Ikiwa maendeleo yako ya squat yanaacha kuhitajika, unahitaji kutumia mbinu ya mafanikio ambayo itaongeza nguvu + itatoa ongezeko nzuri la faida ya misa ya mguu. Ili kushinda mashindano ya kuinua nguvu, wanariadha wanahitaji kuonyesha matokeo mazuri ya jumla, kulingana na matokeo yaliyoonyeshwa katika mazoezi ya ushindani: deadlift, squat na vyombo vya habari vya benchi. Hii ndio sababu kuu kila mwenye nguvu anataka kuongeza utendaji wake wa kibinafsi katika kila harakati hapo juu. Yote hii kwa jumla itatoa ongezeko la matokeo ya jumla.
Leo tutaangalia njia 4 za kuongeza maendeleo yako kwenye squat ya barbell. Harakati hii ni ya kuteketeza nguvu na ngumu katika ufundi na uratibu wa yote matatu. Kwa kuongeza, inakuja kwanza katika mpango wa mashindano. Ikiwa matokeo ya squat ni ya juu, basi nafasi ya ushindi wa jumla imeongezeka sana. Hii pia ni muhimu sana kutoka kwa mtazamo wa kisaikolojia.
Mbinu ya squash ya Barbell
Haiwezekani kufikia matokeo ya juu katika mazoezi yoyote ikiwa mwanariadha hayafuati mbinu sahihi. Kuna idadi kubwa ya nakala kwenye upande wa kiufundi wa suala hilo, na haifai kuzingatia hii.
Ikumbukwe kwamba mbinu hiyo inaweza kuwa sahihi kutoka kwa mtazamo wa biomechanics. Unaweza kufahamiana nayo kwa mfano wa michoro inayoambatana na maelezo, na pia kuona kile kinachoitwa moja kwa moja juu ya mduara mdogo sana wa viboreshaji vya nguvu vya kiwango cha ulimwengu. Kwa kuongeza hii, pia kuna mbinu ya kibinafsi. Hii inamaanisha kuwa zoezi hufanywa kiufundi kwa usahihi, lakini kwa kuzingatia biomechanics ya mwanariadha. Watu wote ni watu binafsi na kila mmoja ana biomechanics yake.
Ikiwa huwezi kuongeza utendaji wako wa kibinafsi katika squats kwa muda mrefu, jambo la kwanza unapaswa kuzingatia ni mbinu ya mazoezi. Labda inaweza kuwa unahitaji kufanya marekebisho madogo, kurekebisha harakati kwa sifa za mwili wako.
Vikundi katika microcycle ya mafunzo
Muda wa wastani wa microcycle ya mafunzo ya squat ni siku 7-14. Wanariadha wengi mara nyingi huchukua siku 7 hadi 10 kupona kabisa.
Mahali pa harakati za ushindani katika mzunguko wako wa mafunzo katika kipindi hiki cha wakati ni muhimu sana na itaathiri utendaji wako moja kwa moja.
Mara nyingi, squats hufanywa vizuri na mazoezi ya kwanza kwa siku ngumu, ambayo inalingana na siku ya kwanza ya microcycle. Siku ya mzigo mdogo (wa tano kwenye microcycle), squats ni bora kufanywa kama zoezi la pili. Hii inalingana na microcycle ya siku saba. Ikiwa unatumia wakati tofauti wa microcycle, basi unahitaji kufanya mabadiliko yanayofaa. Kwa njia hii, utaweza kuongeza utendaji wako wa mazoezi na kupona kabisa.
Mabadiliko ya mzigo wa squat Wakati wa Maandalizi
Karibu wanariadha wote wanaelewa kuwa haitawezekana kufikia maendeleo ya kila wakati kwa kuongeza tu uzito wa kufanya kazi sawasawa. Hii inatumika sio tu kwa mazoezi maalum, lakini pia kwa matokeo ya jumla katika harakati zote tatu za ushindani. Kwa hivyo, chaguo bora ni kugawanya mchakato mzima wa kumfundisha mwanariadha kwa awamu:
- Maandalizi ya jumla;
- Maandalizi;
- Kushindana;
- Ushindani.
Kulingana na kipindi maalum cha mafunzo, unaweza kupanga na kupakia katika kila mazoezi. Kwa mfano, wakati wa awamu ya maandalizi ya jumla, mzigo unapaswa kuwa na kiasi kikubwa, ambacho kinalingana na seti 4 hadi 5 za marudio 8-10 kila moja. Uzito wa kufanya kazi unapaswa kuwa kati ya asilimia 60 na 70 ya kiwango cha juu cha kurudia (1RM). Katika kipindi hiki, unaweza kufanya kazi katika kuboresha mbinu kwa kutumia fedha za ziada.
Kiasi kinapaswa kupunguzwa wakati wa awamu ya maandalizi. Hii inalingana na seti sawa za 4-5, lakini idadi ya marudio itapunguzwa hadi 6-8. Uzito wa kufanya kazi pia utaongezeka, ambayo katika hatua hii ya maandalizi tayari itakuwa kutoka asilimia 70 hadi 80 ya 1 RM.
Katika vipindi viwili vilivyobaki, sauti inapaswa kupunguzwa hata zaidi, ambayo inaweza kumaanisha seti 4 hadi 5 za marudio 1-5 kila moja. Uzito wa projectile, kwa upande wake, huongezeka hata zaidi - hadi asilimia 80-95 ya 1 PM.
Mpango ulioelezwa hapo juu unamruhusu mwanariadha kufanya kazi kwa matunda, kwa upande wa kiufundi wa mazoezi, na kuongeza nguvu ya misuli.
Mazoezi ya ziada ya kuboresha utendaji wa squat
Unapaswa kuteka mawazo yako mara moja kwa harakati za jumla za maandalizi na maalum.
Kundi la kwanza linapaswa kujumuisha mazoezi ambayo yanaweza kuongeza nguvu na usawa wa misuli inayohusika na mazoezi kuu. Wakati wa kuchagua harakati hizi, tahadhari inapaswa kulipwa kwa ukuzaji wa sio tu misuli kuu na msaidizi, lakini pia vidhibiti. Hii ni muhimu sana na inapaswa kukumbukwa. Ikiwa tutazungumza juu ya harakati maalum, basi inaweza kuwa hyperextension, squats mbele, lunge na barbell, tilt na barbell.
Kikundi cha pili cha mazoezi ya ziada kimeundwa kuboresha mbinu ya harakati za ushindani na kuwa na vitu kadhaa katika muundo wao. Mara nyingi hufanywa na uzito kutoka asilimia 110 hadi 120 ya 1RM. Hii, kati ya mambo mengine, itaongeza viashiria vya nguvu. Mazoezi haya yanaweza kuwa kuinua kwa kiwango cha chini, pause squat, squat ya sehemu, na kadhalika.
Hizi zote ni njia 4 za kuongeza maendeleo yako kwenye squat ya barbell. Kwa kumalizia, ningependa kufupisha zingine hapo juu. Jambo la kwanza unahitaji kulipa kipaumbele ni ufundi. Hili ndilo jiwe la msingi la matokeo yako.
Orodha ya zana zinazotumiwa kuongeza matokeo kwenye squats inapaswa kupanuliwa. Pia, usifanye mazoezi zaidi ya mara mbili ndani ya microcycle moja.
Kwa habari zaidi juu ya kuongezeka kwa maendeleo ya squat ya barbell, tazama hapa:
[media =
