Ili kufanikiwa katika ujenzi wa mwili, unahitaji kujua ratiba za mafunzo zinazotumiwa na mabingwa wakuu kama Arnold Schwarzenegger. Ratiba ya mazoezi ya mwanariadha inategemea kiwango chake cha mazoezi, na vile vile malengo anayofuatilia. Kwa kuongezea, inaathiri idadi inayotakiwa ya vikao kwa wiki na ujazo wa kila mazoezi. Kuna sababu zingine zinazoathiri uchaguzi wa ratiba. Leo tutaangalia aina kuu za ratiba za mazoezi ya ujenzi wa mwili.
Ratiba ya Kikao cha Mafunzo kwa Kompyuta
Labda sababu kuu inayoathiri wingi na ubora wa madarasa ni lengo la mafunzo. Wanariadha wazuri wanahitaji kuandaa mwili na mwili wao kwa mazoezi magumu yanayokuja. Wakati wa miezi 3 au 4 ya kwanza, unahitaji kuweka msingi bora wa ukuaji wa baadaye.
Katika kipindi hiki, huwezi kuongeza kila wakati uzito wa kufanya kazi wa vifaa vya michezo au kutumia njia anuwai za mafunzo. Ikiwa katika hatua hii hautaweka msingi, basi mwili utabadilika kwa muda mrefu. Kuna uwezekano kwamba katika kesi hii hautaweza kuona maendeleo makubwa wakati wa mwaka.
Mara nyingi hii inakuwa sababu ya kukamilisha mafunzo na Kompyuta ambao wamekata tamaa tu kwenye mafunzo. Ikiwa hawangefanya makosa haya, basi, kwa kweli, baada ya kuona maendeleo, wangeendelea na masomo yao. Kwa kuwa mwili wako bado haujawa tayari kwa mizigo mizito na hufanya kazi katika hali muhimu kwa ukuaji wa misuli, ni muhimu kufanya mazoezi mara nyingi, lakini sio sana.
Unahitaji kutumia mafunzo ya mzunguko kila siku nyingine na uzingatia vikundi vikubwa vya misuli wakati unafanya mazoezi ya kimsingi. Kila kikao kinapaswa kudumu kama dakika 40. Ni mapema sana kwako kuendeleza mzigo na unahitaji kufanya kazi na uzani mwepesi. Uangalifu haswa unapaswa kulipwa kwa mbinu ya kufanya mazoezi.
Ratiba ya mafunzo ya uzani
Wakati wa mafunzo kwa misa, unahitaji kufikia hypertrophy ya misuli, ambayo inamaanisha kuunda mafadhaiko muhimu na kutenga wakati wa kutosha wa kurejesha mwili. Pia, usisahau kuhusu kufundisha mfumo mkuu wa neva na akiba ya nishati ya mwili. Yote hii inamaanisha microperiodization.
Vipindi vyako haipaswi kuwa zaidi ya saa moja, bila muda wa joto. Kawaida hii inachukua dakika 10 hadi 20. Wakati joto limekamilika, unahitaji kufanya mazoezi ya kwanza kwenye seti ya joto na upau tupu. Ni kutoka wakati huu ambapo hesabu ya dakika 60 huanza.
Kuamua wakati mzuri wa mafunzo, unahitaji kujua ni aina gani ya nyuzi za misuli utakazofundisha. Kwa vioksidishaji na vya haraka, hii ndio jioni. Wakati huu, viwango vya testosterone viko juu zaidi, na pia joto la mwili. Ratiba yako ya mafunzo ya uzani inaweza kutofautiana kulingana na mgawanyiko wa mwili wako katika vikundi vya misuli. Katika tukio ambalo unafanya kazi katika somo moja kwenye kikundi kimoja kikubwa na 1, ukitumia microperiodization ya vikundi vikubwa, basi chaguo bora ni mafunzo kila siku ya pili. Inashauriwa kufundisha biceps pamoja na kifua, na triceps nyuma. Mshipi wa bega umefunzwa vyema siku ya kazi ya mguu. Ikiwa utafundisha vikundi vikubwa vya misuli kando na ndogo, basi unaweza kuifanya kila siku.
Ratiba ya mafunzo ya nguvu
Ili kuongeza nguvu yako, unapaswa kukuza nyuzi za glukosi na kizingiti cha juu, na pia uzingatie ukuzaji wa uwezo wa mwili kupata nishati kutoka kwa fosfati ya kretini. Aina hizi za nyuzi zinafundishwa mara moja kila siku 14, na kati ya vikao hivi, unahitaji kufanya kazi kwenye nyuzi za kioksidishaji.
Wakati wa kupanga vipindi vya mafunzo ya nguvu, unapaswa kutumia microperiodization, ambayo ni ngumu zaidi kuliko mafunzo ya wingi.
Kipindi kinapaswa kudumu kama saa moja. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba basi kiwango cha homoni ya kiume huanza kupungua, na muundo wa cortisol huongezeka. Kwa sababu hii, kugawanya kikao kimoja kwa siku mbili ni bora. Kama unavyojua, akiba ya phosphate ya kretini hurejeshwa kati ya dakika 5-10 za kupumzika kati ya seti na ikiwa utafanya njia tano, basi itachukua wakati wote wa kikao. Wakati huo huo, ikiwa haufanyi kuibua umeme kwa weledi, basi hautahitaji.
Ni bora kufundisha jioni, kwani kwa kuongeza viwango vya juu vya testosterone wakati huu, hatari ya kuumia kwa sababu ya joto la juu la mwili imepunguzwa. Lakini ikiwa biorhythms yako hailingani na ratiba kama hiyo ya mafunzo, basi unaweza kufundisha asubuhi.
Mpango wa mafunzo yako unaweza kuwa kama ifuatavyo: fanya kazi kwenye nyuzi za glycolytic za kikundi kikubwa cha misuli, kisha ufundishe nyuzi za kioksidishaji za mwingine, na katika hatua ya mwisho unafundisha nyuzi zenye kasi za tatu.
Ratiba ya mazoezi ya kukausha
Lengo kuu la mafunzo ya kukausha ni kuchoma amana ndogo za mafuta, lakini inahitajika kuhifadhi misuli. Pia ni muhimu kukumbuka kuwa kukausha haiwezekani bila lishe, na kwa hii unaweza kutumia mpango wa lishe ya wanga.
Wakati wa kukausha, mazoezi yako yanapaswa kudumu kama dakika 40. Ikiwa unahitaji kuchoma mafuta, basi ni bora kuifanya ukitumia programu ya lishe, na ufanye mazoezi wakati huu kudumisha misuli. Wakati wa darasa unategemea aina ya mzigo utakaotumia. Ikiwa umepanga shughuli za moyo na anaerobic siku hiyo hiyo, basi kati yao unapaswa kupeana mwili masaa sita ya kupumzika.
Ratiba ya mafunzo kwa wasichana
Changamoto kuu kwa wasichana ni kuunda matako ya kudanganya na kaza misuli mingine ya mwili. Inahitajika pia kuchoma mafuta. Tofauti na wavulana, wasichana hawapaswi kugawanya mafunzo yao katika aina tofauti.
Muda wa madarasa moja kwa moja inategemea kiwango cha utayarishaji. Ikiwa unaanzia kwenye mazoezi, tumia mazoezi ya duara yanayodumu kwa dakika 70 hadi 80. Kwa wanariadha wenye ujuzi zaidi, ni busara kuongeza nguvu ya mazoezi na kupunguza muda wa mazoezi hadi saa moja.
Pata maelezo zaidi kuhusu jinsi ya kuweka ratiba ya mafunzo kwa Kompyuta katika video hii:
