Jifunze jinsi ya kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yako nyumbani, kufikia matokeo muhimu kwa muda mfupi. Watu wengi wana hakika kuwa michezo bora inawezekana tu kwenye mazoezi na vifaa vya gharama kubwa. Walakini, sasa mwelekeo mmoja katika michezo unazidi kuwa maarufu, ambayo inatoa fursa ya kufanya darasa za hali ya juu nyumbani. Kama sehemu ya nakala hii, tutakuambia jinsi ya kuandaa mafunzo ya kuvuka barabara nyumbani.
Mafunzo ya Crossfit yanapaswa kueleweka kama mazoezi ya duara kwa kasi ya kulipuka, ambayo hukuruhusu kuipanga katika hali yoyote. Hata ikiwa huna vifaa vya michezo nyumbani, kuna idadi kubwa ya mazoezi katika CrossFit, ambayo uzani wa mwanariadha ni wa kutosha.
Mafunzo ya Crossfit yanaweza kufanywa kwa watu wa viwango tofauti vya usawa. Unaweza kufanya mazoezi sio tu nyumbani lakini pia nje. Madarasa ni mafupi (kutoka dakika 20 hadi saa), lakini yanajumuisha ukali mkubwa.
Jinsi ya kuunda mpango wa mafunzo ya crossfit?
Mafunzo ya Crossfit yanajumuisha ukuzaji wa idadi kubwa ya mali za kibinadamu - nguvu, uvumilivu, uratibu, kubadilika, kasi, utendaji, nk. Unaweza kubadilisha mwelekeo wa mafunzo yako kila siku. Kwa mfano, leo lazima ufanye kazi kwa kasi, na kesho - nguvu.
Unapofanya CrossFit nyumbani, unahitaji kuzingatia kanuni kadhaa:
- Kwa kuwa mazoezi yameundwa ili kuongeza uvumilivu, unahitaji kupunguza mapumziko kati ya seti.
- Baada ya kila kikao, unapaswa kuhisi uchovu sana na ufanye harakati kwa nguvu.
- Fanya programu ya mafunzo iwe anuwai na ya kuvutia iwezekanavyo.
- Tahadhari lazima ilipe kwa vikundi vyote vya misuli.
- Jaribu kunywa maji baada ya kumaliza kikao chako kuliko wakati wa mazoezi yako.
Jinsi ya kufanya mafunzo ya kuvuka barabara nyumbani?
Kabla ya mazoezi yoyote, pamoja na barabara ya kuvuka nyumbani, unahitaji kufanya joto la hali ya juu. Muda wake unapaswa kuwa kati ya dakika 10 hadi 15. Ili kufanya hivyo, unaweza kufanya "zizi" kwa misuli ya tumbo, squats ikifuatiwa na kuruka nje na kushinikiza kwa kupiga makofi. Harakati mbili za kwanza zinaweza kufanywa kwa marudio 20, na ya tatu - mara 15. Sasa tutakupa seti moja ya mazoezi ambayo lazima ifanyike mara mbili kwa wiki, mara 16 kila moja. Ili kukuza mzigo kila wakati, kila somo, angalia wakati wa kutekeleza na jaribu kuweka rekodi mpya.
- Swing kwa mkono mmoja. Harakati hutumia misuli ya mgongo, mikono, mkanda wa bega, matako na miguu. Ili kuifanya, miguu inapaswa kuwekwa kwa upana kidogo kuliko kiwango cha viungo vya bega na dumbbell inapaswa kuwekwa kati yao. Anza kujichuchumaa polepole na chukua vifaa vya michezo mkononi mwako, na kiganja kinakutazama. Kisha unahitaji kunyoosha miguu yako haraka, umesimama juu ya vidole, na uinue projectile juu. Harakati inapaswa kuwa kando ya mwili. Wakati huo huo, piga kiwiko cha mkono cha kufanya kazi, ukikihamishia kando. Kuinama viungo vya goti, nyoosha mkono na projectile iliyofungwa ndani yake. Fanya marudio 8 kwa mwelekeo mmoja na kiwango sawa katika upande mwingine.
- Utembezi wa dubu. Vikundi vyote vya misuli vinahusika katika kazi hiyo. Chukua msimamo kwa minne yote na uso wako chini. Ni muhimu sana kwamba viwiko vya kiwiko na magoti, pamoja na viuno na mikono, viko katika mstari mmoja. Nyoosha viungo vyako vya goti, na mabega yako na mikono yako wakati huu endelea kubaki kwenye foleni. Songa mbele wakati ukipanga upya miguu ya miguu kwa wakati mmoja, sema, mkono wa kulia na mguu wa kushoto. Kwa jumla, unahitaji kuchukua hatua 30.
- Swing kwa mikono miwili. Mazoezi huimarisha misuli kwenye miguu, mikono, matako, mgongo na tumbo. Miguu inapaswa kuwa katika kiwango cha viungo vya bega, na miguu inapaswa kugeuzwa kidogo pande. Squat iliyoshikilia dumbbells (kettlebell) kwa mikono miwili. Baada ya hapo, nyoosha haraka, ukiinua mikono yako na vifaa vya michezo juu.
- Dumbbell Lunge. Harakati imeundwa kufundisha misuli ya tumbo, mikono, miguu na matako. Vifaa vya michezo viko kwa mkono mmoja, ambayo imeinuliwa, na kiganja kinaelekezwa kwako. Lunge mbele na magoti yako yameinama kwa pembe za kulia. Bila kupunguza mikono yako, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha unganisha na mguu wako mwingine. Mkono unapaswa kubadilishwa katikati ya seti.
- Mstari wa Dumbbell Sumo. Hii ni harakati kubwa ya kufundisha misuli ya gluti, nyuma, miguu, biceps na mkanda wa bega. Vifaa vya michezo vinashikiliwa kwa mikono miwili. Miguu inapaswa kuenea kote na miguu imeenea mbali. Kuchuchumaa kidogo, konda mbele huku ukiweka mgongo sawa. Anza kunyooka, wakati huo huo ukivuta makombora kwa kiwango cha viungo vya bega.
- Kuruka juu ya kitu. Jiweke wakati unakabiliwa na kitu, kama benchi. Kumbuka kwamba urefu wa bidhaa lazima urekebishwe kila mmoja. Anza kuruka haraka juu ya kitu.
- Push-ups juu ya mikono katika L-pose. Harakati inayofaa ya kuimarisha misuli ya mikono, mgongo, kifua na tumbo. Chukua mkazo kwenye viungo vya magoti karibu na ukuta, kwa umbali wa sentimita 60-90 kutoka kwake. Baada ya hapo, weka mikono yako chini kwa upana kidogo kuliko kiwango cha viungo vyako vya bega. Unyoosha mwili wakati unapumzika mikono yako ukutani. Kama matokeo, unapaswa kudhani msimamo sawa na herufi "L". Kuanza, unahitaji tu kushikilia nafasi hii kwa robo ya dakika. Wakati misuli yako ina nguvu, anza kufanya kushinikiza mikononi mwako.
- Burpee. Harakati hii inachukuliwa kuwa moja ya kuu katika CrossFit. Kaa chini na upumzishe mitende yako chini, wakati viungo vyako vya goti vinapaswa kugusa kifua chako wakati huu. Baada ya hapo, tupa miguu yako kwa kasi, na hivyo kuchukua msaada ukiwa umelala. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na uruke nje kwa kasi. Fanya angalau mara 10.
Hii ni moja tu ya tata inayoweza kutumiwa wakati wa kufanya barabara ya kuvuka nyumbani. Kuna mazoezi mengi na itakuwa rahisi kwako kuunda programu nzuri na za kufurahisha za mazoezi.
Kwa habari zaidi juu ya kufanya CrossFit nyumbani, angalia hapa chini:
[media =
