Gymnastics kwa wanawake wajawazito ni seti ya kipekee ya mazoezi ambayo ilitengenezwa mahsusi kwa wanawake katika nafasi ya "kupendeza". Mimba haipaswi kuwa sababu ya kuacha kucheza michezo, kwa sababu katika kipindi hiki, mama wa baadaye wanahitaji tu mazoezi maalum ya mazoezi. Kwa mazoezi rahisi na rahisi kufanya, mwanamke anaweza kudumisha kubadilika kwake na uzuri wakati akizuia mafuta ya mwili yasiyotakikana kutoka.
Mazoezi ya kawaida yanaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko, kuboresha hali yako, na kupumzika. Kulingana na muda wa ujauzito, mazoezi maalum huchaguliwa na viwango tofauti vya mzigo na ukali. Baada ya yote, lengo kuu la mazoezi ya viungo kwa wajawazito ni kuboresha afya, na sio kuumiza.
Je! Ni matumizi gani ya mazoezi ya viungo kwa wajawazito?
Wakati wa ujauzito, unahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa mwili wako ili usije ukadhuru afya ya mtoto kwa bahati mbaya. Ndio sababu, kwa muda mrefu, wataalam wameunda seti kamili ya mazoezi kwa mama wanaotarajia. Leo, haishangazi kwamba hata madaktari wanapendekeza kwamba wanawake walio katika msimamo wazingatie mazoezi ya viungo kwa wajawazito.
Mafunzo ya kawaida na sahihi huleta faida zifuatazo:
- misuli ya tumbo, nyuma na mwili imeimarishwa, ambayo itahusika kikamilifu wakati wa kujifungua;
- inakuwa inawezekana kuzuia mabadiliko ya ghafla ya mhemko, unyogovu na mafadhaiko;
- misuli ni tani, ambayo husaidia sana wakati wa kujifungua;
- uchovu hupungua;
- spasms chungu ambazo zinaonekana nyuma zinaondolewa;
- kulala ni kawaida;
- shida ya kuvimbiwa imeondolewa;
- hisia ya usumbufu imeondolewa;
- utiririshaji wa limfu na damu kwa viungo na sehemu zingine za mwili ni kawaida;
- edema imepunguzwa, na kuonekana kwao katika siku zijazo pia kunazuiwa.
Mazoezi ya mazoezi ya viungo ni rahisi sana kufanya, lakini wakati huo huo wanapendekezwa kufanya wakati wa uja uzito. Kama sheria, tata hiyo inakusudia kufanya kazi kwa vikundi vya misuli ya pelvis, nyuma na tumbo.
Gymnastics kwa misuli ya tumbo
Mazoezi ya kufanya mazoezi ya misuli ya tumbo husaidia kuyaimarisha, wakati huo huo kazi muhimu zaidi imeamilishwa - fetusi inayokua na uterasi inasaidiwa, ambayo huanza kupanua wakati wa ujauzito. Kulingana na masomo, ikiwa wakati wa kuzaa mtoto, mwanamke alilipa kipaumbele maalum kufanya kazi ya misuli ya tumbo, hii hutoa majaribio yenye tija zaidi, kwa hivyo, kujifungua kwa mafanikio hufanyika.
Gymnastics kwa misuli ya eneo la msamba na mkoa wa pelvic
Mazoezi yenye lengo la kufanya kazi na kikundi cha misuli ya mkoa wa pelvic husaidia kuwaandaa vizuri kwa kuzaliwa ujao. Wataalam wa uzazi wanasema kwamba ni kutokana na utafiti sahihi na wa kimfumo wa misuli ya pelvic kwamba hatari ya kupasuka kwa mfereji wa kuzaliwa na msamba hupunguzwa. Aina hii ya mazoezi ya viungo husaidia kuzuia shida na ukosefu wa mkojo (shida kama hiyo mara nyingi inakabiliwa na wanawake katika kipindi cha baada ya kujifungua).
Gymnastics kwa misuli ya tumbo na nyuma ya chini
Kuimarisha misuli ya tumbo, pamoja na eneo lumbar, husaidia kuboresha mkao na kupunguza mvutano, na ni kinga bora ya maumivu nyuma. Mazoezi rahisi husaidia kupunguza haraka mafadhaiko kutoka nyuma, wakati wa kurekebisha usingizi. Mazoezi kwa wanawake wajawazito pia ni pamoja na mazoezi ambayo yanalenga kufundisha kupumua kwa diaphragmatic. Mazoezi haya ni muhimu, kwani kupumua vizuri kumsaidia mwanamke wakati wa uchungu kupumzika kwa wakati unaofaa na kupata kiwango kizuri cha oksijeni wakati wa shida kubwa.
Gymnastics kwa wanawake wajawazito: darasa na trimester
Kulingana na muda gani mwanamke yuko katika ujauzito, seti maalum ya mazoezi huchaguliwa ambayo ina mwelekeo tofauti na kusudi. Unaweza kuifanya wakati wowote unaofaa nyumbani au kuhudhuria mazoezi ya kikundi.
Gymnastics kwa trimester ya kwanza ya ujauzito
Gymnastics kwa wanawake wajawazito ni seti kamili ya mazoezi rahisi ambayo mwanamke anaweza kufanya hata ikiwa hajawahi kucheza michezo hapo awali.
Kwanza, joto-joto hufanywa, bila kujali umri wa ujauzito, kwani unahitaji kupasha misuli misuli, ambayo itasaidia kuzuia kuumia.
Zoezi namba 1
- simama wima;
- miguu ni upana wa bega;
- wakati wa kuvuta pumzi, inua mabega yako juu;
- wakati wa kupumua, punguza mabega yako chini;
- zoezi hilo linarudiwa bila kuacha mara 9.
Ni muhimu kwamba wakati wa mazoezi, kuvuta pumzi na kutolea nje sio laini tu, bali pia kwa muda mrefu iwezekanavyo. Zoezi namba 2
- weka miguu yako upana wa bega;
- chukua mabega yako nyuma wakati unavuta;
- kurudi kwenye nafasi ya kuanza unapotoa hewa;
- fanya marudio 9 bila kuacha.
Zoezi namba 3
- simama wima na mgongo wako umenyooka;
- weka miguu yako upana wa bega;
- fanya zamu 10 na mabega yako kwa mwelekeo wa saa;
- fanya zamu 10 na mabega yako kinyume cha saa;
- ni muhimu kujaribu kuhakikisha kuwa harakati zote ni amplitude na laini kama iwezekanavyo.
Zoezi namba 4
- weka mikono yako kwenye ukanda;
- weka miguu yako upana wa bega;
- pindua kichwa chako nyuma na mbele, kisha kushoto na kulia;
- fanya marudio 3 ya zoezi hilo.
Zoezi namba 5
- simama wima;
- weka miguu yako upana wa bega;
- weka mikono yako kando ya mwili;
- vizuri "roll" kichwa kutoka bega la kulia kwenda kushoto na kinyume chake.
Baada ya kumaliza joto, unaweza kuendelea moja kwa moja kwa seti kuu ya mazoezi.
Zoezi namba 1
- unahitaji kusimama wima;
- anza kuandamana mahali pa kupasha misuli ya ndama yako na ujifunze misuli ya eneo lumbar;
- ni muhimu kutembea kwa angalau dakika 2-3.
Zoezi namba 2
- bila kuacha kuandamana mahali, piga mikono yako kwenye viwiko;
- mikono iliyoinama hutolewa nyuma polepole;
- kisha mikono iliyoinama inarudi katika nafasi yao ya asili na kufunga mbele ya kifua;
- zoezi hilo linarudiwa mara 15.
Zoezi namba 3
- unahitaji kusimama wima;
- nyuma inabaki gorofa iwezekanavyo;
- mikono imewekwa nyuma ya kichwa, na vidole vimefungwa katika "kufuli";
- viwiko vinaletwa mbele kwa kiwango cha mashavu;
- exhale na panua mikono yako;
- wakati wa kuvuta pumzi, funga mikono yako tena katika nafasi ya kuanzia;
- fanya reps 9.
Zoezi namba 4
- weka miguu yako kwa kiwango cha bega;
- weka mikono yako kwenye mkanda wako;
- kuchukua pumzi na kugeuza kiwiliwili chako kulia, wakati huo huo inua mikono yako juu;
- kufanya pumzi, unahitaji kurudi kwenye nafasi ya kuanzia;
- kurudia zoezi kwa kila mwelekeo mara 5.
Zoezi namba 5
- unahitaji kukaa sakafuni na kunyoosha miguu yako;
- bonyeza mikono yako kwa bidii iwezekanavyo kwenye sakafu nyuma ya mgongo wako;
- exhale na piga miguu yako, kisha ueneze mbali, wakati miguu inapaswa kubaki pamoja;
- unapotoa pumzi, nyoosha miguu yako na unganisha magoti yako;
- kwenye exhale inayofuata, bila kufungua magoti yako, piga miguu yako;
- wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza;
- zoezi hilo linarudiwa mara 8.
Zoezi namba 6
- unahitaji kukaa sakafuni na kunyoosha miguu yako;
- kwa mikono yako unahitaji kupumzika kwenye sakafu kutoka nyuma;
- mguu wa kulia umewekwa kushoto;
- na mguu, harakati za duara hufanywa kwa mwelekeo wa saa, kisha kwa mwelekeo mwingine;
- Zamu 8 hufanywa kwa kila mwelekeo;
- basi unahitaji kubadilisha miguu na kurudia zoezi tena.
Zoezi namba 7
- unahitaji kulala kwenye sakafu upande wako;
- miguu imenyooka, mkono umeinama na kuwekwa chini ya kichwa;
- piga miguu yako kwa magoti na kuvuta hadi tumbo wakati unapumua;
- nyoosha miguu yako unapotoa pumzi;
- fanya marudio 5.
Gymnastics kwa trimester ya pili ya ujauzito
Kufikia trimester ya pili ya ujauzito, mwanamke tayari amebadilishwa vizuri na mzigo unaozidi kuongezeka na kuzoea hali yake mpya. Ni katika kipindi hiki ambacho shughuli zaidi ya mwili inaweza kuruhusiwa, hata hivyo, ikiwa hakuna ukiukwaji wa matibabu. Seti ya mazoezi ya trimester ya pili ya ujauzito pia ni pamoja na joto, ambalo lilielezewa hapo juu.
Zoezi namba 1
- unahitaji kusimama wima;
- kunama mikono kwenye viwiko;
- anza kutembea mahali;
- unahitaji kujaribu kufanya harakati za amplitude zaidi na miguu yako;
- kwa kasi ya utulivu, lazima uandamane kwa angalau dakika mbili.
Zoezi namba 2
- simama sawa;
- nyuma inabaki gorofa;
- mkono mmoja huinuka, wa pili umerudishwa kando;
- juu ya kuvuta pumzi, mguu ulionyooka huinuka, ambayo ni sawa na mkono ulioinuliwa;
- juu ya pumzi, unahitaji kurudi kwenye nafasi ya kuanzia;
- Kurudia 5 hufanywa;
- harakati sawa zinarudiwa, lakini mikono imebadilishwa hapo awali.
Zoezi namba 3
- simama sawa;
- nyuma inabaki gorofa;
- mikono huvutwa nyuma na kufungwa ndani ya kufuli kwa kiwango cha vile vya bega;
- kifua kinasukumwa mbele na mikono imepunguzwa kwa wakati mmoja;
- Kurudia 5 hufanywa.
Zoezi namba 4
- unahitaji kukaa sakafuni, mikono iko kwenye ukanda, miguu imeenea mbali;
- kuvuta pumzi na jaribu kugusa vidole vya mguu wako wa kushoto na mkono wako wa kulia;
- wakati wa kupumua, rudi kwenye nafasi ya kuanza;
- fanya marudio 5;
- kurudia harakati sawa kwa mkono wa kushoto.
Zoezi namba 5
- unahitaji kupata kila nne;
- weka baa mbele yako;
- kisha piga mgongo wako na ujaribu kuingia chini ya baa;
- zoezi hilo linarudiwa mara 5.
Zoezi namba 6
- unahitaji kupiga magoti;
- exhale na punguza punda wako kwa miguu yako, pumzika mikono yako sakafuni mbele yako;
- kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia;
- chukua mikono yako nyuma yako;
- kuvuta pumzi na kupumzika mikono yako sakafuni nyuma ya mgongo wako, huku ukiinua viuno vyako kidogo;
- kurudi kwenye nafasi ya kuanza;
- kurudia zoezi mara 10.
Zoezi namba 7
- simama wima;
- anza kuandamana mahali;
- tembea kwa dakika 2.
Gymnastics kwa trimester ya tatu ya ujauzito
Ni trimester ya tatu ya ujauzito ambayo ndio kipindi cha mwanzo wa ukuaji wa kazi zaidi wa mtoto. Kipindi hiki kinakuwa ngumu zaidi kwa mwili, kwa hivyo inashauriwa kupunguza kiwango cha mafunzo, lakini sio kuizuia kabisa. Mazoezi ya kawaida husaidia kuzuia uchovu wa mwili kwa mama anayetarajia. Joto hukaa sawa, lakini mazoezi makali hubadilika.
Zoezi namba 1
- unahitaji kusimama wima;
- anza kutembea mahali;
- tembea kwa dakika 3.
Zoezi namba 2
- unahitaji kusimama wima;
- nyuma inabaki gorofa;
- weka mitende yako juu ya dari na uifunge kwa kufuli;
- kwa kiwango cha shingo, leta viwiko vyako mbele;
- exhale na usambaze viwiko vyako;
- wakati wa kuvuta pumzi, leta viwiko vyako tena kwenye kiwango cha shingo;
- fanya mazoezi marudio 7.
Zoezi namba 3
- unahitaji kukaa sakafuni;
- nyoosha mgongo wako na miguu;
- pumzika mikono yako sakafuni nyuma ya kesi;
- exhale na piga magoti yako, wakati huo huo ukiweneza kwa pande, wakati miguu inabaki kuletwa pamoja;
- pumua na kunyoosha miguu yako, magoti yameletwa pamoja;
- kwenye exhale inayofuata, piga miguu yako, lakini magoti yako yanapaswa kubaki yamefungwa;
- wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza;
- zoezi hilo linarudiwa mara 8.
Zoezi namba 4
- unahitaji kukaa sawa, weka mikono yako nyuma yako na upumzike sakafuni;
- kugeuza mwili, songa mkono wako wa kulia kwenda kushoto kwako;
- kurudia zoezi hilo kwa kurudia kwa mwelekeo mwingine;
- fanya zoezi marudio 5 kwa kila upande.
Zoezi namba 5
- unahitaji kupata kila nne;
- exhale na kukaa kwa miguu yako;
- wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza;
- kurudia zoezi mara 4.
Seti zote za hapo juu za mazoezi ni rahisi sana kufanya na zinaweza kufanywa kwa urahisi nyumbani bila msaada wa ziada wa kufundisha. Gymnastics ya nyumbani kwa wanawake wajawazito ni muhimu sana, kwani inasaidia kuboresha hali ya mwili wa mama anayetarajia na kujiandaa kwa kuzaliwa ujao.
