Jinsi ya kuhesabu ulaji wako wa kalori ya kila siku

2024 Mwandishi: Arianna Cook | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 14:55

Kuhesabu kalori ni hatua kuelekea kupoteza uzito haraka. Kila siku mtu hutumia kwa utaratibu wa kcal 1500-2200. Matumizi na matumizi ya nishati ni ya kibinafsi kulingana na umri, urefu, uzito na shughuli za mwili. Yaliyomo:

1. Kalori kwa siku
2. Kuhesabu kalori katika vyakula
3. Yaliyomo ya kalori ya chakula tayari
4. Kalori za kupoteza uzito
5. Kaunta ya kalori
6. Kalori kwa Android

7. Kikokotoo cha kalori

   • Kwa admin
   • Kwa iPhone

Kiwango cha kalori ni kiwango cha thamani ya nishati ya vyakula vinavyohitajika na mwili kwa usawa kabisa. Uamuzi wa maudhui ya kalori ya chakula, ambayo ni, thamani ya nishati, hufanyika kwa kuchoma chakula kwenye kalori kupima joto iliyotolewa. Matumizi ya kalori huongezeka na shughuli za mwili. Kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku kwa kushirikiana na mazoezi inachukuliwa kuwa njia mpole zaidi ya upotezaji wa haraka na mzuri.

Kalori kwa siku hesabu

Kiwango cha kalori ni cha kibinafsi kwa kila mtu. Hesabu haitegemei vigezo kadhaa - uzito, urefu, umri. Kuna meza nyingi kwenye wavuti, lakini hazifai kwa kila mtu. Kiwango cha kila siku kimedhamiriwa kwa mtu binafsi, kulingana na data ya kibinafsi na mtindo wa maisha wa kawaida. Kwa hili, meza na fomula hutumiwa.

Kwanza kabisa, unahitaji kuelewa kinachotokea kwa kalori wakati chakula kinaingia mwilini mwetu. Bidhaa za chakula zinahusika katika kimetaboliki, ambayo ni kwamba, huingia kimetaboliki. Hii ndio inayoitwa mmenyuko wa kemikali, ambayo huamilishwa wakati chakula huingia mwilini na haachi hadi utokaji wa bidhaa zilizosindikwa. Kuna kanuni tatu maarufu za kuhesabu ulaji wa kalori:

1. Kanuni ya Harris-Benedict … Iliwasilishwa kwa umma nyuma mnamo 1919. Kuhesabu wanawake hufanywa kulingana na mpango ufuatao: 655.1 + 9.563 x uzani wa mwili + 185 x urefu katika cm + 4.676 x umri (miaka kamili). Kwa wanaume: 66.5 + 13.75 x uzito wa mwili + 5, 003 x urefu wa cm - 6, 775 x umri (miaka kamili). Katika chaguzi za kwanza na za pili, matokeo yaliyopatikana yanazidishwa na mgawo wa mazoezi ya mwili, yaliyowasilishwa hapa chini.
2. Mfumo wa Mifflin-San Geor … Imeboreshwa kutafakari densi ya kisasa ya maisha na kuondoa kosa la 5% asili katika ukuzaji wa Harris-Benedict. Fomula ni kama ifuatavyo kwa wanawake: 10 x uzani wa mwili - 6, 25 x urefu kwa cm - 5 x kwa idadi ya miaka kamili - 161. Kwa wanaume: 10 x uzani wa mwili kwa kg + 6, 25 x urefu kwa cm - Nambari 5 x ya miaka kamili + 5. Matokeo yanaongezwa na mgawo wa shughuli.
3. Mfumo wa Ketch-McArdle … Kulingana na utafiti juu ya athari ya mwili dhaifu kwenye ulaji wa kalori. Hesabu imewasilishwa kama ifuatavyo: P = 370 + (21.6 x LBM), ambapo kifupi cha Kilatini kinasimama kwa umati wa mwili.

Mgawo wa shughuli:

• Shughuli ya chini ya mwili au ukosefu wake - 1, 2;
• Gym, jogging au mazoezi ya mwili mara 3 kwa wiki - 1, 375;
• Regimen ya siku 5 ya michezo nyepesi - 1, 4625;
• Kufanya mazoezi makali mara 5 kwa wiki - 1,550;
• Mzigo mzito wa kila siku - 1, 6375;
• Mazoezi ya nguvu ya kila siku katika njia kadhaa - 1, 725;
• Uwiano wa maisha ya kazi, kazi ya mwili na mazoezi ya kila siku ya michezo ni 1, 9.

Kuhesabu kalori katika vyakula

Jifunze kula afya na usawa, hesabu kalori. Hii inaweza kufanywa kwa mikono kwa kutumia meza au kutumia mahesabu maalum. Jedwali la nishati ya chakula litakusaidia katika lishe yako ya kila siku. Maudhui ya kalori ya chakula hutegemea jumla ya protini, mafuta na wanga.

Fikiria idadi ya vyakula muhimu zaidi na vyenye kiwango cha chini cha calorie kwa 100 g:

1. Bidhaa za nyama na mayai ndani ya kalori 200: mayai, nyama ya nyama, akili, ini, sungura na sungura, kuku na bata mzinga, ini na figo, kondoo na pheasant, kuku na ulimi wa nyama. Yaliyomo ya kalori inategemea njia ya matibabu ya joto. Vyakula vya kukaanga vinapaswa kuepukwa: Yaliyomo ya kalori huongezeka, faida hupungua, na kimetaboliki inakuwa ngumu zaidi.
2. Samaki na dagaa katika kiwango cha 150 kcal / 100 g: beluga, lax ya rangi ya waridi, pollock roe, squid ya kuchemsha, laini, keki za samaki, mullet ya kuchemsha, bream, cod ya kuvuta na kuchemsha, kaa za kuchemsha, shrimps, tench, mussels, sterlet, samaki wa paka, hake, chaza, pike, hake.
3. Bidhaa za maziwa zilizo na thamani ya nishati hadi kalori 300: kefir, maziwa, mtindi, cream, sour cream, jibini la mbuzi, jibini la kottage. Ikumbukwe kwamba bidhaa za maziwa kwa idadi inayofaa zinachangia uboreshaji wa michakato ya kimetaboliki kwa jumla.
4. Nafaka na bidhaa za unga zilizo na kiwango cha chini cha nguvu ya hadi vitengo 300: keki, bagels, dumplings, uji wa buckwheat na shayiri iliyovingirishwa, nyuzi za lishe, tambi iliyotengenezwa na ngano ya durum na unga wa unga, shayiri na uji wa ngano, bran, shayiri ndani ya maji, dumplings na nyama ya nyama ya ardhini, mchele uliochemshwa na uji wa maziwa, "Borodinsky" na mkate wa nafaka, mkate wa rye, uji wa maziwa ya shayiri.

Jaribu kupunguza ulaji wa: zabibu nyepesi, chips za viazi, chips, mizeituni, maharagwe meupe, tende. Miongoni mwa vinywaji, haipendekezi kutumia pombe ya nguvu iliyoongezeka - konjak, liqueur na vodka.

Hesabu ya kalori ya chakula tayari

Panga mpango wako wa kula kila wiki au kila mwezi. Hapa kuna mfano wa menyu kwa siku 5:

• Siku ya kwanza … Kiamsha kinywa: jibini la jumba 2% (80 g / 82, 4 kcal), mtindi wa asili (100 g / 66 kcal), mkate wa rye na siagi (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Chakula cha mchana: borscht na nyama ya ng'ombe (250 g / 157, 5 kcal), viazi zilizochujwa (150 g / 159 kcal) na kuku ya kuku (90 g / 129 kcal), saladi ya Mimosa (120 g / 254, 4 kcal), nyanya ya juisi (200 ml / 42 kcal), mkate wa Borodinsky (20 g / 41, 6 kcal). Jumla: 1212.9 kcal / siku.
• Siku ya pili … Kwa kiamsha kinywa: uji wa shayiri (100 g / 111, 5 kcal) na apple (100 g / 45, 5 kcal). Chakula cha mchana: supu ya mboga (200g / 160 kcal), uji wa shayiri (150 g / 146, 6 kcal) na ini ya nyama ya nyama iliyochwa kwenye mchuzi (70 g / 122 kcal), mkate wa nafaka (30 g / 69, 9 kcal), chai ya kijani … Chakula cha jioni: uji wa mchele wa maziwa (150g / 194 kcal) na bagels (30 g / 100, 8 kcal). Jumla: 793 kcal / siku.
• Siku ya tatu … Kiamsha kinywa: mtindi 3, 2% mafuta (100 g / 64 kcal), yai ya kuchemsha (80 g / 127, 7 kcal), bidhaa zilizooka za almond (80 g / 345 kcal). Chakula cha mchana: supu ya pea (250 g / 165 kcal), pilaf na kuku (150 g / 162 kcal), saladi ya kabichi na matango (100 g / 49 kcal), mkate wa rye (30 g / 49.5 kcal), compote ya cherry (150 g) / 148.5 kcal). Chakula cha jioni: okroshka kwenye kefir (130 g / 61, 1 kcal), crouton na zabibu (20 g / 79 kcal). Jumla: 1059, 1 kcal.
• Siku ya nne … Kiamsha kinywa: muesli na karanga na matunda (45 g / 163, 35 kcal), kahawa nyeusi (100 g / 2 kcal). Chakula cha mchana: supu na mpira wa nyama (200 g / 98 kcal), mchele (100 g / 344 kcal) na samaki hake na mchuzi (80 g / 100 kcal), saladi ya karoti na vitunguu (50 g / 118 kcal), mkate wa rye (30 g / 49.5 kcal), compote ya matunda yaliyokaushwa (150 g / 90 kcal). Chakula cha jioni: puree ya malenge (100 g / 88 kcal), biskuti za oat (20 g / 87, 4 kcal), kefir 1% (100 g / 40 kcal). Jumla: 1180, 25 kcal.
• Siku ya tano … Kiamsha kinywa: juisi ya karoti (100 g / 28 kcal), saladi ya matunda (150 g / 69 kcal), mkate mweupe crouton (25 g / 82, 75 kcal). Chakula cha mchana: supu nyepesi ya samaki (150 g / 34.5 kcal), uji wa buckwheat (150 g / 198 kcal) na mchuzi wa uyoga (40 g / 32.8 kcal) na mpira wa nyama (80 g / 137.6 kcal), mkate wa ngano (30 g / 72.6 kcal rhubarb compote (150 g / 39 kcal). Chakula cha jioni: casserole ya jumba la jumba (100 g / 168 kcal) na chai ya kijani. Jumla: 862, 25 kcal.

Hesabu kila wakati kalori na uandike matokeo. Wakati huo huo angalia mabadiliko ya uzito wa mwili na ujazo wa mwili. Hatua kwa hatua, hii itakuwa tabia, basi utachagua kwa busara na utumie vyakula ambavyo vitakufaidi na haitaongeza paundi za ziada.

Je! Unahitaji kalori ngapi kupoteza uzito

Kiwango kinahesabiwa kila mmoja. Kwa wastani, kiashiria hubadilika kwa kiwango cha 1500-2200 kcal / siku. Ikiwa lengo ni kupoteza uzito, basi kawaida ya kila siku ya thamani ya nishati ya vyakula lazima ipunguzwe na kuzingatia mpango huo hadi pauni za ziada zitoweke. Kisha unahitaji kufuata lishe bora na uzingatie lishe mpya.

Hapa kuna mifano na kulinganisha hesabu ya fomula na matokeo ya kikokotoo cha kalori:

• Mwanamke mwenye umri wa miaka 30, urefu - 165 cm, uzito - 75 kg. Ukosefu wa mazoezi ya kawaida ya mwili. Kwa kupoteza uzito, unahitaji kupata hadi 1411 kcal / siku, 1764 kcal bila kubadilika - matokeo ya kikokotozi. Tunahesabu kulingana na fomula ya Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x miaka 30 = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1.2 (mgawo) = 1957, 5 kcal / kiwango cha kila siku.
• Msichana - umri wa miaka 17, urefu - 160 cm, uzito - 66 kg. Shughuli za michezo za mara kwa mara, kiwango cha juu cha rubles 3 / wiki. Matokeo ya Calculator: kwa kupoteza uzito - 1172 kcal / siku, bila kubadilika - 1944 kcal / siku. Tunahesabu kutumia fomula ya Harris-Benedict: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / siku ni kawaida.

Kama unavyoona katika mifano, matokeo ni tofauti kidogo. Unaweza kuchagua njia rahisi zaidi ya kuhesabu, lakini fanya upendeleo kuelekea kupunguza ulaji wako wa kalori ya kila siku.

Kaunta ya kalori kwa chakula tayari

Kaunta ya kalori ni mfumo wa moja kwa moja au wa mara kwa mara wa kuhesabu thamani ya nishati ya vyakula vya mtu binafsi au mchanganyiko wa vyakula. Kutumika kwa usambazaji sahihi wa virutubisho ndani ya kiwango cha kila siku kinachohitajika au kufuatilia usawa wa ulaji na matumizi.

Kaunta ya kalori inaweza kudumishwa kwa kujitegemea, kwa kutumia huduma za mkondoni, programu au programu ya rununu. Programu za rununu ni rahisi sana kuweka diary ya chakula. Pia, kama chaguo - kutunza kumbukumbu katika lahajedwali la Excel. Pima uzito wako na ujazo wa mwili kila wiki, rekodi na uchanganue matokeo.

Ikiwa unapenda ubunifu wa maendeleo, ni busara zaidi kununua kaunta ya kalori kwa mkono wako kwa njia ya bangili au nunua kamba ya kuruka na utendaji wa elektroniki. Vikuku vya michezo vimewekwa na kielelezo kamili kinachokuruhusu kufuatilia na kuchambua mtindo wako wa maisha. Ili kudhibiti na kusoma data, bangili imeunganishwa na smartphone.

Wacha tuchunguze kwa kina kazi na faida za bangili kama hizo:

1. Pedometer … Kifaa hakihesabu tu hatua, lakini pia huamua kiwango cha chini kinachohitajika kwako.
2. Uchambuzi wa shughuli … Kufungua programu, utapata idadi kamili ya hatua zilizochukuliwa kwa kipindi cha sasa. Unapohudhuria mazoezi, usisahau kuwajumuisha kwenye ratiba yako - hii itakuruhusu kufuatilia kalori zilizochomwa na kupoteza uzito.
3. Kaunta ya kalori … Labda hii ndio onyesho la kiolesura. Unaweza kuchagua vyakula kutoka kwenye orodha au utambue alama za msimbo na ingiza sehemu unayokula. Programu hiyo itaamua ni kalori ngapi zaidi ambazo unaweza kutumia.
4. Inua kazi … Sitakuruhusu kukaa kwa muda mrefu. Inatosha kupanga kifaa na kuweka muda wa muda (kwa mfano: 10.00 - 20.00, muda - saa 1), jinsi bangili itatetemeka, kukukumbusha kuwa ni wakati wa kuamka na kusogea.
5. Mchambuzi wa usingizi … Itakuruhusu kuamua ubora wake, angalia grafu na awamu zote na vipindi vya kuamka.
6. Mshauri … Kuwa tayari kwa programu kutoa ushauri mara kadhaa kwa siku. Ikumbukwe kwamba sio bure na ni msingi wa uchambuzi wa shughuli muhimu na aina ya mwili wa mwili wako. Kwa mfano, ikiwa ubora wa kulala haufikii kiwango cha 25%, utapokea pendekezo la arifa kwamba unahitaji kupumua kwa njia tofauti tofauti kabla ya kwenda kulala, kama yogi.

Ikumbukwe mara moja kwamba kutumia utendaji wa bangili inawezekana tu ikiwa kuna programu maalum katika smartphone, ambayo inaweza kupakuliwa bure.

Kalori ya bidhaa kwa Android

Calorizer ni calculator-analyzer ya thamani ya nishati ya bidhaa. Hutoa ripoti juu ya kalori, mafuta, protini na wanga katika chakula au chakula kilicho tayari kula. Ikiwa una Android, sakinisha programu ya bure kutoka Google Play. Programu-jalizi ina meza ya vyakula na hesabu ya thamani ya nishati kwa g 100. Maombi haya yatakusaidia kufikiria juu ya lishe kwa kila siku. Inafanya kazi nje ya mkondo, ambayo haitaji unganisho la Mtandao. Unachohitaji kufanya ni kupakua programu na kupakua hifadhidata ya bidhaa.

Faida za programu ya Calorizator kutoka Google Play:

• Kila nyenzo ya mada iliyotazamwa imehifadhiwa katika historia.
• Habari muhimu inaweza kuwekwa alama kwa kubofya ikoni ya nyota.
• Vipendwa na Historia inaweza kuhaririwa, kuhamishwa, kufutwa.
• Kutumia mipangilio ya muundo, badilisha mandhari na uwasilishaji wa picha ya kiolesura, fonti na rangi.
• Wijeti ya "Kifungu cha siku" huonyesha bila mpangilio kwenye vifaa vya skrini kutoka kwa hifadhidata hapo awali iliyowekwa kwenye kumbukumbu.

Ikumbukwe kwamba programu hii pia ina vifaa vya uendelezaji.

Mahesabu ya Kupunguza Uzito wa Kalori

Kikokotoo cha kalori kwa kompyuta au simu husaidia kudhibiti kimetaboliki na polepole kupunguza uzito. Kazi kuu ya programu kama hiyo ni hesabu ya protini, mafuta, wanga na uchambuzi wa jumla ya thamani ya nishati. Maombi ya Smartphone yana vifaa vya utendaji zaidi: skanibodi za bidhaa, grafu ya kudhibiti uzito, ramani ya chakula, kazi ya uchambuzi wa molekuli ya mwili, n.k.

Mahesabu ya Kalori kwa Android

Hapa kuna mkusanyiko wa haraka wa programu bora za Android.

MyFitnessPal:

1. Hifadhidata ya juu zaidi ya chakula iliyo na vitu milioni 3;
2. Muunganisho mzuri na programu ya kukariri sahani unazozipenda na mizunguko ya chakula;
3. Kazi inayofanana na tovuti hukuruhusu kuweka diary kutoka kwa simu yako na kompyuta yako;
4. Karibu mazoezi 400, takwimu za nguvu na mazoezi ya moyo, uwezo wa kuunda vifurushi vya usawa wa mwandishi;
5. Uwezo wa kuunganisha marafiki;
6. Ripoti za mienendo, upangaji wa malengo, msaada kwa meza za upimaji wa Kiingereza na metriki.

Siri ya Fat:

1. Scanner ya Barcode na kuingia kwa mwongozo;
2. Diary ya chakula;
3. Zoezi la diary;
4. Ingia ya maendeleo;
5. Kalenda ya lishe.

Punguza uzito bila kula chakula:

• Chati za matumizi ya wanga, mafuta, protini na kulinganisha na kawaida;
• Uhasibu wa matumizi ya maji;
• Lishe na mpango wa mazoezi;
• Ulinzi dhidi ya kufutwa kwa bahati mbaya kwa kuhifadhi data kwenye seva;
• Udhibiti wa ujazo wa mwili (kifua, kiuno, makalio, mikono, miguu);
• Uwezo wa kuchagua mpango wa kupoteza uzito na kurekebisha ratiba.

Kikokotoo cha kalori kwa iPhone

Muhtasari wa mahesabu bora ya iPhone imewasilishwa hapa chini.

Usawa wa Wote:

• Msingi wa vifaa vya sauti-video katika ubora wa HD kwenye mazoezi ya wanaume na wanawake;
• Viwanja 100 tayari kutoka kwa wataalam wa mazoezi ya mwili;
• Hifadhidata ya bidhaa ya vitu 300,000;
• Ratiba ya kuchukua vitamini na madini;
• Kikokotoo cha BMI.

DiaLife:

• Mapendekezo kutoka Mifflin-Geor;
• Utendaji wa kiolesura bila kiunganishi kwenye Mtandao;
• Kuweka malengo (uzito, ujazo);
• Msingi uliopanuliwa wa fahirisi za glycemic ya chakula;
• Tafuta haraka bidhaa kwa barua za kwanza na kwa wakati halisi.

Jinsi ya kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku - tazama video:

Thamani kubwa zaidi ya nishati hupatikana katika vyakula vyenye mafuta. Katika kaanga za Kifaransa na chips, huenda mbali - chakula hiki ni hatari kwa afya. Tini na siagi pia zina kalori nyingi, hata hivyo, vyakula hivi vina afya nzuri kwa idadi nzuri. Jaribu kula mara 4-5 kwa siku, pamoja na vyakula vya kategoria tofauti: nafaka, matunda na mboga, bidhaa za maziwa, nyama na kuku, dagaa na samaki. Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa na nguvu kubwa - inaweka mwanzo wa siku, chakula cha mchana kinapaswa kuwa kamili, pamoja na kozi ya kwanza na ya pili, na chakula cha jioni kinapaswa kuwa nyepesi.