Kila mtu anayeenda kwenye mazoezi anataka kufikia matokeo mazuri haraka iwezekanavyo. Lakini mara nyingi zaidi, hii haitokei. Jinsi ya kujenga misuli, na inaweza kufanywa nyumbani? Utapata majibu ya maswali haya katika kifungu hicho. Yaliyomo kwenye nakala hiyo:
- Hatua za ukuaji wa misuli
- Awamu ya maandalizi
- Hypertrophy ya misuli
- Hyperplasia ya misuli
- Marekebisho ya mfumo
Mada hii itakuwa muhimu kila wakati, na kila anayeanza katika ujenzi wa mwili anajiuliza ni haraka gani anaweza kuona matokeo. Walakini, mara nyingi hakuna hata mtu anayejaribu kupanga hatua za ukuaji wa misuli yao. Na hii inatumika sio tu kwa wanariadha wa novice, bali pia kwa makocha wenye uzoefu. Lakini hii ni muhimu sana, kama inavyoonyesha mazoezi.
Je! Unaweza kusukuma haraka? Kwa karibu kila kocha, swali hili hukufanya utabasamu mwanzoni, lakini baadaye huanza kukasirisha. Hakuna jibu dhahiri kwa maswali kama haya. Kila mtu ana sifa zake, na watu wawili tofauti wanaweza kuchukua muda tofauti kufikia matokeo sawa.
Unaweza hata kuanza na ukweli kwamba kila kijana, anayekuja kwenye mazoezi, ana motisha na hamu tofauti. Kila kitu hapa ni cha busara sana, lakini jambo moja linaweza kusema: ikiwa utajiwekea jukumu na ufanye kila linalowezekana kutatua, basi matokeo yatakuja.
Hatua za ukuaji wa misuli
Ni muhimu sana kuweka malengo yanayoweza kufikiwa. Ikiwa bado tunazungumza juu ya mifano halisi, basi unaweza kuchagua mtu wa wastani ambaye ana urefu wa cm 178 na kilo 70 za uzani. Kulingana na yeye, tena, uwezo wa wastani, anaweza kula vizuri, ambayo pia ni muhimu sana. Katika kesi hii, unaweza kupata grafu ifuatayo ya maendeleo yake:
- Awamu ya maandalizi - kutoka miezi 2 hadi 4;
- Awamu ya hypertrophy - zaidi ya miaka 2;
- Awamu ya Hyperplasia - miaka 1-2;
- Marekebisho ya mfumo.
Wakati wa wastani uliotumiwa kwenye maendeleo unaweza kuhesabiwa kwa urahisi peke yako na kupata jibu kwa swali: inawezekana kusukuma? Na sasa ni muhimu kupitia kila moja ya hatua zilizo hapo juu kwa undani zaidi ili kila mtu aweze kufikiria kinachowasubiri mbele.
Awamu ya maandalizi
Kama unavyoona kutoka kwenye mchoro hapo juu, hii ndiyo fupi zaidi ya hatua zote nne. Walakini, pia ni muhimu zaidi. Ni hapa kwamba mwanariadha anaweka msingi wa maendeleo yake ya baadaye, kwa ubora ambao kasi yake pia inategemea.
Mafunzo katika mazoezi yanahusishwa na mazoezi mazuri ya mwili, na mwili lazima ujipange upya ili kupunguza matumizi ya nishati katika siku zijazo. Ya kwanza kubadilika ni mfumo wa usambazaji wa nishati. Hii ni kwa sababu ya hitaji la kutoa nguvu zaidi kwa misuli. Kwa upande mwingine, hii inahitaji mkusanyiko wa glycogen zaidi na ATP katika tishu za misuli. Pia, mabadiliko makubwa hufanyika katika kazi ya Enzymes inayohusika na ubadilishaji wa nishati mwilini.
Wakati huo huo na michakato hii, misuli pia inahitaji kurekebisha kazi zao ili kutumia kiwango cha chini cha nishati. Kwa hili, mfumo mkuu wa neva huanza kutenda tofauti kwenye misuli ili ifanye kazi kila wakati.
Katika mazoezi, hii inamaanisha kuongezeka kwa nguvu. Kwa mfano, ikiwa mwanzoni mwa madarasa mwanariadha angeweza kufanya kazi na barbell ya kilo 50, basi baada ya miezi michache uzito huu tayari utaongezeka hadi kilo 60 au hata 70. Hii haikutokea kwa sababu ya kuongezeka kwa misuli yenyewe, lakini kwa sababu ya kazi yao nzuri zaidi. Kila mtu ambaye tayari anasoma anaweza kusadikika juu ya hii kibinafsi.
Miezi 2-3 ya kwanza ya mafunzo haipaswi kufukuza kuongezeka mara kwa mara kwa uzito. Ni bora zaidi kufanya kazi na uzani mdogo, lakini fanya mazoezi yote kiufundi iwezekanavyo. Kila mtu anayeanza kushiriki katika ujenzi wa mwili anapaswa kulipa kipaumbele haswa kwa mbinu hiyo. Hii itakuruhusu kujifunza jinsi ya kudhibiti misuli yako, ambayo kwa pole pole itafanya kazi vizuri zaidi. Wakati hii inatokea, kilichobaki ni kuongeza uzito.
Mifumo mingine ya mwili - kimetaboliki, vifaa vya osteo-ligamentous - lazima pia iendane na hali mpya. Wakati wa ukuaji wa tishu za misuli, idadi ya mishipa ya damu inayowalisha huongezeka ipasavyo. Hii inajumuisha mabadiliko katika mfumo wa usafirishaji.
Miezi michache baada ya kuanza kwa mazoezi, misuli huongezeka kidogo, lakini hii sio kwa sababu ya ukuaji wa myofibril, lakini kwa sababu ya ukuaji wa mifumo yote inayoambatana. Lakini baada ya muda, misuli huacha kuongezeka, kwani mchakato wa ukuaji yenyewe bado haujafanyika. Hii itatokea tu katika hatua ya pili.
Hypertrophy ya misuli
Hatua hii itaanza miezi miwili tu au hata minne baada ya kuanza kwa madarasa, wakati mwili umeandaliwa kwa ukuaji wa tishu za misuli. Katika hatua hii, nyuzi za misuli huanza "kuvimba", kana kwamba. Kwa kuongezea, kinyume na imani maarufu, mchakato huu sio mrefu sana. Kwa sababu fulani, idadi kubwa ya watu, pamoja na wanariadha, wana hakika kwamba miaka mingi italazimika kupita ili kufikia matokeo. Walakini, sivyo.
Kiini cha misuli kinaweza kufikia ukubwa wake wa juu katika miaka michache kwa wastani. Kwa maneno mengine, miaka miwili itatosha kwa utambuzi wa uwezo wa asili wa mtu (kwa kweli, hii inaitwa hypertrophy).
Ili kuifanya iwe wazi, takwimu zifuatazo zinaweza kutajwa. Ndani ya miezi miwili, mwanariadha anayeanza anaweza kuongeza uzito wake kutoka kilo 70 hadi 74. Halafu, katika mwaka wa kwanza, kwa sababu ya kuongezeka kwa nyuzi za misuli, uzito wake unaweza kuongezeka kwa kilo 10 au hata 15, na wakati wa mwaka wa pili - na kilo 5 au 10. Kwa hivyo, katika miaka miwili, ukiwa na juhudi sahihi katika mafunzo, unaweza kuongeza hadi kilo 20 kwa urahisi.
Ikumbukwe kwamba sasa mazungumzo sio juu ya wanariadha ambao hufanya mazoezi ya kitaalam, lakini juu ya watu wa kawaida ambao wanataka kujua jinsi ya kusukuma nyumbani. Kwa hivyo, haitakuwa misa safi ya michezo, lakini na kiwango cha chini cha mafuta (kawaida karibu 5%). Walakini, kwa wale ambao wanataka tu kuboresha muonekano wa miili yao, hii ni matokeo mazuri sana.
Kwa hivyo, tumefika mahali wakati nyuzi za misuli zilizopo zimefikia saizi yao ya kiwango cha juu. Lakini hii haina maana kwamba misuli haitaongeza tena saizi. Sasa ni muhimu kuunda nyuzi mpya ambazo zina akiba zao za ukuaji. Hii itatokea wakati wa hatua ya tatu.
Hyperplasia ya misuli
Kwa wakati huu, unahitaji kuendelea na kiwango cha juu, mazoezi mepesi. Hii itasababisha nyuzi za misuli kugawanyika na baadaye kukua kwa saizi yao ya juu.
Watu hao ambao waliweza kufikia kiwango cha juu cha hypertrophy yao wakati wa hatua ya pili kwa kuanza kutumia mafunzo ya kiwango cha juu wanaweza kujenga misuli yao kwa kiwango kikubwa. Ikiwa unarudi kwa nambari, basi katika mwaka mmoja au mbili unaweza kuongeza kutoka kwa kilo 5 hadi 10 ya misa ya misuli. Kwa hivyo, ikiwa tutarudi kwa mfano hapo juu, basi katika hatua ya hyperplasia, anayeanza na kilo 70 anaweza kufikia kilo 95 au 100.
Ikumbukwe kwamba wajenzi wengi wa mwili wanachanganya hatua za hypertrophy na hyperplasia kuwa moja katika madarasa yao, ambayo kawaida hudumu kwa miaka minne. Hii ni hoja sahihi sana. Kwa kukuza hyperplasia na hypertrophy wakati huo huo, mafanikio makubwa zaidi yanaweza kupatikana. Watasaidiana na madarasa yatakuwa yenye ufanisi zaidi.
Ikumbukwe kwamba uwezekano mkubwa wa kuongeza tishu za misuli unapatikana zaidi ya miaka mitatu au minne. Baada ya hapo, mchakato utapungua, na kwa sababu hiyo, itaacha kabisa. Kwa hivyo, awamu ya mwisho huanza.
Marekebisho ya mfumo
Kiini cha hatua ni rahisi sana: inahitajika kuongeza uwezo wa mifumo hiyo ya mwili ambayo inazuia ukuaji wa misuli.
Katika hatua ya mwisho, ni muhimu kupanua msingi ambao uliwekwa katika hatua ya kwanza. Kama unavyoona, kujenga mwili wako mwenyewe ni sawa na mchakato wa kujenga nyumba. Ikiwa, baada ya ujenzi, nyumba kwa wakati fulani imekuwa ndogo kwako, unahitaji kuipanua, huku ukiimarisha msingi.
Kwa hivyo, lazima tena ufanye kazi kwenye mifumo yote ambayo ilielezewa mwanzoni mwa nakala hiyo. Wakati wanaweza kupanua uwezo wao, ukuaji wa misuli utaanza tena.
Kwa bahati mbaya, haiwezekani kusema kwa uhakika juu ya muda gani hatua ya mabadiliko ya kimfumo inaweza kudumu. Ikiwa umeweza kufahamu kiini chake, basi unaweza kujiita mtaalamu salama. Unaweza kujiamulia mwenyewe ni nini unahitaji kulipa kipaumbele zaidi, na jinsi unaweza kubadilisha kitu. Kwa bidii inayofaa katika kazi, uelewa huu hakika utakuja. Ni ngumu kuhukumu kutoka nje, lakini mtu mwenyewe anahisi mabadiliko yote na anaweza kuathiri ukuaji wa mwili wake.
Kwa kumalizia, ningependa kumbuka kuwa kabla ya kuuliza ikiwa unaweza kusukuma, lazima ufafanue lengo lako mwenyewe. Ikiwa kuna hamu ya kuwa na misuli kubwa, basi mpango wa maendeleo unapaswa kutengenezwa. Chukua miezi michache kuandaa mwili wako. Tu baada ya hapo unaweza kuendelea na awamu za hyperplasia na hypertrophy. Itachukua karibu miaka mitano kwa wastani.
Wakati lengo hili linafanikiwa, ni muhimu kuanza kufanya kazi kwenye mifumo ya mwili. Kuna kesi nyingi zinazojulikana wakati wavulana walipata karibu kilo 30 kwa miaka 4 au 5. Walakini, hawakutumia mafanikio ya dawa ya kisasa ya michezo.
Ikiwa ulijiuliza swali: jinsi ya kusukuma nyumbani na kuamua kufikia lengo lako, basi ufanisi mkubwa na kujitolea kutakusaidia kwa hili.
Video juu ya jinsi ya kujenga misuli nyumbani:
