Maelezo ya bidhaa: thamani ya nishati, muundo wa vitamini na madini, mali muhimu na athari inayoweza kutokea. Je! Ninaweza kula bidhaa kwenye lishe? Jinsi ya kupika kwa usahihi, ni nini kinachofaa zaidi?
Mchele wa kahawia au kahawia ni mbegu za mmea wa kila mwaka kutoka kwa familia ya Nafaka ambazo hazijapitia mzunguko kamili wa usindikaji na zimehifadhi ganda la bran. Tofauti na mchele mweupe, kwa sababu ya teknolojia hii, nafaka huhifadhi mali muhimu zaidi na ina lishe bora. Kwa asili, mchele wa kahawia ni nyeupe tu tuliyoizoea, tu haijasafishwa. Nafaka zake zina rangi nyekundu-hudhurungi, harufu nzuri ya nati na ladha. Bidhaa hiyo ni ya jumla katika kupikia: inaongezwa kwa supu na saladi kwa shibe, inaweza kutumika kama msingi wa kuandaa kozi kuu, au inaweza kutumiwa tu kama sahani ya kawaida. Ikumbukwe kwamba mchele wa kahawia hupata nafasi yake katika lishe na lishe ya kisukari.
Muundo na maudhui ya kalori ya mchele wa kahawia
Katika picha ni mchele wa kahawia
Mchele wa kahawia una viashiria vyema vya thamani ya lishe: kiwango cha kutosha cha wanga na protini iliyo na anuwai nyingi za amino, asilimia ndogo ya mafuta, nyuzi - vigezo hivi vyote hufanya bidhaa hiyo kuwa bora kwa lishe bora.
Yaliyomo ya kalori ya mchele wa kahawia ni 367 kcal kwa g 100, ambayo:
- Protini - 7, 5 g;
- Mafuta - 3, 2 g;
- Wanga - 72, 7 g;
- Fiber ya chakula (selulosi) - 3, 6 g;
- Ash - 1, 21 g;
- Maji - 11, 8 g.
Walakini, bidhaa hiyo ni nzuri kwa lishe bora, sio tu kwa sababu ya usawa wa nishati, lakini pia kwa mtazamo wa tata ya vitamini na madini.
Vitamini kwa 100 g:
- Vitamini B1, thiamine - 0.541 mg;
- Vitamini B2, riboflavin - 0.095 mg;
- Vitamini B4, choline - 21.5 mg;
- Vitamini B5, asidi ya pantothenic - 1.065 mg;
- Vitamini B6, pyridoxine - 0.477 mcg;
- Vitamini B9, folate - 23 mcg;
- Vitamini E, alpha tocopherol - 0.6 mg;
- Beta tocopherol - 0.04 mg;
- Gamma tocopherol - 0.19 mg;
- Vitamini K, phylloquinone - 0.6 μg;
- Vitamini PP, NE - 6, 494 mg;
Microelements kwa g 100:
- Chuma - 1.29 mg;
- Manganese - 2, 853 mg;
- Shaba - 302 mcg;
- Selenium - 17.1 mcg;
- Zinc - 2.13 mg;
Macronutrients kwa g 100:
- Potasiamu - 250 mcg;
- Kalsiamu - 9 mg;
- Magnesiamu - 116 mg;
- Sodiamu - 5 mg;
- Fosforasi - 311 mg
Asidi ya mafuta kwa g 100:
- Ilijaa - 0, 591 g;
- Monounsururated - 1.054 g;
- Polyunsaturated - 1 g.
Pia ni muhimu kutambua kuwa mchele wa kahawia una kiwango kidogo cha sukari - 0.66 g kwa g 100 ya bidhaa na tata ya amino asidi tata. Protein ya nafaka ya kahawia ina asidi ya amino 18, kati ya hizo zote 8 hazibadiliki, ambayo mwili wetu hautoi yenyewe.
Faida za mchele wa kahawia
Faida za mchele wa kahawia ikilinganishwa na mchele mweupe kimsingi ziko katika thamani ya nishati yenye usawa, kwa sababu ambayo bidhaa hiyo inakidhi hisia ya njaa kwa muda mrefu. Sambamba na dhana ya kula kiafya, mchele wa kahawia au kahawia ni chakula kikuu cha wakati wa chakula cha mchana, kwani sio tu kwamba hukupa nguvu wakati wa mchana, lakini pia hukufanya uwe na hisia kamili hadi jioni ili usile kupita kiasi kabla ya kulala.
Walakini, usisahau kuwa bidhaa hiyo inakidhi hitaji sio tu la nishati, bali pia kwa vitamini na madini. Wacha tuangalie ni nini kingine mchele wa kahawia ni mzuri kwa:
- Kuboresha michakato ya kimetaboliki. Bidhaa hiyo ina vitamini B vingi, sio bure ikiwa imejumuishwa katika kikundi, kwani kila mtu anajibika kwa kiwango fulani au nyingine anahusika na michakato anuwai ya kimetaboliki, kudhibiti kimetaboliki na nguvu. Kwa hivyo, mchele hutoa nguvu sio tu kwa sababu ya usawa wa BJU, lakini pia kwa sababu ya uwepo wa vitamini vya kikundi cha B katika muundo.
- Usawazishaji wa mfumo wa mmeng'enyo wa chakula … Katika mchakato huu, nyuzi iliyomo kwenye bidhaa ina jukumu muhimu, ambayo ndiyo "whisk" kuu kwa njia ya utumbo. Fiber ya lishe inakuza uondoaji wa haraka wa vitu vyenye hatari na ngozi kubwa zaidi ya vitu muhimu.
- Athari ya antioxidant na uimarishaji wa mfumo wa kinga … Bidhaa hiyo ina vitu muhimu vya antioxidant - vitamini E na seleniamu, zina jukumu muhimu katika kulinda mwili kutoka kwa itikadi kali ya bure. Dutu hizi huwachanganya, ambayo ni kinga bora ya kuzeeka mapema na magonjwa ya neoplastic, pamoja na mabaya. Vitamini E na zinki, pia iliyo kwenye bidhaa, inachangia sana utendaji kazi wa kawaida wa mfumo wa kinga.
- Kuzuia magonjwa ya damu … Athari hii ya faida hutolewa na vitamini K na chuma cha madini. Vipande vya kwanza vya damu, kiwango chake cha kawaida mwilini hutoa kinga dhidi ya thrombosis, ya pili inachangia muundo wa kawaida wa hemoglobin na upumuaji wa tishu.
- Kuzuia magonjwa ya mishipa … Utungaji wa mchele wa kahawia una manganese - kitu muhimu cha kimetaboliki ya mafuta, kwa sababu yake, kiwango cha cholesterol ni kawaida, na uwezekano wa kukuza ugonjwa wa atherosclerosis umepunguzwa sana.
- Usawazishaji wa kazi ya misuli ya moyo … Mchele wa kahawia pia unastahili kununuliwa kwa wale ambao wana mwelekeo wa magonjwa ya moyo, kwani bidhaa hii ina uwiano mzuri wa vitu kuu vya moyo - potasiamu na magnesiamu.
- Kuimarisha tishu za mfupa, viungo, misumari … Mwishowe, ni muhimu kuzingatia uwepo wa mchele wa hudhurungi wa madini kuu yanayohusika na afya ya tishu mfupa na viungo vya mwili - kalsiamu na fosforasi. Katika ngumu, huingizwa vizuri. Lakini ujumuishaji bora utakuwa pamoja na vitamini D, ambayo hupatikana haswa katika bidhaa za wanyama, kwa hivyo kuweka kipande cha siagi kwenye sahani ya mchele ni wazo nzuri.
Faida za mchele wa kahawia ni muhimu kwa lishe ya kisukari. Chakula cha mgonjwa wa kisukari, kama sheria, ni mdogo sana, kwa sababu ambayo upungufu wa vitu muhimu vya kibaolojia huweza kutokea. Mchele wa kahawia una fahirisi ya chini ya glycemic - vitengo 50 (kwa kulinganisha, nyeupe - vitengo 70), na kwa hivyo inaweza kuliwa na ugonjwa wa sukari, wakati unapokea kiwango kizuri cha vitamini na madini.
