Jifunze faida na hasara za mafunzo na bendi ya elastic na jinsi ya kuchagua inayofaa kwa mafunzo bora. Ikiwa wakati wa msimu wa baridi makosa yanaweza kufichwa chini ya nguo za joto, basi kwa majira ya joto kila msichana anataka kujiweka sawa. Tamaa hii ni ya kawaida na leo tutajaribu kusaidia kufikia lengo hili. Kuna vifaa vya michezo kama bendi ya elastic.
Ikiwa wanaume wanataka kusukuma misuli, basi wasichana wanahitaji tu kuwaimarisha. Katika kesi ya kwanza, mazoezi na uzani ni muhimu, lakini wasichana wanaweza kufanya mazoezi na bendi ya elastic na kutatua shida.
Faida na hasara za bendi ya elastic
Mara ya kwanza, vifaa hivi vya michezo vilitumiwa na watu ambao walihitaji kupona kutokana na jeraha. Walakini, sasa imekuwa mbadala bora kwa waigaji. Tape inaweza kutumika sio tu kwenye mazoezi, lakini pia nyumbani na kwa safari. Vifaa hivi vya michezo vina majina kadhaa, lakini tutaiita bendi ya elastic.
Faida kuu ya projectile ni uwezo wa kuunda mzigo zaidi kwenye misuli bila kutumia uzani. Kwa kukunja mkanda, una nafasi ya kuendeleza mzigo. Madarasa na simulator hii itasaidia wasichana sio tu kutatua shida ya uzito kupita kiasi, lakini pia kuboresha afya zao na kuongeza vigezo vya mwili. Pia ni muhimu kukumbuka kuwa wakati wa kufanya mazoezi na bendi ya elastic, viungo havizidiwa, na kwa hivyo hatari ya kuumia imepunguzwa.
Unaweza kufanya mazoezi ya bendi ya elastic kwa vikundi tofauti vya misuli. Kama matokeo, mwili wako utapata sura inayotakiwa na misuli itaimarishwa. Gharama ya chini, ujumuishaji na urahisi wa matumizi ni moja wapo ya faida kuu za simulator. Bendi ya elastic haichukui nafasi nyingi katika ghorofa na unaweza kuchukua na wewe kwenye safari au treni katika hewa safi katika msimu wa joto.
Mazoezi ya bendi ya elastic inaweza kuwa na faida kubwa kwa wasichana. Pamoja nayo, unaweza kufanya kazi nje ya misuli yote mwilini na sawasawa kusambaza mzigo kati yao. Walakini, simulator ina hasara kadhaa:
- nyenzo ya projectile ni mpira, ambayo wakati mwingine inaweza kusababisha athari ya mzio kwenye ngozi ambapo inagusa mwili na mkanda;
- mara nyingi wasichana wanalalamika kwamba wakati wa kufanya mazoezi na bendi ya elastic, simulator huteleza kutoka kwa mikono yao au hata kusugua ngozi (ili kuepuka hii, lazima utumie glavu);
- na matumizi ya muda mrefu, mkanda unanyoosha na inaweza hata kuvunja;
- Kushindwa kufuata mbinu ya harakati kunaweza kusababisha kuumia.
Jinsi ya kuchagua bendi sahihi ya elastic?
Bendi za elastic zina upendeleo, na hii inapaswa kuzingatiwa wakati wa kuchagua simulator. Wana rangi tofauti, ambayo inaonyesha kiwango cha upinzani wa projectile:
- mzigo mwepesi - manjano;
- mzigo wa kati - nyekundu au kijani;
- juu - zambarau, lilac au bluu.
Walakini, wazalishaji wengine wana alama tofauti za rangi na wakati wa kuchagua projectile, lazima usome maagizo kwa uangalifu. Katika maduka ya bidhaa za michezo, unaweza kununua mara moja seti ya mikanda na viwango tofauti vya mzigo. Ni vizuri sana na utaweza kufanya kazi kikamilifu misuli ya mwili wote.
Maneno machache yanapaswa kusemwa juu ya uteuzi wa kiwango cha mzigo, kwa sababu ufanisi wa madarasa yako unategemea. Ikiwa baada ya mazoezi matano unahisi uchovu sana, tunapendekeza ubadilishe kwa simulator dhaifu. Huwezi kupakia mwili, kwani hii haitakuruhusu kupata matokeo unayotaka.
Suala muhimu sawa wakati wa kuchagua vifaa vya michezo ni urefu wa mkanda. Kwa mafunzo mazuri, kiashiria hiki kinapaswa kuwa angalau mita 1.2. Hii itakuruhusu kukunja bendi ya elastic na kwa hivyo kurekebisha mzigo. Ni katika kesi hii tu unaweza kutarajia kupata athari inayotaka. Kabla ya sehemu kuu ya mazoezi, unahitaji joto ili kuandaa mwili kwa mkazo ujao. Ili kufanya hivyo, unahitaji tu kutembea mahali kwa kasi ya haraka.
Mazoezi yote ya bendi ya elastic inapaswa kufanywa polepole na kwa udhibiti wa kupumua kwako. Usisahau kuhusu hitaji la kurekebisha msimamo kwenye hatua ya juu ya trajectory ya harakati. Misuli lazima iwe katika mvutano wa kila wakati kwa seti nzima, na hapo tu ndipo itaimarishwa. Wakati sehemu kubwa ya mazoezi yako imekamilika, fanya harakati za kunyoosha. Ikiwa, wakati wa kufanya harakati yoyote, unahisi usumbufu au maumivu, basi zoezi hilo linapaswa kutengwa na programu ya mafunzo.
Mazoezi na bendi za elastic kukuza misuli ya matako
Kufanya mazoezi na bendi ya elastic itasaidia wasichana kupunguza uzito na hautahitaji vifaa vingine vya mafunzo. Sasa tutakuambia juu ya seti ya mazoezi na bendi ya elastic ili kuimarisha misuli ya matako. Hili ni moja ya maeneo ya shida na mwanamke yeyote wakati wa masomo ya mazoezi ya mwili hujali sana matako:
- Unganisha kingo za mkanda kuunda pete. Weka miguu yako katika eneo la viungo vya goti. Baada ya hapo, unahitaji kuinuka kwa vidole vyako, na miguu yako imejitenga kwanza, na kuchuchumaa kidogo, anza kufanya hatua mbele.
- Uongo juu ya tumbo lako na bendi ya mkanda kuzunguka kifundo cha mguu wako. Inua miguu yako moja kwa moja wakati unyoosha mashine. Katika kila marudio ya nne, mguu lazima ushikiliwe kutoka ardhini.
- Miguu lazima iwe mbali na squats nusu lazima ifanyike. Katika kesi hii, pete ya mkanda inapaswa kuwa kwenye kiwango cha viungo vya magoti.
Harakati zote zilizoelezwa lazima zifanyike mara 15.
Mazoezi na bendi za elastic kwa misuli ya mikono na miguu
Tayari unajua tata ya kuimarisha misuli ya gluteal, ni wakati wa kuendelea na misuli ya mikono na miguu:
- Simama na miguu yako katikati ya mkanda, na ushikilie ncha zake mikononi mwako. Anza kuinua na kupunguza mikono yako, kuweka mgongo wako sawa. Harakati hufanywa kwa dakika tatu.
- Tape imeshikiliwa mikononi, ambayo lazima ichukuliwe nyuma ya nyuma. Wakati huo huo, miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega, na mikono imeenea mbali. Anza kufunga na kueneza mikono yako.
- Mguu mmoja uko katikati ya mashine na mwisho wa kamba umeshikiliwa kwa mikono yako. Mguu mwingine unapaswa kuwekwa nyuma na kuinama kwa pamoja ya goti. Anza kuinua na kupunguza viwiko. Harakati hufanywa mara 30.
- Uongo upande wako, ukiegemea kiwiko cha kiwiko. Pete ya mkanda lazima ihakikishwe kwa vifundoni. Inua mguu wako wa juu na uushushe. Baada ya hapo, fanya harakati upande wa pili. Kwa kila mguu, unahitaji kufanya marudio 20.
- Chukua msimamo na mikono yako kiunoni. Hamisha miguu yako kwa pande, ukiweka pete kwenye vifundoni.
Mazoezi na bendi za elastic kukuza misuli ya tumbo
Msichana yeyote ana ndoto ya kuwa na tumbo lenye gorofa, lakini kwa hili lazima afanye bidii kwenye mwili wake. Sasa tutazingatia seti ya harakati za kuimarisha misuli ya tumbo:
- Kuketi chini, weka pete kwenye vidole vyako, na ushike makali mengine ya pete kwa mikono yako. Baada ya hapo, chukua nafasi ya supine na urudi kutoka nafasi ya kuanza tena.
- Tape lazima ichukuliwe mikononi mwako, ukinyoosha juu ya kichwa chako, na hivyo kuvuta simulator. Anza kuchukua miguu yako kwa njia mbadala, wakati huo huo ukigeuza mwili kuwa upande.
Harakati zote zinafanywa kwa marudio 20.
Mazoezi na bendi za elastic kwa misuli ya nyuma
Wasichana wengi huzingatia tu maeneo hayo ya mwili ambayo mafuta hukusanya - matako, tumbo, mapaja, mikono na miguu. Katika kesi hii, nyuma inageuka kusahauliwa, na hii haiwezi kuruhusiwa. Hali ya safu ya mgongo ni muhimu kwa afya ya jumla ya mtu. Ni misuli ya nyuma ambayo ni corset inayounga mkono safu ya mgongo. Zoezi zifuatazo za bendi ya elastic zitakusaidia kuimarisha kikundi hiki cha misuli:
- Shikilia mkanda mikononi ambayo inapaswa kuwa chini. Chukua msimamo wa kukabiliwa na anza kuongeza polepole kiwiliwili chako na mikono. Ili kuongeza mzigo wa mikono wakati wa kuinua, ni muhimu kueneza kwa pande.
- Miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega, na mikono imeshushwa kando ya mwili, huku imeshikilia simulator. Kuongeza viungo vya bega kwa juu iwezekanavyo na pumzika kwa hesabu tatu mwishoni mwa trajectory. Kisha panua mikono yako kwa pande.
Harakati zote lazima zifanyike kwa marudio 20.
Mazoezi Bora ya Elastic Band
Na sasa tutakuambia juu ya seti ya mazoezi nane bora zaidi na bendi ya elastic. Ili kufanya somo, utahitaji kitambara kwa kuongeza simulator. Harakati zote zilizoelezwa hapo chini lazima zifanyike mara kadhaa, kujaribu kuweka pause kati ya mazoezi kwa kiwango cha chini. Mara mduara wa kwanza ukikamilika, pumzika kwa dakika mbili au tatu. Kwa jumla, unahitaji kumaliza duru tatu.
- Zoezi la 1 - mapafu na zamu. Misuli ya ukanda wa bega, matako, tumbo na nyundo hukua. Msimamo wa kuanzia ni sawa na squat ya mkasi. Simulator inapaswa kukunjwa katikati na kushikiliwa kwa mikono iliyoinuliwa mbele yako. Kumbuka kuwa mitende inapaswa kuelekezwa ardhini. Kuinama viwiko vyako, nyoosha mashine kwa upana iwezekanavyo na uivute kuelekea kifua chako. Katika nafasi hii, vile vile vya bega vinapaswa kuletwa pamoja, na viungo vya bega vinapaswa kuteremshwa. Wakati huo huo na harakati zilizoelezewa, ni muhimu kujifunga na mguu mbele na kugeuza mwili upande. Reps 10 inapaswa kufanywa kwa kila mguu.
- Zoezi la 2 - squat squash. Biceps na paja la ndani vinahusika katika kazi hiyo. Ingia katika nafasi ya kusimama. Utepe uliokunjwa umeshikiliwa katika mikono iliyopanuliwa juu ya kichwa. Piga mguu wako kushoto na ujishushe kwenye squat ya kina. Wakati huo huo, mikono lazima ipunguzwe chini na kuenea kwa upana iwezekanavyo. Katika kila mwelekeo, lazima ufanye marudio 10.
- Zoezi la 3 - kushinikiza-ups na mkanda. Misuli ya kifua, tumbo na biceps zinafanyiwa kazi. Kushikilia simulator mikononi mwako, ifunge nyuma ya mgongo wako juu yake. Ingia katika nafasi ya ubao na anza kusukuma juu. Fanya marudio 15 ya zoezi hilo.
- Zoezi la 4 - kuvuta ukanda. Misuli ya miguu, ukanda wa bega, biceps na kifua hukua. Mguu wa kushoto uko katikati ya mashine, na ncha zake zimeshikiliwa mikononi. Viungo vya kiwiko katika nafasi ya kwanza vimepigwa na kushinikizwa kwa mwili. Lunge mbele na mguu mmoja na unyooshe mikono yako mbele yako. Kwa kila mguu, unahitaji kufanya marudio 10.
- Zoezi la 5 - kuvuta mkanda kwa mkono mmoja. Misuli ya mwili wa chini inafanywa kazi, pamoja na biceps. Unahitaji kupiga hatua na mguu mmoja katikati ya simulator, na kuchukua ncha zake kwa mkono mmoja. Baada ya kufanya lunge, punguza mashine kwenye mguu wako unaounga mkono. Kuinuka kutoka kwa msimamo wa squat, inua mkono na mkanda kifuani, huku ukiinama pamoja ya kiwiko. Katika kila mwelekeo, unahitaji kufanya marudio 15.
Kufanya seti ya mazoezi na bendi ya elastic kwenye video hapa chini:
