Kila mwanariadha hufanya mazoezi ya kimsingi wakati wa mazoezi. Wana sifa zao maalum. Jifunze siri za kufanya mazoezi ya kimsingi ya ujenzi wa mwili. Mashinikizo ya benchi, mauti ya kufa, au squats za barbell ni sehemu ya silaha ya kila mwanariadha. Mazoezi yote ya kimsingi ni muhimu kwa seti ya haraka ya misuli, na vile vile ukuaji wa usawa wa mwili. Bila harakati hizi, haiwezekani kufikia urefu mrefu. Wajenzi wa mwili hawapaswi kuacha hapo na kutafuta kila wakati njia mpya za kufikia malengo yao. Leo utajifunza siri za mazoezi ya msingi ya ujenzi wa mwili ambayo yatakusaidia katika kazi ngumu ya kuunda takwimu kamili.
Ni kwa kutumia mazoezi ya kimsingi tu katika mafunzo unaweza kufikia maendeleo ya kila wakati. Kwa mfano, wakati wa kutumia squat ya barbell katika programu ya mafunzo, misuli ya mguu itakua haraka kuliko mazoezi mengine. Sasa hebu tuendelee kwa kuzingatia moja kwa moja mazoezi kuu.
Zoezi la Msingi # 1: Jerk of the Barbell kutoka Kifua
Zoezi hili ni la msingi na linalenga kukuza misuli ya mkoa wa bega. Kulingana na wanariadha wa kitaalam, na programu iliyoundwa vizuri ya mafunzo, ukitumia harakati hii, unaweza kupata kutoka kwa kilo 10 hadi 15 za kiwango cha juu cha misuli wakati wa mwaka.
Hili ni zoezi ngumu sana katika suala la kiufundi, lakini kwa njia inayofaa ya kuiboresha, inakuwa zana nzuri sana ya kupata misa. Harakati nzima inapaswa kugawanywa katika hatua mbili. Mara ya kwanza, vifaa vya michezo vinapaswa kutupwa kifuani, ikipakia misuli ya miguu na nyuma. Hatua ya pili inajumuisha kushinikiza mkali juu juu ya mikono iliyonyooka. Kwa wakati huu, misuli ya bega inashiriki kikamilifu katika kazi hiyo. Sasa wacha tuangalie kwa karibu mbinu ya kutekeleza zoezi hilo.
Awamu # 1
Unahitaji kukaa chini na kunyakua vifaa vya michezo kana kwamba unajiandaa kutekeleza mauti. Tofauti pekee ni mtego. Mitende inapaswa kukutazama. Katika kesi hii, inahitajika kuinama chini chini, na nyuma inapaswa kubaki gorofa. Inua vifaa kwa miguu yako tu. Wakati iko juu ya viungo vya goti, hudhoofisha barbell.
Awamu # 2
Katika hatua hii, mwili unapaswa kunyooshwa kwa kasi na viungo vya bega vinapaswa kuhamishwa, na hivyo kuwapa vifaa vya michezo msukumo wa kuinuka.
Awamu ya 3
Washa brashi yako na ukae chini ya projectile. Inua kifuani na unyooshe kabisa.
Awamu ya 4
Bila kusitisha kati ya awamu ya 3 na 4, piga viungo vyako vya goti na kusukuma vifaa vya michezo juu. Wakati huo huo, unapaswa kufanya harakati na mikono na miguu yako. Kuinua projectile kwa kunyoosha mikono juu ya kichwa chako na pia, bila kupumzika kwa harakati, tupa projectile chini.
Zoezi la Msingi # 2: Fundisha Misuli ya Mguu Wako
Miguu ni moja wapo ya vikundi ngumu zaidi vya kusukuma, haswa kwa Kompyuta. Kuna sababu nyingi za hii, lakini siri zifuatazo za mazoezi ya msingi ya ujenzi wa mwili zitakusaidia kufanya kazi hii iwe rahisi:
- Ni bora kutenga siku ya kwanza ya juma kwa mafunzo ya mguu na kuifanya kando na vikundi vingine vya misuli.
- Ili kufundisha quads, unapaswa kutumia hali ya kusukuma, ambayo inamaanisha kufanya marudio 12 hadi 15 kwa kila njia. Kwa maendeleo ya misuli ya gluteal na biceps ya miguu, ni muhimu kutumia marudio ya chini. Inatosha kufanya marudio 4 hadi 6 kwa kutumia uzito mkubwa wa kufanya kazi.
- Mwisho wa wiki ya mafunzo, unapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa nyundo na kuzifanyia kazi.
- Ikiwezekana, ni muhimu kufanya mafunzo maalum mara moja kwa wiki. Katika kipindi hiki, unapaswa kuruka kwa msaada wa hali ya juu, fanya mbio za mbio kwa kasi kubwa na uruke mbele na juu kutoka mahali.
Zoezi la Msingi # 3: Benchi Press
Imebainika na wanariadha wa kitaalam kuwa wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya uwongo, misuli ya mgongo wa juu iko kwenye mvutano wa tuli. Hii imefanywa kudumisha usawa katika mikono. Triceps, zilizobeba kitakwimu katika awamu ya kwanza ya harakati, hufanya kazi sawa. Hii inaweka mikono katika nafasi iliyoinama kwa pembe ya kulia. Walakini, juhudi hizi za tuli ni ndogo na mwanariadha hawezi kubana 100% ya mazoezi.
Ili kutatua shida hii, misuli ya nyuma na triceps inapaswa kulazimishwa kuambukizwa kwa nguvu zaidi. Hii inaweza kufanywa kwa kutumia kiingilizi cha mshtuko wa mpira ulioinama kwenye pete. Inapaswa kuwekwa kwenye mikono, huku ikipotosha sura ya nane. Hii hukuruhusu kufanya kazi na uzito mkubwa wa kufanya kazi.
Zoezi la Msingi # 4: Deadlift
Hili ni zoezi zuri kila mwanariadha anajua. Lakini wakati huo huo, mambo mawili muhimu yanapaswa kuzingatiwa:
- Ugumu wa kiufundi.
- Hatari kubwa ya kuumia.
Kuuawa kwa watu huleta hatari kubwa kwa watu wanaofanya kazi katika nafasi iliyoketi. Hii inadhoofisha misuli ya mgongo wa chini, na hawawezi kukabiliana na kazi yao. Walakini, wanaweza pia kufanya wifi kwa kutumia siri za mazoezi ya msingi ya ujenzi wa mwili:
- Weka vifaa vya michezo kwenye msaada juu ya viungo vya goti.
- Anza zoezi hili na uzito usiozidi 50% ya uzito wa mwili wako.
- Tumia wifi katika mazoezi yako ya mazoezi sio zaidi ya mara mbili kwa wiki.
- Uzito wa kufanya kazi unapaswa kuongezeka polepole na kilo 2-5. Ikiwa, na mzigo unaozidi, mbinu ya utekelezaji inaharibika, basi punguza uzito.
- Njia hiyo inapaswa kukamilika wakati ambapo marudio ya mwisho yalifanywa karibu na kutofaulu. Haipendekezi kutumia njia za kurudi nyuma.
- Wakati uzani wa kufanya kazi wa vifaa vya michezo unazidi mara mbili ya uzito wa mwili wako, basi punguza vifaa katika nafasi ya kuanzia kwa mgawanyiko mmoja na anza tena na nusu ya uzito wa mwili.
- Kwa hivyo unapaswa kuendelea kufanya kazi hadi wakati ambapo projectile haitainuka kutoka ardhini.
Ni muhimu kulipa kipaumbele maalum kwa mbinu ya kutekeleza harakati na sio kufukuza uzani mkubwa.
Kwa mbinu ya kufanya mazoezi ya kimsingi ya ujenzi wa mwili, angalia video hii:
