Wanariadha lazima wawe tayari kisaikolojia kwa mafunzo ya hali ya juu. Tafuta jinsi ya kuandaa mchakato wako wa mafunzo. Wanariadha wote wanaelewa kuwa ni ngumu sana kufanya, tuseme, squats zilizo na idadi kubwa au hata ya wastani ya kurudia, na kisha nenda moja kwa moja kwenye mauti, wakifanya harakati zote za kutofaulu. Ikiwa unaongeza mazoezi kadhaa ya kimsingi kwa mazoezi haya, haiwezekani kufikiria jinsi ilivyo ngumu. Ikiwa unatumia njia hii kwa mafunzo yako, unaweza kuendelea haraka. Kwa kweli, hii itawezekana tu ikiwa una chakula cha hali ya juu na wakati wa kutosha wa kupumzika.
Leo tutazungumza juu ya mafunzo ya hali ya juu na njia mbadala za ujenzi wa mwili. Hii ni njia nzuri sana, lakini inachukua muda mrefu kufanya kazi katika hali hii. Shughuli kadhaa za kiwango cha juu hazitakuwa na faida. Lakini lazima ujue kabisa ukweli kwamba itakuwa ngumu sana. Ikiwa uko tayari kwa hili, basi tunaendelea. Ikumbukwe pia kwamba njia hii ya mafunzo haifai kwa wanariadha wenye maumbile dhaifu.
Mpango wa mafunzo ya kiwango cha juu
Kwa jumla, utakuwa na masomo manne kwa wiki. Mbili kati yao zitafanywa kwa ukali wa hali ya juu, na lazima uandae vifaa vyote mapema ili ufanye tata bila kupumzika. Wacha tuendelee na programu ya kusoma.
Mafunzo ya Kukataa Kiwango cha juu - vikao viwili kwa wiki
- Squats - karibu 20 reps kwa kushindwa;
- Kuinua miguu, miguu moja kwa moja-marudio 15 kutofaulu na kufanya harakati mara moja tu kila siku saba;
- Ndama Hufufua - Kushindwa na kisha fanya sehemu kadhaa.
- Push-up kwenye baa zisizo sawa - kwa kutofaulu, kisha fanya kazi katika awamu hasi;
- Safu za mkono mmoja - reps 10 kwa kutofaulu;
- Vyombo vya habari vilivyoketi - marudio 10 hadi kutofaulu;
- Curls za Barbell kwa Biceps - reps 8 kwa kutofaulu
- Kupotosha - kutofaulu.
Mazoezi yote yanapaswa kufanywa kutofaulu na unahitaji kuchagua uzito unaofaa kwa vifaa vya michezo.
Mafunzo ya ukali wa kawaida - mara 2 kwa wiki
- Kupotosha - seti 1 kwa kutofaulu;
- Squats - seti 3, fanya mara moja kwa wiki;
- Ndama huinua - seti 4;
- Vyombo vya habari vya benchi - seti 5;
- Kuinua miguu, miguu sawa - seti 2, iliyofanywa mara moja kwa wiki;
- Nyuma ya mashinikizo ya kichwa - seti 3;
- Safu kwenye block kwenye mwelekeo wa kifua - seti 3;
- Kuinua bar kwa biceps - seti 3;
- Matone kwenye baa zisizo sawa - seti 2.
Kabla ya kufanya seti za kazi, usisahau kuhusu joto-2-3. Unahitaji kupumzika kwa dakika mbili kati ya njia. Seti zote zinafanywa kutofaulu na hii inaweza kufanywa na uzani wa ganda kila wakati au kupunguzwa kidogo.
Mpango wa Workout wa Ukali wa kawaida
Tunaweza pia kukupa programu nyingine ya mfumo wa mgawanyiko. Imeundwa kwa vikao vitatu kwa wiki. Ili kupata athari kubwa, inashauriwa kubadilisha idadi ya marudio ya mazoezi, lakini sio kwa mfumo wa somo moja au mzunguko. Tumia reps 6 hadi 12 kwa maendeleo ya juu ya mwili, na reps 15 hadi 30 kwa maendeleo ya chini ya mwili. Kwanza kabisa, zingatia hali ya mwili wako.
Siku 1 ya madarasa
- Vyombo vya habari vya benchi - seti 5;
- Biceps curls - seti 4;
- Vyombo vya habari vya benchi, mtego mwembamba - seti 3;
- Ndama huinua - seti 4.
Siku 2 ya madarasa
- Deadlift - seti 2 hadi 3
- Piga juu ya safu - seti 4;
- Shrugs - seti 2;
- Shingo na mafunzo ya mkono.
Siku 3 ya madarasa
- Squats - seti 5
- Ndama huinua - seti 3;
- Vyombo vya habari vilivyoketi - seti 4;
- Biceps curls (barbell) - seti 4;
- Matone kwenye baa zisizo sawa - seti 3;
- Mbele na mafunzo ya shingo.
Kwa mafunzo ya nguvu ya Mike Mentzer, tazama video hii:
[media =
