Je! Unataka bicep kiasi cha cm 45 na haujui jinsi ya kutoka ardhini? Kisha angalia kwa karibu mbinu za kusukuma mikono kwa siri kutoka kwa wajenzi wa mwili wa kitaalam. Ili kujenga mikono yenye nguvu, unahitaji kukuza triceps yako na biceps. Leo tutazungumza juu ya njia 5 za kujenga silaha kubwa. Lakini kwanza, hebu tuangalie haraka anatomy ya misuli hii.
Triceps Anatomy
Tayari kutoka kwa jina la misuli, inaweza kueleweka kuwa triceps ina sehemu tatu: nje (lateral), ya ndani (ndefu) na ya kati (medial). Sehemu ya ndani imeshikamana nyuma ya scapula na lazima irudishwe nyuma ili kuiamilisha. Sehemu ya kati iko karibu na kiwiko cha kiwiko kati ya sehemu za nje na za ndani. Kazi kuu na kichwa cha kati hufanywa na upanuzi wa mwanga.
Mgawanyiko huu wote umeunganishwa na triceps ligament, ambayo inaweza kuwa ndefu au fupi. Yote inategemea maumbile ya mwanariadha. Wakati ligament ni fupi, triceps yenyewe itakuwa kubwa zaidi na ndefu.
Sehemu ya kati inachukua mzigo mwingi wakati wa kufanya harakati nyepesi. Wakati mzigo unapoongezeka sana, kichwa cha baadaye kinakuja kuwaokoa. Wa mwisho kuingia katika kesi hiyo ni idara ya ndani, na ni muhimu kukumbuka kuwa hii inahitaji uondoaji sahihi wa mkono.
Jambo hili linapaswa kukaliwa kwa undani zaidi. Kiambatisho cha sehemu ndefu kwa scapula ni tofauti kidogo na vichwa vingine vya triceps, ambayo inafanya kuwa muhimu kutumia siri kadhaa wakati wa kufanya harakati. Ikiwa hii haijafanywa, basi kichwa kirefu kitabaki nyuma katika ukuzaji wake. Ili kushiriki kikamilifu katika kazi ya idara ya ndani, lazima ufanye yafuatayo:
- Chukua mkono wako nyuma au juu - vyombo vya habari vya Ufaransa nyuma ya kichwa.
- Wakati wa kufanya zoezi hilo, tumia kiwiko cha kijiko - vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa katika nafasi inayoweza kukabiliwa kutoka nyuma ya kichwa.
- Bonyeza viungo vyako vya kiwiko dhidi ya mwili wako. Ikiwa utawatenganisha, basi msisitizo wa mzigo utahamia idara ya nje.
- Shukrani kwa kuhimili mikono, mzigo pia utasisitizwa kwenye sehemu ndefu, na wakati wa matamshi - kwa nje.
Biceps anatomy
Misuli hii ina sehemu mbili: nje (ndefu) na ya ndani (fupi). Wamefungwa pamoja kwa njia sawa na triceps - kwa msaada wa ligament ya biceps. Walakini, tendon hii kwa mifupa imeambatishwa na sehemu ya nyuma ya mkono, ambayo inaruhusu misuli sio tu kuubadilisha mkono, lakini pia kuifunua kwa mwelekeo wa kidole gumba. Hii inaitwa supination.
Sehemu ya ndani ya misuli hujibu vizuri kwa upinde wowote wa mkono na kamwe hakuna shida yoyote na ukuzaji wake. Lakini kunaweza kuwa na shida na kichwa cha nje. Tena, hii ni kwa sababu ya kushikamana kwa kichwa na mfupa. Imeambatishwa kwa pamoja ya bega juu yake na ili utumie kichwa cha nje kikamilifu, utahitaji kurudisha kiwiko cha kijiko nyuma. Hapa kuna siri kadhaa za kukusaidia kupata zaidi kutoka kwa biceps zako za nje:
- Zaidi ya viungo vya kiwiko vimevutwa nyuma, ndivyo mzigo utakavyokuwa juu ya kichwa kirefu.
- Ikiwa viungo vya kiwiko vinasukumwa mbele, basi sehemu ya ndani ya misuli - kuruka kwenye benchi ya Ng'ombe - inafanywa kwa nguvu zaidi.
- Kwa mtego mpana, sehemu ya ndani inahusika zaidi na kinyume chake.
Jinsi ya kujenga mikono yenye nguvu?
Kwanza, kuna harakati kadhaa bora zaidi za kukuza biceps na triceps. Harakati zifuatazo zitakusaidia kufanya triceps yako iwe na nguvu:
- Ugani wa mkono mmoja kwa kuinama;
- Ugani wa mikono kutoka nyuma ya kichwa;
- Ugani wa mikono kwenye kizuizi cha wima.
Kufanya kazi kwenye biceps, zifuatazo zinafaa sana:
- Kubadilika kwa mikono kwenye kitalu cha juu;
- Nyundo iliyopanuliwa;
- Kuinua bar kwa biceps.
Ningependa kusema kidogo zaidi juu ya harakati ya mwisho. Inaweza kuitwa ya kipekee kwa sababu kuna njia kadhaa za kuikamilisha.
Mtego mpana
Hii ni harakati ya kawaida. Unahitaji kushinikiza viungo vya kiwiko mbele na ufanye mazoezi ndani ya anuwai. Katika toleo hili, sehemu ya ndani ya misuli imejaa kabisa. Upungufu wa mtego, zaidi mzigo utazingatia sehemu ya ndani.
Mtego mwembamba
Sehemu ya nje ya biceps inahusika zaidi, lakini wakati pamoja ya kiwiko inaletwa mbele, mzigo huhamishiwa kwa sehemu ya ndani. Kwa kuongezea, ukuzaji wa harakati nzima huongezeka na vichwa vyote vimefanywa vizuri. Hii hukuruhusu kutumia uzani zaidi wa vifaa vya michezo kwa sababu ya kazi ya pamoja ya idara mbili.
Viungo vya kiwiko vimelala nyuma
Katika kesi hii, amplitude inapungua, na mzigo umesisitizwa juu ya kichwa cha nje, ambayo ni ngumu kufanya kazi. Ikiwa unatumia pia mtego mwembamba, basi mzigo wote utaenda sehemu ya nje ya misuli.
Kuinua kujilimbikizia
Chaguo hili la mazoezi ni bora kwa kutumia dumbbells. Lakini ikiwa unataka, unaweza pia kutumia barbell. Ikiwa umetengwa kwa maumbile kusukuma biceps yako ya kilele, basi hii ndiyo chaguo bora ya mazoezi kwa hili.
Mtego wa kurudi nyuma
Njia nzuri ya kufanya kazi vizuri kwenye misuli yako ya bega. Wakati huo huo, jaribu kutumia vitu vya kudanganya. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba hakuna kibali cha kutuliza katika chaguo hili la harakati, na unaweza kuharibu misuli au mishipa. Ni muhimu kukumbuka kuwa misuli ya bega, wakati wa kufanya curls yoyote kwa biceps, inachukua asilimia 70 ya mzigo mzima. Chaguo bora hapa ni kufanya curls za nyundo na dumbbells. Unaweza pia kutumia barbell, lakini sio rahisi sana. Tofauti hii ya curl ya biceps pia husaidia kuimarisha mkono.
Kuketi kwa kuketi na urefu wa sehemu
Aina hii ya harakati inafanya uwezekano wa kudumisha mvutano katika misuli wakati wote wa mazoezi. Ikiwa unafanya kazi pia kushindwa, basi unaweza "kuua" biceps yako, ambayo itakuwa na athari nzuri kwa ukuaji wao. Chaguo bora la mazoezi kwa ukuaji wa nguvu wa misuli.
Jifunze zaidi juu ya njia za kusukuma silaha kubwa kwenye video hii:
