Kuwa na tumbo gorofa na kutokuwa thabiti ni hamu ya kawaida ya kila mtu. Unaweza kukuza nguvu na kuimarisha misuli ya tumbo kwa msaada wa twists zinazojulikana. Ikiwa unafanya zoezi kiufundi kwa usahihi na ufuatilia lishe yako, unaweza kufikia matokeo unayotaka. Vyombo vya habari ni rahisi kufundisha. Kuna idadi kubwa ya mazoezi ya tumbo ambayo yamebadilishwa matoleo ya crunches sawa au ya nyuma. Wanapendekezwa kwa kila mtu kabisa - kutoka kwa Kompyuta hadi faida. Crunches ni mazoezi ya kimsingi madhubuti ya kusukuma misuli ya tumbo na kukuza nguvu.
Licha ya ukweli kwamba viungo kadhaa hazihusika katika kazi hiyo, sehemu zote za waandishi wa habari hupokea mzigo. Inahitajika kuifanya sio tu kwa sababu inapendekezwa na jinsia tofauti, lakini pia kwa sababu ya kudumisha mkao mzuri na mgongo. Pia, misuli ya tumbo huunda corset yenye nguvu ya misuli, ambayo huongeza uvumilivu wakati wa kufanya mazoezi mazito ya msingi (squats, presses, deadlifts).
Kwa sababu ya unyenyekevu na upatikanaji, zoezi hilo linaweza kufanywa katika mazoezi na nyumbani au likizo. Jambo kuu ni kujua mbinu na ushauri wa vitendo juu ya jinsi ya kuifanya, ili usipoteze wakati.
Mbinu ya kufanya uwongo unaopotoka
Kwa kuwa kusudi kuu la misuli ya tumbo ni kuinama kiwiliwili, na kuleta ukanda wa bega karibu na pelvis, ni muhimu kujikunja wakati wa kufanya kazi kwenye vyombo vya habari, na sio kuinuka.
Kompyuta nyingi hufanya makosa katika kusukuma vyombo vya habari, kuinua mwili juu ya mashine moja kwa moja na udanganyifu wa kila wakati, au nyundo kwenye misuli baada ya mazoezi magumu kadhaa. Kwa hivyo haitawezekana kufanikisha corset tofauti ya tumbo, misuli lazima ishughulikiwe kwa utaratibu na kwa usahihi.
1. Twist sawa
Kwa kupinduka moja kwa moja, mzigo mwingi huanguka kwenye eneo la vyombo vya habari vya juu, lakini sehemu yake ya chini na misuli ya oblique pia haizuiwi.
- Ingia katika nafasi ya supine.
- Piga magoti kwa pembe za kulia ili miguu yako iwe imara sakafuni na soli yako yote.
- Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako nyuma ya kichwa chako, na viwiko vyako vimejitenga.
- Tofauti nyingine ya msimamo wa mikono inawezekana - kwenye kifua.
- Vuta pumzi na, kwa pumzi iliyoshikiliwa, vizuri kuanza kuvunja vile vile vya bega kutoka sakafuni, ukizunguka mwilini. Kazi inapaswa kuzingatia misuli ya tumbo.
- Katika hatua ya juu, chukua ucheleweshaji wa pili na usumbue misuli inayofanyiwa kazi kwa nguvu zako zote.
- Exhale na pia urudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia.
- Kabla ya kutekeleza njia inayofuata, pumzika kidogo na upunguze misuli yako kidogo.
- Unaweza kurekebisha zoezi kwa kurekebisha miguu yako kwa pembe ya digrii 90 wakati umesimama kwenye benchi.
2. Vipindi vya diagonal
Crunches moja kwa moja inaweza kugeuzwa kwa urahisi kuwa zile za diagonal, ambazo zitasisitiza mzigo kwenye misuli ya chini ya oblique ya vyombo vya habari. Ili kufanya hivyo, wakati wa kuinua mwili juu, kiwiko cha kushoto kinapaswa kuelekezwa kwa goti la kulia, na wakati wa kuinua ijayo, kiwiko cha kulia kinapaswa kuelekezwa kwa goti la kushoto.
Toleo hili la mazoezi halifai kwa wawakilishi wa kike, kwani misuli ya oblique ya tumbo itaibua kiuno kuwa pana. Na wanaume wanahitaji kuwa waangalifu na kupinduka kwa diagonal na mara chache kuwatumia kama mzigo wa ziada. Utendaji wao wa muda mrefu huchochea ukuaji wa misuli katika mkoa wa mbavu za chini.
Ikiwa utafanya twist za kawaida kwa usahihi, zitatosha kushughulikia misuli yote ya waandishi wa habari, pamoja na ile ya oblique, na chaguo la kupotosha kwa diagonal haihitajiki.
3. Kubadilisha crunches
Crunches za nyuma hutumiwa kama kinyume cha crunches za jadi za jadi. Inajumuisha kuleta miguu na mwili karibu.
- Ingia katika nafasi ya supine.
- Nyosha mikono yako kando ya mwili au uiweke nyuma ya kichwa chako.
- Inua miguu yako na magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 90.
- Inhale, kaza abs yako na uanze kuinua pelvis yako na kuleta magoti yako kwenye eneo la kifua, na hivyo kupotosha mwilini.
- Mwisho wa amplitude, exhale na kurudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia.
- Pumzika kidogo, fungua misuli, na uanze kurudia ijayo.
Baada ya kufundisha waandishi wa habari, haupaswi kusahau juu ya kunyoosha. Ili kunyoosha misuli yako ya tumbo iwezekanavyo, lala kifudifudi chini. Kutoka kwa nafasi hii, kupumzika kwenye mitende yako na bila kuinua pelvis kutoka sakafuni, inua mwili juu. Nyoosha kwa madhabahu ya pembeni na ukae katika hali hii kwa muda wa dakika 1-2.
Vidokezo muhimu wakati wa kusukuma vyombo vya habari
Mara nyingi, wakati wa kufanya kupinduka, wanariadha hujaribu kuleta mwili karibu iwezekanavyo kwa magoti, huku wakiinua migongo yao sakafuni iwezekanavyo. Katika toleo hili, waandishi wa habari hawajabeba kabisa, kazi imehamishiwa nyuma ya chini, ambayo mwishowe itasababisha athari mbaya. Wakati unafanywa kwa usahihi, nyuma ni mviringo na nusu ya chini ya mgongo haitoki chini kabisa.
Wakati wa kupotosha, huwezi kupeleka viwiko vyako mbele, vinginevyo kichwa kitanyoosha kwa mikono yako na nguvu ya mzigo itapungua. Inafaa kuhakikisha kuwa mwili hutoka vizuri kwenye sakafu na pia unarudi vizuri kwenye nafasi yake ya asili, bila dalili ya kutetemeka. Ni muhimu sana kudumisha mbinu sahihi ya kupumua wakati wa kufanya mazoezi yoyote, pamoja na wakati wa kuzungusha vyombo vya habari. Sheria inayokubalika kwa ujumla ni kutoa nje kwa bidii, ambayo ni, wakati ambapo mzigo wa juu unashindwa. Kushikilia pumzi yako wakati wa awamu ya kuinua itakuwezesha kukaza misuli ya tumbo zaidi na kuweka mgongo katika nafasi salama. Ukitoa nje wakati ukiinua, nyuma yako ya chini itatulia.
Pause fupi katika awamu ya juu lazima iwepo. Itaunda ufanisi mkubwa wa utendaji na kukuruhusu kuhisi mvutano wa kilele cha misuli inayofanyiwa kazi.
Maoni juu ya wakati wa kufanya mazoezi ya tumbo yaligawanywa, wengine wanaamini kuwa unahitaji kuipompa mwanzoni mwa mazoezi ili kutawanya damu na kujiandaa kwa mazoezi ya kimsingi, wengine wanasema kuwa kabla ya kufanya mazoezi mazito ya msingi, misuli ya msingi haipaswi kuchoka, kwa hivyo wanapendekeza kuwa makini na waandishi wa habari mwishoni mwa mazoezi. Kauli zote mbili ni sawa sawa, kwa hivyo, ni muhimu kutenga kwa misuli ya tumbo au mazoezi tofauti au kufanya kazi kwa kadiri inavyofaa kwa mwili.
Kila mtu anaweza kusukuma vyombo vya habari, lakini itaonekana tu kwa wale ambao wana asilimia ndogo ya mafuta ya ngozi. Kila kitu busara ni rahisi: ili kufikia torso nzuri, iliyochongwa ya cubes 6, mazoezi ya kimfumo ya kikundi hiki cha misuli na lishe inayofaa ni muhimu.
Video kuhusu ufundi wa kupotosha uwongo kwa kusukuma vyombo vya habari:
