Tafuta ni nini unahitaji kuzingatia maishani kuwa na afya na uonekane mzuri - mazoezi yako au lishe yako. Watu zaidi na zaidi wanaamua kujiunga na jamii ya mazoezi ya mwili ili kuboresha afya zao na kuweka mwili wao sawa. Ikiwa unakaribia suala hili kwa usahihi, basi haraka vya kutosha utaweza kutazama tafakari yako kwenye kioo na hisia ya kuridhika kabisa na usijaribu kunyonya ndani ya tumbo lako.
Walakini, mara nyingi baada ya wiki moja au mbili za mafunzo, mtu hana chochote cha kushoto cha msukumo wa hapo awali. Badala ya kupata vivacity baada ya mafunzo, hakuna nguvu iliyobaki kabisa. Ndio sababu unaweza kusikia swali mara nyingi - ni nini muhimu zaidi kuliko michezo au lishe bora?
Inapaswa kusemwa mara moja kuwa sio sawa kabisa. Kwa kweli, ili kupunguza uzito, unahitaji tu kubadilisha programu yako ya lishe na mwili huamsha michakato ya lipolysis. Walakini, unaweza kusubiri matokeo katika hali kama hiyo kwa muda mrefu na mengi inategemea kiwango cha uzito kupita kiasi. Ili kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito, inafaa kuanza kucheza michezo.
Ikiwa wanariadha wenye ujuzi tayari wanajua karibu kila kitu juu ya lishe bora na mchakato wa mafunzo, basi Kompyuta mara nyingi huwa na maswali mengi. Kwa kweli, ni waanziaji ambao wanapendezwa na nini ni muhimu zaidi kuliko michezo au lishe bora. Kwa kweli, kwa mwanariadha mzoefu, chakula chochote ni seti ya virutubisho. Bila ujuzi fulani, ni ngumu sana kuelewa mara moja michezo ya sayansi ya tumbo. Leo tutakusaidia na hii na kukuambia juu ya lishe bora wakati wa kucheza michezo.
Je! Unapaswa kulaje wakati wa kufanya mazoezi?
Mara moja, tunaona kuwa lishe sahihi na shughuli za chini na za juu za mwili zina tofauti fulani. Walakini, hata ikiwa haujashiriki usawa, unaweza kutumia kanuni za lishe bora. Walakini, hii ni mada ya nakala tofauti, na sasa wacha tuangalie ni jinsi gani inahitajika kuandaa lishe kwa mtu anayehusika na usawa.
Yaliyomo ya kalori ya lishe ya kila siku
Ikiwa unaamua kuondoa uzani wa ziada, basi haiwezekani kabisa kudharau yaliyomo kwenye kalori ya mpango wa lishe. Ikiwa mwili hupokea angalau kalori 1200 wakati wa mchana, basi shida kubwa zinaweza kutokea. Kwa kuongeza, huwezi kupoteza uzito. Kwa usahihi, mara ya kwanza uzito utashuka, lakini hii haitadumu kwa muda mrefu.
Kuna dhana kama hiyo katika lishe kama kimetaboliki ya kimsingi. Huamua kiwango cha nishati ambayo mtu anahitaji kudumisha utendaji wa kawaida wa mwili. Kwa wastani, takwimu hii iko katika kiwango cha kalori 1.2-1.5,000.
Haiwezekani kutoa takwimu halisi kwa mtu maalum, kwani kimetaboliki ya msingi inategemea idadi kubwa ya vigezo vya mtu binafsi. Mara tu mwili unapoanza kupokea virutubisho kidogo, mara moja inageuka hali ya uchumi, kwani ina hakika kuwa njaa imekuja. Kwa bahati mbaya, mwili haujali sura yako. Ikiwa upungufu mkubwa wa nishati umeundwa, basi michakato yote hupungua sana, pamoja na kuchoma mafuta. Watu wengi wanaamini kuwa kadiri unavyokula, ndivyo utakavyoondoa mafuta haraka.
Walakini, katika mazoezi hii haifanyiki, kwa sababu ikiwa kimetaboliki imevurugika, na kwa upungufu mkubwa wa nishati, hatari za hii ni kubwa sana, basi itakuwa vigumu kupoteza uzito. Lazima usambaze mwili kalori za kutosha kutoka kwa vyakula sahihi na usambaze kalori kwa busara siku nzima. Kwa mara nyingine, ningependa kukumbusha kwamba kupunguza kiwango cha kalori cha lishe iliyo chini ya alama ya kalori 1200 kunaweza kusababisha madhara makubwa kwa mwili.
Labda unashangaa jinsi ya kupata usawa huu katika kiashiria cha thamani ya nishati ya lishe? Njia ya majaribio itakusaidia hapa. Chukua chakula kama unachotumia wakati huu kama mwanzo. Ondoa vyakula vyote vyenye madhara kutoka kwake.
Baada ya hapo, tumia vyakula vile vile kupika, kula, kwa hivyo, kwa wiki nzima. Pima na tathmini mwili wako kwenye kioo Jumapili. Ikiwa hakuna mabadiliko, basi punguza kiwango cha wanga na gramu 50. Tutazungumza juu ya uwiano wa virutubisho kuu leo.
Wiki ijayo, ulaji wako wa kalori utakuwa chini kidogo kuliko wiki iliyopita. Siku ya Jumapili, unahitaji tena kuangalia matokeo yaliyopatikana. Ikiwa tena hakuna mabadiliko, punguza kiwango cha wanga. Fanya hivi hadi karibu kilo moja ipotee kwa wiki. Ni kiwango hiki cha kupoteza uzito ambacho kinachukuliwa kuwa cha kawaida na salama kwa mwili. Ikiwa unahitaji kupata misa, basi fanya vivyo hivyo, lakini kiwango cha wanga kinapaswa kuongezeka hadi utapata matokeo ya kwanza.
Uwiano kuu wa virutubisho
Kiashiria cha thamani ya nishati ya lishe ni parameter muhimu, lakini mbali na ile ya pekee. Kwa kuongezea, muundo wa ubora wa programu yako ni muhimu sana kwa lishe bora. Ikiwa unataka kupata uzito au kupoteza uzito, idadi fulani ya misombo ya protini lazima iwepo kwenye lishe.
Labda unajua vyanzo bora vya virutubisho hivi na hatutakaa juu ya hii. Mahitaji ya chini ya mwili wa kike kwa misombo ya protini ni kutoka gramu 90 hadi 100, na kwa wanaume - gramu 130-200. Tena, inapaswa kuzingatiwa kuwa maadili haya ni wastani na mengi inategemea kimetaboliki yako na shughuli za mwili. Kwa kuongezea, katika dhana ya "mazoezi ya mwili" tunamaanisha sio mafunzo yako tu, bali pia matumizi ya nishati katika maisha ya kila siku.
Mara nyingi, watu huingia kwenye michezo mara mbili au tatu wakati wa juma. Ikiwa utaongeza gharama zote za nishati, basi jumla yao haitakuwa kubwa kama unavyofikiria. Jambo lingine ni ikiwa unaenda kazini na nyumbani kwa miguu, usitumie lifti, nk Katika hali kama hiyo, matumizi ya nishati huongezeka sana. Vyakula vyenye misombo ya protini vinaweza kuliwa kwa siku nzima, na chakula cha jioni kinapaswa kufanywa protini kabisa.
Wakati katika sehemu iliyopita tulizungumza juu ya kuhesabu thamani ya nishati kwa kupoteza uzito, haikuwa bila sababu kwamba tulizungumzia juu ya kuendesha kabohydrate moja tu. Lishe zingine mbili (mafuta na misombo ya protini) zinapaswa kuwa mara kwa mara kwako.
Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wanga ni "mafuta" ya bei rahisi na ya haraka zaidi kwa mwili. Kwa mfano, ubongo hutumia glukosi tu kama nishati, ambayo nayo hutengenezwa kutoka kwa wanga. Walakini, lishe hii inaweza kuwa tofauti. Kuna wanga haraka (rahisi) na ngumu (polepole). Zinatofautiana katika kasi ya usindikaji na unahitaji kuzingatia zile polepole.
Zinasindika na mfumo wa mmeng'enyo kwa muda mrefu, na kwa hivyo hazichochei kutolewa kwa insulini kali. Wacha tukumbushe kwamba ni homoni hii ambayo "ina hatia" ya mkusanyiko wa mafuta. Ondoa sukari kwenye lishe yako kwa kuibadilisha na asali, ambayo, hata hivyo, inapaswa kutumiwa kwa wastani.
Usisikilize wale wanaotetea kuondoa kabisa mafuta kutoka kwa lishe. Kwa hali yoyote hii inapaswa kufanywa. Kwa kuongezea, mafuta pia yanaweza kuwa ya aina mbili - iliyojaa na isiyoshiba. Za zamani zinachukuliwa kuwa muhimu, na hupatikana haswa katika bidhaa za mmea. Isipokuwa tu ni samaki wa baharini, ambao ni chanzo kizuri cha virutubisho kama vile omega-3s.
Ingawa mafuta yaliyojaa kawaida huitwa hatari, ni kutoka kwao kwamba mwili huunganisha homoni za ngono na vitu vingine vinavyohitaji. Hii inaonyesha kwamba aina zote mbili za mafuta zinapaswa kuwepo katika lishe yako, lakini kipaumbele kinapaswa kupewa mafuta yasiyotakaswa. Kwa njia, mafuta yaliyojaa hupatikana katika bidhaa za wanyama kama nyama nyekundu. Kiwango cha wastani cha mafuta kwa siku kwa mtu ni kutoka gramu 30 hadi 40.
Maji
Usishangae kwamba tumetenganisha maji kando. Mara nyingi watu hutumia kioevu kidogo, ambacho huathiri vibaya utendaji wa mwili. Sisi sote tunajua kuwa mwili wetu ni karibu asilimia 80 ya maji. Ni muhimu kwa mwendo wa michakato yote ya biokemikali, sumu huyeyushwa ndani yake, na kisha kutolewa, bila maji, kimetaboliki ya seli hupungua.
Wakati wa mafunzo, katika mapumziko kati ya seti, unahitaji kuchukua sips moja au mbili ili kuondoa uwezekano wa upungufu wa maji mwilini. Vinginevyo, ufanisi wa mafunzo utapungua. Wakati huo huo, kunywa maji mengi wakati wa somo pia sio thamani, ili usilete usumbufu. Wacha tukuambie siri kidogo ya wajenzi wa taaluma.
Niamini mimi, wanajua karibu kila kitu juu ya lishe bora na wanaweza hata kushindana na wataalamu wa lishe katika jambo hili. Sio siri kwamba wanariadha wote hutumia lishe ya michezo. Labda hauitaji. Walakini, ikiwa unaamua, baada ya kusoma nakala kwenye rasilimali ya wavuti ya wasifu, kujaribu nyongeza kama BCAA, kisha punguza sehemu kabla ya kuanza mafunzo na kunywa polepole chakula hiki. Kama matokeo, unaweza kukandamiza michakato ya kitabia na kuzuia maji mwilini. Kumbuka kunywa maji ya kutosha siku nzima - lita mbili hadi tatu.
Jinsi ya kula kabla na baada ya usawa?
Kujua jibu la swali la michezo muhimu zaidi au lishe bora, ni muhimu kufahamiana na sheria za kuandaa chakula kabla na baada ya masomo. Hii ni muhimu kwa kutosha na haupaswi kupuuza mapendekezo ambayo sasa tutakupa. Mwili wako unahitaji nguvu kukamilisha mpango wako wa mazoezi. Kwa hivyo, kabla ya kuanza mafunzo, unahitaji kula, lakini fanya saa moja au saa na nusu kabla ya darasa.
Kwa wakati huu, wanga tata inapaswa kuwa katika lishe yako, ambayo itakupa uhifadhi muhimu wa nishati. Labda umesikia juu ya "dirisha la protini-wanga" hapo awali. Leo, mizozo zaidi na zaidi huibuka juu ya dhana hii na mara nyingi wanariadha wanasema kuwa hakuna dirisha. Hatutajadili mada hii sasa, lakini tutakujulisha tu kwamba baada ya mafunzo unapaswa kunywa sehemu ya protini ya Whey au BCAA hiyo hiyo.
Hii ni muhimu ili kukomesha athari za kitabia zinazosababishwa wakati wa mafunzo, na wakati huo huo zindua zile za anabolic. Kwa kasi mwili wako unapoanza kutengeneza microdamage kwa tishu za misuli, ndivyo unavyoweza kujiandaa kwa shughuli mpya. Chakula kamili kinapaswa kufanyika karibu saa na nusu baada ya kumalizika kwa kikao.
Inapaswa pia kusema kuwa chakula kinapaswa kuchukuliwa mara tano au sita kwa siku. Kwa kuongezea milo kuu mitatu, vitafunio viwili vinapaswa kupangwa. Wakati wa kupoteza uzito, mashabiki wengi wa usawa na mtindo wa maisha wenye afya hutumia mchanganyiko wa protini wakati huu, ambayo ni casein. Aina hii ya lishe ya michezo inaonyeshwa na kiashiria cha chini cha thamani ya nishati, na pia hujaa kikamilifu. Mboga na matunda pia inaweza kuwa chaguo bora. Watatoa vitu vya kufuatilia na nyuzi za mmea kwa mwili.
Jinsi ya kuchanganya michezo na lishe bora, angalia video ifuatayo:
