Jifunze jinsi ya kufanya moja wapo ya mazoezi bora zaidi ya kuzidisha tumbo na kuimarisha misuli yako ya ndani ya tumbo. Mbinu ya siri. Misuli ya tumbo iliyofunzwa vizuri sio tu itaboresha muonekano wako, lakini pia italeta faida za kiutendaji. Ikumbukwe kwamba misuli ya tumbo imeundwa kusaidia na kulinda viungo vya ndani. Kwa mafunzo kwa waandishi wa habari, aina anuwai za twist hufanywa, pamoja na kwenye benchi ya kutega.
Ni muhimu sana kufundisha mara kwa mara, kwa sababu tu katika kesi hii utaweza kufikia malengo yako. Miongoni mwa sifa za kupotosha kwenye benchi iliyotegemea, mtu anaweza kutambua uwezo wa kusukuma misuli yote ya tumbo: sawa, oblique na ya ndani.
Pia, akifanya kupinduka kwenye benchi la kutega, misuli ya rectus ya paja na misuli ya iliopsoas inachukua sehemu ya kazi. Ya kwanza ya misuli hii ni kugeuza goti, na ya pili ni kubonyeza nyonga.
Jinsi ya kufanya crunches elekea kwa usahihi?
Katika zoezi lolote, ili kupata athari kubwa, lazima ufuate mbinu hiyo. Hii inatumika kikamilifu kwa kupotosha, ambayo kwa mtazamo wa kwanza inaweza kuonekana kama harakati rahisi sana. Kabla ya kuanza njia hiyo, lazima upunguze benchi kwa ardhi kwa pembe ya digrii 40. Baada ya hapo, kaa juu yake, ukihakikisha miguu yako chini ya roller maalum.
Ni bora kuvuka mikono yako na kuiweka kwenye eneo la kifua au nyuma ya kichwa. Baada ya kuvuta pumzi kali, shikilia pumzi yako na kwanza anza kuvunja viungo vya kichwa na bega kutoka kwenye uso wa benchi. Tu baada ya hapo nyuma hutoka. Mwili unapaswa kuinuliwa tu kwa juhudi ya misuli ya tumbo.
Baada ya mwili kuwa katika hali ya kutazamana inayohusiana na uso wa benchi, unapaswa kupumzika kwa sekunde kisha uanze kusonga upande mwingine. Ili kupata zaidi kutoka kwa crunches za kutega-benchi, usilegeze kabisa misuli yako ya tumbo na gusa benchi na kichwa chako.
Katika seti moja, marudio 10-25 inapaswa kufanywa. Ni bora kufanya harakati kwenye siku maalum ya mafunzo kwa misuli ya tumbo, baada ya kufanya kazi kwenye sehemu ya juu ya kikundi hiki cha misuli. Kabla ya harakati hii, inafaa kufanya upindishaji wa nyuma au kuinua miguu. Kwa upande mwingine, baada ya kupinduka kwenye benchi iliyotegemea, inafaa kufanya matembezi ya oblique.
Kabla ya kuanza kazi kwenye benchi, unapaswa kuhakikisha kuwa vifaa viko katika hali nzuri ya kiufundi. Ni muhimu sana kwamba muundo huo uwe umeshikiliwa salama chini na hautetemi. Inahitajika pia kuhakikisha miguu yako vizuri nyuma ya rollers. Ili kufanya hivyo, italazimika kuzibadilisha tena kwa urefu wako. Ili kuondoa hatari ya kuumia nyuma, lazima ukumbuke umuhimu wa kupasha moto.
Makosa wakati wa kufanya twists kwenye benchi ya kutega
Kwa kweli, makosa hufanywa zaidi na wanariadha wa novice na mara nyingi hii inahusu nafasi ya mikono wakati wa harakati. Ikiwa unataka kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako, basi inapaswa kuwa iko katika eneo la masikio. Kuweka vidole vyako vimefungwa na kushikilia mashada nyuma ya kichwa chako kunaweza kunyoosha misuli yako ya shingo wakati wa mazoezi.
Ni muhimu kuhakikisha kuwa kifua chako kinapanuliwa wakati unafanya kazi. Ikiwa nyuma ni mviringo, hatari ya kuumia nyuma imeongezeka sana. Wakati mwili unasonga juu, wanariadha wengi hujisaidia kwa miguu yao. Huwezi kufanya hivyo, kwa sababu inapunguza kwa ufanisi ufanisi wa kupotosha. Kumbuka, harakati zote zinapaswa kufanywa tu kwa kutumia nguvu ya misuli inayolenga, katika kesi hii ni abs. Ili kurahisisha kazi yako, jaribu kuelekeza macho yako mbele.
Vidokezo kwa Wanariadha Wanaofanya Crunches za Benchi zilizopendelea
Usipindue benchi kwa pembe ya mwinuko kupita kiasi. Kwa Kompyuta, mwelekeo wa digrii 10 unatosha. Kama abs yako inavyoendelea, unaweza kuanza kuongeza mwelekeo wa benchi. Angu ya juu haipaswi kuzidi digrii 45. Ikiwa pembe ni kubwa, itasababisha mtiririko mkali wa damu kwenye eneo la kichwa, ambayo inaweza kuathiri vibaya hali yako.
Ikiwa harakati imekuwa rahisi sana kwako, basi unaweza kuweka mikono yako iliyovuka nyuma ya kichwa chako, baada ya hapo twist classic hufanywa. Katika kesi hii, ni muhimu sana kusaidia kuinua mwili kwa mikono yako, ili usipunguze ufanisi wa mazoezi. Ikumbukwe pia kwamba karibu mikono yako iko kwa kichwa chako, ni ngumu zaidi kufanya harakati. Tazama kupumua kwako kwani hii itakuruhusu kufanya shughuli kali zaidi. Pumzi lazima ifanyike tu wakati wa kufikia nafasi ya juu kabisa ya trajectory.
Aina zingine za crunches kwenye benchi ya kutega
Oblique inaendelea
Mbinu ya kufanya harakati hii haitofautiani sana na toleo la zamani. Unahitaji tu kugeuza mwili kwa upande unapofikia msimamo wa juu wa njia. Lakini wacha tuzungumze juu ya harakati hii kwa undani zaidi.
Baada ya kuchukua msimamo wa uwongo kwenye benchi ya kutega, unahitaji kuweka mkono wako nyuma ya kichwa chako, na upumzishe mwingine kwenye paja lako. Unapofikia nafasi ya mwisho ya trajectory, zungusha mwili uelekee mkabala na mkono nyuma ya kichwa. Ikiwa kuna mkono wa kulia nyuma ya kichwa, basi ni muhimu kugeukia kushoto na kugusa goti la kushoto na kiwiko cha mkono. Fanya idadi maalum ya marudio, baada ya hapo ni muhimu kubadilisha upande wa mzunguko wa mwili.
Kubadilisha crunches
Wakati wa kufanya aina hii ya kupotosha, unahitaji kuinua sio mwili wako, lakini miguu yako. Unahitaji kuchukua msimamo wa uwongo kwenye benchi ya kutega, lakini kwa upande mwingine - shika rollers kwa miguu na mikono yako. Kuinama miguu yako kidogo kwenye viungo vya goti, anza kuinua pole pole mpaka magoti yakigusa kifua.
Ukuaji wa misuli lazima ipewe umakini wa kutosha. Tayari tumesema hapo juu kuwa vyombo vya habari vilivyopigwa vizuri sio tu vitaboresha muonekano wako, lakini pia vitaleta faida. Wakati wa kufanya kazi na uzito wa bure, karibu misuli yote ya mwili inahusika katika harakati, pamoja na vyombo vya habari.
Ikiwa una misuli ya tumbo iliyokua vizuri, basi hii itapunguza mzigo kwenye safu ya mgongo na kwa hivyo itapunguza uwezekano wa kuumia. Wakati wa kufanya kazi na barbell, misuli ya tumbo hufanya kama vidhibiti. Wakati wa kufanya kupinduka kwenye benchi la kutega, hauitaji kutumia uzito wa ziada na uzito wa mwili wako utatosha. Ni muhimu sana kujua mbinu ya harakati hii vizuri, kwani makosa katika utekelezaji wake yanaweza kusababisha uharibifu wa safu ya mgongo.
Ingawa misuli yote ya tumbo inahusika wakati wa kufanya crunches kwenye benchi ya kutega, mzigo mwingi huanguka kwenye sehemu ya chini ya kikundi. Kwa hivyo, unapaswa kufanya crunches za nyuma pia ili kuongeza abs yako. Inapaswa pia kukumbushwa juu ya umuhimu wa kuongeza joto kabla ya kuanza seti kuu.
Mbinu ya kufanya kupinduka kwenye benchi la kutega
