Tafuta jinsi ya kufundisha vifaa vya kupumua wakati wa kukimbia na ni aina gani za uvumilivu zipo, mbinu ya kina ya utekelezaji. Katika michezo yote ya mzunguko, wanariadha lazima wawe na mfumo mzuri wa kupumua. Kama unavyojua, mafunzo ya Cardio huruhusu sio tu kuongeza kiwango cha mapafu, lakini pia kuimarisha misuli ya moyo. Kwa kuongezea, chini ya ushawishi wa bidii ya mwili, mishipa ya damu inakuwa laini zaidi, na hivyo kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya mfumo wa mishipa.
Uwezo wa mwili kuhimili shughuli kubwa za mwili kwa muda fulani, wanasayansi huita uvumilivu. Ujuzi huu haufai tu kwa wanariadha au maafisa wa kutekeleza sheria, lakini pia kwa watu wa kawaida. Ikiwa mtu anaamua kuanza kucheza michezo, basi shida kuu kwake huwa utaftaji wa motisha.
Watu wengine mara nyingi hurejelea ukosefu wa wakati na ni ukweli huu ambao unaelezea kutokuwa na uwezo wa kuanza mafunzo. Sasa hatutazungumza juu ya jinsi ya kupata msukumo mzuri. Fikiria tu juu ya afya yako kuboreshwa na mazoezi. Mada kuu ya nakala hii ni jinsi ya kufundisha vifaa vya kupumua nyumbani.
Angalia watu wa michezo na sio wanariadha wa kitaalam. Hata wale watu ambao hutembelea mazoezi peke yao wanaonekana nyembamba na wanaofaa. Wanajua haswa jinsi ya kufundisha vifaa vya kupumua nyumbani. Lazima uelewe kuwa mazoezi ya kawaida hayaongoi tu mabadiliko ya nje, bali pia ya ndani. Wacha tuseme, chini ya ushawishi wa bidii ya mwili, muundo wa damu unaboresha. Mwili huanza kuunganisha seli nyekundu zaidi za damu na kwa hivyo inaboresha ubora wa usambazaji wa oksijeni.
Leo kwenye wavu unaweza kupata habari nyingi juu ya shida yoyote, pamoja na jinsi ya kufundisha vifaa vya kupumua nyumbani. Njia moja bora ya kuboresha uvumilivu ni kwa kukimbia. Wakati huo huo, hauitaji kutumia pesa nyingi. Inatosha kununua sneakers maalum na michezo.
Wazee wetu walikuwa hodari sana na hii ni ukweli uliothibitishwa kisayansi. Kwa kweli, hii inaeleweka hata bila utafiti, kwa sababu walilazimika kutumia muda mwingi kwenye hoja kutafuta chakula. Hii inahitaji uvumilivu mkubwa na nguvu. Wale ambao hawakuhitaji kutafuta motisha walikuwa wao. Wakati una njaa, utajitahidi kupata chakula chako mwenyewe.
Ustaarabu wa kisasa umewapa watu idadi kubwa ya faida, pamoja na chakula. Sasa inatosha kufikia mamia kadhaa ya mita ili kujikuta katika duka kubwa la karibu. Ni dhahiri kabisa kwamba katika hali kama hiyo inawezekana kutofikiria juu ya jinsi ya kufundisha vifaa vya kupumua nyumbani. Walakini, tutarudia tena - fikiria juu ya afya yako.
Mbali na motisha mzuri, itabidi uachane na tabia mbaya na ubadilishe lishe bora. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kufundisha vifaa vya kupumua nyumbani, basi mambo haya ni sharti la kutatua kazi iliyopo.
Kuna aina gani za uvumilivu?
Inapaswa kutambuliwa kuwa wazo la "uvumilivu" ni kubwa sana. Jibu halisi kwa swali la jinsi ya kufundisha vifaa vya kupumua nyumbani inategemea malengo yako. Walakini, tunaweza kutofautisha aina kuu mbili za uvumilivu - aerobic na anaerobic.
Uvumilivu wa Anaerobic unajumuisha kazi ya mwili wakati kuna upungufu wa oksijeni. Katika hali hii, mwili unalazimika kutumia rasilimali nyingi za ndani kufanya zoezi hilo. Uvumilivu wa Aerobic, kwa upande wake, inamaanisha kazi kwa sababu ya usambazaji wa oksijeni.
Uainishaji uliotolewa na sisi utakuwa wa kupendeza kwa wale watu ambao wanataka kujifunza jinsi ya kufundisha vifaa vya kupumua nyumbani. Kujua aina za uvumilivu, unaweza kuchagua chaguo bora kwa kusukuma ujuzi huu.
Jinsi ya kufundisha vifaa vya kupumua wakati wa kukimbia?
Watu wengi watafikiria kuwa hii sio swali muhimu zaidi kwa mtu wa kisasa, kwa sababu sio watu wote wanaohusika katika kukimbia. Lazima uelewe kuwa katika maisha ya kila siku ustadi wowote unaweza kuwa na faida, na hata zaidi uvumilivu. Njia moja bora ya kukuza uvumilivu wa aerobic ni kukimbia tu.
Kwa kufanya kukimbia mara kwa mara, unaweza kuboresha afya yako. Kwa kuwa mifumo ya kupumua na mishipa itaendeleza kikamilifu, mwili utapata oksijeni zaidi. Kama unavyojua, oksijeni ni muhimu kwa maisha ya miundo ya seli ya tishu za mwili wetu.
Wale watu ambao wameanza kukimbia au wataenda kufanya mchezo huu wanaweza kushauriwa kufanya mazoezi mara kwa mara na polepole kuongeza mzigo. Sheria hizi zitakuruhusu kuendelea na kuboresha afya yako.
Jinsi ya kufundisha vifaa vya kupumua nyumbani?
Tayari umeelewa kuwa kwa maendeleo ya kupumua, unapaswa kwanza kushiriki kwenye michezo ya baiskeli, ambayo, pamoja na kukimbia, ni pamoja na kuogelea, baiskeli na mizigo mingine ya moyo. Walakini, nyumbani, unaweza pia kufanya mazoezi maalum ambayo yatasaidia pia kutatua shida. Sasa tutazungumza juu ya zenye ufanisi zaidi.
Zoezi la Ubavu
Kumbuka kuwa ni kundi hili la misuli ambayo inafanya uwezekano wa mapafu kuteka kiwango cha juu cha hewa. Nguvu za misuli ya ubavu zinakua, oksijeni zaidi itaingia mwilini. Na kuzisukuma ni rahisi sana - fanya mazoezi ya Cardio kwenye kinyago cha gesi. Labda ulifikiri ni utani, lakini sisi ni wazito. Kupumua katika kinyago cha gesi kunahitaji juhudi kubwa, na misuli ya ubavu imejaa kabisa.
Mazoezi ya mapafu
Kwa mazoezi haya machache, unaweza kuboresha sana utendaji wa mapafu:
- Kwa dakika moja au mbili, fanya pumzi ya mara kwa mara na kali na kuvuta pumzi. Hatua kwa hatua kuongeza muda wa mazoezi.
- Unapotoa pumzi, jaribu kufinya hewa nyingi kutoka kwenye mapafu yako iwezekanavyo. Kuvuta pumzi inayofuata lazima ifanyike kwa kipimo kadhaa kwa vipindi vya wakati wa usawa, kushikilia pumzi katika awamu ya mwisho.
- Vuta hewa nyingi iwezekanavyo na uvute kwa sehemu ndogo. Inahitajika pia kushikilia pumzi yako katika hatua ya mwisho ya kupumua hadi utahisi kuwa mapafu yanaonekana kukandamizwa.
- Unapovuta hewa, hesabu hadi 10 na uvute hewa tena. Kisha hesabu hadi kumi tena. Zoezi linapaswa kurudiwa kwa muda mrefu kama uwezo wako wa mapafu unaruhusu. Exhale kwa muundo sawa.
- Inhale na anza kuhesabu hadi 30. Hatua kwa hatua, unahitaji kuhesabu zaidi na polepole zaidi.
- Chukua pumzi fupi ya vipindi na pua yako na utoe nje kwa njia ile ile, lakini kwa kinywa chako.
Zoezi wakati wa vikao vya mafunzo
Mazoezi haya rahisi yanapaswa kufanywa wakati wa mafunzo ya nguvu:
- Pumua tu wakati wa kuinua uzito.
- Vuta pumzi ndefu, na unapotoa pumzi, fanya squats nyingi au kushinikiza iwezekanavyo. Fanya vivyo hivyo unapotoa pumzi.
Mazoezi ya kupumua ya yoga
Katika yoga, kuna idadi kubwa ya mazoezi ambayo yanalenga kukuza mfumo wa kupumua. Kwa kweli, kupata matokeo ya kiwango cha juu, ni bora kufanya mafunzo chini ya usimamizi wa mwalimu mwenye uzoefu. Walakini, mazoezi mengine ni rahisi kutoka kwa maoni ya kiufundi, na sasa tutakutambulisha.
Ili kusafisha mapafu yako, unahitaji kuchukua pumzi kamili na ushikilie pumzi yako kwa sekunde chache. Baada ya hapo, safisha midomo yako, kana kwamba umeamua kupiga filimbi na, bila kuvuta mashavu yako, anza kutoa sehemu ya hewa kwa bidii kubwa. Zoezi hili lazima lirudie kwa hatua kadhaa.
Njia nyingine nzuri ya kusafisha mapafu yako ni:
- Simama wima na uvute kabisa hewa kutoka kwenye mapafu yako.
- Shikilia pumzi yako kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Anza kutoa nje kwa nguvu kupitia kinywa chako.
- Fanya kuvuta pumzi na kutolea nje.
Na zoezi hili litakusaidia kuharakisha athari za kibaolojia katika seli za mapafu:
- Simama wima na uvute pumzi polepole.
- Wakati mapafu yamejazwa na hewa, shika pumzi yako na piga kifua chako na mitende yako.
- Unapotoa hewa, gusa pia vidole vyako kwenye sehemu tofauti za kifua chako.
- Fanya zoezi la utakaso.
Jinsi ya kufundisha uvumilivu?
Wanariadha wa kitaalam hutumia njia mbili kukuza ubora huu, ambayo tutazungumza sasa.
- Rhythm Ragged. Ni ngumu sasa kusema ni nani hasa aliyebuni mbinu hii. Walakini, tunajua kwa hakika kwamba ilifanywa maarufu na mkimbiaji mashuhuri wa mbio za marathon za Canada Craig Beasley. Mfumo wa Rhythm Ragged hufikiria kukimbia kwa kasi kubwa kwa sekunde 30, baada ya hapo inahitajika kubadili kutembea kwa utulivu kwa sekunde tano. Wakati wa somo moja, mzunguko huu lazima urudishwe mara 8. Kulingana na Craig, na mazoezi matatu kwa wiki, ndani ya mwezi mmoja, utaona jinsi uvumilivu umeboresha.
- Muda wa kukimbia. Wanariadha wengi wanaamini kuwa kukimbia kwa muda ni njia bora ya kuboresha uvumilivu. Wakati wa utafiti wa kisayansi, ufanisi mkubwa wa mfumo umethibitishwa. Tunakumbuka pia kuwa kukimbia kwa muda kunachangia uanzishaji wa michakato ya lipolysis. Mbinu ni rahisi sana, lazima ubadilishe kukimbia haraka na polepole kwa vipindi kadhaa vya umbali. Labda tayari umeona kuwa mifumo miwili ya mafunzo ya uvumilivu ambayo tumezingatia sasa ina mengi sawa.
Ni wakati wa kuangalia mazungumzo ya leo. Kwa watu wote ambao wanataka kujua jinsi ya kufundisha vifaa vya kupumua nyumbani, tunapendekeza kwanza kukimbia. Kwa kuongezea, ni muhimu sana kuongezea mafunzo kama haya na mazoezi ya kupumua, kuyafanya wakati wako wa bure.
Labda, mtu ameamua kuwa kukimbia ni mchezo rahisi na anatarajia kuifanya katika siku zijazo. Walakini, sio kila kitu ni rahisi sana na kuna mambo kadhaa ambayo unapaswa kufahamu. Ikiwa mtu ana uzito mkubwa wa mwili, basi anapaswa kupendelea kutembea kuliko kukimbia. Hii ni kwa sababu ya mzigo mzito kwenye viungo vya goti wakati wa kukimbia.
Kwanza, unapaswa kuondoa uzito kupita kiasi kwa kutembea, na kisha uanze kukimbia. Kumbuka kuwa kutembea mara kwa mara pia kunachangia mazoezi ya kupumua. Hata ikiwa hauna uzito kupita kiasi, unaweza kuanza kwa kutembea. Pia ni muhimu sana kuchagua viatu sahihi. Leo, wazalishaji wote wa michezo hutengeneza viatu vya kukimbia.
Haupaswi kuteleza kwenye viatu, ukizingatia tu gharama zao. Viatu vya hali ya juu vinaweza kulinda viungo vyako vya goti na vitakudumu kwa mwaka, tofauti na bandia za bei rahisi. Unaweza pia kufanya kazi nyumbani na kamba, ambayo ni vifaa bora vya michezo na ni nzuri kwa kutatua kazi iliyopo.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kufundisha kupumua nyumbani, angalia video hapa chini:
