Jifunze jinsi nyingine unaweza kufanya squats kuongeza mguu wako na misuli ya glute. Kuna mazoezi mengi ya kuboresha umbo la gluti na miguu yako. Wasichana wengi wanaamini kuwa harakati za nguvu na moyo wa kulipuka ni bora kati yao. Walakini, wanasahau kabisa kuwa mizigo tuli pia inaweza kuleta matokeo bora. Leo utajifunza jinsi kiti cha juu dhidi ya mazoezi ya ukuta kinaweza kukusaidia kufanya miguu yako ipendeze zaidi. Unaweza kuifanya nyumbani na haichukui muda mwingi.
Faida za mazoezi ya kiti cha juu dhidi ya ukuta
Faida kuu ya zoezi hili ni upatikanaji wake. Haitaji vifaa maalum vya mazoezi, ambayo hukuruhusu kufanya mazoezi nyumbani. Kwa kuongezea, mazoezi yatakusaidia kunyoosha misuli kwa usawa baada ya mazoezi ya nguvu. Hapa kuna faida kuu za mazoezi ya kiti cha juu:
- ufanisi katika kupunguza viungo vya ndani, kwani hukuruhusu kupunguza maumivu na kurudisha viungo vilivyoathiriwa katika nafasi yao ya kawaida;
- hukuruhusu kuboresha mkao wako - hii sio tu itakufanya uvutie zaidi, lakini pia inafaidi sana mwili, kwani viungo vya ndani vinaanza kufanya kazi kawaida;
- inakua hali ya usawa;
- sio marufuku kwa miguu gorofa - harakati nyingi za nguvu haziwezi kufanywa na ugonjwa huu, lakini sio tu kutumia kiti dhidi ya ukuta;
- huharakisha mtiririko wa damu na hupunguza uvimbe;
- ni njia bora ya kuzuia rekodi za herniated, kwani inaimarisha safu ya uti wa mgongo;
- mazoezi ya tuli yanaweza kuboresha mkusanyiko;
- inaboresha kazi ya mfumo wa moyo na mishipa;
- mazoezi ya isometriki ni bora sana na imethibitishwa na wanasayansi.
Zoezi kiti dhidi ya ukuta: ni misuli gani inayofanya kazi?
Ili kutathmini kiwango cha ufanisi wa mazoezi yoyote, unapaswa kujua ni misuli gani inayoweza kutumia katika kazi:
- quadriceps - iko juu ya uso wa mbele wa paja na, kwa kusukuma vizuri, hutoa silhouette nzuri kwa miguu;
- misuli ya gluteal - hakuna msichana kama huyo ambaye hataki kumfanya punda wake awe laini zaidi;
- misuli ya nyuma na shingo;
- misuli ya tumbo;
- misuli ya ndama;
- mikono.
Unapoanza kufanya mazoezi, mwenyekiti dhidi ya ukuta, utahisi mara moja. Kwa kuwa misuli yote hapo juu inafanya kazi kikamilifu. Wao ni katika mvutano wa kila wakati, ambayo ni moja ya sababu kuu za kuimarisha. Tumezungumza tayari juu ya faida ambazo zoezi hili huleta. Inawezekana kuzungumza juu ya mada hii kwa muda mrefu sana, lakini bado haifai kukaa kwenye mada hii. Jambo la pekee ambalo pia ninataka kuteka maanani ni uwezo wa kuimarisha mishipa na tendons. Hii ni muhimu sana, kwani mara nyingi ni vifaa vya articular-ligamentous ambayo hujeruhiwa kwa wanariadha.
Mbinu ya kutekeleza kiti cha juu cha mazoezi dhidi ya ukuta
Hakikisha kufanya joto-nzuri kabla ya kumaliza sehemu kuu ya somo. Sasa wacha tuangalie kwa undani jinsi ya kutekeleza mazoezi ya kiti dhidi ya ukuta:
- Bonyeza nyuma yako dhidi ya ukuta, ukiweka miguu yako sambamba kwa kila mmoja kwa kiwango cha viungo vya bega.
- Ikiwa unaanza tu kufanya mazoezi ya kiti dhidi ya ukuta, basi unaweza kunyoosha mikono yako chini, ukaipumzishe kwa ukuta. Hii itakupa msimamo thabiti zaidi.
- Inhaling hewa, anza kushuka, kana kwamba umekaa kwenye kiti. Katika kesi hii, nyuma inapaswa kuteleza ukutani. Mara tu mapaja yako yanapolingana na ardhi na mguu wako wa chini ni sawa, simama harakati. Nyuma ya kichwa inapaswa kushinikizwa ukutani, na macho inapaswa kuelekezwa mbele.
- Fungia katika nafasi hii na unganisha misuli ya mwili wote. Kupumua kwako kunapaswa kuwa sawa na pumzi zote zinapaswa kuhesabiwa. Shikilia msimamo hadi uhisi kuwa imekuwa ngumu kabisa kuvumilia.
- Anza kuteleza vizuri ukutani, ukijaribu kujisukuma kutoka kwenye nafasi ya kukaa. Ikumbukwe kwamba ni harakati ya juu ambayo ni nzuri zaidi kwa matako na mapaja, na katika hali ya utulivu misuli yote ya mwili pia inafanya kazi kikamilifu.
Zoezi la kiti cha juu dhidi ya ukuta linaweza kufanywa kwa seti mbili au tatu na pause ya chini ya kupumzika, lakini usiondoke ukutani. Mwanzoni, unaweza kupata wakati mgumu kufanya aina hii ya ujazo wa mafunzo na inapaswa kupunguzwa kwa seti moja. Ni muhimu katika siku zijazo kuleta idadi ya njia zilizo hapo juu na kuwa katika msimamo thabiti kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Chaguzi za mazoezi ya kiti cha juu dhidi ya ukuta
Hapo juu, tulizungumza juu ya toleo nyepesi la harakati hii, ambayo unapaswa kuanza nayo. Kadiri kiwango chako cha mazoezi ya mwili kinavyoongezeka, unahitaji kuongeza mzigo ili kupata matokeo mazuri. Hapa aina ngumu zaidi za harakati hii zitakuja kuwaokoa, ambayo sasa itajadiliwa.
Bila msaada wa ukuta
Kwa kweli, harakati hii inafanana na mabadiliko ya hatua katika wushu "mabu", ingawa kwa nje inafanana na squats tuli. Unapotoa pumzi, punguza mwili wako kuwa sawa na nyonga na ardhi. Katika kesi hii, mguu wa chini uko madhubuti kwa wima, nyuma imenyooka, na macho yanaelekezwa mbele. Ni kwa hili ndio ulifanya mara ya kwanza mazoezi ya kiti dhidi ya ukuta ili ujifunze jinsi ya kuchukua msimamo sahihi.
Nyosha mikono yako mbele yako sambamba na ardhi, mitende imeangalia chini. Ikiwa una kiwango cha kutosha cha mafunzo, basi unaweza kuchukua dumbbells mikononi mwako ili kufanya harakati kuwa ngumu zaidi na kutoa mzigo wa juu kwenye misuli. Nguvu zako zinapoisha tu, inua mwili wako juu. Tunapendekeza kufanya seti tatu.
Bastola
Zoezi hili linajulikana kwetu sote hata kutoka kwa elimu ya mwili ya shule. Katika toleo la kawaida, harakati hii lazima ifanyike bila msaada kwenye ukuta, lakini mwanzoni itakuwa ngumu kufanikisha hii. Ingawa inafaa kujaribu, kuongeza utulivu, shikilia aina fulani ya mguu salama. Mbinu sahihi ya harakati inajumuisha kuweka mgongo wako sawa. Na mguu ulionyooka unapaswa kuwa sawa na ardhi iwezekanavyo.
Na fitball
Wasichana wengi wana fitball nyumbani, ambayo inaweza pia kutumika wakati wa kufanya zoezi hilo, kiti cha juu dhidi ya ukuta. Shukrani kwa vifaa hivi rahisi vya michezo, unaweza kutumia misuli ya kutuliza ya nyuma. Mbinu hiyo ni sawa na zoezi la kwanza ambalo tumezingatia, lakini fitball iko kati ya ukuta na nyuma.
Je! Mazoezi ya tuli hutofautianaje na yale ya nguvu?
Mazoezi ya nguvu hufanywa kwa mwendo, na hii ni moja ya tofauti kuu ikilinganishwa na zile za tuli. Harakati za nguvu hukuruhusu kujenga misa au kujenga misuli. Tuli, kwa njia, pia huitwa isometric, kimsingi inakusudiwa kuimarisha mishipa. Labda unajua jina la Alexander Zass.
Mtu huyu ndiye mwanzilishi wa mwelekeo wa kitaifa wa mazoezi ya viungo. Kwa maoni yake, msingi wa nguvu ya mwili ni tendons zenye nguvu na udhibiti kamili wa misuli. Unaweza kukubaliana na taarifa yake nyingine kuwa mikono kali ni bora kuliko biceps kubwa. Ikiwa mtu ana misuli kubwa, lakini hana uwezo wa kuitumia kikamilifu katika maisha ya kila siku, basi kuna faida kidogo kutoka kwao.
Simama "ukuta" katika sanaa ya kijeshi
Leo tumezungumza juu ya mazoezi mazuri kama kiti cha juu dhidi ya ukuta. Kwa kweli, ni sawa na msimamo wa kupambana na "ukuta", na tofauti iko kwa kukosekana kwa ukuta nyuma ya mgongano wa mpiganaji. Katika wushu nafasi hii inaitwa "mabu", na katika karate - "kiba dachi". Ikiwa karatekas hutumia "ukuta" kuendelea mbele upande, basi katika wushu msimamo ni tuli, lakini ni muhimu kudumisha uhamaji.
Ikiwa tunazungumza juu ya tofauti kati ya msimamo wa sanaa ya kijeshi na zoezi ambalo tumezingatia leo, toleo letu linaathiri zaidi wauzaji wa miguu. Msimamo wa Mashariki hutumia misuli ya gluteus kwa kiwango kikubwa. Kuchukua msimamo wa mabu, miguu imeenea ili kuzidisha upana wa viungo vya bega.
Miguu ni sawa, lakini vidole vimegeuzwa kidogo kuelekea ndani ili kuongeza utulivu wa mwili. Kumbuka kuwa katika "kiba dachi" soksi zinaelekezwa nje. Pindisha viungo vyako vya magoti ili visizidi kupita kiwango cha soksi zako na makalio yako ni sawa na ardhi. Mwili umeelekezwa, na macho yanaelekezwa mbele. Pia, matako yako yanapaswa kufutwa na viungo vyako vya goti.
Zoezi bora la kuimarisha matako "baiskeli"
Wacha tuangalie mazoezi mengine bora sana ambayo ni sawa, nguvu - baiskeli. Shukrani kwa hiyo, unaweza kuimarisha misuli ya tumbo na matako. Ni maeneo haya ya mwili wa kike ambayo ndiyo yenye shida zaidi na wasichana wanatafuta kila mara njia ya kuwaendeleza.
Wakati wa utafiti wa kisayansi, imethibitishwa kuwa baiskeli husaidia kuondoa tishu za adipose kutoka kwa miguu na tumbo. Walakini, ikumbukwe kwamba ili kupata matokeo unayotaka, unahitaji pia kula sawa na kufanya mazoezi mara kwa mara. Lazima uelewe kuwa mafuta hayatapikiwi mahali pamoja, lakini yanachomwa mwili mzima. Kwa kuongezea, mwanzoni, michakato ya lipolysis imeamilishwa katika sehemu ya juu ya mwili.
Fomula halisi ya kupoteza uzito sio siri na kwa hili unahitaji kutumia nguvu kidogo kuliko unayotumia. Kwa sababu tu ya upungufu wa kalori bandia, mwili huamsha michakato ya lipolysis. Walakini, hebu turudi kwenye harakati tunazofikiria sasa na tujue ni misuli gani inayohusika katika kazi hiyo.
Misuli yote ya tumbo hufanya kazi kwa bidii iwezekanavyo wakati wa kufanya "baiskeli". Kwa kuongezea, gluti, misuli ya nyuma ya chini na mapaja vinahusika. Katika kesi hii, mzigo unasambazwa sawasawa kati ya miguu, ambayo hukuruhusu kukuza mwili kwa usawa.
Chukua msimamo wa supine na miguu yako imepanuliwa mbele. Inua viungo vyako vya bega na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako. Ni muhimu sana kuhakikisha kwamba mgongo wa lumbar hauinuki kutoka ardhini. Inua miguu yako na uinamishe kwenye viungo vya goti ili viuno vyako viwe kwenye pembe ya digrii 45 chini. Baada ya hapo, anza kufanya harakati mbadala na miguu yako, kana kwamba unasonga baiskeli.
Njia bora ya kufanya harakati ni kugusa viungo vya goti na kiwiko. Walakini, itakuwa ngumu kwa Kompyuta kufanikisha hii, lakini kujitahidi kwa mbinu kama hiyo ni muhimu. Hoja lazima iwe sare na jerks lazima iepukwe. Kulingana na utafiti, harakati ya "baiskeli" kulingana na ufanisi wa kusukuma matako ni ya pili kwa squats na daraja la gluteal.
Jinsi ya kufanya kiti cha juu dhidi ya ukuta, angalia chini:
