Nini cha kufanya na jinsi ya kufundisha ikiwa unahitaji kukuza nguvu ya kulipuka? Tafuta mpango wa siri wa mafunzo kwa nyuzi za misuli haraka. Leo tutazungumza juu ya mpango wa mafunzo wa ukuzaji wa nguvu za kulipuka. Wanariadha mara nyingi hudharau kiashiria hiki, ambacho ni mbaya sana.
Muundo wa mafunzo ya nguvu ya kulipuka
Kabla ya kufanya kila zoezi la nguvu, unapaswa kuchukua kama dakika 10 kupata joto. Kwa bahati mbaya, wanariadha wachache sana hutoa suala hili umakini unaostahili. Unahitaji kushinda jaribu la kuhamia haraka kwenye sehemu ya nguvu ya mafunzo na upasha moto misuli yako vizuri.
Shukrani kwa joto-nzuri, unaweza kuandaa misuli yako kwa mazoezi makali ya mwili, kuongeza ufanisi wa kikao chote cha mafunzo na kupunguza hatari ya kuumia. Kwa kuongeza, joto-up husaidia kuongeza uhamaji wa viungo, ambavyo vinakabiliwa na mafadhaiko ya mwili wakati wa kufanya kazi na uzani.
Kuchochea mwili wako wa chini kunaweza kuongeza uhamaji wa makalio yako, ambayo ni viungo vinavyojeruhiwa zaidi kwa wanariadha. Pia itasababisha kuimarishwa kwa mgongo wa lumbar. Mpango huu wa mafunzo ya nguvu ya kulipuka una awamu nne:
- Msingi;
- Kuimarisha;
- Ukuaji;
- Peakova.
Awamu kuu
Awamu hii inapaswa kuonekana kama mpito kati ya kiwango cha juu na kazi ya kiwango cha chini ambayo wanariadha wengi wameizoea, kwenda kwa kazi kubwa zaidi. Katika hatua hii, unapaswa kuzingatia kuutumia mwili wako kufanya kazi na uzani mkubwa. Mazoezi yote yaliyofanywa katika awamu ya kwanza ya mafunzo yanachangia suluhisho la majukumu manne muhimu yanayomkabili mwanariadha.
Harakati zingine zimeundwa kuimarisha maeneo dhaifu, kama vile mishipa kwenye mgongo wa chini, matako, na nyuma ya chini. Kwa kweli, misuli hii yote ina nguvu nzuri, lakini haitoshi kwa mafunzo madhubuti. Harakati zingine zitakuruhusu kupakia kwa usawa vikundi vikubwa vya misuli na kuwafanya wakue. Kwa kuongezea, mpango wa mafunzo wa kukuza nguvu za kulipuka ni pamoja na harakati za kuharakisha kuboresha ufundi. Utahitaji uwezo wa misuli kutoa juhudi nyingi kwa wakati mfupi zaidi.
Awamu ya kuimarisha
Awamu ya pili ya programu ya mafunzo ilipata jina lake kwa sababu katika hatua hii mwanariadha atalazimika kufanya mazoezi ya ngumu zaidi kwa nguvu zaidi. Utekelezaji wao unategemea mazoezi yaliyofanywa wakati wa awamu kuu.
Mizigo itaongezeka, na muda wa tata nzima utapungua. Awamu ya pili ya mafunzo inawakilisha hatua ya mpito kutoka kwa mafunzo ya nguvu ya kimsingi hadi ya juu.
Katika kipindi hiki, tahadhari inapaswa kuzingatiwa kwenye mafunzo kamili, ambayo inamaanisha mapumziko mafupi ya kupumzika (si zaidi ya sekunde 10). Hii itamwezesha mwanariadha kufanya kazi na uzito zaidi bila kupunguza kiwango cha kikao au kuongeza muda wake. Kwa hivyo, kwa mfano, wakati wa kufanya seti kuu ya mazoezi, unaweza kufanya kazi na uzani wa 8RM na marudio mawili, na baada ya kupumzika kidogo, unaweza kufanya harakati na 5RM mara mbili zaidi. Kwa maneno mengine, utaweza kufanya kazi na uzani wa 5RM kwa reps nane kwa kipindi kirefu kidogo kuliko inachukua kufanya kazi na uzani wa 8RM kwa reps sawa 8.
Wakati wa awamu ya pili, italazimika kufanya mazoezi zaidi ikilinganishwa na awamu ya kwanza. Kwa wakati huu, mwili wako tayari utakuwa sugu zaidi ya mkazo, ambayo itasababisha uwezo wa kubadilisha mazoezi mara nyingi zaidi. Unahitaji, kama hapo awali, kuhamisha msisitizo juu ya utekelezaji wa haraka wa harakati na kuachana na mtindo wa ujenzi wa mwili uliyozoea, ambayo mazoezi yote hufanywa polepole. Seti ya mazoezi itaboreshwa ikilinganishwa na ile ya awali.
Seti ya mazoezi yaliyotumika katika awamu ya pili inahitaji nguvu nzuri kutoka kwa mwanariadha, lakini inaweza kukamilika na Kompyuta. Shukrani kwa hili, tishu za misuli zitaweza kupata upungufu mkubwa wa oksijeni (hypoxia) na mafadhaiko. Yote hii kwa jumla itaandaa misuli kwa kazi nzito katika hatua ya mwisho ya mafunzo wakati wa kiwango cha juu.
Awamu ya ukuaji
Tayari kwa jina la awamu ya tatu, unaweza kuelewa kuwa katika kipindi hiki utaweza kuona ongezeko kubwa la saizi ya misuli. Kuongezeka kwa misuli ya misuli itaonekana zaidi ikiwa mwanariadha ataongeza idadi ya mazoezi katika programu yake ya mafunzo. Shukrani kwa awamu mbili za kwanza, mwanariadha sasa anaweza kufanya kazi na uzito wa juu zaidi.
Katika kipindi hiki cha muda, unapaswa kuzingatia kuongeza kiwango cha mafunzo na kuongeza viashiria vya nguvu kwa sababu ya ukuaji wa misuli. Kwanza, utafanya mazoezi na uzito wa juu na mapumziko madogo ya kupumzika, kisha mapumziko yataongezeka, na uzito wa kufanya kazi utapungua.
Kwa mfano, katika mauti, unafanya seti tatu, ikifuatiwa na seti mbili za harakati na marudio tano. Wakati wa seti mbili za mwisho, utatumia uzani mdogo wa vifaa vya michezo, ambavyo vitaongeza nguvu yako ya kulipuka.
Sehemu ya kilele
Hatua ya mwisho katika mpango wako wa mafunzo ya nguvu ya kulipuka ni hatua ya kilele. Sasa mwanariadha anapaswa kuzingatia kufanya seti za harakati za wakati mmoja. Katika kesi hii, uzito wa kufanya kazi utakuwa mkubwa sana.
Hatua hii ya mafunzo ni muhimu kwa ukuzaji wa nguvu ya kulipuka. Sio bahati mbaya kwamba awamu hii inaitwa "kilele". Mwanariadha katika kipindi hiki cha wakati ataweza kuweka msingi wenye nguvu na kisha kuchukua faida ya matokeo ya kazi yake.
Katika awamu ya kilele, lazima uondoe seti moja ya harakati. Hii itaharakisha mchakato wa kupona wa mwili, ambayo ni muhimu sana katika hatua hii ya mafunzo.
Jifunze zaidi juu ya jinsi ya kukuza nguvu ya kulipuka kwenye video hii:
