Kuna habari nyingi kwenye wavuti juu ya lishe na mafunzo ya wanariadha, lakini mara nyingi hupingana. Angalia hadithi 5 kuhusu lishe na mazoezi. Labda umekutana na habari nyingi zinazopingana juu ya lishe na mafunzo. Kwa sababu hii, ni ngumu sana kutenganisha ukweli na hadithi za uwongo. Leo tutashiriki hadithi 5 kuhusu lishe na mazoezi.
Hadithi # 1: Ukuaji wa misuli Inawezekana na Viongeza vya Protini
Moja ya hadithi za kawaida za lishe. Wanariadha wengi wanaamini kuwa wanahitaji tu kutumia kiwango fulani cha protini ili kukuza misuli, kwani kila kitu hakiwezi kusindika na mwili. Wacha hatimaye tuweke nukta zote kwenye "na". Mwili una akiba kubwa ya matumizi ya misombo ya asidi ya amino.
Wakati mwili wako unachimba protini yote, sio ukweli kwamba itatumika kikamilifu kutengeneza tishu mpya za misuli ya mifupa. Kwa madhumuni haya, ni sehemu ndogo tu ya protini zote ambazo unatumia ndizo zinazotumiwa. Lazima ukumbuke kwamba protini pia hutumiwa na tishu zingine na michakato tofauti.
Ukweli uliothibitishwa kisayansi ni kwamba gramu 15 za misombo muhimu ya asidi ya amino hutumiwa kwa usanisi wa tishu za misuli, ambayo gramu 3.2 ni leucine. Wacha tuseme ulitumia gramu 27 za protini iliyo na leucine ya asilimia 12. Hii inaonyesha kwamba umeweza kufikia anabolism ya kiwango cha juu. Kuweka tu, hakuna nambari halisi ambazo zinaamua ulaji wa protini wa wakati mmoja unaohitajika.
Hadithi # 2: Kufunga Cardio Kunachochea Kuungua Kwa Mafuta
Hakuna maoni potofu ya kawaida ikilinganishwa na ile ya awali. Ikumbukwe kwamba hadithi hii ni zaidi ya miaka kumi na mbili. Hapo awali, wanasayansi walidhani kuwa wanapofunikwa na mafunzo ya kufunga ya moyo, asidi zaidi ya mafuta huingia kwenye damu, baada ya hapo itatumika kwa nguvu. Pia katika kipindi hiki cha muda katika mwili kuna upungufu wa wanga, ambayo pia inachangia kuchoma mafuta.
Walakini, tafiti za hivi karibuni zinaonyesha kuwa mafuta yatachomwa vizuri tu baada ya kula. Kwa kuongezea, iligundulika kuwa na kiwango cha juu cha glycogen kwenye misuli, mchakato wa lipolysis unaweza kuendelea haraka zaidi ikilinganishwa na wakati ambapo akiba ya dutu hii imechoka. Kwa kuongezea, katika mkusanyiko mkubwa wa glycogen kwenye tishu, michakato ya thermogenic imeimarishwa.
Wanariadha wengi wanaamini kwamba baada ya kupungua kwa akiba ya glycogen chini ya ushawishi wa Cardio, itakuwa mafuta, sio wanga, ambayo yatachomwa. Walakini, hii haijalishi wakati wote wa siku. Ikiwa unatumia mazoezi ya aerobic baada ya kula, utaweza kuhifadhi misuli zaidi.
Hadithi # 3: Mafunzo ya nguvu yatamgeuza msichana kuwa kiumbe wa kiume
Wasichana wote wanaogopa hii na kwa sababu hii wanapuuza mafunzo ya nguvu, wakizingatia moyo. Walakini, umekosea, na ili uthibitishe, unahitaji kurejea kwa ukweli wa kisayansi. Mwili wa kike ukilinganisha na wa kiume una testosterone chini ya kumi.
Kwa kuongezea, iligundulika kuwa uzani wa wanaume unazidi ule wa wanawake kwa karibu kilo 20, wakati mafuta yao ni chini ya kilo tano. Wasichana, usiogope kutumia mafunzo ya nguvu ili kupata mapenzi na kuhitajika zaidi.
Hadithi # 4: Unahitaji kula kila masaa mawili
Kuna watetezi wa kula kila masaa mawili, na kuna wachache wao. Nakala nyingi zinasema kwamba unahitaji kula mara nyingi iwezekanavyo. Walakini, wanasayansi wamethibitisha kuwa mchakato wa kumengenya huchukua karibu masaa matatu kwa wastani. Ukweli huu unaonyesha tu kuwa na lishe bora, iliyo na kiwango kinachohitajika cha virutubisho, kiwango cha usanisi wa misombo ya protini huongezeka. Ikiwa unachukua chakula cha ziada kwenye sehemu hii, basi haitaleta faida yoyote.
Wacha tuseme pia kwamba wakati mchanganyiko wa misombo ya asidi ya amino inatumiwa, protini mwilini hutengenezwa ndani ya masaa mawili, wakati amini zote muhimu zinaoksidishwa kwa karibu masaa sita. Hii inaonyesha kwamba kula kila masaa mawili sio ufanisi na inaweza tu kuzuia usanisi wa protini. Chaguo bora ni kula kila saa nne au tano.
Hadithi # 5: Unapaswa kufanya marudio mengi
Kwa bahati mbaya, watu wengi wanapenda kusikiliza ushauri wa watu wengine, na hawataki kujaribu wenyewe. Walakini, hii ndiyo njia pekee ya kufikia ukweli katika suala lolote. Unaposikia kwamba unashauriwa kufanya idadi kadhaa ya marudio, basi usimsikilize mtu huyu. Wakati wa kufanya marudio 2 hadi 20, kila moja yao itakuwa muhimu kufikia lengo maalum. Wacha tuzungumze juu ya hili kwa undani zaidi:
- Na idadi ndogo ya marudio, kutoka 1 hadi 5, misuli inadhibitisha kwa bidii zaidi, ambayo inasababisha kuundwa kwa akiba kubwa ya glycogen. Hii hukuruhusu kubeba mzigo mkubwa, na hivyo kuamsha tishu za misuli kwa nguvu zaidi. Kama unavyojua, hii ndio hatua kuu kuelekea hypertrophy.
- Marudio ya wastani ni kati ya 6 hadi 12. Huu ndio upeo bora zaidi wa rep rep kwani hukuruhusu kuchukua faida ya safu zote za chini na za juu. Ili kuharakisha hypertrophy, unahitaji kutumia reps 6 hadi 12 haswa.
- Kurudia zaidi ya 15 ni idadi kubwa. Wakati huo huo, maduka ya glycogen yamepungua kwa kiwango cha juu, ambayo husababisha majibu kutoka kwa mwili, na maduka yako ya glycogen yataongezeka. Mbali na chanzo kikubwa cha nishati kwa misuli, pia ni ya faida kwa sababu giligili zaidi hujilimbikiza kwenye tishu. Matokeo ya hii ni kuongeza kasi ya uhamasishaji wa seli za tishu za somatotropini na virutubisho vyote.
Chagua anuwai inayofaa malengo yako. Kumbuka kwamba hakuna idadi bora au mbaya zaidi ya marudio. Kwa hali yoyote, utapata faida. Jambo kuu ni kwamba inalingana na majukumu yaliyowekwa.
Kwa habari zaidi juu ya lishe na mazoezi, angalia hapa:
