Ili kudumisha uzuri na uzani wa takwimu, ni muhimu kwa kila msichana kujua tata na rahisi kufanya mazoezi ya mazoezi ya isometriki kulingana na njia ya Zass. Ili kuimarisha misuli ya mwili, sio lazima kutumia siku kwenye mazoezi na kuinua uzito mzito au kengele, kwa sababu kuunda takwimu nzuri ni ya kutosha kufanya mazoezi ya mazoezi ya kihemko. Shukrani kwa aina hii ya mafunzo, misuli ya misuli inakabiliwa na kikomo cha juu, wakati muda wa tata yenyewe huchukua muda kidogo kuliko kufanya mizigo ya nguvu ya nguvu.
Mfumo wa mazoezi ya isometric hufanya iweze kukuza uvumilivu wa mwili, wakati huo huo ukiimarisha misuli na kuwapa maumbo ya kupendeza. Ni mazoezi haya ambayo hutumiwa katika mbinu za yoga na mipango ya ukarabati, na pia imejumuishwa katika ugumu wa mafunzo maalum katika jeshi.
Shukrani kwa utumiaji wa nguvu za isometric, mvutano wa juu wa misuli hufanyika bila kusonga sehemu zote za mwili.
Mfumo huu ulipata umaarufu katika karne iliyopita na mara nyingi ulitumiwa kuboresha utendaji wa riadha. Kwa sababu ya mazoezi anuwai, inawezekana kutumia karibu kitu chochote na sehemu ya mwili kwa mafunzo, ambayo huwafanya wawe tofauti na aina zingine za mizigo ya nguvu.
Ili mazoezi haya yafanikiwe iwezekanavyo, unahitaji kujitambulisha na kanuni za kiisometriki ya mwili. Ni kutokana na hii kwamba itawezekana kujitegemea kuandaa mpango mzuri wa mafunzo kwako mwenyewe.
Msingi wa mazoezi ya isometriki
Maana kuu ya mazoezi kama haya ni kwamba ndani ya sekunde chache misuli ya mwili hutumia nguvu ya juu kupinga au kupinga kitu fulani. Kwa hivyo, isometri inaonyeshwa na upungufu wa tishu za misuli kwa kutumia tu mvutano. Kwa sababu ya mienendo na isotonia, misuli hubadilisha urefu wao wakati wa kazi. Kwa hivyo, aina hii ya mafadhaiko inaitwa tuli.
Kipengele kingine cha mazoezi ya isometric ni kwamba misuli haitaongezeka kwa njia ile ile kama wakati wa kufanya mafunzo ya nguvu kwa kutumia barbells na dumbbells. Wakati huo huo, misuli imeimarishwa bila kuongeza sauti. Katika moyo wa magumu yote ni hitaji la kufanya harakati inayozidi uwezekano. Kwa hivyo, mafunzo yote yaliyofanywa ni tuli.
Faida za mazoezi ya isometriki
Sifa nzuri za aina hii ya mafunzo ni pamoja na mambo kadhaa:
- Kuna ukuaji wa haraka wa misuli. Wakati wa utekelezaji wa harakati, nishati haitumiwi, wakati misuli hutolewa na kiwango muhimu cha oksijeni, mishipa ya damu inasisitizwa. Kama matokeo, seli zinaanza kufanya kazi kwa nguvu zaidi, lakini hii haipotezi nguvu.
- Kikundi fulani cha misuli kinaimarishwa. Kwa mbinu hii, unaweza kufanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli ambavyo vinahitajika kupata muundo wa mwili wa michezo.
- Kufanya mazoezi hakuchukua muda mrefu. Kwa mazoezi ya kila siku, itatosha kutenga dakika 30 tu.
- Nyuzi za misuli zimepanuliwa vizuri bila kuhisi uchovu. Katika kipindi kifupi cha mafunzo ya misuli tuli, mwili hauchoki kama mazoezi rahisi ya nguvu ambayo huchukua masaa mawili, wakati kuna haja ya kupumzika kamili na kwa muda mrefu ili kuwaimarisha.
- Mzunguko wa mafunzo. Inachukua muda kidogo kupumzika misuli, kwa hivyo hakuna haja ya mapumziko marefu na unaweza kufanya mazoezi kila siku.
- Misuli imeongezwa, lakini wakati umeokolewa sana. Katika tata za isometric, mvutano wa misuli hudumu kwa sekunde kadhaa, ambazo ni sawa na mizigo ya kila saa ya mafunzo ya isotonic.
Aina za mazoezi ya isometriki
Kwa hali ya utendaji, mazoezi ya isometriki yamegawanywa kwa hali katika vikundi kadhaa:
- Nafasi tuli - nguvu ya misuli inakabiliana na upinzani mkubwa.
- Mzigo na vituo - mvutano mkubwa wa misuli huundwa.
- Upeo wa mzigo wa misuli.
Vifungu kuu vya mazoezi ya isometriki ni pamoja na mashinikizo ya kawaida, squats, deadlifts, na lifti. Kwa suala la muda, voltage ni fupi au ya asili (si zaidi ya sekunde 6), kati (si zaidi ya sekunde 9), ndefu (si zaidi ya sekunde 12). Unaweza kuchukua mapumziko kati ya njia, lakini haipaswi kuzidi dakika chache, kwani wakati huu ni wa kutosha kurejesha densi ya kawaida ya kupumua.
Seti ya mazoezi ya isometriki na ukanda
Hii ni seti ya msingi ya mazoezi iliyoundwa mahsusi ili kuimarisha misuli:
- Ina athari kwa triceps, misuli pana nyuma, deltoids. Ili kufanya zoezi hilo, ukanda hutumiwa, ambao umenyooshwa kwenye viungo vya kiwiko kilichopindika cha mikono kwenye kiwango cha kifua.
- Ili kufanya kazi kwa triceps, kamba imekunjwa nyuma ya kichwa na nyuma ya kichwa.
- Ili kuongeza nguvu ya misuli pana ya nyuma, ukanda unapaswa kunyolewa juu ya kichwa na mikono iliyonyooka.
- Kufanya triceps na biceps, ukanda huchukuliwa, mwisho mmoja ambao umeelekezwa chini kwa mkono ulionyoshwa na pamoja na kunyoosha ukanda kwa mkono mwingine. Kisha zoezi hilo linafanywa kinyume.
- Kwa misuli ya trapezius, miguu imewekwa katikati ya ukanda, baada ya hapo unahitaji kuvuta ncha zake kwa mikono yako.
- Ili kukuza biceps, miguu imewekwa katikati ya ukanda, viwiko vimeshinikizwa dhidi ya mwili. Vuta ncha za ukanda kwa mikono yako.
- Kunyoosha ukanda hufanywa ili kufanya kazi nje ya misuli ya ngozi, triceps na deltoids, na pia kuongeza nguvu zao. Unahitaji kuweka ukanda nyuma ya mgongo wako, mikono yako imeinama kwenye viwiko, na inanyoosha kwa ncha mbili.
- Ili kuongeza nguvu ya misuli pana ya nyuma - juu ya kuvuta pumzi, ukanda umejifunga yenyewe, huku ukivuta pumzi lazima iwekwe kadri iwezekanavyo.
Gymnastics hii ndio msingi wa idadi kubwa ya anuwai tofauti, iliyoundwa mahsusi kwa maendeleo na kazi nzuri ya misuli yote.
Makala ya kufanya mazoezi ya tuli
Kabla ya kuanza mazoezi yoyote, ni muhimu kuzingatia sheria za jumla ili darasa liwe na ufanisi zaidi:
- Juu ya msukumo, nafasi za tuli hufanywa.
- Kwa kila zoezi, idadi ya njia haipaswi kuwa zaidi ya mara 3.
- Muda wote wa mazoezi sio zaidi ya dakika 20.
- Kabla ya somo, misuli inapaswa kuwashwa moto, ambayo itasaidia kuzuia kuumia kwa tendons (ni aina hii ya jeraha ambayo inahitaji kupona kwa muda mrefu), kwa hivyo unahitaji kuwa mwangalifu sana.
- Muda wa kila mzigo unapaswa kuwa sekunde 5 kwa Kompyuta, na sekunde 12 kwa wanariadha wenye ujuzi zaidi.
- Wakati wa mafunzo, kuongezeka kwa shinikizo kunaweza kutokea, ndiyo sababu wakati maumivu ya kichwa yanaonekana, unahitaji kuacha kufanya mazoezi.
- Kwa mazoezi kulingana na njia ya Zass, ukanda, msalaba, kitambaa kinaweza kutumiwa, inawezekana pia kuichanganya na seti zingine za mazoezi, ambayo huongeza ufanisi wa mafunzo mara kadhaa.
- Inahitajika kuongeza bidii misuli hadi ufikie kiwango chako cha juu.
Mazoezi ya Isometric: ngumu ya kuimarisha misuli ya mikono na nyuma
Kufanya mazoezi kadhaa rahisi mara kwa mara kutaimarisha vifungo vyako, triceps, abs, pamoja na katikati na chini yako:
- Ili kufanya kazi ya misuli ya mgongo ya nje, unahitaji kutegemea ukuta, wakati miguu imerudishwa nyuma kidogo. Msaada unaweza kuguswa tu na matako na nyuma ya juu. Kisha, na sehemu za mawasiliano, unahitaji kujaribu, kana kwamba, kuhamisha ukuta.
- Ili kuimarisha misuli pana ya nyuma, unahitaji kutegemea ukuta, miguu iko katika umbali mfupi kutoka kwa msaada huu. Mikono imeinama kwenye viungo vya kiwiko, baada ya hapo unahitaji kujaribu kushinikiza ukuta kando.
- Daraja - unahitaji kujishusha upande wako, kiwiko kiko chini ya bega (itafanya kama msaada). Ni muhimu kukaa katika nafasi hii. Hali hiyo hiyo inarudiwa kwa upande mwingine.
- Bandika juu ya viwiko - unahitaji kujishusha kwenye viwiko vyako na kuchukua msimamo wa kushinikiza, na miguu yako unahitaji kurudi nyuma karibu 30 cm. Sasa unahitaji kukaa katika nafasi hii kwa muda wa juu iwezekanavyo.
- Unahitaji kuchukua nafasi ya kushinikiza ya kawaida, ni muhimu kuzingatia mikono iliyonyooka, iliyo pana zaidi kuliko mabega. Tumbo linavutwa ndani, miguu iko pamoja, nyuma ni sawa (haipaswi kuwa na upungufu) - wakati unapunguza mwili, unahitaji kukaa katika nafasi hii kwa sekunde chache.
- Utulizaji - unahitaji kukaa chini, miguu iko sakafuni, miguu imeinama kwa magoti. Nyuma ni sawa, mwili hutegemea nyuma kidogo - katika nafasi hii unahitaji kukaa kwa sekunde chache.
Mazoezi ya isometriki kwa wanawake nyumbani
Programu maalum imeundwa kwa kuzingatia kanuni ya mafunzo ya lazima kwa ballerinas na inasaidia kuunda uchongaji wa misuli.
Sukuma juu:
- unahitaji kusimama na uso wako kwa msaada, mitende ni upana wa bega na kwa kiwango cha kifua, miguu pamoja;
- unahitaji kuinuka kwa vidole vyako;
- kunama mikono kwenye viwiko hadi pembe ya kulia itengenezwe;
- basi unahitaji kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Kubadilika kwa nyonga:
- simama na konda upande mmoja wa mwili wako nyuma ya kiti (unaweza kutumia meza);
- inua mguu wako kwa pembe ya kulia na uupunguze polepole;
- bila kupunguza miguu yako, fanya harakati za duara katika pande zote mbili;
- fanya mazoezi sawa kwa mguu mwingine.
Viwanja:
- simama na konda nyuma ya kiti, geuza miguu yako nje;
- kaa chini kidogo;
- kwa dakika, punguza na kuinua mwili, wakati magoti yanapaswa kuangalia pande tofauti;
- wakati wa dakika inayofuata, zoezi hufanywa kwa kasi zaidi;
- mwili umewekwa katika nafasi ya kukaa;
- polepole inuka kwenye vidole vyako na ujishushe - zoezi hilo linarudiwa kwa dakika, kisha dakika nyingine, lakini kwa kasi ya kasi.
Utendaji wa kawaida wa mazoezi rahisi ya isometriki hukuruhusu kupiga toni mwilini haraka na kupata misaada nzuri ya misuli. Ili kuboresha matokeo ya mafunzo, unapaswa kuzingatia lishe yako, ukiondoa vyakula vyote vyenye mafuta na kalori nyingi.
Zaidi juu ya mazoezi ya isometriki na A. Zass kwenye video ifuatayo:
