Ili kupunguza uzito, ni muhimu kupanga vizuri mazoezi yako na lishe. Tafuta mpango wa mazoezi ya kupunguza uzito unapaswa kuonekanaje. Msingi wa programu ya mafunzo ya kupunguza uzito, ambayo itajadiliwa leo, imeundwa na mazoezi ya kimsingi. Ili kupata athari kubwa kutoka kwa mazoezi, utahitaji kuongeza nguvu ya mafunzo kwa kuongeza uzito wa kufanya kazi na idadi ya marudio.
Ikumbukwe kwamba mpango huu utafaa tu ikiwa lishe sahihi itafuatwa. Kwa hivyo huwezi kuondoa tu uzito kupita kiasi, lakini pia kuongeza misuli. Programu ya mafunzo, ambayo sasa itazingatiwa, itakuruhusu kufikia maendeleo ya kila wakati, kuongeza kimetaboliki, na pia kuimarisha mifumo ya ulinzi wa mwili.
Makala ya mpango wa mafunzo ya kupungua
Madarasa yatakuwa ya mzunguko na mizigo inayoongezeka kila wakati. Mzunguko mmoja una wastani wa muda wa miezi 4. Baada ya kipindi hiki cha muda, ni muhimu kupumzika kwa wiki mbili na kisha kuanza mzunguko mpya. Unaweza pia, ikiwa unataka, pumzika kwa mwezi mmoja wakati wa majira ya joto. Hii itakuruhusu kupumzika kutoka kwa mafadhaiko mazito, sio tu kwa mwili, bali pia kihemko.
Ikiwa hii ni mazoezi yako ya kwanza, tumia baa tupu. Haupaswi kukimbilia kuongeza uzito wa vifaa vya michezo. Jukumu lako katika hatua ya kwanza itakuwa kusoma na kuboresha utekelezaji wa mbinu ya mazoezi. Kwa wastani, hii inachukua karibu mwezi mmoja.
Kila mzunguko mpya unapaswa kuanza na 50% ya uzito chini ya kazi kuliko ulivyotumia katika hatua ya awali. Kwa mfano, ikiwa unatumia uzani wa kilo 30 wakati wa kufanya squats, basi katika mzunguko mpya, anza na kilo 15. Kwa hivyo unapaswa kufanya mazoezi kwa miezi miwili ya kwanza ili mwili ubadilike kwa mafadhaiko.
Miezi miwili iliyopita ya mzunguko itakuwa ngumu zaidi. Uzito wa kufanya kazi na idadi ya marudio itaanza kuongezeka tena. Mwili utapata shida kali wakati wa mafunzo. Ni kwa sababu ya hii kwamba misuli yako itaongezeka na akiba yako ya mafuta itapungua.
Sio lazima utembelee mazoezi mara nyingi na utumie mazoezi ya muda mwingi. Siku mbili za mafunzo kwa wiki zinatosha, na muda wa kikao utakuwa kutoka dakika 30 hadi 40.
Kama ilivyoelezwa hapo juu, mazoezi ya kimsingi yanaunda msingi wa mpango wa mazoezi ya kupunguza uzito. Itakuwa muhimu sana kuongeza kwenye mazoezi haya kwa ukuzaji wa vyombo vya habari pia. Kwa jumla, programu hiyo inajumuisha mazoezi matano:
- Squats - inakua mbele ya paja, chini nyuma na matako;
- Kuinua miguu, miguu sawa - inaimarisha nyuma, nyuma ya paja, matako;
- Bonch vyombo vya habari - inakua misuli ya kifua, mabega, nyuma ya mikono;
- Mbele na ubadilishe crunches - bonyeza;
- Mguu unapotosha - huimarisha misuli ya oblique na rectus ya tumbo.
Kazi kuu ya mwanariadha ni usambazaji sahihi wa mlolongo wa mazoezi. Deadlifts na squats zinapaswa kufanywa mwanzoni mwa mazoezi. Vyombo vya habari vya benchi hufanywa vizuri baada ya squats, na harakati za tumbo zinaweza kufanywa mwishoni mwa kikao. Sasa unahitaji kuamua juu ya idadi ya seti na marudio kwa kila zoezi:
- Fanya squats katika seti 3-5 na marudio 40-60.
- Deadlift - seti 2 hadi 3 za reps 40-50.
- Vyombo vya habari vya benchi - seti 3 hadi 4 na reps 20-50 kila moja.
- Crunches - seti 3 na idadi kubwa ya marudio.
- Inageuka na miguu - seti 2 na marudio mengi iwezekanavyo.
Pia ni muhimu kuamua juu ya kupumzika kwa kupumzika kati ya seti. Kwa mazoezi yote ya msingi, hii ni sekunde 30 hadi 45, na kwa abs, sekunde 20 hadi 30.
Wakati wa kufanya kila moja ya mazoezi makuu matatu, seti moja hadi mbili ya joto-up ya marudio 8-10 inapaswa kufanywa. Katika kesi hii, uzito wa kufanya kazi wa vifaa vya michezo unapaswa kuwa karibu 70% ya uzito wa kufanya kazi. Kati ya seti za joto, pause haipaswi kuzidi sekunde 30. Seti za joto hazihitajiki kabla ya kufanya harakati za tumbo, kwani zitafanywa mwishoni mwa kikao, na wakati huu misuli tayari imechomwa moto.
Unapaswa pia kukumbuka juu ya upashaji joto wa jumla mwanzoni mwa somo. Unapaswa kuanza na shingo na kumaliza na miguu yako. Unahitaji kuandaa viungo na mishipa yako vizuri kwa mzigo mzito na ni bora kufanya harakati za swing kwa hii. Mazoezi ya kunyoosha yanapaswa kuwapo, lakini inapaswa kufanywa baada ya mafunzo. Viwanja vinapaswa kufanywa mara mbili kwa wiki. Siku ya kwanza, somo linaanza na squats, ikifuatiwa na vyombo vya habari vya benchi. Wanapaswa kutekelezwa kwa kiwango cha juu iwezekanavyo. Siku ya pili, baada ya squats, mauti hufanywa. Mazoezi haya ni bora sana, lakini huweka mkazo mwingi kwenye mgongo wa chini. Kwa sababu hii, squats inapaswa kuzingatiwa kama zoezi la msaidizi na wewe. Uzito wa vifaa vya michezo bado haubadilika, lakini kutakuwa na njia moja tu.
Inahitajika katika kila somo kutekeleza idadi ya marudio yaliyochaguliwa mwanzoni mwa mzunguko. Wakati lengo hili linapatikana, basi ongeza uzito wa kufanya kazi kwa kilo moja au mbili. Kwa mfano, katika mauti katika somo lako la kwanza, ulifanya reps 40 kwa seti mbili. Kwenye mazoezi yanayofuata katika njia ya kwanza, marudio 40 pia yalifanywa bila kuongeza uzito wa kufanya kazi. Kabla ya kufanya njia ya pili, uzito wa projectile unaweza kuongezeka.
Ukali wa mazoezi kwa ukuzaji wa waandishi wa habari utaongezeka kwa sababu ya kuongezeka kwa idadi ya marudio. Katika kila somo, jaribu kuongeza idadi yao kwa kurudia 2-3. Ikumbukwe pia kwamba mazoezi ya kimsingi yana kipaumbele cha juu katika programu na hakuna haja ya kuokoa nishati kwa kufundisha waandishi wa habari. Kwa ujumla unaweza kutenga siku tofauti ya kufundisha misuli yako ya tumbo.
Jinsi ya kufundisha kupunguza uzito, angalia video hii:
