Tafuta ni nini faida ya zoezi hili na jifunze jinsi ya kuifanya mwenyewe nyumbani. Leo tunataka kuzungumza juu ya mazoezi ya pendulum, ambayo yana uwezo wa kutumia idadi kubwa ya misuli - pendulum. Inaweza kuwa na manufaa sio kwa wajenzi wa mwili tu, bali pia kwa wapiganaji. Harakati hii inakusudia kukuza nguvu ya kulipuka, uratibu, na pia ina uwezo wa kuboresha uvumilivu wa mwanariadha. Kwa kuongezea, mzigo mkubwa huanguka kwenye misuli ya kutuliza.
Walakini, hii sio faida pekee ya pendulum. Kwa kufanya mazoezi, utaweza kupakia karibu misuli yote mwilini, pamoja na miguu na hata trapezius. Walakini, mzigo wa kiwango cha juu huanguka kwenye mkanda wa bega na misuli ya tumbo ya oblique.
Jinsi ya kufanya zoezi la Pendulum kwa usahihi?
Ili kufanya kazi, unahitaji baa kutoka kwa bar, mwisho mmoja ambao lazima uwe umepumzika dhidi ya kitu kuzuia uhuru wake wa kusafiri. Chukua msimamo wa kusimama na miguu yako pana kidogo kuliko kiwango cha viungo vyako vya bega. Chukua mwisho wa bure wa baa na ushikilie mbele yako na mikono iliyonyooshwa, takriban kwa kiwango cha kichwa.
Anza kugeuza mwili kushoto, huku ukishusha baa kwenye paja la mguu huo huo na wakati huo huo ukimtengeneza. Kisha, kwa harakati kali, songa baa kwenye mwelekeo tofauti na paja la mguu mwingine, ambao pia unahitaji kujifunga. Kama matokeo, bar inapaswa kufanya harakati sawa na pendulum ya saa.
Katika zoezi lote, mikono inapaswa kubaki sawa, na hatua ya juu ya trafiki inapaswa kushinda haraka. Harakati hupungua tu kwa sasa baa inakaribia paja la mguu. Kwa wakati huu, unapaswa kuanza kupata nguvu ya kusonga kwa kasi katika mwelekeo tofauti. Tunapendekeza utumie baa tupu kwanza, kwani utahitaji uratibu kufanya zoezi la Pendulum. Inastahili kuongeza uzito wa kufanya kazi pole pole, lakini sio haraka sana. Wacha tukumbushe tena kwamba pendulum imekusudiwa kusukuma misuli ya oblique ya waandishi wa habari, na vile vile mkanda wa bega. Kwa njia ya mbinu ya kupumua, pumua kwa wakati bar inaanza kuhamia mguu wa kinyume, na kuvuta pumzi baada ya kupitisha nafasi ya juu ya trajectory.
Zoezi "Pendulum" kwa misuli ya waandishi wa habari
Harakati hii inachukuliwa kuwa bora zaidi kwa kusukuma misuli ya oblique ya waandishi wa habari. Unaweza kujumuisha yote mwanzoni mwa programu yako ya mafunzo na katika awamu yake ya mwisho. Faida nyingine inayopatikana katika pendulum ni mzigo mdogo kwenye safu ya mgongo. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kupotosha hufanyika tu katika eneo lumbar.
Tayari umeelewa kuwa mzigo kuu wakati wa kufanya harakati hii huanguka kwenye misuli ya oblique ya tumbo. Walakini, sehemu ya mzigo, ingawa sio muhimu sana, huanguka kwenye misuli yote ya tumbo na hata miguu. Hili ni zoezi lililotengwa na unapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa nuances ya kiufundi ya utekelezaji wake, na sio idadi ya marudio au uzito wa uzito. Unapaswa kufanya harakati hii shukrani tu kwa kazi ya misuli ya oblique ya waandishi wa habari. Sio kwa bahati kwamba tunazingatia hatua hii. Mara nyingi, wanariadha hutumia gluti zao au quadriceps. Harakati itakuwa nzuri zaidi ikiwa unaweza kuhisi jinsi misuli inayolengwa inavyofanya kazi. Pia kumbuka ukweli kwamba harakati inapaswa kufanywa kwa mtindo polepole ili usipakie mgongo wa lumbar.
Mbinu ya kufanya zoezi "Pendulum" kwa waandishi wa habari
Ingia katika nafasi ya supine na viungo vyako vya bega vimeshinikizwa chini. Mikono inaweza kupanuliwa kando ya mwili au kuenea mbali, sawa na mwili. Inua miguu yako juu kwa pembe ya digrii 90. Anza kupotosha pelvis yako, ukishusha miguu yako kando.
Sio lazima kugusa ardhi kwa nafasi ya chini kabisa ya trajectory. Harakati zinaweza kusimamishwa wakati unahisi mvutano wa juu wa misuli ya oblique ya waandishi wa habari. Baada ya hapo, na harakati kali, songa miguu yako kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya harakati sawa katika mwelekeo tofauti.
Kama ilivyo na zoezi lolote la nguvu, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa kupumua. Wakati wa awamu hasi ya harakati, inahitajika kutolea nje, na kuvuta pumzi ipasavyo katika awamu nzuri. Ikiwa bado hauwezi kufanya mazoezi na miguu iliyonyooka kwa sababu ya udhaifu wa misuli, inamishe kwenye viungo vya goti. Ikiwa unataka kuongeza mzigo, basi pembe kati ya miguu na mwili inapaswa kuwa zaidi ya digrii 90. Pia kumbuka kuwa viungo vya bega na kichwa vinapaswa kushinikizwa ardhini kwa seti nzima.
Angalia mbinu ya mazoezi ya pendulum kwenye video hii:
