- Wakati wa kukaa kwenye kiti, panua miguu yako kidogo pande. Kwa mikono yako juu, chukua mkono wako wa kulia na kushoto kwako. Anza kuegemea kulia wakati unapanua mkono wako wa kushoto. Ni muhimu sana wakati wa kufanya harakati kuhisi mvutano wa misuli. Katika kila mwelekeo, lazima ufanye kutoka marudio 5 hadi 10.
- Nyosha mikono yako mbele yako na uanze kuiga harakati za mkasi pamoja nao. Unapotoa pumzi, mikono yako inapaswa kusambazwa mbali, na unapovuta, zinapaswa kuletwa pamoja mbele yako. Idadi ya marudio ni kati ya 5 hadi 10.
- Kaa katikati ya kiti na miguu yako imeachana kidogo. Kwa mkono wako wa kulia, unahitaji kushika ukingo wa kiti, na uweke mkono wako wa kushoto kwenye uso wa nje wa paja la kulia. Kunyoosha, anza kugeuza mwili kwenda kulia, ukikaa katika nafasi mbaya ya trajectory. Baada ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, fanya kwa mwelekeo tofauti.
- Weka mikono yako kwenye viungo vya bega lako na uanze kuifanya kwa mwendo wa duara. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio kumi.
Kufanya mazoezi kazini kwa misuli ya tumbo
- Ukiwa na tumbo lako, shikilia nafasi hii kwa hesabu tano, na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio hadi 20. Zoezi hili linaweza kufanywa sio tu wakati wa kazi, lakini pia nyumbani au njiani kwenda kazini.
- Kaza misuli yako ya tumbo kwa nguvu na ushikilie katika jimbo hili kwa hesabu tano. Inashauriwa kuongeza polepole mzigo.
Ugonjwa wa Venus ni nini?
Neno hili kawaida hueleweka kumaanisha kupungua kwa unyoofu wa misuli iliyoko kwenye kiuno na kiuno. Hii inaweza kusababisha malezi ya amana mpya ya mafuta katika sehemu hizi za mwili. Ili kuondoa ugonjwa huu, unapaswa kufanya mazoezi ya mazoezi maalum iliyoundwa kazini.
- Ingia kwenye nafasi ya kukaa chini. Mguu wa kulia unapaswa kuwa sawa na mguu wa kushoto umekunjwa. Shika mguu wa kulia kwa mikono yako na uinyanyue kwanza, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati huo huo, hakikisha kwamba mguu wa kufanya kazi hauinami kwa pamoja ya goti. Kwa kila mguu, unahitaji kufanya marudio kumi.
- Chukua msimamo wa kusimama na miguu yako imevuka. Kunyoosha mikono yako mbele yako, anza kugeuza mwili wako. Katika nafasi ya mwisho ya trajectory, ni muhimu kupumzika.
- Piga magoti chini na uvuke mikono yako nyuma ya kichwa chako. Kaa kwanza kwenye paja lako la kushoto, kisha kulia kwako. Wawakilishi kumi wanapaswa kufanywa kila mguu.
- Chukua msimamo na miguu yako sambamba kwa kila mmoja kwa umbali wa mara 2 upana wa viungo vya bega. Viuno vinapaswa kuwa pembe kwa ardhi, na kwa usawa sambamba nayo. Katika kesi hii, shins inapaswa kuwa iko sawa kwa ardhi. Katika nafasi hii, kwa njia, inaitwa "pose ya mpanda farasi", unahitaji kukaa kwa muda unaowezekana. Wakati wa kufanya zoezi hilo, ni muhimu sana kuhakikisha kuwa miguu ni sawa, na umbali kati yao ni mara mbili ya upana wa viungo vya bega.
Ni mazoezi gani ya mazoezi kazini ni bora zaidi, utajifunza kutoka kwa video hii:
