Jifunze mazoezi gani ya kufanya ili kusisitiza misuli ya corset na kuunda mwili wa riadha kweli. Wanawake wote, bila kujali umri wao, wanataka kuwa na kiuno nyembamba na nyembamba. Kwa hili, programu kali sana za lishe hutumiwa mara nyingi au mazoezi mazito hufanywa kwenye mazoezi. Kwa bahati mbaya, njia hizi sio kila wakati hulipa. Ili kufikia lengo lako, unahitaji kupanga vizuri chakula chako na kufanya mafunzo maalum. Kwa kufanya mazoezi ya baadaye, unaweza kuunda kiuno cha ndoto zako.
Makosa ya kawaida wakati wa kufundisha misuli ya nyuma
Leo, unaweza kupata idadi kubwa ya programu za mafunzo kwenye mtandao, waundaji ambao huahidi takwimu bora. Walakini, mara nyingi hazina ufanisi, na hata zinaweza kudhuru takwimu yako. Sasa tutaorodhesha njia zote ambazo hakika hazitakusaidia kupunguza kiuno chako:
- Upinde wa upande na uzani husababisha ukuzaji wa misuli ya oblique ya tumbo na kuongezeka kwa saizi ya kiuno. Zoezi hili litafaa kwa wanaume, lakini wasichana hawapaswi kuwatumia.
- Matumizi ya hoop haina maana kabisa, ingawa wakati mmoja ilizingatiwa kuwa nzuri sana. Kwa kuongezea, madaktari wanapendekeza kuacha kupindika kwa hoop, kwani mzigo wa mshtuko wa mara kwa mara hautamaniki kwa viungo vya ndani.
- Zamu zenye uzito kwenye mabega huathiri vibaya safu ya mgongo na inaweza kusababisha kuumia. Jedwali la mgongo linakataa upakiaji wa axial vizuri, lakini ni hatari kwa torsion.
- Matumizi ya mazoezi ya nguvu na idadi ndogo ya mizigo ya Cardio na kinyume chake haitaleta matokeo mazuri. Programu yako ya mafunzo inapaswa kuwa na usawa iwezekanavyo.
Wataalam wanashauri kufundisha mara tatu au nne wakati wa wiki. Baada ya kumaliza joto, unaweza kuanza seti maalum ya mazoezi ya misuli ya baadaye. Halafu, baada ya mapumziko mafupi, inahitajika kufanya mazoezi ya aerobic.
Sio lazima kutumia simulators bila kukosa. Matokeo bora yanaweza kupatikana kwa kukimbia, kucheza au kuruka kamba. Hii itakuruhusu kuongeza unyoofu wa nyuzi za misuli ya baadaye na kufanya kiuno chako kiwe nyembamba. Jifurahishe vizuri kabla ya kuanza mazoezi yako kuu. Hatutakaa juu ya hii kwa undani sasa. Tutakujulisha tu kwamba wakati wa joto, unapaswa kutumia mzigo mwepesi wa moyo na ufanye mazoezi kadhaa ili kunyoosha misuli ya tumbo.
Seti ya mazoezi ya misuli ya baadaye
Harakati nzuri zaidi ya tumbo ni crunches anuwai.
- Zoezi 1. Chukua msimamo wa kukabiliwa na mikono yako nyuma ya kichwa chako na viwiko vyako vinaelekeza pande. Unahitaji pia kuhakikisha kuwa umbali kati ya kidevu na kifua huhifadhiwa kwa umbali wa ngumi wakati wote wa mazoezi. Anza kuinua kiwiliwili chako bila kuinua mgongo wako wa chini kutoka ardhini na bila kuleta viungo vyako vya kiwiko. Wakati huo huo, pindisha mwili, kujaribu kufikia goti la kulia na kiwiko cha kushoto cha kijiko. Laini mwili chini na rudia upande wa pili.
- Zoezi 2. Nafasi ya kuanza ni sawa na ile ya zamani iliyo na viungo vya magoti vilivyoinama na saratani nyuma ya kichwa. Inua mwili, lakini kwa kiwiko cha kulia cha kijiko, nyoosha kisigino cha kulia na ugeuke.
- Zoezi 3. Kaa chini na piga magoti yako, ukiweka matangazo chini. Pindisha kiwiliwili chako nyuma nyuzi 45. Inahitajika pia kuzunguka kidogo nyuma ya chini, piga viungo vya kiwiko. Anza kugeuza mwili kwa pande.
- Zoezi 4. Chukua msimamo wa uwongo, panua mikono yako upande, mitende chini. Hakikisha kwamba viungo vya bega vimeshinikizwa chini, inua miguu yako juu, ukiinama viungo vya goti kwa pembe ya kulia (digrii 90). Unaweza kushikilia mpira wa tenisi kati ya viungo vya goti. Anza kupunguza miguu yako kwa pande karibu na ardhi iwezekanavyo, bila kuigusa. Pelvis wakati wa mazoezi kwenye misuli ya pembeni inapaswa kushinikizwa sana. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na fanya harakati katika mwelekeo tofauti.
- Zoezi 5. Uongo upande wako. Miguu imeinama kidogo kwenye viungo vya goti na imewekwa moja juu ya nyingine. Mkono wa juu unapaswa kuwa nyuma ya kichwa, na mkono wa chini uwe chini au tumbo. Inua mwili juu na anza kuipotosha kana kwamba unafanya kitambi cha kawaida. Kwa kuwa pelvis yako iko upande wako, misuli ya oblique itashiriki katika kazi hiyo.
- Zoezi 6. Chukua msimamo wa uwongo upande wako, ukinyoosha kiwiliwili chako na miguu, ukiweka moja juu ya nyingine. Tegemea kiwiko cha kiwiko cha mkono wa chini, na uweke cha juu juu ya paja. Hoja kichwa chako kutoka kwa pamoja ya bega, wakati shingo inapaswa kuunda laini moja kwa moja na mwili. Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Angalia mazoezi bora ya baadaye kwenye video ifuatayo:
