Katika kesi 90%, wanariadha hutumia seti kubwa. Tafuta jinsi ya kuifanya. Kama fidia, utapokea ongezeko la kilo 5 ya misa ya misuli. Wanariadha wengi wanavutiwa na maswali ya jinsi ya kujenga kwa msaada wa seti kubwa na jinsi ongezeko la misa ya misuli litakuwa muhimu katika kesi hii? Ili kuwajibu, unahitaji kuelewa istilahi na kuelewa seti kubwa ni nini.
Kulinganisha na pizza ni sahihi hapa. Sahani hii inapendwa na idadi kubwa ya watu. Wakati huo huo, ikiwa unatumia viungo vingine baridi, haitaonekana kupendeza sana. Na kila kitu kilicho ngumu baada ya matibabu sahihi ya joto inakuwa hiyo pizza ladha sana.
Hali hiyo ni sawa na seti kubwa, ambazo zinachanganya mazoezi manne au zaidi katika seti moja. Athari ya jumla ni bora zaidi kwa kila mazoezi yaliyofanywa kando.
Seti kubwa zinalenga kuongeza nguvu ya mafunzo na kufanya kazi yao kikamilifu. Walakini, wanariadha wengine huzitumia mara nyingi, au hata hufanya mpango mzima wa mafunzo kutoka kwao.
Jinsi ya kuunda seti kubwa?
Tena, kuelewa hali hiyo kikamilifu, tunahitaji kuelewa ufafanuzi kadhaa. Superset ina mazoezi mawili ambayo lazima yafanyike kwa mtiririko bila kupumzika kati yao. Triset - sawa na superset, lakini ina mazoezi matatu.
Kama tulivyosema hapo juu, seti kubwa inajumuisha angalau mazoezi manne. Harakati hizi zinaweza kuelekezwa kwa ukuzaji wa sehemu moja ya mwili wako (nyundo) au sehemu zinazohusiana (glute, nyundo, na quads).
Katika suala hili, inapaswa kuzingatiwa kuwa mazoezi zaidi yamejumuishwa katika seti kubwa, inapaswa kuwa anuwai zaidi. Kwa mfano, seti kubwa ya chini ya mwili inaweza kujumuisha mashinikizo ya miguu, squats za mbele, viongezeo vya miguu, na mapafu.
Kama matokeo ya mchanganyiko huu, katika seti moja, mazoezi ya viungo anuwai (mapafu, squats na mashinikizo) yanajumuishwa na mazoezi ya pekee (ugani wa mguu). Hii hukuruhusu kufanya mazoezi ya misuli yote mitatu hapo juu kimaelezo.
Ikiwa superset inafanywa kwa usahihi, bila kupumzika kwa kupumzika kati ya mazoezi, basi hii inachosha mwili. Ni ngumu sana kudumisha ukali wakati unafanya mazoezi mengi tofauti kwa kiwango sawa.
Ikumbukwe pia kwamba mazoezi yako yanaweza kusongamana na katika kesi hii anaka kati ya mazoezi hayaepukiki. Kwa sababu hizi, seti kubwa zinafanywa sana kwa ukuzaji wa waandishi wa habari. Unapaswa kujua kwamba ikiwa umeamua kutumia seti kubwa katika programu yako ya mafunzo, basi unahitaji kuzifanya kuwa za msingi. Lakini mara nyingine tena inafaa kukumbuka kuwa hii ni ngumu sana kwa hali ya mwili. Seti kubwa zinafanana na mafunzo ya mzunguko, na tofauti pekee ni kwamba mafunzo ya mzunguko yanalenga kukuza mwili wote, na sio sehemu zake za kibinafsi.
Haipendekezi kutumia seti kubwa kila wakati kwa sababu ya mzigo mkubwa kwenye mwili. Lakini ndani ya miezi michache watakuwa muhimu sana. Hali ni hiyo hiyo na mafunzo ya duara. Hii itaharakisha seti ya misuli na kuchoma mafuta.
Unaweza pia kutoa vidokezo kukusaidia kuunda seti zako kubwa na uzitumie:
- Ikiwa mazoezi yako yamejaa kila wakati, unapaswa kuweka vifaa vya michezo mapema mapema (karibu na kila mmoja iwezekanavyo) ili kupunguza upotezaji wa mabadiliko kati yao.
- Ikiwa utabadilisha harakati zilizofanywa na angalau mwanariadha mmoja, utaweza kupata vifaa muhimu vya michezo.
- Chaguo bora kwa kutumia seti kubwa ni abs.
- Mazoezi yanapaswa kuwa anuwai na kwa sababu hii biceps sio chaguo bora kwa seti kubwa.
- Tumia seti kubwa tu kama njia ya kuongeza kiwango cha mafunzo mara kwa mara au kwa wiki 4 hadi 6. Kwa njia hii unaweza kupata zaidi kutoka kwa matumizi yao.
- Mapumziko kati ya mazoezi yanapaswa kuwa mafupi iwezekanavyo.
- Chukua muda wa kupumzika wa dakika 2 hadi 4 kati ya seti mbili kubwa.
- Kuamua kiwango cha kazi iliyofanywa, kila sehemu inapaswa kuhesabiwa kama seti moja ya kawaida. Kwa mfano, mazoezi ya kawaida ya bega yanajumuisha seti tano. Unapaswa kuzikamilisha angalau mara tatu kwa jumla ya seti 15 hadi 20.
- Zingatia kufanya angalau marudio hamsini na ujitahidi kushindwa katika kila zoezi. Kwa wastani, kila marudio kumi, misuli yako itashindwa.
Mfano wa seti kubwa ya bega
Wacha tuangalie mfano wa meza moja kwa ufafanuzi:
- Side Dumbbell Inainua - Fanya reps 10 hadi 12.
- Kuinua juu ya dumbbell - reps 10 hadi 12
- Kuinua bar mbele yako - kutumbuiza kutoka marudio 10 hadi 12;
- Kukaa vyombo vya habari vya dumbbell - reps 10 hadi 12
- Barbell kuvuta kuelekea kidevu, mtego mpana - fanya sawa reps 10-12.
Seti hii kubwa inakusudia kukuza misuli ya ukanda wa bega. Kutumia mfano wake, unaweza kutunga safu yako mwenyewe kwa sehemu zingine za mwili. Jambo kuu ni kwamba basi kwenye ukumbi una ufikiaji wa bure kwa vifaa vyote muhimu.
Ikiwa mapumziko kati ya mazoezi ni marefu, basi ufanisi wa seti kubwa utapungua sana. Kweli, kwa ujumla, njia hii ni nzuri sana, ambayo inathibitisha umaarufu wake kati ya wanariadha. Ni muhimu sana usizidishe na matumizi yao. Tayari tulisema mwanzoni mwa nakala kwamba mzigo kwenye mwili wakati wa kufanya seti kubwa ni kubwa. Kwa hivyo, tulijibu swali la jinsi ya kusukuma kwa msaada wa seti kubwa.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kusukuma na seti kubwa, tazama hapa:
