Je! Wasichana wanahitaji kugeuza miili yao ya juu?

2024 Mwandishi: Arianna Cook | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-12 18:34

Tafuta ikiwa wasichana wanahitaji kugeuza miili yao ya juu na programu gani ya mazoezi ya kutumia kwenye mazoezi na nyumbani. Wasichana wengi hawajali sana mafunzo ya mikono, wakipendelea kufanya kazi kwenye matako au abs. Ikiwa una swali kwa nini wasichana wanapaswa kugeuza mwili wao wa juu, basi tutajibu sasa. Kukubaliana kuwa ngozi iliyo na saggy mikononi mwako haifai kabisa katika dhana ya sura nzuri. Labda, wewe mwenyewe tayari umeelewa jibu letu litakuwa nini, lakini juu ya kila kitu kwa utaratibu.

Jinsi ya kusukuma misuli kwa msichana?

Msichana anajishughulisha na kengele chini ya mwongozo wa kocha

Wacha tuanze mazungumzo yetu na mapendekezo ya jumla, kwa sababu misuli ya mwili mzima imefundishwa kulingana na sheria zile zile. Walakini, wacha tu tuonye kwamba lazima uwe tayari kwa kazi ngumu. Ili kuendelea, lazima ule chakula kizuri, utumie regimen ya kila siku, na ufanye mazoezi mara kwa mara.

Lishe

Msichana ameshika bakuli la matunda mbele yake

Bila lishe bora, hautaweza kuendelea. Ni juu ya lishe yako ambayo unahitaji kuzingatia kwanza kabisa. Programu yako ya lishe inapaswa kuwa na usawa na iwe na virutubisho vyote. Kwa ukuaji wa misuli, misombo ya protini inahitajika (nyama, kuku, maziwa, samaki na dagaa), na pia nguvu katika mfumo wa wanga (nafaka, mboga).

Hakika hauitaji dawa anuwai za anabolic, na unaweza kutumia lishe ya michezo kwa mapenzi. Kimsingi, matokeo mazuri yanaweza kupatikana bila viongezeo hivi. Miongoni mwa mambo mengine, unaweza kuhitaji motisha. Weka mabango na mifano ya picha kwenye chumba na ujitahidi kufikia takwimu kamili.

Fanya mazoezi

Kwa kweli ni bora kuanza kwenye kituo cha mazoezi ya mwili na kufanya mazoezi yako chini ya usimamizi wa mkufunzi mzoefu. Walakini, ikiwa una muda mdogo na pesa, basi unaweza kusoma nyumbani, lakini katika kesi hii, itachukua muda zaidi kufanikisha kazi hiyo.

Tofauti na wanaume, wasichana hawaitaji vifaa vingi vya michezo. Itakuwa nzuri ikiwa una barbell. Walakini, unaweza kupata na upanuzi, dumbbells na kamba. Muda wa mazoezi haipaswi kuwa zaidi ya saa. Kama joto-juu, unaweza kutumia kukimbia papo hapo au kuruka kamba. Basi tu endelea na mafunzo ya nguvu.

Ingawa leo tunazungumza juu ya kwanini wasichana wanapaswa kugeuza miili yao ya juu, ningependa kutoa maoni ya jumla kwanza. Sehemu zenye shida zaidi za mwili wa mwanamke ni tumbo na mapaja na matako. Ikiwa tunazungumza juu ya waandishi wa habari, basi kwanza unapaswa kuamua juu ya aina inayotaka. Unaweza kuifanya tumbo iwe juu na gorofa, au na cubes ndogo.

Pia, mengi inategemea takwimu yako ya sasa. Ikiwa hauna shida kubwa na unene kupita kiasi, itakuwa rahisi kupata matokeo unayotaka. Wasichana wenye uzani mkubwa wa mwili watalazimika kufanya kazi nzuri. Crunches na zoezi "baiskeli" ni nzuri kwa kufundisha misuli ya waandishi wa habari. Hata kama miguu ni sawa na wewe, inafaa kufanyiwa kazi. Mazoezi ya kimsingi pia yanajumuisha misuli ya matako, nyuma na mapaja. Mazoezi bora ya mguu ni squats na mauti. Inafaa pia kuanzisha daraja la glute na mapafu katika programu ya mafunzo. Misuli ya ndama hujibu vibaya kwa mafunzo, na itabidi ujitahidi kupata matokeo unayotaka. Tutazungumza kwa undani zaidi juu ya kwanini wasichana wanapaswa kugeuza miili yao ya juu na jinsi ya kuifanya kwa usahihi.

Je! Wasichana hugeuzaje mwili wao wa juu?

Wasichana wengi wanaogopa kufanya kazi juu ya miili yao na ni bure kabisa. Kwa nini wasichana wanahitaji kutikisa miili yao ya juu? Kila kitu ni rahisi sana, kwa sababu misuli ya nyuma yenye nguvu ni dhamana ya safu ya uti wa mgongo yenye afya, na mkanda wa bega na mikono itatoa sura nzuri ya muhtasari. Usiogope kusukuma mwili wako wa juu na kuna maelezo ya kisayansi ya hii. Ikiwa misuli ya miguu kwa wanaume na wanawake ni sawa na nguvu, basi juu katika suala hili ni duni sana.

Hii inaonyesha kwamba ili kuongeza saizi ya misuli ya mwili wa juu kwa angalau sentimita 1 hadi 2, italazimika kuweka bidii nyingi, kufanya kazi ya kukataa na kula chakula kingi. Ikiwa unafuata mpango wa lishe ya lishe ya kalori ya chini, basi hakutakuwa na swali la ukuaji wowote muhimu wa misuli. Unaweza tu kubuni misaada nzuri, na hakuna kitu kingine kinachohitajika.

Wacha tuangalie kanuni za msingi za kujenga mchakato wa mafunzo ya kufanya kazi kwenye mwili wa juu. Kwanza, hebu tukumbuke kwamba mikono inaweza kufanya harakati za kuvuta na kusukuma kwenye ndege za wima na zenye usawa. Ili mwili ukue kwa usawa, mpango wa mafunzo lazima ujumuishe mazoezi ambayo husawazisha mzigo kando ya veki. Kutakuwa na nne kati yao kwa jumla:

Fimbo za wima - kuvuta na kuvuta kizuizi cha juu kwenye mwelekeo wa kifua (nyuma ya kichwa).
Bonyeza kwenye ndege ya wima - mashinikizo ya barbell (dumbbells) juu, kushinikiza juu ya baa zisizo sawa na kuinua kengele kwa pande.
Fimbo zenye usawa - T-traction, barbell (dumbbell) traction katika nafasi ya kutega, kuvuta-ups katika nafasi ya kukabiliwa na traction katika mwelekeo wa ukanda kwenye simulator.
Mashine ya usawa - kushinikiza-ups, ufugaji wa dumbbell katika nafasi ya kukabiliwa, mashinikizo ya barbell kwenye benchi ya usawa na ya kupendeza.

Ni muhimu sana kuzuia upotovu katika mzigo ili usisababishe usawa katika ukuaji wa misuli. Kwa mfano, unauwezo wa kuinua kilomita 25 kwa kurudia mara 10, lakini unaweza kubonyeza benchi lenye usawa na uzani sawa mara tatu. Lazima usawazishe ujazo wa mafunzo katika mazoezi haya. Pia, huwezi kutumia safu zaidi ikilinganishwa na idadi ya mashinikizo katika kila ndege. Kumbuka kwamba mzigo kwenye vectors lazima uwe sawa.

Haya yalikuwa mapendekezo ya jumla, lakini mpango wa mafunzo ya hali ya juu unaweza kuwa moja tu ambayo imeundwa kibinafsi. Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi chini ya mwaka mmoja, basi wakati wa wiki fanya vikao vitatu, ukifanya kazi kwenye misuli ya mwili mzima. Ikiwa uzoefu wa mafunzo unazidi miezi 12, basi unaweza kutumia mpango wa mgawanyiko wa juu-chini. Kugawanya mwili wa juu kuwa mgawanyiko mdogo sio thamani, wacha wanaume wafanye hivyo.

Tazama lishe yako kwa uangalifu na usiogope kusukuma, kwa sababu misuli ya mwili wa juu kwa wasichana ni dhaifu. Ikiwa inaonekana kwako kuwa kilele bado kimetetemeshwa sana, basi labda umeimarisha misuli chini ya safu ya mafuta ambayo inahitaji kuchomwa moto. Sasa hebu fikiria sifa za mafunzo kwa aina mbili za takwimu:

"Lulu" - ikiwa uzoefu wa mafunzo hauzidi miezi 12, basi darasa zote tatu wakati wa wiki zinapaswa kuwa kamili. Chagua harakati nne kwa kila ndege, na zingine zinapaswa kulenga kufanya kazi kwa miguu. Kwa msaada wa mpango wa lishe, unahitaji kuunda upungufu wa nishati, na pia ufanye vikao vya moyo. Mazoezi yote ya mwili wa juu hufanywa kwa seti tatu na reps 12. Ikiwa una zaidi ya mwaka wa uzoefu, fanya mafunzo mawili kwa wiki.
Umbo la T - na uzoefu chini ya miezi 12 wakati wa wiki, fanya mazoezi mawili ya mwili mzima, fanya mazoezi katika seti tatu na marudio 15. Katika kesi hii, mwili wa chini lazima ujifunze kwa bidii. Ikiwa uzoefu unazidi mwaka mmoja, basi mazoezi moja au mawili katika toleo la kazi yanaweza kufanywa kufanya kazi kwa farasi (mazoezi mengi ya kimsingi ili kuongeza uvumilivu wa misuli).

Mafunzo ya Biceps kwa wasichana

Inapaswa kusemwa mara moja kwamba sio lazima kufanya idadi kubwa ya marudio ili kusukuma biceps. Misuli hujibu vizuri kwa shughuli za mwili ikiwa unahisi hisia inayowaka wakati wa seti ya mwisho. Hii inaonyesha kwamba unapaswa kufanya kazi na uzani mzito.

Ningependa kutoa ushauri mmoja muhimu sana - wakati wa kufanya mikono ya mikono na dumbbells (barbell), viungo vya kiwiko vinapaswa kushinikizwa vizuri pande. Hapa kuna mfano wa ngumu kubwa ya biceps:

Curls za mikono katika simulator - Fanya seti tatu za marudio 10-12.
Curls mbadala za dumbbell - seti tatu za reps 12.
Safu za kuzuia juu nyuma ya kichwa - seti tatu za reps 12.
Push ups - seti tatu za marudio 12-15.

Mafunzo ya triceps kwa wasichana

Kutambua uwepo wa shida na triceps, ni vya kutosha kunyoosha mkono kwa upande. Ikiwa arc itaonekana juu ya kiwiko cha kiwiko, basi kutakuwa na kazi ngumu kwenye ukumbi. Hapa kuna seti elekezi ya kufundisha misuli hii:

Curls za mikono kwenye block ya juu - seti tatu za reps 15.
Push-ups kutoka benchi na mikono iliyowekwa nyuma - seti tatu za marudio 20.
Kushinikiza kwa kawaida - Seti tatu hadi nne na reps 20.
Mashinikizo ya Ufaransa - seti tatu za reps 15.

Mafunzo ya Delta kwa wasichana

Mabega ya msichana inapaswa kuzungukwa, ambayo itawafanya kupendeza. Kwa matokeo mazuri, fanya harakati mbili, ikiwezekana na barbell. Shikilia vifaa vya michezo kwa mtego mpana, ukiipunguza kwa njia mbadala nyuma ya kichwa na mbele yako. Zoezi hili linaitwa vyombo vya habari vya jeshi. Fanya kwa seti tatu na reps 10-15.

Mafunzo ya misuli ya matiti kwa wasichana

Msichana anatikisa matiti yake kwenye mazoezi chini ya mwongozo wa kocha

Wasichana wanapaswa kufikiria juu ya matiti baada ya miaka 20, wakati mwili unapoanza kukusanya mafuta. Lazima ukumbuke kuwa haitajifunza kwa mafunzo ili kuongeza saizi yake. Kwa kuongezea, ikiwa unahusika sana kwenye michezo na unapunguza uzito sana, matiti yako yanaweza kupungua. Ili kuunda sehemu hii muhimu ya mwili wa kike, tunapendekeza harakati zifuatazo:

Push ups - seti tatu za marudio 10-20.
Vyombo vya habari vya kifua cha Dumbbell - seti tatu za marudio 10-15.
Maelezo ya mkono wa diagonal - seti tatu za marudio 10-20.

Wakati wa kufanya mashinikizo, harakati ya kushuka inapaswa kuwa polepole, na jaribu kutandaza mikono yako bila kusimama kwenye sehemu ya chini kabisa ya trajectory. Habari ya diagonal inafanywa kama ifuatavyo: mkono wa kulia unasonga juu na kulia, na kushoto, mtawaliwa, chini na kushoto. Kuleta mikono yako pole pole katika hatua iliyoko kwenye kiwango cha kifua. Baada ya kumaliza idadi maalum ya marudio, badilisha mwelekeo wa harakati za mikono kwenda kinyume.

Workout ya juu ya mwili kwa wasichana

Msichana anasimama kwenye msaada amelala kwenye mkeka

Popote unapofundisha, kanuni za msingi zinabaki zile zile. Badala ya benchi ya kushinikiza, unaweza kufanikiwa kutumia kitanda au meza ya kitanda. Mahitaji makuu kwao ni utulivu wa hali ya juu. Lakini ni bora kununua dumbbells zinazoanguka. Leo kwenye wavu unaweza kupata maoni juu ya utumiaji wa chupa za maji, lakini ni bora kuchukua vifaa vya kawaida vya michezo.

Hapa kuna mfano wa mazoezi ya kufanya mazoezi nyumbani: