Jinsi ya kuchagua uzito sahihi? Unapaswa kufundisha kwa muda gani na mara ngapi? Jinsi ya kutengeneza programu? Utapata majibu ya maswali haya na mengine mengi hapa. Kompyuta zote zinataka kujua jinsi ya kuamua idadi ya seti na reps, au kuchagua uzito unaofaa wa kufanya kazi. Pia ni muhimu sana kuamua juu ya mapumziko kati ya seti na maswali mengine. Leo tutajaribu kutoa mapendekezo sahihi zaidi ya kuandaa mafunzo ya riadha katika ujenzi wa mwili. Walakini, kwanza unahitaji kuelewa ni nini nguvu na ni mambo gani yanayoathiri ukuaji wake. Kuna sababu tatu kwa jumla:
- Nguvu ya juu (uwezo wa nguvu mwenyewe);
- Nguvu ya kulipuka (uwezo wa kasi ya kasi);
- Nguvu uvumilivu.
Tunavutiwa sana na uwezo wetu wenyewe wa nguvu, ambao hua wakati wa kufanya mazoezi yanayohusiana na kushinda upinzani wa nje au kuipinga kwa sababu ya mvutano wa misuli. Kwa hivyo, uzito wa kufanya kazi unaweza kuainishwa kulingana na idadi ya marudio ambayo inaweza kufanywa kwa seti moja:
- Uzito wa juu - kurudia moja tu inawezekana;
- Ukomo wa karibu - uliofanywa kutoka marudio 2 hadi 3;
- Uzito mzito - 4 hadi 7 reps
- Uzito wastani - reps 8 hadi 12
- Uzito wa wastani - reps 13 hadi 18 kwa seti;
- Ndogo - kutoka 19 hadi 25;
- Kima cha chini ni zaidi ya marudio 25.
Mbinu pana za mafunzo
Ili kukuza uwezo wako mwenyewe wa nguvu, wataalam wengi wanapendekeza kutumia njia nyingi za mafunzo. Zinategemea kazi na uzito wa kufanya kazi usioridhisha, lakini idadi kubwa ya marudio. Zimeundwa kuboresha sifa za utendaji za mwanariadha na kuongeza misuli.
Katika seti moja, unahitaji kufanya marudio 5 hadi 8 na uzito wa kufanya kazi wa asilimia 80 hadi 90 ya kiwango cha juu. Ili kupata misuli, fanya marudio 3 hadi 5, na kuongeza uzito wako wa kufanya kazi. Ikiwa unahitaji tu kukuza uwezo wa nguvu, basi tumia marudio 8 hadi 12 na uzito wa kufanya kazi wa asilimia 75-80 ya kiwango cha juu.
Kufanya harakati kwa hali ya nguvu na uzito wa karibu wa kufanya kazi inafanya uwezekano wa kuongeza vyema tabia za wanariadha katika taaluma hizo za michezo ambapo nguvu inahitajika, kwa mfano, triathlon ya nguvu au mieleka ya mkono. Katika kesi hii, uzito wa kufanya kazi unapaswa kuwa kutoka asilimia 80 hadi 90 ya kiwango cha juu, na mazoezi karibu sita yanapaswa kutumiwa wakati wa mazoezi moja. Idadi ya marudio ni kutoka 2 hadi 4 na mapumziko kati ya seti ya dakika 3 hadi 5. Wakati huo huo, ukichagua wakati mzuri wa kupumzika kati ya seti, unahitaji kuzingatia uzani wa mwili wako, kidogo ni, muda kidogo wa kupumzika unapaswa kuwa.
Mbinu za Mafunzo ya ujenzi wa mwili
Ikiwa mafunzo hufanywa kwa hali ya wastani, basi kimetaboliki imeharakishwa sana. Hii hukuruhusu kuamsha zaidi ukuaji wa tishu za misuli. Kwa hivyo, wajenzi wa mwili wanahitaji kutumia mwendo wa wastani wakati wa mazoezi yao ili kupata misuli nyingi iwezekanavyo.
Mbinu ya kushinda na duni ya serikali
Leo mbinu hii ni maarufu sana kati ya wanariadha. Kiini chake kiko katika utumiaji wa uzito wa kufanya kazi ambao unazidi ile inayopatikana kwa asilimia 10-30. Wacha tuseme unaweza kubonyeza vyombo vya habari na uzito wa kazi wa kilo 100. Katika kesi hii, wakati wa kufanya kazi kwa hali duni, kiwango cha chini cha kilo 110 lazima ziwekwe kwenye bar. Wewe mwenyewe hupunguza tu projectile, na uirudishe kwenye nafasi yake ya kwanza kwa msaada wa rafiki.
Unaweza pia kufanya harakati hadi kutofaulu na uzito wa karibu wa kufanya kazi, na kisha rafiki atakusaidia kumaliza marudio kadhaa zaidi.
Ni muhimu sana kwamba mwenzi wako akusaidie kurudisha projectile kwenye nafasi yake ya asili, na lazima uipunguze mwenyewe kwa kasi ndogo.
Kudanganya
Njia hii pia ni ya kawaida kati ya wajenzi wa mwili. Unapomaliza seti ya kutofaulu kwa misuli, na hakukuwa na rafiki karibu ambaye angeweza kukusaidia kumaliza marudio kadhaa, basi unapaswa kutumia kudanganya. Ili kufanya hivyo, unapaswa kuunganisha misuli hiyo ambayo hapo awali haikuhusika katika harakati hiyo, na utumie nguvu za inertial zinazoibuka wakati huu. Kwa mfano, wakati wa kufanya kuvuta, hii inaweza kutetemeka, na wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kukabiliwa, inaweza kuwa kuinua pelvis.
Walakini, njia hii haiwezi kutumika katika kila zoezi. Ikiwa huwezi kuunda kuongeza kasi ya awali, basi udanganyifu utashindwa. Unapaswa pia kuwa mwangalifu unapotumia mbinu hiyo ili usiumie. Kwanza kabisa, hii inatumika kwa harakati hizo ambazo vifaa vya michezo viko juu ya kichwa.
Mazoezi ya Isokinetic
Mbinu hii inavutia kwa kuwa wakati wa kufanya mazoezi, kiwango cha juu au cha chini cha kufanya kazi hutumiwa. Unapotumia hali ya isokinetic, upinzani unaweza kutofautiana kulingana na uwezo wa misuli ya mwanariadha katika awamu yoyote ya harakati. Inahitajika pia kuteka mawazo yako kwa ukweli kwamba kasi ya mwendo wa viungo vya kibaolojia haipaswi kuzidi digrii 45 hadi 60 kwa sekunde.
Hii ni hatua muhimu sana na inapaswa kupewa umuhimu mkubwa. Mbinu hii kimsingi inakusudia kukuza viashiria vya nguvu na kwa kiwango kidogo iliyoundwa kwa faida ya wingi. Haifai kwa wanariadha wa mwanzo na inapaswa kutumiwa tu na wanariadha wenye ujuzi.
Mazoezi ya isometriki na tuli
Mbinu zote za mafunzo zilizojadiliwa hapo juu ni za serikali yenye nguvu ya mafunzo, ambayo msingi wake ni mabadiliko kadhaa kwa urefu wa misuli. Walakini, pamoja na hii, mazoezi ya tuli pia yanaweza kutumika katika ujenzi wa mwili, kiini chake ni kutumia mvutano wa misuli kwa sekunde tano au sita. Katika kesi hii, vifaa vya michezo viko katika hali ya tuli na haitoi.
Wakati wa somo moja, haupaswi kutumia zaidi ya dakika 10 kufanya mazoezi ya tuli. Mazoezi haya hufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli, lakini kimsingi imeundwa ili kuongeza nguvu. Kwa sababu hii, wajenzi wa mwili hutumia mara chache.
Utajifunza habari zaidi juu ya sheria na njia za mafunzo katika ujenzi wa mwili kutoka kwa video hii:
[media =
