Arnold Schwarzenegger ni sanamu ya mamilioni. Aliweza kufikia urefu mrefu kwa kazi yake mwenyewe. Tafuta ushauri gani Arnie anatoa kwa wanariadha wanaotamani. Labda wanariadha wachache wanajua kwamba hata kabla Arnie hajaanza kulipa milioni kadhaa kushiriki katika sinema moja, aliandika kwa jarida la Joe Weider, ambaye ndiye mwanzilishi wa ujenzi wa kisasa wa mwili. Kazi zake zilikuwa za kupendeza sio tu kwa wanariadha, bali pia kwa wakosoaji, ambao zaidi ya mara moja walimpa Schwarzenegger tuzo za kifahari katika uandishi wa habari. Baadaye sana, Arnie aliamua kuweka maoni yake yote pamoja, na kwa sababu ya hii, kazi iliyoitwa "The New Encyclopedia of Bodybuilding" ilizaliwa, ambayo mara moja ikawa ya kuuza zaidi.
Kitabu hiki ni cha kupendeza sana na kina kurasa 800. Leo tunakualika ujifunze na vidokezo kuu vya Arnold Schwarzenegger.
Mapendekezo ya jumla ya Arnold Schwarzenegger
Kidokezo # 1: Chagua Zoezi Sawa la Ukuaji
Inashauriwa kuchukua nafasi ya mazoezi yote ya kujitenga (anuwai ya pamoja) na yale ya pamoja. Kuuawa, waandishi wa benchi, wameinama juu ya safu, squats ni mazoezi machache tu ambayo yanahitaji vikundi vingi vya misuli. Wanaweza na wanapaswa kuunda uti wa mgongo wa mpango mzima wa mafunzo.
Bila shaka, kusimamia mbinu ya mazoezi ya viungo vingi ni agizo la ukubwa ngumu zaidi kuliko kujitenga. Walakini, wana faida isiyo na shaka - wakati wa kuifanya, unaweza kufanya kazi na uzani mkubwa. Mazoezi ya kujitenga hutumiwa vizuri wakati wa kukaza misuli fulani.
Kidokezo # 2: Tumia Uzito Mzito kwa Wawakilishi wa Chini
Arnie ana hakika kuwa chaguo la uzito unaofaa lazima ufikiwe kwa uwajibikaji kama chaguo la mazoezi. Ni ngumu kubishana na hii, kwa sababu na squats 8 zilizo na uzani wa kilo 165, misuli ya misuli itakua haraka zaidi kuliko kurudia 40 na uzani wa kilo 50.
Zoezi linapaswa kuanza na seti kadhaa za joto (hazipaswi kufanywa kutofaulu) na polepole kuongeza uzito, inakaribia kutofaulu kwa misuli.
Kidokezo # 3: Usikae katika eneo lako la starehe kwa muda mrefu
Ikiwa mpango wa mafunzo unabaki bila kubadilika kwa muda mrefu, basi thamani yake itaanguka haraka na mwanariadha atafikia nyanda. Daima ni muhimu kujaribu mazoezi mapya au kutumia mbinu mbadala. Kwa maendeleo endelevu, mwanariadha lazima awe katika hali ya utaftaji wa kila wakati.
Kidokezo # 4: Vunja Kizingiti cha Kukataliwa na Mafunzo ya Kiwango cha Juu
Katika kitabu chake chote, Arnold amekumbusha umuhimu wa kila aina ya mbinu za mafunzo ya kiwango cha juu cha kukaza misuli iliyobaki. Usiogope kutumia mafunzo hasi, seti za kuacha, reps za kulazimishwa, na mbinu zingine katika programu yako ya mafunzo. Tazama hisia zako mwenyewe baada ya kufanya mbinu anuwai na uacha kadhaa bora zaidi.
Kidokezo # 5: jihadhari na kuzidiwa
Ikiwa unataka kuinua kiwango cha misuli iliyobaki, unaweza kufanya kosa kubwa kwa kuongeza kiwango cha mazoezi yako. Hii inaweza kusababisha kuzidi, ambayo haipaswi kuepukwa. Mara nyingi, misuli fulani huwa nyuma kwa sababu ya uchovu. Inatosha kuwapa muda zaidi wa kupumzika na kupona, na maendeleo yatadhihirika. Ni muhimu kukumbuka kuwa kuna mafunzo mengi ya nguvu, ambayo yanaweza kuwa mabaya kama kidogo sana.
Workout ya bega ya Schwarzenegger
Kidokezo # 1: Vyombo vya habari vya Juu Kupata Misa
Kama ilivyoelezwa hapo juu, mazoezi ya viungo anuwai ni bora sana kwa mafunzo ya umati. Vyombo vya habari vya juu, pamoja na safu wima, ni mazoezi bora kwa misuli ya bega. Mara nyingi Arnold aliwafanya, akijaribu kufanya hivyo mwanzoni mwa kikao cha mafunzo, wakati mwili bado ulikuwa na usambazaji mkubwa wa nishati.
Kidokezo # 2: Chunguza chaguzi tofauti za kufanya harakati sawa
Mabadiliko yoyote kidogo katika harakati inayojulikana yanaweza kuweka shida kwa misuli kwa njia nyingine, ambayo ni kichocheo kikubwa cha ukuaji wa misuli. Mazoezi mbadala yanapaswa kutafutwa ambayo yanaweza kupakia misuli lengwa kwa pembe tofauti. Kwa hivyo, sema, Arnold alitumia kengele za sauti wakati wa kufanya vyombo vya habari, na sio kengele, akiwashusha chini tu ya nafasi ya kuanza kwa vyombo vya habari vya barbell. Alileta mikono yake pamoja juu ya trajectory, na kuongeza amplitude.
Kidokezo # 3: Mazoezi yaliyotengwa kwa Mafunzo ya Kichwa cha Delta
Arnie alitumia mazoezi ya pekee kama nyongeza kwa waandishi wa habari. Kwa njia hii, kila kichwa cha delta kimetengwa. Inahitajika pia kutafuta tofauti ndogo katika ufundi, ambayo kwa muda mrefu ilisababisha kupata uzito haraka. Mfano ni upanuzi wa mkono wa nyuma katika mkufunzi wa kebo. Mazoezi yanaweza kufanywa mbele ya mwili na nyuma yake. Inatoa hisia tofauti.
Kidokezo # 4: Mitego ya juu inapaswa kufundisha kwa wakati mmoja na deltas
Kwa kuwa mitego ya juu inahusika katika idadi kubwa ya mazoezi wakati wa kufundisha misuli ya kikundi cha bega, inaweza kufundishwa kwa kushirikiana na deltas. Zoezi kuu la hii lilikuwa shrugs, lakini mazoezi mengine yanapaswa kutumiwa kwa ukuzaji kamili. Kwa kuwa shrugs ina amplitude ndogo ya harakati, ushauri wa Arnold Schwarzenegger ulikuwa kutoa dhabihu za uzito. Anaamini kuwa ni bora kuongeza kiwango cha chini kwa kupunguza uzito wa kufanya kazi kwa hii.
Vidokezo vya Schwarzenegger vya mafunzo ya biceps
Kidokezo # 1: Zoezi la Kupata Misa - Kuinua Barbell Kusimama
Kuinua kwa barbell iliyosimama ilikuwa moja ya mazoezi ya kupenda ya Arnie. Wakati wa kuchagua harakati za kupata misa, alipendelea zile zinazoruhusu kutumia uzito mkubwa wa kufanya kazi, kwa kutumia upeo wa juu na kufanya kutoka marudio nzito 6 hadi 8. Hii ni moja ya sababu kuu za kuwa na biceps kama hizo.
Kidokezo # 2: Usisimame na Kushindwa kwa Misuli
Kutumia lifti kwa biceps, Schwarzenegger kila wakati alifikia kutofaulu, lakini hakuishia hapo. Alipojikuta katika hatua "iliyokufa", alitumia msukumo kidogo kuendelea na njia hiyo. Mazoezi kama haya na kudanganya yalimpa fursa ya kufanya njia kadhaa za ziada, ambazo zilichochea ukuaji wa misuli.
Kidokezo # 3: mtego wa juu wakati wa kuinua kengele
Programu ya mafunzo ya Arnold daima imekuwa na nafasi ya angalau zoezi moja la dumbbell. Wakati mkono uliinuliwa (umeinuliwa juu wakati umeinama), alihisi athari ya juu. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mkono katika kesi hii unabaki katika nafasi ya upande wowote na mzigo mzima huanguka kwenye misuli ya kikundi cha bega. Inafaa pia kuzingatia kuwa wakati wa kuinua vifaa mbadala vya vifaa vya michezo, unaweza kuzingatia zaidi harakati na kutoa kupumzika kwa misuli yako.
Kidokezo # 4: Tumia marudio anuwai kwa Mazoezi kadhaa
Sio kila zoezi la biceps lilikuwa na reps 6 hadi 8. Arnie aligundua harakati kadhaa na kuziita "mazoezi ya misaada", wakati akifanya marudio 8 hadi 12. Walakini, hakutumia uzito wa juu wa kufanya kazi. Wakati wa kufanya mazoezi haya, lengo kuu lilikuwa kuambukizwa na kuambukizwa misuli, na vile vile kudumisha upunguzaji wa kiwango cha juu kwa muda fulani. Mazoezi yake ya kupenda yalikuwa yakibadilisha nyongeza za dumbbell, curls zilizojilimbikizia, na curls za pamoja.
Vidokezo vya Arnold's Triceps
Kidokezo # 1: Kujaribiwa na Misuli Nguvu
Arnie alikuwa na kifua kikali na triceps. Mafunzo yao yalikuwa tofauti sana na biceps. Wakati triceps zake zilikuwa na nguvu ya kutosha, Arnie alifanya reps 20 kwa kila seti ili kusababisha msukumo wa misuli.
Kidokezo # 2: Tafuta Kusudi la Zoezi
Arnie aliamini kuwa haitakuwa sahihi kufanya mazoezi, kwa mfano, kwa triceps, bila kuelewa ni sehemu gani ya misuli iliyokusudiwa. Wanariadha wote wa novice wanapaswa kukumbuka ushauri rahisi wa Arnold Schwarzenegger - baada ya kufanya seti 20 katika mazoezi yoyote, unapaswa kuacha kikundi hiki cha misuli peke yake. Siku iliyofuata, angalia ni sehemu gani ya misuli inaumiza zaidi, kwa hivyo, ilipata mzigo kuu.
Kidokezo # 3: Fanya Marejeleo kidogo baada ya Kushindwa
Arnie alikuwa akipenda sana kutumia reps ya sehemu wakati wa mafunzo ya kiwango cha juu. Kwa mfano, baada ya kumaliza seti ya viendelezi kwenye kitalu na kiwango cha juu kabisa, hakuacha na kuendelea na njia hiyo, akirudia marudio 6 ya sehemu. Hakukuwa na nguvu ya kushoto ili kufanya harakati kwa kiwango cha juu kabisa, lakini kwa sababu ya marudio ya sehemu, "alimaliza" misuli ya lengo.
Kidokezo # 4: Tumia seti kuu ili kukuza pampu yako
Schwarzenegger mara nyingi alifanya supersets ya triceps na mazoezi ya biceps. Kuweka tu, alifanya harakati zote moja baada ya nyingine. Hii hukuruhusu kusambaza tishu za misuli na damu zaidi, na, kwa hivyo, kuboresha lishe yao. Pia, shukrani kwa mbinu hii, aliunda pampu yenye nguvu.
Vidokezo vya Schwarzenegger vya mazoezi ya miguu
Kidokezo # 1: kipaumbele kiunga dhaifu
Wanariadha wengi, wakipiga matiti yenye nguvu, hawatajikana wenyewe raha ya kujionyesha. Kwenye darasa, wanatilia maanani maalum kwa kikundi hiki cha misuli. Lakini Arnie alikuwa na maoni tofauti juu ya jambo hili. Wakati mmoja, alipoona kwamba shins zake zilikuwa nyuma sana katika maendeleo, hakuficha kasoro hii, lakini alianza kuvaa kaptula kuona udhaifu wake. Katika mafunzo, alizingatia zaidi. Kama matokeo, kwa kufanya kazi kwa bidii kwenye mguu wa chini na kuleta misuli kwa kiwango kinachotakiwa, aliweza kuwa mwanariadha bora ulimwenguni.
Kidokezo # 2: chukua faida ya mashine ya squat
Inawezekana kwamba squats za mashine hazina ufanisi zaidi kuliko uzito wa bure, lakini Arnie aliwafanya kuwa ngumu zaidi. Ili kufanya hivyo, alitumia trajectory iliyofupishwa ya harakati - robo chini ya hatua ya juu ya trajectory na robo tatu chini. Arnold aliita mbinu aliyoiunda "squats chini ya shinikizo." Shukrani kwa hili, alipakia misuli vizuri sana.
Workout ya Abs na Arnold Schwarzenegger
Kidokezo # 1: Usisahau Wanahabari
Arnie alikuwa na mazoezi kadhaa ya kupenda ya abs. Waliwatumbuiza kwa idadi kubwa ya marudio. Ingawa ukiangalia mafunzo yake yote, basi inaweza kudhaniwa kuwa hakuwa na hitaji kubwa la mafunzo tofauti kwa waandishi wa habari. Mzigo kuu kwenye misuli ya tumbo ulianguka wakati wa utendaji wa mazoezi ya viungo anuwai, na sio mafunzo maalum kwa kikundi hiki cha misuli.
Hii ni sehemu ndogo tu ya ushauri wa Arnold Schwarzenegger na wale wanariadha ambao wanataka kujua njia yake ya mazoezi vizuri wanapaswa kusoma kitabu cha mwanariadha mkubwa. Walakini, hii inapaswa kufanywa na wajenzi wote wa mwili na haswa Kompyuta.
Mahojiano ya Arnold Schwarzenegger, historia ya mafunzo yake na ushindi kwenye video ifuatayo:
[media =
