Jifunze jinsi ya kupanga vizuri mazoezi yako nyumbani ili kuongeza misuli nyembamba na kupoteza mafuta. Wavulana na wasichana wana malengo tofauti wakati wa kucheza michezo. Ikiwa ni muhimu kwa wanaume kusukuma misuli kwa kupata kiwango cha juu cha misa, basi kwa wasichana inatosha kuifanya takwimu iwe ndogo na kaza misuli. Katika maisha ya kisasa, kila mmoja wetu ana wasiwasi na shida nyingi, ambazo zinaathiri vibaya wakati wa bure. Kama matokeo, sio kila mtu ana nafasi ya kutembelea mazoezi na anaamua kufundisha nyumbani.
Ili kufikia matokeo mazuri, inahitajika kuandaa kwa usahihi mpango wa mafunzo, ukichagua mazoezi bora na mzigo bora. Inahitajika pia kuandaa ratiba ya mazoezi nyumbani. Tutazingatia mambo haya yote leo.
Je! Mazoezi ya nyumbani yanapaswa kupangwa vipi?
Tofauti muhimu zaidi kati ya mafunzo nyumbani na kwenye mazoezi ni anuwai ya vifaa vya michezo na vifaa. Ukweli huu, kwa upande wake, unazuia uchaguzi wa mwanariadha wa mazoezi, na pia inaweza kuwa ngumu ugumu wa mzigo, bila ambayo maendeleo hayawezekani. Ikiwa unaamua kusoma nyumbani, basi utahitaji kununua vifaa, bila ambayo hautaweza kusoma.
Jambo la kwanza unapaswa kufikiria ni ununuzi wa dumbbells. Shukrani kwa hili, unaweza kupanua orodha ya harakati zinazopatikana kwako na kusukuma kwa ufanisi vikundi vyote vya misuli. Hakika unajua kuwa dumbbells zinaweza kuanguka na kipande kimoja. Wanaume wanashauriwa kununua aina ya kwanza ya vifaa vya michezo, kwani inafanya iwe rahisi kukuza mzigo. Kwa wasichana, dumbbells za kipande kimoja zinafaa kabisa.
Ikiwa unataka kufundisha kwa ufanisi iwezekanavyo na uwe na ratiba sahihi ya mazoezi nyumbani, basi utahitaji bar ya usawa pia. Ikiwa unaamua kuiweka nyumbani, basi unaweza kutumia spacer au ukuta. Aina ya kwanza ya baa yenye usawa imekusudiwa kusanikishwa kwenye mlango, na ile iliyowekwa kwa ukuta ipasavyo imewekwa ukutani. Pia, wanaume wanahitaji baa. Ikiwa huna nafasi katika ghorofa kuweka bar na mihimili mlalo, basi unaweza kutumia vifaa ambavyo viko kwenye viwanja vya shule.
Kuchagua shabaha ya mafunzo nyumbani
Ili kufanya madarasa madhubuti, lazima kwanza uamue juu ya kazi yako. Ratiba ya mazoezi ya nyumbani ambayo lazima uzingatie katika siku zijazo inategemea sana hii. Ikiwa unataka kupata uzito, basi tutakuonya mara moja kuwa haitakuwa rahisi sana kufanya hivyo nyumbani.
Ili kupata misa ya misuli, ni muhimu kuwa na idadi kubwa tu ya vifaa vya michezo na vifaa, lakini pia sifa anuwai, kwa mfano, madawati. Ili kubeba angalau vifaa vya chini vinavyohitajika, unahitaji nafasi nyingi. Kwa maoni yetu, zifuatazo ni majukumu bora ambayo unaweza kujiweka na kuyatatua:
- Kupunguza.
- Uwezo wa kujenga misuli.
- Kuboresha usawa wa mwili.
- Ongeza nguvu.
- Kuboresha afya.
Kanuni za kimsingi za mafunzo nyumbani
Unapoamua juu ya jukumu la masomo yako, unahitaji kukumbuka kanuni za msingi. Hizi zitakuwa msingi wa ratiba yako ya mazoezi ya nyumbani. Kwa kufuata kanuni hizi, unaweza kuepuka makosa mengi ya Kompyuta.
- Kupanga. Haijalishi wapi unafanya mazoezi. Mtazamo wako kwa madarasa ni muhimu zaidi. Lazima uelewe kuwa mwanzoni itakuwa ngumu kwako kujumuisha katika hali mpya ya maisha. Mara nyingi kazi za nyumbani kwa mtu zinaonekana kuwa za kipaumbele cha juu, na analazimika kupuuza shughuli zake. Unapotengeneza ratiba ya mazoezi nyumbani na uamue wakati wao, lazima uzingatie kabisa. Inastahili pia mafunzo kwa wakati mmoja wakati wote.
- Tofauti. Workouts yako inapaswa kuwa anuwai. Ili kufanya hivyo, lazima ubadilishe mara kwa mara kwenye programu ya mafunzo. Anzisha harakati mpya na uzichanganye na zile ambazo tayari zimebobea. Hii sio tu itakuruhusu kujiondoa kuchoka wakati wa mafunzo ya kupendeza, lakini pia kuzuia mwili kuzoea mzigo. Pia ni muhimu kuhakikisha kwamba vikundi vyote vya misuli vimepakiwa sawasawa.
- Vifaa vya michezo vya hali ya juu. Ikiwa umeamua kabisa kufundisha nyumbani na kufikia malengo yako, basi hauitaji kuokoa kwenye vifaa vya michezo. Kwanza, jitambulishe na bidhaa unazopewa, soma hakiki na upate chaguo bora kwako. Ili kuwa na sura nzuri ya mwili, unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara, na unanunua vifaa vya michezo kwa muda mrefu.
- Upimaji. Wanariadha wengi wanaotamani wanaruka kwa kila kitu. Wana hakika kuwa wataweza kufikia haraka malengo yao, lakini kwa mazoezi kila kitu kinageuka kuwa tofauti kabisa. Usianze kufanya mazoezi na uzani mwingi wa dumbbell. Mzigo unapaswa kuongezeka kwa njia iliyopangwa. Unapaswa kuwa na uwezo wa kusikiliza mwili wako, ambao utakuchochea wakati wowote unahitaji kuongeza au, badala yake, pumzika. Ikiwa mara nyingi hupata maumivu baada ya mazoezi, basi uwezekano mkubwa umejishughulisha zaidi au kukiuka mbinu ya harakati.
- Lishe. Ufanisi wa mafunzo yako unategemea sana lishe. Hata kama umeunda ratiba bora ya mazoezi nyumbani, lakini lishe yako haina virutubisho muhimu, hautaweza kupata matokeo mazuri. Ikiwa unafanya mazoezi ya kuondoa mafuta mengi mwilini, basi punguza ulaji wa kalori na punguza ulaji wa mafuta na wanga. Ikiwa lengo la mafunzo ni kupata misa, basi thamani ya nishati ya mpango wa lishe inapaswa kuwa ya juu, na kiwango cha misombo ya protini inayotumiwa inapaswa pia kudhibitiwa.
Je! Unapaswa kufanya mazoezi gani nyumbani?
Kabla ya kufanya ratiba ya mazoezi ya nyumbani, unahitaji kuamua juu ya harakati nzuri zaidi.
- Push ups. Kulingana na kiwango chako cha usawa, unaweza kufanya matoleo tofauti ya zoezi hili. Push-ups itakusaidia kuimarisha triceps yako, delts, na misuli ya kifua.
- Viwanja. Zoezi kubwa la kufundisha miguu yako. Inatumia gluti, quads, na misuli ya paja. Kwa wasichana, harakati hii itasaidia kukaza matako na kufanya miguu iwe nyembamba.
- Kupotosha. Kuna aina kadhaa za harakati hii ambayo inaweza kukusaidia kukuza misuli yako ya tumbo kwa ufanisi.
- Vuta-kuvuta. Harakati hii ni nzuri kwa kuimarisha misuli mikononi na nyuma. Lazima ijumuishwe katika mpango wako wa mafunzo bila kukosa. Kumbuka hili wakati wa kupanga ratiba ya mazoezi yako nyumbani.
Programu ya kazi ya nyumbani
Sasa tutakuletea programu elekezi ya mafunzo. Unaweza kuitumia kabisa, au uichukue kama msingi wakati wa kuandaa ratiba yako ya mazoezi nyumbani. Programu hii inafaa sio tu kwa wanariadha wa Kompyuta, lakini pia kwa wale walio na uzoefu. Tunapendekeza kwa wasichana kupunguza nusu ya seti, na kisha uwaongeze polepole.
Lazima ukumbuke kuwa kila kikao kinapaswa kuanza na joto. Hii itapunguza misuli na kupunguza hatari ya kuumia. Tumia wakati huu kufanya kazi na kamba, mikono na miguu inayozungusha, ikikimbia mahali, ikichuchumaa na kuruka. Siku ya 1 ya mafunzo
- Vuta-kuvuta - Ikiwa unaweza kuvuta mara nyingi, basi inafaa kutumia uzito wa ziada. Fanya seti tano, na idadi ya marudio katika kila moja itakuwa kutoka 3 hadi 4.
- Kuinua kelele za biceps - wakati wa kufanya harakati, hakikisha mikono yako imeshinikizwa kwa mwili. Fanya seti tatu, na idadi ya marudio katika kila moja ni 10.
- Viwanja - Weka visigino vyako chini kila wakati. Fanya seti tano na reps 20 kila mmoja.
Siku ya 2 ya mafunzo
- Majosho - Fanya seti tatu na reps 10 kila moja.
- Squats - Fanya seti tano na reps 20 kila mmoja.
- Vuta-ups - Fanya seti tatu na reps 5 kila moja.
- Kichwa cha Dumbbell Curl - Fanya seti nne na reps 10 kila moja.
Siku ya 3 ya mafunzo
- Vuta-ups - Fanya seti tatu na reps 4 kila moja.
- Push-ups - Fanya seti tatu na reps 10 kila mmoja.
- Ndama ya Dumbbell Inainua - Fanya seti nne na reps 15 kila moja.
- Squats - Fanya seti tano na reps 20 kila mmoja.
Baada ya mafunzo, unapaswa kufanya kikao cha moyo ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito. Wasichana wanaweza kutumia kamba kwa usalama kwa hii. Ikiwa fursa za kifedha zinakubali, unaweza kununua baiskeli ya mazoezi au mashine ya kukanyaga.
Ratiba ya Darasa la Darasa
Ili iwe rahisi kwako kudhibiti na kuendeleza mzigo, tunapendekeza kuanza kuweka diary ya shughuli. Baada ya kila mafunzo, unahitaji kuandika idadi ya seti na njia ndani yao, pamoja na uzito wa kufanya kazi katika mazoezi yote. Inafaa pia kufuatilia uonekano wa mwili wako, kurekodi matokeo kwenye diary.
Kulingana na kasi ya maendeleo yako, utahitaji kufanya mabadiliko kwenye ratiba yako ya mazoezi nyumbani. Unaweza kupata programu ya somo mkondoni, lakini ni bora kuunda mwenyewe. Ni muhimu kuzingatia kanuni ambazo tumezungumza hapo juu.
Jinsi ya kujenga misuli wakati wa kufanya mazoezi nyumbani, angalia video hii:
