Zoezi kukuza nguvu ya kulipuka na misuli ya trapezius. Jifunze mambo yote ya kiufundi ya utekelezaji kutoka kwa wapanda uzani wenye uzoefu. Harakati hii inaweza kutumika kama harakati huru au kutumika kwa kushirikiana na kijinga. Chaguo la chaguo inategemea kazi iliyopo. Kuvuta jerk kunahusisha nyundo (mzigo kuu), pamoja na mitego, misuli ya lumbar, glutes, na quadriceps.
Je! Kuvuta jerk hufanywaje kwa usahihi?
Kama ilivyo na harakati yoyote, unapaswa kulipa kipaumbele zaidi kwa mbinu ya utekelezaji wake. Weka vifaa vya michezo (barbell) chini na simama karibu nayo. Tumia mtego mpana kunyakua projectile. Viuno vinapaswa kushushwa na uzito wa mwili unapaswa kujilimbikizia visigino. Nyuma wakati wa utekelezaji wote wa harakati inapaswa kuwa gorofa, macho inaelekezwa mbele, na kifua kimenyooka.
Kupumzisha visigino vyako chini, anza kunyoosha miguu yako polepole ili mikono yako iwe imenyooka, lakini pembe ya mwelekeo chini ya nyuma haibadilika. Wakati vifaa vya michezo viko katika kiwango cha katikati mwa paja, ni muhimu kuanza kutekeleza hatua inayofuata ya harakati.
Bila kusimama, nyoosha viuno vyako na utumie kuongeza kasi kuinua projectile. Ni muhimu sana kwamba kwa wakati huu mwili unabaki sawa na nyuma imegeuzwa nyuma kidogo. Pamoja na viungo vya kiwiko vilivyoenea kando, bonyeza, na kisha upole upau chini.
Unapaswa kukumbuka kuwa kuvuta ni harakati ngumu sana na Kompyuta inapaswa kusubiri kuijua. Hatua ya kwanza ni kuimarisha corset ya misuli ili kupunguza hatari ya kuumia. Pia ni muhimu kuchagua uzito sahihi wa kufanya kazi.
Chaguzi za kuvuta za Jerk
Kweli, njia mbadala tu ni harakati moja - kuvuta kwa juu. Unapoifanya, unafanya kazi kikamilifu misuli ya mwili wa juu, na mbinu ya utekelezaji wake ni sawa na harakati za kitamaduni. Tofauti kuu ni ushiriki katika kazi ya misuli ya mikono. Msimamo wa awali unafanana na ile ya toleo la zamani. Wakati projectile inapoondoka ardhini, unahitaji kuhamisha uzito wako wa mwili kwa visigino vyako na kushikilia msimamo wako wa nyuma hadi projectile iwe karibu katikati ya paja. Unapaswa pia kusogeza kidogo viungo vya bega mbele wakati projectile inapoanza kusonga kutoka katikati ya paja kwenda juu.
Tumia miguu yako na makalio kuharakisha baa. Kwa sasa wakati miguu imenyooka, ueneze pande na usambaze viungo vya kiwiko. Mwendo wa kusukuma unapaswa kuwa na nguvu na kwa sababu hiyo, visigino vimeinuliwa kutoka ardhini. Kwa hivyo, unapotumia mikono yako kikamilifu wakati wa kufanya vuta, basi harakati inakuwa chaguo mbadala.
Harakati zote mbili ambazo tumezungumza leo zimeundwa ili kuongeza nguvu na kasi. Wewe pia hufundisha misuli yako ya mkono na usawa. Mara nyingi, wanariadha hufanya marudio kutoka 2 hadi 5 na uzito wa vifaa vya asilimia 70-90 ya kiwango cha juu katika kuteka. Ikiwa unatumia uzito mdogo, basi fanya harakati kabla ya mazoezi ya kimsingi.
Ikiwa unatumia mwendo wa polepole wa tempo katika awamu ya eccentric, unaweza kuongeza nguvu yako ya kuvuta. Harakati ni ya msingi na ya kiufundi sana. Kwa sababu hii, inashauriwa kuifanya na kuifanya tu chini ya usimamizi wa mkufunzi aliye na uzoefu. Hii itakuruhusu kujua haraka nuances zote za kiufundi na epuka kuumia.
Tunagundua pia hitaji la upashaji joto wa hali ya juu. Wakati wa kufanya seti za joto, unaweza kutumia bar tupu. Usianze kufanya seti za kimsingi bila joto. Hii ni muhimu sana kwani unaweza kuepuka uharibifu wa kukasirisha.
Andrey Kozlov anaelezea zaidi juu ya mafunzo ya kukokota:
