Jinsi ya kuzuia mafadhaiko kwenye viungo vya magoti katika ujenzi wa mwili na ni vipi chuma huimarisha mishipa? Dakika 10 za wakati na utabadilisha wazo la ujenzi wa mwili. Hivi karibuni, kumekuwa na mwelekeo wa kuinua nguvu kufanya kazi na uzani mkubwa wakati wa kutumia trajectory fupi zaidi. Wanariadha wanatafuta kila wakati mbinu mpya, kwa mfano, kuongeza safu ya kuinua vifaa vya michezo kwenye vyombo vya habari na kutumia viatu vya ballet wakati wa kufanya mauti. Mabadiliko makubwa, hata hivyo, yalikuwa mabadiliko ya squat.
Vifaa vya kusaidia vinaboreshwa kila wakati, na sheria za nguvu ya kupigwa kwa goti zimekuwa za kidemokrasia zaidi. Yote hii imesababisha squats kirefu sasa kuwa zaidi kama bend ya barbell.
Hii inasababisha kupunguzwa kwa mzigo kwenye quads na viboreshaji vya nguvu kwa njia hii jaribu kuwatenga kazi ya mguu kutoka kwa zoezi hili iwezekanavyo. Kwa upande mwingine, hii inasababisha ukiukaji wa ukuaji wa usawa wa quadriceps, ambayo huongeza hatari ya kuumia kwa viungo vya goti. Wacha tuangalie jinsi squats za kina za ujenzi wa mwili na afya ya goti zinahusiana.
Makocha wengi wanataka kurekebisha mpango wa mafunzo iwezekanavyo kwa mahitaji ya mchezo wao, ambayo kwa sababu hiyo hairuhusu misuli yote mwilini kukuza. Kwa mfano, ni muhimu sana kwa wachezaji wa mpira wa wavu kuruka juu na kukuza ustadi huu mara nyingi hawafanyi squats za kina. Kwa kweli, hii itaongeza nguvu ya kuruka, lakini misuli haikui sawasawa, ambayo kama matokeo inaweza kusababisha tendonitis ya pamoja ya goti.
Ili kurekebisha usawa wa misuli, programu moja ya mafunzo imeundwa ambayo inafanya uwezekano wa kufanya kazi vizuri misuli ya katikati ya paja. Misuli hii iko juu ya pamoja ya goti na ina umbo la V. Misuli hii ni muhimu sana kwa kutuliza magoti na, ikiwa imekuzwa vizuri, inaweza kupunguza hatari ya kuumia kwa goti. Miongoni mwa wawakilishi wa michezo anuwai, misuli hii ni bora kukuza kwa waongeza uzito. Mpango huu unaitwa mafunzo ya VMO.
Muhimu wa Mafunzo ya VMO kwa Magoti yenye Afya
Vikosi ni zoezi kuu la kukuza misuli ya miguu, na kufanya kazi ya misuli ya wastani, mwanariadha anaweza kutumia nafasi maalum ya miguu, kuzingatia sehemu ya chini ya mwendo, au mchanganyiko wa zote mbili. Kazi ya misuli ya mguu imeathiriwa sana na vipokezi vilivyo kwenye nyayo za miguu. Wao ni nyeti sana kwa shinikizo na kwa sababu hii hushiriki kikamilifu katika upendeleo. Ikiwa unahamisha mzigo kuu kwa vidole, basi misuli ya kati ya paja itahusika kabisa katika kazi hiyo. Kubadilisha msisitizo wa mzigo kwenye vidole hupatikana kwa urahisi shukrani kwa nafasi nyembamba ya miguu na harakati ya wakati huo huo ya kituo cha mvuto wa mwili mbele kwa kutumia kitu chochote kinachofaa kilichowekwa chini ya visigino.
Kuongeza matumizi ya misuli ya kati, ongezeko la kazi katika nafasi ya chini ya mwendo inaweza kutumika. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba, pamoja na vidonda vya nyonga, misuli ya wastani pia inawajibika kuinua. Hii inawezekana tu wakati wa kuinua kutoka kwa squat ya kina. Majeraha ya magoti ni ya kawaida kati ya wanariadha wa nguvu. Uwezekano mkubwa, sababu kuu ya hii ni uwiano wa nguvu isiyo sahihi kati ya quadriceps na nyundo. Kwa upande mwingine, ukiukaji huu ni matokeo ya squats duni, ambayo sasa imeenea sana kati ya wanariadha.
Kwa kuongeza, usawa huu unaathiriwa na idadi kubwa ya harakati za sehemu zilizofanywa, kwa mfano, kuinua bar kwa kifua kutoka kwa hang. Inaaminika pia na wanasayansi mashuhuri wa michezo kwamba squats duni zinaweza kudhoofisha kubadilika na tabia nzuri. Ikiwa unataka kulinda viungo vyako vya goti, basi unapaswa kuzingatia sana mazoezi mawili yafuatayo.
Mbio za baiskeli
Zoezi hili ni sehemu ya mpango wa mafunzo kwa waendesha baiskeli wa kiwango cha juu wanaofikia urefu mkubwa katika mchezo huo. Ili kufanya tofauti hii ya squat, miguu yako inapaswa kuwa sentimita 10 hadi 15 kwa upana, na visigino vyako vinapaswa kuwa kwenye baa.
Ni bora kutumia bar ya kabari kwa kusudi hili, ambayo hukuruhusu kupunguza shinikizo kwenye visigino. Kadiri pembe ya kabari inavyokuwa kubwa, mzigo ni mkubwa kwenye misuli ya wastani. Pia, wakati wa mazoezi, unaweza kuona kwamba ikiwa unatumia bar ya kabari, basi squat itakuwa wima zaidi, ambayo inafanya uwezekano wa kupunguza mzigo kwenye matako. Ikumbukwe pia kuwa wakati unatumia kabari, usawa utatofautiana sana ikilinganishwa na squat classic. Ni bora kufanya seti za joto zaidi kuliko kawaida.
Squats kina "moja na robo"
Zoezi hili hutumiwa na wanariadha wa kiwango cha Olimpiki na hukuruhusu kuandaa viungo vyako vya goti kwa hali mbaya ambazo wanaweza kujipata wakati wowote.
Nenda chini kwa sekunde tano mpaka ufikie nafasi ya chini kabisa ya trajectory. Basi unapaswa kupanda robo tatu ya amplitude, kwa kasi ndogo, kudumisha harakati laini. Baada ya hapo, squat chini iwezekanavyo tena na wakati huo huo dhibiti harakati.
Wakati nyundo zako zinawasiliana kabisa na ndama zako, anza kuinua hadi magoti yako yapate kupanuliwa kabisa. Hii ni kurudia moja.
Mazoezi yote mawili yanapaswa kufanywa kwa seti 5 na reps 6-8 kila mmoja. Kama unavyoona, idadi ya marudio ni ndogo sana, ambayo inahusishwa na uwepo wa idadi kubwa ya nyuzi haraka kwenye misuli ya wastani ikilinganishwa na misuli mingine inayounda quadriceps.
Kwa habari zaidi juu ya ujenzi wa squats kina na athari zao kwa afya ya goti, angalia hapa:
