Zoezi la kimsingi la kukuza unene wa latissimus dorsi. Jifunze mbinu na nuances ya utekelezaji kwa ukuaji mkubwa wa misuli.
Je! Ni safu gani ya dumbbell iliyoinama na ina misuli gani?
Kusudi kuu la aina hii ya kuvuta ni ukuzaji mkubwa wa misuli kuu ya nyuma, ikiongeza unene na wiani. Kama matokeo ya utekelezaji wa kimfumo, hii hypertrophy ya misuli hufanyika na malezi ya kiwiko cha ujasiri cha umbo la V nyuma. Kuna chaguzi kuu mbili za utekelezaji wa traction ya dumbbell na derivatives kadhaa. Katika ujenzi wa mwili wa kawaida, hufanywa kwa njia zifuatazo:
- Nafasi ya kuanza: mwanariadha anaweka moja ya magoti (kwa mfano, la kushoto) kwenye benchi lenye usawa, wakati huo huo akipumzika kwa msaada kwa mkono huo huo. Elbow lazima iwe bent kidogo, kufikia msimamo sawa wa mwili na benchi. Mguu wa kulia uko nyuma kidogo upande. Kwa mkono wako wa bure, shikilia dumbbell madhubuti chini ya bega sawa kwa sakafu.
- Nafasi ya kuanza: Ni mkono mmoja tu unakaa kwenye benchi (kwa mfano, kushoto). Mguu wa jina moja, ulioinama kwa goti, uko nyuma ya msaada. Mguu wa kulia, karibu kabisa, umewekwa nyuma na upande. Weka torso yako gorofa na nyuma yako sambamba na sakafu.
Pamoja na majibu ya juu ya anabolic, zoezi hili lina faida zingine kadhaa muhimu:
- Usalama wa utekelezaji;
- Mzigo wa volumetric kwenye misuli mingi kwa wakati mmoja;
- Haihitaji vifaa maalum na simulators;
- Multivariance ya utekelezaji;
- Kuboresha mkao, uimarishaji wa ziada wa mgongo wa lumbar.
Faida hizi na zingine nyingi hufanya kifo cha dumbbell kuwa moja ya mazoezi anuwai yanayolenga utafiti wa hali ya juu wa misuli ya mwili wa juu.
Je! Ni vikundi vipi vya misuli hufanya treni iliyoinama-juu?
Wakati wa utekelezaji wa traction hii, misuli kadhaa kubwa ya nyuma husumbuliwa wakati huo huo, ambayo huunda sura yake:
- Mpana zaidi;
- Duru kubwa na ndogo;
- Trapezoidal;
- Delta za nyuma;
- Misuli ya Rhomboid.
Mbali na nyuma, biceps, mkono na ukanda wa bega pia hushiriki kikamilifu katika kazi hiyo. Kwa ufundi sahihi, misuli yote hapo juu inainika kwa wakati mmoja, ikiongezeka kwa kiasi na kupata nguvu na nguvu.
Sahihi Bent Juu ya Mbinu ya Row
Ufanisi wa zoezi hili unategemea usahihi wa nafasi ya kuanzia. Kwa hivyo, kabla ya kuanza kuvuta, unahitaji kuhakikisha kuwa mikono, miguu na bend ya torso ni sahihi.
Wakati wa kufanya toleo la kwanza la safu ya kawaida ya dumbbell, unahitaji kupumzika kwenye benchi na goti moja. Wakati huo huo, mguu unapaswa kutegemea ukingo wake na uwe katika nafasi ya bure. Kwa mkono wa jina moja, sisi pia tunategemea benchi, tukiweka kijiko kidogo. Katika msimamo huu thabiti, mwili ni sawa na msaada. Mguu mwingine uko sakafuni, nyuma kidogo na pembeni. Kwa mkono wetu wa bure, tunachukua kishindo, na kukamata mshiko wake kwa nguvu, tunafanya harakati za wima. Katika hatua ya juu ya amplitude, inashauriwa kurekebisha msimamo wa mkono kwa sekunde chache, wakati unapata misuli ya nyuma na unganisha vile vya bega.
Uvutaji sahihi unafanywa na viwiko vilivyochapishwa karibu na mwili iwezekanavyo. Harakati inapaswa kumaliza wakati dumbbell inaletwa kwenye tumbo la chini. Kompyuta nyingi hufanya kosa kubwa kwa kutoa tamaa za panya za matiti. Katika kesi hii, nyuma haitatumika vizuri na mzigo juu yake utapunguzwa. Kupumua wakati unafanywa ni ya kawaida, na juhudi, exhale, wakati wa kupumzika - inhale. Baada ya kushughulikia idadi iliyopangwa ya kurudia kwa mkono mmoja, kurudia sawa na ule mwingine. Idadi ya seti katika mazoezi hutegemea kiwango cha mazoezi ya mwanariadha, malengo yaliyofuatwa (ukuaji wa misuli au kuchoma mafuta) na uzito wa projectile. Kwa wastani, wanariadha hufanya njia 3-5 kwa kila mkono na uzito wa kufanya kazi muhimu kukamilisha marudio 8-12 kwa "kutofaulu".
Mapendekezo na nuances ya kufanya safu zilizoinama
Unaweza kupata matokeo yanayotarajiwa kutoka kwa zoezi hili la kazi nyingi ikiwa unafuata sheria za msingi za utekelezaji wake:
- Kiwiko kinapaswa kujitokeza juu ya kiwango cha bega wakati wa kuinua. Ili kufanya hivyo, unahitaji kutengeneza dashibodi ya nguvu ya asili.
- Ikiwa haiwezekani kuinua kiwiko kwa urefu unaohitajika katika maiti (zaidi ya kiwango cha bega), basi ni bora kuchukua dumbbell nyepesi. Vinginevyo, misuli yote kubwa ya nyuma haitahusika katika kazi hiyo, na ufanisi wa mazoezi utapungua sana.
- Kuinua mkono wa kufanya kazi na dumbbell juu, huwezi kupunguza bega la kinyume. Mwili lazima uwe sawa na sakafu na urekebishwe bila mwendo wakati wa harakati zote za mikono.
- Ni muhimu kukaa sawa na sakafu nyuma na kudhibiti msimamo wa mgongo. Katika kesi hii, hatari ya kuumia kwa sehemu hii ya mwili hupotea.
- Baada ya kujaribu chaguzi zote mbili zilizopendekezwa za traction ya kawaida (na miguu miwili sakafuni au goti moja kwenye benchi), unaweza kuchagua moja ambayo, ikifanywa, itahisi mzigo kwenye misuli ya mgongo zaidi. Mchanganyiko wa njia zote mbili katika njia pia zitakuwa nzuri.
- Ili kuondoa mzigo kwenye biceps, katika aina hii ya traction, ni muhimu kufanya harakati zote peke kwa msaada wa misuli ya nyuma na kwa kuleta pamoja bega. Mbinu hii itakuwa bora iwezekanavyo.
- Katika mchakato wa kufanya safu ya dumbbell, inahitajika kuondoa kabisa athari ya inertia. Kila harakati inapaswa kudhibitiwa na kuwa ngumu.
Katika harakati zote, ni muhimu kuweka vile bega gorofa na kifua sawa. Pelvis lazima ihifadhiwe katika hali ya upande wowote, tumbo limeinuka, na gorofa ya nyuma kwa urefu wake wote, na upungufu wa asili kidogo kwenye mgongo wa chini. Hakuna kesi inapaswa kuzingirwa - ni ya kiwewe!
Ili kufanya zoezi hili muhimu kwa usahihi kabisa, inahitajika kuzuia makosa ya kawaida - kuhama kidogo kwa mgongo wa chini, kujiondoa kwa kiwiko kutoka kwa mwili, au uwepo wa inertia katika harakati.
Denis Borisov anazungumza juu ya safu za dumbbell zilizoinama kwenye video hii:
