Ni bidhaa gani zinaweza kuchukua nafasi ya nyama

2024 Mwandishi: Arianna Cook | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 14:55

Faida na madhara ya kutokula nyama. Makala ya mpito kwa lishe bila protini. Ni vyakula gani vinaweza kuchukua nafasi ya nyama. Kula vyakula vinavyobadilisha nyama ni fursa nzuri ya kuboresha afya yako, kupunguza hatari yako ya saratani, na kupunguza uzito. Protini ya nyama hubadilishwa na chakula ambacho kina nguvu ya chini ya nishati, lakini huacha hisia ya utimilifu kwa muda mrefu. Na ili lishe isiyo na protini ilete faida tu, ni muhimu kufuatilia utofauti wa lishe hiyo.

Faida za kutokula nyama

Magonjwa mengi sugu kama ugonjwa wa figo na unene kupita kiasi ni sababu nzuri ya kukataa protini na kuanza kula nyama na samaki. Inajulikana kuwa mboga sio wanene na mara chache hupata ugonjwa wa kisukari wa aina ya II na ugonjwa wa moyo.

Kubadilisha protini ya nyama katika lishe na bidhaa zingine hurekebisha sana katika mwili wetu, kwa sababu ya hii, hufanyika:

Kupakua viungo vya mmeng'enyo … Nyama huchukua muda mrefu kuchimba, na kuchangia kuundwa kwa sumu na sumu ndani ya matumbo. Wakati haipo kwenye lishe, inakuwa rahisi kwa mwili - baada ya yote, hakuna chakula kizito.
Kuondoa edema na kupunguza shinikizo la damu … Hii hufanyika kwa sababu ya kuongezeka kwa diuresis - kioevu hutolewa kawaida, na mkojo. Na kupungua kwa kiwango chake husababisha kupungua kwa shinikizo la damu.
Kuboresha utaftaji wa asidi ya lactic … Kutoka kwa ziada yake, misuli huumiza baada ya kujitahidi kwa mwili, udhaifu wa jumla unaonekana, wakati mwingine hata joto huongezeka. Lakini wakati huo huo, viumbe vyetu vinahitaji bidhaa hii iliyooza chini ya oksidi kwa michakato anuwai ya biokemikali. Wale ambao hawali nyama wananyimwa chanzo cha kuonekana kwa asidi ya lactic kutoka nje na kuanza kuipokea kutoka kwa misuli yao. Ikiwa kwa wastani, basi mchakato kama huo ni wa faida kwa mtu.
Kupungua uzito … Kwa wengi, hii ndio matokeo ya kuhitajika zaidi ya lishe isiyo na protini. Kupunguza uzito hufanyika kawaida: kalori chache na maji kupita kiasi mwilini inamaanisha uzito kidogo.

Unahitaji kujua! Kuna chaguzi tatu za lishe isiyo na protini: kali, samaki-msingi, na isiyo kali. Kwa wale walio na viwango vya juu vya cholesterol, na vile vile kwa wagonjwa wa kisukari, chaguo la kwanza linapendekezwa, ambayo ni, ukosefu kamili wa protini za wanyama kwenye lishe. Kwa wale ambao fetma ngumu na shida ya tezi, ni bora kubadili chakula cha samaki. Na kwa kupona kwa jumla, lishe isiyo na kali ya mboga ni kamili, ambayo unaweza kula bidhaa za maziwa, mayai, na samaki.

Madhara ya ukosefu wa nyama kwenye lishe

Haipendekezi kubadili lishe ambayo inazuia utumiaji wa protini ya wanyama au hujumuisha protini bila sababu yoyote. Tamaa ya kupunguza uzito sio hoja kali kwa lishe kama hiyo, kwa sababu, pamoja na faida, inaweza kudhuru na kusababisha shida kama vile:

Upungufu wa protini na kuvunjika kwa tishu na viungo vyako … Protini ya wanyama (pia inaitwa kamili) inahusika katika michakato mingi katika mwili wa mwanadamu: inahamisha virutubisho kutoka kwa seli hadi seli, inafanya upya na kuifufua ngozi, na inahusika katika utengenezaji wa homoni na enzymes. Protini ya mboga ni duni katika muundo, na kwa hivyo haiwezi kuibadilisha kabisa. Kwa mfano, amino asidi muhimu hupatikana tu katika bidhaa za wanyama na haiwezi kuzalishwa na miili yetu peke yao. Na ikiwa mwili haupokei kile kinachohitaji kutoka nje, ambayo ni kutoka kwa chakula, huanza kutafuta akiba iliyofichwa yenyewe - na mtu "hula" mwenyewe. Kwa muda, mchakato huu unaweza kuwa na faida, lakini ikiwa utabadilisha kabisa chakula kisicho na protini na kula vyakula tu ambavyo hubadilisha protini ya nyama, itadhuru afya yako.
Anemia ya upungufu wa chuma … Hali hii inasababishwa na ukosefu wa chuma na husababisha usumbufu katika mchakato wa hematopoiesis na uundaji wa enzymes ambazo tunahitaji kwa utendaji wa kawaida wa seli. Ndio, dutu hii pia hupatikana katika vyakula vya mmea, lakini ni kwenye nyama ambayo hupatikana katika fomu inayoweza kuyeyuka kwa urahisi. Linganisha: ikiwa unakula kipande cha nyama ya ng'ombe, utashughulikia 17-21% ya chuma ndani yake, utapata 9-11% kutoka kwa samaki, 5-7% kutoka lobio ya maharagwe, na 1% tu kutoka kwa uji wa mchele!
Usumbufu katika mfumo wa neva, hali ya ukosefu wa kinga mwilini … Yote hii ni kwa sababu ya upungufu wa vitamini B (haswa B12 na B6), ambayo tunapata kwa kuteketeza bidhaa za wanyama. Wanasaidia ulinzi wa mwili, huchochea hematopoiesis, kuongeza usanisi wa protini, bila kazi ya kawaida ya mfumo wa neva haiwezekani. Hata ukosefu kidogo wa vitamini kama hivyo husababisha unyogovu na kuongezeka kwa uchovu, maumivu ya kichwa na kizunguzungu hukua, na ukuaji wa akili na mwili unaweza kucheleweshwa kwa watoto.
Ukuaji polepole, upotezaji wa nywele, hali mbaya ya ngozi … Shida hizi zinaanza kwa sababu ya upungufu wa zinki, chanzo kikuu ambacho pia ni bidhaa za wanyama (nyama ya nguruwe, nyama ya ng'ombe, mayai). Kipengele hiki cha kufuatilia kinahusika katika kila aina ya michakato ya kimetaboliki, ni sehemu ya enzymes nyingi na insulini ya homoni, kama kichocheo cha ukuaji, inahusika katika malezi ya protini na asidi ya kiini.
Rickets, brittle mifupa, kuzorota kwa hali ya meno … Vitamini D kwenye chakula cha mmea haipo kabisa na huingia mwilini ama kutoka kwa mnyama (siagi, mafuta ya samaki, ini ya ini, maziwa, siagi, mayai), au hutengenezwa ndani yake chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet kutoka Jua letu. Ukosefu wake, haswa katika vuli, msimu wa baridi na chemchemi, unaweza kusababisha rickets kwa watoto na mifupa dhaifu kwa watu wazima, kupungua kwa kinga na shida za meno.
Shida za uzazi (kwa mfano, amenorrhea), shida za kuona … Na hii yote ni kwa sababu ya cholesterol ya kutosha. Sio nzuri ikiwa ni ya ziada, lakini upungufu wake pia ni mbaya, ambayo mara nyingi huzingatiwa kwa mboga. Dutu kama hii ya mafuta hufanya kazi kadhaa muhimu katika miili yetu: vifaa vya seli vimejengwa kutoka kwake, inashiriki kimetaboliki ya kalsiamu-fosforasi na muundo wa homoni, kwa mfano, cortisone.
Muonekano usiovutia na mhemko mbaya … Kwa sababu ya upungufu wa protini na upungufu wa vitamini na vitu anuwai tunapata kutoka kwa chakula cha wanyama, ngozi inakuwa ya rangi, kavu na isiyo na nguvu, nywele huwa nyembamba na huanguka, kutojali huanza, ufanisi, libido na kinga hupungua. Wiki kadhaa za lishe isiyo na protini, kwa kweli, haitasababisha matokeo mabaya, lakini ukosefu wa protini kwa muda mrefu utazidisha ustawi.

Udhihirisho uliokithiri wa ukosefu wa protini ya wanyama ni ugonjwa wa kwashiorkor. Ni kawaida katika nchi masikini kabisa za Afrika, ambapo watoto, baada ya kuachisha kunyonya, hula sana vyakula vya mimea na hawapati protini ya wanyama. Wamecheleweshwa katika ukuaji wa mwili, wamechoka, wamejaa edema, ngozi yao hubadilika rangi, ngozi ya virutubisho kutoka kwa matumbo imeharibika, na shida za akili zinaonekana. Ishara za kawaida za nje: tumbo kubwa la kuvimba na mikono na miguu nyembamba.

Kumbuka! Usijaribu mwenyewe na usitoe vyakula vyenye protini asili ya wanyama bila ushauri wa daktari wako. Inashauriwa kuanza na chaguo lax ili kuandaa mwili kwa lishe mpya. Unaweza kushikamana na lishe hii kwa zaidi ya wiki mbili. Ikiwa unahitaji kuendelea, chukua mapumziko ya wiki mbili.

Masharti ya ubadilishaji wa lishe isiyo na nyama

Licha ya faida kadhaa za lishe isiyo na protini, kuna aina za watu ambao imekatazwa kabisa:

Watoto, haswa chini ya miaka 4 … Upungufu wa protini ya wanyama husababisha kupungua kwa kinga, usumbufu wa utendaji wa viungo na mifumo yote, na, kwa sababu hiyo, kuchelewesha ukuaji wa mwili na akili. Wajibu wa watu wazima ni kumpa mtoto wao lishe kamili kamili, hii imewekwa kisheria katika Mkataba wa UN. Na kanuni zake zinakubaliwa na WHO (Shirika la Afya Ulimwenguni) kwa msingi wa utafiti wa kisayansi, kulingana na ambayo lishe ya mboga haiwezi kutumika kila wakati kama mfumo wa chakula cha watoto, kwani sio ya kisaikolojia.
Wajawazito na wanaonyonyesha … Yote hapo juu katika aya iliyotangulia inatumika kwa kitengo hiki pia. Kwa ukuaji sahihi wa kijusi, lishe bora kwa mtoto, na vile vile kwa kudumisha afya ya mwanamke, lishe kamili inahitajika, vinginevyo shida za kiafya zinahakikishiwa.
Wagonjwa walio na ugonjwa sugu katika hatua ya papo hapo … Kabla ya kuanza lishe yoyote, lazima hakika utembelee daktari wako na ujue mapendekezo yake.
Watu wa kawaida hujenga … Lishe isiyo na protini imeundwa kwa mtu mnene. Ni katika kesi hii tu ina maana ya kunyima mwili wako chakula cha asili ya wanyama kwa muda, na nayo - asidi muhimu ya amino na vitamini. Kwa wale ambao wanataka kupoteza paundi 3-5 zisizo za lazima, ni bora kuchagua njia nyingine ambayo, na idadi ndogo ya kalori, itatoa lishe bora.
Kujisikia vibaya … Wakati wa lishe, ulianza kujisikia dhaifu, kutojali na kizunguzungu kilionekana? Sikiza jinsi unavyohisi na uchague njia nyingine ya kupunguza uzito na nadhifisha afya yako, hata ikiwa lishe isiyo na nyama inapendekezwa na daktari wako.

Kumbuka! Wale ambao hawali nyama huitwa mboga. Kuna chaguzi kadhaa kwa lishe kama hii: mboga ya lacto-ovo, wakati hawali nyama, lakini hula mayai na bidhaa za maziwa; lacto-mboga, wakati unaweza kula bidhaa za maziwa; mboga ya ovo wakati mayai yanaruhusiwa; na chaguo kali zaidi ni veganism, kukataliwa kabisa kwa bidhaa zote za wanyama, pamoja na gelatin, asali, mayai, maziwa na bidhaa zake.

Ni vyakula gani vya kutumia kuchukua nafasi ya nyama

Kuna vyakula vingi ambavyo vinaweza kutumiwa kama chanzo mbadala cha protini. Angalia chaguzi za msingi na uzitumie ikiwa kwa sababu fulani huwezi kula protini kwa muda.

Panda chakula

Wakati wa kukataa chakula cha asili ya wanyama, mimea ndio chanzo kikuu cha protini:

Mikunde … Hizi ni dengu zinazojulikana, maharagwe na mbaazi (inaaminika kwamba protini yao ni ya hali ya juu zaidi), mahindi ya kigeni, kiwango na njugu, na vile vile soya - mbadala maarufu wa protini. Kuna zaidi ya 30% yake, na karibu kabisa (kwa 80%) imeingizwa na mwili. Kwa njia, soya ni muhimu kwa wagonjwa wa mzio na watu walio na uvumilivu wa lactose, hufanya kama leptin ya homoni, kukandamiza hamu ya kula. Pia huongeza kimetaboliki na kuharakisha kuchoma mafuta, lakini pia huathiri vibaya ustawi wa jumla, hisia ya uchovu na uchovu huonekana. Na kwa sababu ya yaliyomo ndani ya phytosterol ndani yake, inaweza kuwa hatari kwa wanaume, kwani ina athari kama ya estrojeni (kuna hatari ya kupata sura ya kike na kushuka kwa libido). Kwa hivyo, soya inapaswa kuliwa kwa wastani, na ili mwili uweke kila kitu kwa njia bora, pamoja na mboga.
Mbegu za alizeti … Zina vyenye asidi ya amino, mafuta, protini, carotene, vitamini C, na vitamini vya kikundi B. Kweli, unahitaji kuzila sio zaidi ya 100 g kwa siku, ziada haiwezi kufyonzwa.
Karanga … Kiasi kikubwa cha protini kinapatikana kwenye korosho (26%), mlozi na walnuts (15 hadi 18%), kidogo chini ya karanga na karanga za pine (11%), lakini, kulingana na wataalamu wa lishe, karanga zote zinafaa. Kula 4-5 kila siku, iliyokatwa vizuri na kuongezwa kwenye saladi.
Mboga mboga, matunda na mimea … Zina protini ndogo, lakini bado inapatikana katika tini, avokado, zukini, viazi, matango, mimea ya Brussels, na parachichi.
Nafaka … Ni chanzo kizuri cha protini ya mboga (kwa wastani 7%), lakini buckwheat ni nzuri haswa katika suala hili (zaidi ya 12%).

Kwa uangalifu! 1% ya watu wanakabiliwa na ugonjwa wa celiac - kutovumilia kwa gluten, protini inayopatikana katika ngano, rye na shayiri.

Uyoga

Sio watu wengi wanaokumbuka kutoka kozi ya shule katika biolojia kwamba uyoga sio mimea, lakini ufalme tofauti, ambao wawakilishi wao wana mali ya mimea na wanyama. Kwa muundo, zinafanana na mboga, lakini zina protini mara nyingi zaidi, sio bure kwamba huitwa nyama ya msitu! Safi ina 2-9%, na kavu 16-25%.

Kwa njia, kutoka kwa uyoga kavu, iliyokatwa kuwa poda kwenye grinder ya kahawa, unaweza kutengeneza faida bora kwa wanariadha - mchanganyiko wa wanga na protini, ambayo hutoa nguvu na kuongeza ukuaji wa misuli, lakini bila amana ya mafuta. Koroga unga ndani ya maji, ongeza mdalasini na kakao na ujiongeze na sukari.

Kuna protini kidogo katika chanterelles na champignon kuliko kwenye uyoga wa boletus na porcini, na mkusanyiko uko juu katika sehemu ya chini ya kofia. Uyoga una kalori ya chini (30 kcal kwa g 100), lakini ni ngumu sana kumeng'enya, lakini nyuzi yao isiyoweza kuyeyuka, chitin, huondoa cholesterol mwilini.

Haipaswi kuliwa kila siku, ikiwezekana mara moja kwa wiki. Na ikizingatiwa kuwa kawaida ya kila siku ya protini kutoka uyoga inaweza kupatikana tu kwa kula kilo 1-2 yao, inakuwa wazi kuwa haiwezi kuwa chanzo kikuu cha dutu hii. Ziada tu, lakini hazibadiliki ikiwa unataka kufanya lishe yako iwe sawa, kwa sababu uyoga una amino asidi, antioxidants, vitamini na kufuatilia vitu (fosforasi, shaba, zinki, iodini).

Kuvutia! Kwa mtazamo wa kemia, muundo wa uyoga, mbolea duni ya methionine (asidi muhimu ya amino ambayo haijatengenezwa na mwili wa binadamu, lakini hupatikana kutoka nje tu), inaweza kuboreshwa ikiwa inatumika pamoja na viazi. Uwiano bora ni kilo 1.5 ya viazi hadi kilo 3 za uyoga. Inavyoonekana, sio bahati mbaya kwamba mapishi mengi ya watu wanachanganya bidhaa hizi mbili!

Bidhaa za wanyama

Ikiwa hauko kwenye lishe kali, basi orodha ya vyakula ambavyo hubadilisha protini ya nyama inaweza kupanuliwa na yafuatayo:

Samaki na dagaa … Protini kutoka kwao ni rahisi sana kumeng'enya na sio duni kabisa kwa nyama, virutubisho, vitamini na asidi ya amino ndani yake. Chakula cha baharini ni bora kutumiwa safi, lakini ikiwa hii haiwezekani, chagua zile ambazo zimekaushwa-kavu. Samaki nyekundu ina kalori zaidi kuliko samaki mweupe, na ina protini zaidi (30 g na 20 g ya protini kwa g 100 ya bidhaa, mtawaliwa). Ina athari nzuri kwa mfumo wa kinga na mfumo wa moyo, lakini samaki mweupe ni mzuri kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito.
Mayai … Zina protini inayoweza kumeng'enywa kwa urahisi ambayo inameyuka haraka na kabisa. Bidhaa inayopendwa ya wanariadha na wajenzi wa mwili. Mayai ni bora kuliwa kwa kuchemsha ya kuchemsha laini, kwa hivyo virutubisho zaidi huhifadhiwa na hakuna hatari ya kuambukizwa salmonellosis. Kwa lishe ya lishe, kuku hupendekezwa zaidi, kwani goose na bata zina mafuta mengi, na tombo ni ndogo sana kwa saizi. Yai ya wastani ina karibu 7 g ya protini, ambayo 2 g iko kwenye kiini.
Maziwa na derivatives yake … Ni chanzo kizuri cha protini, pamoja na kalsiamu, lakini kuna shida kadhaa na uingizwaji wa maziwa. Kwa umri, mwili wa mwanadamu unashughulikia ngumu zaidi na ngumu zaidi, kwa hivyo chaguo bora ni jibini, jibini la kottage na bidhaa za maziwa. 100 g ya jibini la chini lenye mafuta yenye 17-18 g ya protini. Inapaswa kuliwa kwa kiwango hicho (ikiwa ni zaidi, basi kimetaboliki itapungua), mara moja kwa siku, na usiku. Jibini lina protini kidogo, na hata matajiri katika mafuta, na kwenye kefir na mtindi kuna 3.5 g tu ya protini kwa g 100 ya bidhaa.

Tafadhali kumbuka! Unapaswa kupata 50-175 g ya protini kwa siku. Ya juu yaliyomo kwenye mafuta ya jibini la jumba na jibini, protini ndogo zina vyenye na kinyume chake. Na baada ya matibabu ya joto, protini huingizwa bora.

Kanuni za kubadili lishe isiyo na nyama

Mpito wa chakula kisicho na nyama inapaswa kuwa pole pole, kuanzia na chaguo isiyo kali, kuzoea mwili, ambao umezoea kupokea protini ya wanyama, kwa chakula kingine. Na ili kuepuka mafadhaiko, zingatia nuances zifuatazo:

Ondoa nyama pole pole … Anza na siku moja kwa wiki, wakati ambao haula nyama na bidhaa kutoka kwake. Baada ya muda, fanya siku mbili za kufunga. Na kila wakati nunua nyama iliyohifadhiwa, iliyohifadhiwa, iliyokamilishwa nusu, au hata sahani ya microwaveable ili kuepukwa na jaribu la kunyakua vitafunio haraka.
Punguza ulaji wako wa chumvi … Tafadhali kumbuka kuwa uvimbe unaweza kutokea wakati wa lishe isiyo na nyama. Ili sio kuzidisha hali na uhifadhi wa maji mwilini, punguza kiwango cha chumvi unachokula. Toa kabisa marinades na kachumbari, toa soseji na sausage kutoka kwa lishe.
Kusahau chai na kahawa kwa muda … Au angalau punguza matumizi yao, kwani sio muhimu sana kwa mwili wa kujenga upya. Kutoa upendeleo kwa maji wazi au maji ya madini bila gesi.
Punguza tena cream ya siki, siagi, na jibini … Kwanza, badilisha vyakula vyenye mafuta na vyenye mafuta kidogo, na kisha punguza idadi yao kwenye menyu yako.
Kula lishe bora … Usibadilishe protini ya nyama na bidhaa yoyote ya mmea, lakini jaribu kuupa mwili wako idadi sawa ya vitu vya kufuatilia, vitamini na virutubisho vingine ambavyo hupatikana kwenye nyama, kutoka kwa chakula kinacholingana cha mmea na muundo sawa. Usile tu mboga mboga na matunda, bali pia karanga, mikunde, bidhaa za maziwa na dagaa ili kubadilisha mlo wako.

Hapa kuna orodha ya sampuli ya lishe isiyo na protini: kula uji wa mchele kwa kiamsha kinywa na uioshe na decoction ya rosehip. Kabla ya chakula cha mchana, kula vitafunio na apple iliyooka na asali, kwa chakula cha mchana, borsch na cream ya sour, kula brokoli yenye mvuke. Kuwa na chai ya alasiri na mkate wa buckwheat na jam. Kwa chakula cha jioni, jiingize kwenye kitoweo cha mboga na jeli za matunda. Ni bidhaa gani zinaweza kuchukua nafasi ya nyama - angalia video:

Hakuna makubaliano ikiwa ni muhimu au ni hatari kuachana kabisa na nyama. Wote ziada ya protini na lishe isiyo na protini kabisa ni hatari. Fuata mapendekezo ya daktari, sio mitindo, na utafute njia mbadala. Ni juu yako kuamua ni vyakula vipi vya kuchukua nyama, jambo kuu ni kwamba lishe ni sawa, hii ndio ufunguo wa mafanikio!